Тази публикация може да съдържа партньорски връзки: което означава, че може да получим комисионна, ако ги използвате

Омръзна ли ви да бягате в опит да отслабнете?

Сигурен съм, че сте.

За щастие вече не е нужно да прекарвате часове на бягаща пътека. Упражнението може да бъде много мощен инструмент, който да ви помогне да изгаряте мазнини и намалете броя на скалата, при условие че го направите правилно.

Всичко започва с използването на правилните упражнения.

упражнения

Днес ще ви научим как да отслабвате, без да бягате.

Това е втората част от серията WCT за отслабване.

В част 1 от тази поредица всеки диетичен план за отслабване трябва да следва това правило 1, ние обсъждаме ключовите компоненти на храненето за отслабване. Силно препоръчвам първо да прочетете тази публикация, тъй като вашата диета ще допринесе за по-голямата част от успеха ви за отслабване.

Тази публикация ще обхваща:

  • Ролята упражнението играе при отслабването и как да го използвате във ваша полза
  • Връзката между мускулната маса и мастната маса
  • 3 невероятни упражнения, които ще ви помогнат да отслабнете
  • Прости стратегии за тренировки, които можете да използвате, за да помогнете да увеличите загубата на тегло

Първо малко отказ от отговорност

Не мога да подчертая достатъчно, че хората, които успяват да отслабнат, подхождат към проблема от няколко различни ъгли.

Упражненията, диетата, храненето, движението, стресът и сънят са все области, които допринасят за увеличаване на теглото. Тази публикация ще се фокусира върху недиетични стратегии, които можете да използвате, за да ви помогнат да отслабнете, а именно упражнения.

Трябва ли да спортувам или да тичам, за да отслабна?

Бързият отговор е отрицателен, но упражненията могат да бъдат мощен инструмент, който да ви помогне да отслабнете, при условие че го правите правилно.

Чрез упражнения можете да увеличите силата и чистата си мускулна маса, като и двете ще увеличат основния метаболизъм и потенциала ви за изгаряне на мазнини.

За щастие не е сложно да се направи това.

За съжаление, има много дезинформация там. С толкова много фитнес експерти там, как бихте могли да знаете кои са най-добрите методи за отслабване?

Вероятно бихте могли да изхвърлите по-голямата част от това, което ви е казано за загуба на тегло.

Нека започнем с основите.

Когато тренирате, тялото ви трябва да изразходва големи количества енергия, за да може да произвежда сила в сравнение с времето, когато сте в покой. Първоначално тялото ви ще изразходва енергия на основата на въглехидрати под формата на гликоген, за да се зарежда по време на физическата активност.

След изчерпване на тези източници на въглехидрати, тялото ви ще премине към използването на най-видния ви източник на енергийни мастни клетки. Чрез процес, известен като бета окисление, тялото ви ще метаболизира натрупаната енергия в мазнините, за да ви държи в движение.

За да се случи този процес, трябва да се подготвите

60-90 минути, тъй като толкова време отнема на тялото ви да премине през целия гликоген.

Това е дълго време.

Повечето хора предполагат, че най-добрият начин за изгаряне на мазнини е прекарването на безброй часове на бягащата пътека.

60-90 минути е доста дълго време, което трябва да поемете, за да започнете да изгаряте мазнини. По мое честно мнение, мисля, че това е загуба на време. Написахме цяла статия по него: Наистина ли е необходимо кардио? 5 причини, поради които мисля, че кардиото е загуба на време.

И така, защо ти казвам това? Въпросът е, че тялото ви мога и ще изгаряйте мазнини за енергия, ако е необходимо.

За щастие има по-добър начин.

Ами ако ви кажа, че можем да хакнем тялото си, за да изразходваме непрекъснато повече енергия, дълго след като приключите с тренировките?

Като зает човек е важно да научите методите, които са едновременно ефективни и лесни за изпълнение. Вашата работа и личен живот вече са достатъчно заети; фитнесът не трябва да е друг сложен процес.

Дните, в които трябва да ходите на фитнес за часове и часове, отминаха.

Прости упражнения за отслабване

Така че, ако кардиото не е полезно упражнение за отслабване, тогава какво е?

Трябва да изпълнявате упражнения, които ще увеличат базалния ви метаболизъм.

Базалният метаболизъм (BMR) е количеството енергия, от което тялото ви се нуждае, само за да ви поддържа живи. Дори и да сте седнали на дивана си цял ден, тялото ви все още изгаря калориите, за да поддържа мозъка и всички останали основни органи да работят.

Колкото повече се движите, толкова повече енергия ще се нуждае от тялото ви.

Най-ефективните начини за увеличаване на основния метаболизъм включват:

  1. Увеличете чистата си мускулна маса - мускулите са метаболитно скъпи
  2. Правете тренировки, благоприятни за загуба на мазнини
  3. Дръжте тялото си в движение
  4. Консумирайте хранителни плътни храни често, по редовен график

Ще говорим за всяка една от тези теми поотделно. Днес ще обсъдим как да увеличите мускулната си маса

Изгаря ли мускулите или замества ли мазнините?

Мускулите не изгарят мазнините.

Те изгарят калории. Ако увеличите мускулната си маса, ще изгорите повече калории в покой и ще увеличите потенциала си за изгаряне на мазнини. Редовното използване на мускулите ще изгори още повече калории.

Действителният брой изгорени калории на килограм мускул е малък, което потвърждава факта, че диетата все още ще бъде много по-важна от всяка тренировка.

С това казано, увеличаването на мускулната маса ще ви помогне да извлечете и няколко други предимства.

