Понякога тези „последните пет килограма“ не са проблемът.

повече енергия

Поставянето на по-голяма цел за отслабване, като отслабване с 20 килограма, понякога може да се почувства непосилно. Може да получите нетърпение и да се почувствате отчаяни, за да стигнете най-накрая до финалната линия. Но устойчивата загуба на тегло изисква създаване на здравословни навици, като постепенни промени в диетата и включване на постоянна фитнес във вашия седмичен график.

Загубата на тегло в крайна сметка изисква същите подходи, независимо дали искате да отслабнете с няколко килограма или с 20, казва д-р Анджела Фич, вицепрезидент на Асоциацията по медицина на затлъстяването, асоцииран директор на Центъра за тегло в Общата болница в Масачузетс и факултет в Харвардското медицинско училище Тя обаче признава, че инструментите, които ще трябва да използвате, може да са малко по-различни, ако искате да отслабнете с по-голямо тегло.

„Колкото повече тегло или процент от теглото искате да отслабнете, толкова по-трудно е и толкова повече трябва да използвате инструменти, които ви дават метаболитно предимство“, казва д-р Фич. Загубата на повече килограми ще изисква повече от вас, като например отказване от повечето преработени храни във вашата диета или работа с професионалист като диетолог или експерт по отслабване.

Отслабването е индивидуално пътуване и колко бързо ще го отслабнете зависи от фактори като генетика, начина, по който определяте времето си за хранене и метаболизма на тялото си, както и основните здравословни състояния. Но има няколко начина да се уверите, че сте на прав път.

Ето някои експертни насоки за това как безопасно и устойчиво да отслабнете с 20 килограма.

Като цяло, колко време отнема загубата на 20 килограма?

Всичко зависи от вашето тяло, казва д-р Фич: "Двайсетте паунда не са еднакви за всички - въпросът е какъв процент от общото ви тегло е 20 паунда."

Ако 20 килограма е по-малък процент от телесното ви тегло, толкова по-трудно ще бъде да го загубите. Например, ако някой е 200 паунда, тогава 20 паунда е 10 процента от телесното му тегло - и за тях ще бъде по-лесно да отслабнат, отколкото за някой, който е 150 паунда, обяснява тя.

Загубата на безопасно 20 килограма само с фитнес и диета ще отнеме поне няколко месеца. „Средно, ако сте в състояние да свалите половин килограм до килограм всяка седмица, вие вършите невероятна работа и„ изтърквате “своята биология“, казва д-р Фич.

Проблемът обаче е, че много хора се разочароват от загубата на 2 до 4 килограма за месец и се обезсърчават, казва тя. "Ключът е да останете мотивирани и да останете в курса." Ето как.

1. Стратегизирайте дългосрочен план.

„Значителната загуба на тегло не е спринт. Това дори не е маратон. Това е остатъкът от живота ви “, казва Джанет Хамилтън, CSCS, физиолог по упражнения в Running Strong в Атланта, Джорджия. "Това е новото ви нормално."

Когато се опитвате да отслабнете значително количество тегло, от решаващо значение е да намерите подход за отслабване, който можете да си представите да използвате, завинаги. В крайна сметка, мета-анализ, публикуван в списанието на Американската медицинска асоциация, заключава, че най-добрата диета е тази, с която можете да се придържате в дългосрочен план.

Приемането на „нова норма“ винаги се чувства малко предизвикателно в началото. Няколко полезни насоки, когато става въпрос за намиране на устойчив дългосрочен план (въпреки това, не забравяйте, това зависи от вашата личност!):

  • Не трябва да включва лишения.
  • Това не трябва да включва включване в черния списък на цели групи храни.
  • Това не трябва да ви принуждава да пропускате социални събития или да избягвате да се храните изцяло навън.

2. Овладейте големите неща.

„Винаги гледам да се опитвам да отслабна, като да направя скулптура“, казва Алберт Матени, RD, CSCS и треньор в SoHo Strength Lab в Ню Йорк. Когато извайвате нещо, трябва да изградите база преди влизаш в подробности, обяснява той.

Превод: Започнете с общи промени, като интегриране на повече зеленчуци във вашата храна или ядене на питателна закуска всеки ден, за разлика от глупавите неща като включването на сметаната в кафето. Можете да работите върху по-фините точки, след като получите големи неща.

3. Но създайте малки цели и за себе си.

Загубата на 20 килограма не е същото като просто отпадане на малко допълнително тегло. Няма да стигнете там след дни, а за някои дори и месеци. И ако се опитвате да пуснете значителна сума, този график може сериозно да забави удовлетворяването на вашето целево тегло.

Загубата на безопасно 20 килограма само с фитнес и диета ще отнеме поне няколко месеца.

Така че, вместо да се закачате за броя на скалата или измерванията на талията, насочете се към други печалби, свързани с вашия нов и подобрен начин на живот. Може би спи по-добре, има повече енергия или е в състояние да избяга километър, казва базираният в Балтимор треньор Ерика Сутър, CSCS. Всичко това са признаци, че постигате огромен напредък и ставате по-здрави - което е смисълът да отслабнете на първо място.

4. Започнете навици за повишаване на загубата на тегло.

