Вторична навигация

  • Активирайте се по своя начин
  • Пригответе се безплатно
  • Как да се загреете преди тренировка
  • Как да се разтягате след тренировка
  • Ръководство за пилатес
  • Ръководство за тай чи
  • Ръководство за йога
  • Колоездене за начинаещи
  • Бягане за начинаещи
  • Плуване за фитнес
  • Танц за фитнес
  • Ходене за здраве
  • 10-минутни тренировки
  • 10-минутна тренировка за корема
  • 10-минутна тренировка за горната част на ръцете
  • 10-минутна твърда тренировка за дупе
  • 10-минутна домашна кардио тренировка
  • 10-минутна тренировка за домашно тонизиране
  • 10-минутна тренировка за крака, задници и кореми
  • 5-минутна тренировка за събуждане
  • Трябва ли да се разтягам преди да тренирам?
  • Упражнения за здрави кости
  • 12-седмичен фитнес план
  • Упражнения за баланс
  • Упражнения за гъвкавост
  • Упражнения без фитнес
  • Тренировки без фитнес
  • Лесни упражнения
  • Седящи упражнения
  • Силови упражнения

Седмично описание на 9-седмичния набор от подкасти Couch to 5K. Всяка седмица включва 3 писти.

седмица

Можете да изтегляте всяка седмица като подкаст:

Или вземете цялата програма като приложение за смартфон:

Това приложение One You Couch to 5K ви дава избор от треньори и ви помага да проследявате напредъка си.

Освен Лора, която участва в подкастите на NHS Couch до 5K, можете да бъдете обучени и от известни личности Джо Уили, Сара Миликан, Санджеев Коли или Майкъл Джонсън.

Седмица 1

За вашите 3 писти през седмица 1 ще започнете с оживена 5-минутна разходка. След това ще редувате 1 минута бягане и 1 и половина минути ходене, общо 20 минути.

Седмица 2

За вашите 3 писти през седмица 2 ще започнете с оживена 5-минутна разходка. След това ще редувате 1 и половина минути бягане с 2 минути ходене, общо 20 минути.

Седмица 3

За 3-те си бягания през 3-та седмица ще започнете с оживена 5-минутна разходка, след това 2 повторения на 1 и половина минути бягане, 1 и половина минути ходене, 3 минути бягане и 3 минути ходене.

Седмица 4

За вашите 3 бягания през седмица 4 ще започнете с оживена 5-минутна разходка, след това 3 минути бягане, 1 и половина минути ходене, 5 минути бягане, 2 минути и половина ходене, 3 минути бягане, 1 и половина минути ходене и 5 минути бягане.

Седмица 5

Тази седмица има 3 различни писти:

Изпълнение 1: оживена 5-минутна разходка, след това 5 минути бягане, 3 минути ходене, 5 минути бягане, 3 минути ходене и 5 минути бягане.

Изпълнение 2: оживена 5-минутна разходка, след това 8 минути бягане, 5 минути ходене и 8 минути бягане.

Изпълнение 3: оживена 5-минутна разходка, след това 20 минути бягане, без ходене.

Седмица 6

Тази седмица има 3 различни писти:

Изпълнение 1: оживена 5-минутна разходка, след това 5 минути бягане, 3 минути ходене, 8 минути бягане, 3 минути ходене и 5 минути бягане.

Изпълнение 2: оживена 5-минутна разходка, след това 10 минути бягане, 3 минути ходене и 10 минути бягане.

Изпълнение 3: оживена 5-минутна разходка, след това 25 минути бягане без ходене.

Седмица 7

За вашите 3 бягания през седмица 7 ще започнете с оживена 5-минутна разходка, след това 25 минути бягане.

Седмица 8

За вашите 3 бягания през седмица 8 ще започнете с оживена 5-минутна разходка, след това 28 минути бягане.

Седмица 9

За вашите 3 бягания през 9-та седмица ще започнете с оживена 5-минутна разходка, след това 30 минути бягане.

Съвети за прогресията

Програмата е предназначена за начинаещи, които постепенно изграждат способностите си за бягане, за да могат в крайна сметка да изминат 5 км, без да спират.

Темпото на 9-седмичния план за бягане е изпробвано и тествано от 10 хиляди нови бегачи.

Можете обаче да повторите някоя от седмиците, докато не се почувствате физически готови да преминете към следващата седмица.

Структурата е важна за мотивацията, затова се опитайте да разпределите конкретни дни от седмицата за вашите писти и се придържайте към тях.

Дни за почивка

Дните за почивка са критични. Наличието на по едно между всяко бягане ще намали шанса ви за нараняване и ще ви направи по-силен и по-добър бегач.

Почивката позволява на ставите ви да се възстановят от това, което е силно въздействащо упражнение, а вашите бягащи мускули да се възстановят и укрепят.

Като алтернатива можете да правите Сила и Флекс в дните на почивка. Това е 5-седмичен план, предназначен да подобри вашата сила и гъвкавост, което ще помогне на вашето бягане.

Болки и болки

Някои нови бегачи, стартиращи програмата, изпитват болки в прасеца или възпалени пищяли (понякога известни като шини на пищяла).

Такива болки могат да бъдат причинени от бягане по твърди повърхности или от бягане в обувки, които нямат достатъчно опора за краката и глезените.

Винаги правете 5-минутните разходки за загряване, както е указано в подкастите, преди всяко бягане и проверявайте дали вашите маратонки предлагат добра подкрепа.

За повече информация относно предотвратяването и лечението на наранявания прочетете нашата страница за спортни наранявания.

Ще имате добри и лоши писти - приемете го и не прекарвайте твърде много време в анализиране как и защо. Дори лошото бягане е добро за вас.

След диван до 5K

За съвети как да останете активни след завършване на програмата Couch to 5K, вижте нашата страница Life after Couch to 5K.

Видео: Диван до 5K

Гледайте това видео, за да видите как Лора премина от фитнес фоби до запален бегач с програмата Couch до 5K.

Страницата е последно прегледана: 13 октомври 2020 г.
Следващото преразглеждане е на 13 октомври 2023 г.