Ако сте 365 кг., Светът изглежда доста мрачен. Всички споменати упражнения онлайн са доста трудни за изпълнение на толкова тежък човек и няма много по-лесни решения онлайн. Разбирам те; Бях също близо 300 кг. Затова си помислих да напиша малка публикация в блога, за да помогна на всеки, който страда от подобни проблеми. Споделете тази публикация, ако ви се стори интересна.

паунда

Тежа 365 кг., Как да отслабна? Няма лесни решения за отслабване от 365 кг. Но ако разбирате концепцията за диета и следвате подходяща диета (базирана на калории/с ниско съдържание на въглехидрати/на растителна основа и т.н.) непрекъснато, със сигурност ще отслабнете. Можете също така да добавите малки упражнения като разходка за половин час всеки ден и те ще ускорят пътя ви към победата.

Има много неща, които трябва да разберете, за да отслабнете правилно. Така че, продължете да четете тази статия до края.

Какво трябва да разберете за диетата

Хората приемат диетите като нещо, което понякога правят, когато започнат да напълняват, но само тези, които правят диети по начин на живот, са склонни да постигат по-добър успех с тях. Не става дума само за ядене по-малко; става въпрос за това какво ядете. И тук идва концепцията за калориите.

Калориите са основните параметри, чрез които отчитаме енергията, съхранявана в храната ни. Човешкото тяло има ежедневна нужда от калории, за да функционира правилно. Да приемем, че изискването е около 2500 кал за мъж. Ако яде повече от това, е вероятно да напълнее, тъй като телата ни са склонни да съхраняват мазнини поради еволюционни причини. От друга страна, ако същият мъж яде по-малко калории от препоръчителната доза, той вероятно ще отслабне. [2]

Това не означава, че всички храни се разглеждат в калории. Далеч от това, можете да изядете 1 кг краставица и само 25 г фъстъчено масло и двете храни биха ви осигурили еднакви калории. [3] [4] Удовлетворението и удовлетворението, което изпитвате от калориите, обаче също е различно. [5] Но основното правило е, че ако ядете нискокалорична храна и богата на фибри храна, ще ядете по-малко калории.

Възможно ли е това? Как можете да ядете само нискокалорични храни през целия ден? Тук идва концепцията за диета.

Избор на подходящ хранителен план

Няколко диети са там, за да улеснят нещата. Тези три са най-популярните от тях: 1) диети на основата на калории 2) диети с ниско съдържание на въглехидрати 3) диети на растителна основа.

В тази статия ще разгледаме накратко всеки от тях и ще ви предоставим подходящи указания кога да ги използвате и кога да ги игнорирате.

Калорийните диети са най-лесните за тези, които не искат да се ограничават. Трябва да имате предвид пропорциите, но можете да ядете почти всичко. Няма ограничение относно това кой макронутриент да предпочитате или кога трябва да ядете. [5]

Има. Въпреки това, някои допълнения към тази диета са като периодично гладуване или диета с едно хранене на ден, при която те добавят някои ограничения като ядене в точно определено време и това е всичко.

На следващо място са диетите с ниско съдържание на въглехидрати. В тази категория има много диети: кето диета, диета на Аткинс, палео диета и т.н. Основната им идея е да накарате да ядете повече мазнини, тъй като мазнините са по-задоволителни от въглехидратите. [6] Броят на въглехидратите е намален до ниски нива (20-40g). [7] Кето диетата по-специално използва процес, наречен кетоза, за допълнителни печалби, като използва мазнини като източник на гориво [8] вместо гликоген, който е основният енергиен източник за недиетично човешко тяло.

Третият са растителните диети. Тъй като зеленчуците и плодовете са доста нискокалорични, можете да ядете колкото искате, без да надвишавате лимитите си за калории. Има много привърженици и на растителната диета, но е трудно да си набавите протеини само от растения, освен ако не приемате добавки.

Всички тези три диетични форми по някакъв начин намаляват броя на калориите, които ядете на ден. Те променят само формата и това, което ядете на ден, според тяхната философия. Но на някои хора им е доста трудно да спазват тези диети и затова ви представяме един лесен начин. [8]

Започнете от малко и постигнете голямо

Американският професор и социолог Б. Дж. Фог казва в книгата си малки навици, „Когато знаете как можете да създадете малки навици, можете да промените живота си завинаги“ [9] Фогг е направил множество изследвания по този въпрос. [10]

Помислете какво може да се направи, ако можете да създадете навик да ядете 1500 г зеленчуци всеки ден? Навикът е нещо, което можете да повторите, без да мислите много за това. Трябва ли да мислите, докато шофирате колата си? Защото това вече е навик.

И така, какво можете да направите с концепцията за навиците? Най-лесното нещо би било да постигнете нещо, което е приемливо и доста лесно за вас. Нещо, което може да ви даде лесни победи в началото, когато се чувствате ниско и депресирани.

Ето няколко стъпки за действие:

  • Направете си навик да ходите пет минути всеки ден
  • Имайте навика да ядете сто грама зеленчуци всеки ден.
  • Направете си навик да ядете само едно пакетче преработени чипс/юфка/нездравословна храна. Ако ви е трудно, направете числото 2.
  • И така нататък.

Добавете и малки упражнения

Много лични треньори ще препоръчват само тежки упражнения като кардио, вдигане на тежести и т.н. И все пак, за някой, който не е загубил много през последните няколко месеца (или някога), това не е много сигурно нещо. Следователно бихме ви препоръчали да започнете от малко само с тегло с умерено темпо. Можете да го направите навсякъде - на вашата веранда, близо до гаража, в офиса или в стаята.