Сребърната подплата на по-голямото тегло за отслабване е, че можете да постигнете здравословен калориен дефицит с относително малки промени в общите ви хранителни навици и рутинни упражнения.

Не подценявайте предимствата на приемането на вашите конферентни разговори изправени, паркиране по-далеч от входа на супермаркета, рязане на сода или подсладени коктейли или поставяне на бутилка за вода по всяко време. Разбира се, тези неща не са същите като твърда сесия за пот или ядене на салати всеки ден, но те се събират и ще направят вдлъбнатина във вашето изгаряне на калории.

5. Прогресивно намаляване на калориите.

За да отслабнете, на най-основното ниво трябва да приемате по-малко калории, отколкото изгаряте на ден. Но докато сваляте килограми, тялото ви не се нуждае от толкова калории, за да се издържа, както преди.

Ето защо: Калориите са енергия. И колкото по-малко е тялото ви, толкова по-малко енергия изгаряте всеки ден. Освен това, чрез процеса на отслабване, вероятно ще загубите малко мускули, пещта подхранва метаболизма ви. И накрая, колкото повече килограми губите, толкова по-трудно тялото ви работи, за да задържа всяка консумирана калория, явление, известно като режим на глад, казва Хамилтън.

„По принцип ви трябват по-малко калории, за да поддържате новото си тегло, отколкото някой със същото тегло, който никога не е бил с наднормено тегло“, казва тя. Този страничен ефект често се случва при хора, които губят 10 процента или повече от телесното си тегло.

Поради тази причина зашеметяващото количество калории, които намалявате, докато отслабвате, може да помогне на тялото ви да се адаптира към новия си енергиен прием. Опитайте да намалите 500 калории от дневния си прием на храна, когато започнете за първи път. Ако месец-два започнете да платирате за две седмици или повече, може да се наложи да намалите още 100 калории, казва Матени. Все пак е важно да сте сигурни, че никога няма да получите под 1200 калории на ден.

6. Добавете повече растения и зеленчуци към вашата диета.

Цели храни, като растения и зеленчуци, ще направят повече за изгарянето на калории, отколкото преработените ястия. „Колкото по-малко обработена е храната, толкова повече енергия отнема на тялото ви, за да я разгради“, казва д-р Фич. "Така че на практика колкото повече енергия отнема да го разгради, толкова повече калории той изгаря, за да го изяде. Това се нарича термичен ефект на храната."

Преработените храни, като бял хляб например, отнемат малко енергия за обработка, в резултат на което тялото ви абсорбира повече от калориите си. Растенията и зеленчуците също са склонни да имат по-големи количества фибри, което прави чудеса, за да се чувствате сити по-дълго.

7. Яжте повече протеини.

Протеинът има най-високия термичен ефект от всяка храна, което означава, че отнема много енергия за обработка и разграждане на протеина, казва д-р Фич. Това е добро за вашия нетен калориен баланс, тъй като ускорява метаболизма ви. Д-р Фич също отбелязва, че протеинът е необходим за изграждане на силни мускули и колкото повече мускули имате, толкова по-добре можете ефективно да изгаряте калории, дори когато сте в покой.

8. Вдигнете нещо тежко.

Що се отнася до загубата на тегло, повече силови тренировки се равняват на повече загуба на мазнини. Докато отслабвате, основният ви метаболизъм (броят на калориите, които изгаряте всеки ден, просто живеейки и дишайки) спада, заедно с вашата чиста мускулна маса.

Силовите тренировки са най-добрият ви залог за борба с двата проблема, добавя Сутър. Стремете се да ударите стаята с тежести три до пет дни в седмицата, в зависимост от вашия опит в тренировките за устойчивост и колко усилено планирате да тренирате по време на всяка сесия.

Силовите тренировки ще ви помогнат да постигнете по-бързо целта си за отслабване. "Силовите тренировки и адекватният прием на протеини могат да изградят мускули. Мускулите са това, което изгаря калориите. Повече мускули [означава] по-високо изгаряне на енергия дори в покой и по време на сън", казва д-р Фич.

9. Спете повече.

Недоспиването може да ви накара да направите нездравословен избор на храна, казва д-р Фич, който препоръчва да получавате поне седем часа и половина на нощ. "Когато не спите добре, увеличавате апетита си. На следващия ден сте по-гладни и обикновено за въглехидрати и мазнини", казва тя. "Когато сте уморени, тялото ви иска да яде преработени въглехидрати и захар, за да остане будно."

Д-р Фич също добавя, че цикълът на съня насърчава изгарянето на калории. „REM сънят изгаря много калории“, казва тя. "Когато не спите добре, съхранявате повече енергия като мазнини, тъй като ставате по-устойчиви на инсулин и тези по-високи нива на инсулин насърчават съхранението на мазнини."

10. Намерете начини за справяне със стреса.

Д-р Фич препоръчва медитация за намаляване на стреса. Стресът може да накара тялото ви да произвежда хормони като кортизол, които карат тялото да съхранява мазнини. Невъзможно е да се отървете напълно от стреса, но трябва да намерите свои собствени методи, които да помогнат за свеждането му до минимум.