Някои треньори биха казали, че ходенето не е толкова неефективно. Това не е вярно! Всъщност можете да отслабнете много, само като ходите половин час всеки ден. Но, както казахме преди в темата ни за навиците, не забравяйте да започнете от малко.

Ето колко тегло можете да отслабнете, само като ходите всеки ден [11]:

  • Ходете 15 минути всеки ден - 63 изгорени калории
  • Ходете 30 минути всеки ден - 126 изгорени калории
  • Ходете 1 час всеки ден - 251 изгорени калории
  • Ходете два часа всеки ден - 502 изгорени калории

Ако можете да изгорите само 500 калории на ден, можете да загубите 1 паунд на седмица. [12] Можете да направите това само с диета. Но помислете дали бихте могли да включите упражнения и да изгорите още 500 всеки ден? Това са 2 лири на седмица приятел! Дебел ще тече като пич, който пали гащите.

Повече за ходенето и отслабването можете да прочетете тук.

Но това не е всичко. Имаме няколко допълнителни съвета за нинджа, които да ви помогнат да отслабнете повече, така че следете и продължавайте да четете тази статия.

Съвети за нинджа, които да ви помогнат да отслабнете повече

Спете много

Сънят е много ефективен при постоянна загуба на тегло и ако не получавате подходящ сън, вероятно ще отслабнете по-малко, отколкото когато сте. [13] Спането по-малко също създава стрес в телата ни, а стресът е ненадеждно количество. Понякога стресът може да ви накара да отслабнете много, но най-вече той води до застой или до наддаване на тегло в тялото. [14]

Ако имате проблеми със съня, можете да се настроите на розови звуци, за да ви помогне да спите по-добре. [15]

Не яжте преди 11 часа

Това е, което правя и ви казвам - никой дори не говори за това. Помислете колко повече можете да ядете, ако не сте яли половин ден. Сутрин се опитайте да избягвате да ядете нещо преди 11 часа. Ако искате да го направите по мързеливия начин, можете да изпиете малко кафе - което е началото на деня за много от нас, включително и за мен. И можете да ядете някои нискокалорични зеленчуци като краставица или моркови. Но това е всичко.

Това ще ви помогне да намалите броя на приеманите калории на ден, без да се чувствате гладни през цялото време.

Използвайте вода за уста, когато усетите сухота в устата

Това е фантастичен съвет! Използвайте вода за уста, базирана на флуорид, за да предпазите от глад, в случай че сте изключително гладни и чувствате сухота в устата, свързана с поквара на захарта. Водата за уста няма да ви осигури никакви калории, но ще задържи глада и глада ви поне за 30 до 45 минути. В момента използвам тази вода за уста и тя работи невероятно за мен.

Използвайте 10-минутния трик

Нир Еял, в своята книга неразбираем, предлага начин да се направи разлика между истинския глад и глада поради безпокойство. Много от нас се хранят не поради изискванията на тялото си, а поради стреса и неговите последици. В този случай просто изчакайте 10 минути, след като апетитът ви достигне върха. В случай, че гладът е истински и след 10 минути все още ви се яде, просто продължете. [16] Вижте аудиокнигата тук.

Създайте план за хранене

Можете да създадете план за хранене, за да форматирате правилно ежедневния си режим на хранене. По този начин можете да избегнете много лоши храни, които ядете, когато не знаете по всяко време какво трябва да ядете.

Изчисляване на калориите

Изчисляването на калориите е лесен начин да разберете какво ядете и колко хранителни вещества получавате от храната. Това е лесен начин да спечелите тази допълнителна миля при загуба на тегло. Можете да използвате приложения като myfitnesspal, за да проследявате всичките си калории и храни. Също така ви дава съотношението на макронутриентите във вашата диета всеки ден.

Спете рано, за да получите по-добри резултати

За мнозина яденето се случва през нощта и хората с проблеми с храненето могат да изядат до 25% от общите си калории през нощта. [17] Следователно най-добрата идея би била да спите рано и да избягвате онези нощни хапки, които биха могли да развалят диетичните ви планове. [18]

Пий много вода

Водата е свързана със загуба на тегло по различни причини. Пиенето на повече вода също е доста пълноценно и може да помогне за приемането на по-малко калории. [19] Следователно, вместо да ядете само зеленчуци и плодове, опитайте се да правите сокове от тях, за да можете да вкарате тази допълнителна вода в тялото си.

Протеинът е ваш приятел

Протеинът се счита за един от най-пълноценните макронутриенти там. Така че, ако добавите повече протеини към вашата диета вместо въглехидрати, можете да запазите пълнотата си дълго време и желанието за ядене ще бъде по-малко. [20] Протеинът също така е ефективен за поддържане на скоростта на метаболизма с постоянно темпо, така че да можете да отслабвате постоянно, вместо липсващите дни. [22]

Заключение

Това е за тази статия. Ако продължавате да правите малки навици и непрекъснато правите диета, използвайки плановете, предвидени в тази статия, със сигурност ще отслабнете. Освен това, ако продължите да работите по тези видове малки навици, те ще повлияят и на други характеристики на живота ви. Така че, продължете да вършите упоритата работа и продължавайте да постигате успех.

Не забравяйте, че ако тази статия ви е харесала и сте придобили малко знания, дайте 5 секунди, за да я споделите с приятелите си, за да могат и те да им помогнат. В случай, че имате някакви въпроси или въпроси относно тази статия, можете да използвате формата ни за контакт, за да се свържете с нас по всяко време. Довиждане!