Ползите от увеличената маса на чистите мускули:

- Предотвратяване на наранявания: Мускулите предпазват и укрепват костите и ставите, намалявайки риска от фрактури

- Обща якост: Повече чиста мускулна маса = повече сила, което винаги има полезна реална приложимост

- Повишено самочувствие: Никога самочувствието на никого не е спаднало от по-чиста мускулатура. Винаги е пълната противоположност.

- Повишена базална скорост на метаболизма: Те изгарят повече енергия/калории в покой, макар и малко количество

- Отслабване: Колкото повече използвате мускулите си, толкова повече енергия те ще консумират, помагайки за изгарянето на мазнини

Дали вдигането на тежести ще ме направи обемист?

Твърде много хора се отказват от упражненията, защото „не искат да станат обемисти“.

Само да беше толкова лесно.

Не се притеснявайте, никога няма да станете обемисти само от упражненията. Изграждането на големи количества мускулна маса е изключително трудно и изисква огромно внимание. Ако беше лесно, всеки, който редовно ходи на фитнес, би бил огромен. Точно като загубата на тегло, вашата диета е това, което допринася значително за обемистата мускулна маса.

Така че да, можете да отидете на фитнес и да вдигате тежести без страх.

Когато казвам увеличаване на мускулната маса, имам предвид развитието и укрепването на големите мускулни групи, които ви позволяват да се движите.

Най-добрият начин да увеличите мускулната си маса е да използвате големи сложни упражнения, които имат много голям обхват на движение.

Двете най-добри упражнения за всички времена - клякането и мъртвата тяга са отлични примери за сложни упражнения, които имат голям обхват на движение и изграждат безумно количество чиста мускулна тъкан.

Бенч пресата и горната преса закръглят състава за най-добрите упражнения за горната част на тялото.

Тези движения са скъпи!

Това означава, че те изискват много енергия и метаболитни ресурси, за да ги изпълнят. За да се изпълняват тези упражнения, трябва да се активира много голям брой мускули.

Както беше обсъдено в 3-те основни принципа на упражненията, които всеки трябва да знае, важно е тези упражнения да се правят бавно прогресивно. По този начин намалявате шанса си за нараняване и позволявате на тялото ви бавно да се адаптира към новите нива на сила.

Така че, без повече шум, нека да разгледаме 3 невероятни упражнения, които да ви помогнат да отслабнете!

Приложете тези 3 невероятни упражнения към вашата програма за отслабване

Колкото и скъпи да са клековете, мъртвата тяга, пресата над главата и лежанката, има и друг начин да направите тези упражнения още по-скъпи.

Можете да увеличите обхвата на движение на съставните упражнения още повече, като активирате повече мускули и увеличите енергията, необходима за тяхното изпълнение.

Упражнение за отслабване # 1 Задвижващо устройство

Един лесен начин да превърнете сложното упражнение в още по-скъпо упражнение е да комбинирате преса над главата и модел на клякане. Това ще увеличи разстоянието, което теглото трябва да измине, и количеството енергия, от което се нуждае, за да го постигне.

Двигателите могат да се правят с гири, с камбани и с щанга. Ще ви предупредя, това упражнение не е за хора със слаби сърца.

Упражнение за отслабване # 2 Power Cleans

Второто упражнение съчетава мъртва тяга и вдигане на рамене. Всичко това е направено с едно плавно движение (където тежестта се задвижва до ключиците след всяко повторение на Deadlift). Отново това увеличава разстоянието, което изминава тежестта, което увеличава количеството енергия, необходимо за това.

Power clean може да стане още по-скъп, ако добавите клек с всяко почистване, упражнение, известно като Squat Cleans.

Упражнение за отслабване # 3 Мъртва тяга за грабване

Третото упражнение е най-простото. В това упражнение увеличаваме обхвата на движение на мъртвата тяга, което значително увеличава трудността на упражнението и го прави много по-ефективно при изграждане на мускули.

Правим това, като разширяваме сцеплението си възможно най-много: AKA tтой Snatch Grip Deadlift.

Идеално е да изпълнявате това упражнение с леки тежести и с внимание към формата. Ако се извърши правилно, това упражнение ще ви остави без дъх и болки почти навсякъде.

Както можете да си представите, тези 3 упражнения са наистина скъпи упражнения.

Сравнете тези упражнения с бицепсово навиване или откат на трицепс. Колко енергия и разграждане на мазнините може да се получи от тези упражнения?

Изолационни упражнения като тези тренират мънички мускули в много кратък обхват на движение. Никога няма да изгорите значително количество енергия (или мазнини), като използвате тези видове упражнения. Написахме публикация за 9 ужасни упражнения, които никога не трябва да правите, защото много от тях са просто загуба на време.

Мощна програма за упражнения за отслабване за заети хора

Важно е да използвате комбинация от скъпи упражнения за увеличаване на мускулната маса и наистина скъпи упражнения за увеличаване на способностите ви за изгаряне на мазнини.

За скъпите упражнения е важно да се придържате към Комбинирани и хипертрофични повторения обсъдени в Създаване на бързи и ефективни тренировъчни програми.

За наистина скъпите упражнения е най-добре да използвате умерено количество тегло, съчетано с по-високи повторения. Направете 3-4 серии от приблизително 12-15 повторения на серия. Важно е също така периодите на почивка да бъдат кратки, което ще поддържа сърдечната честота и метаболитните ви нужди високи.

По-долу има примерна рутина, която можете да използвате - или можете да следвате нашата предварително направена програма за тренировка!

HIIT се обсъжда подробно тук

Сега използвайте упражнения, за да ви помогне да отслабнете

Надявам се, че представените тук аргументи ще ви мотивират да използвате мускулите, които майка ви ви е дала.

  • Упражненията не са необходими за отслабване, но могат да се използват като мощен инструмент за подпомагане на изгарянето на мазнини
  • Повишената чиста мускулна маса може да увеличи базалния ви метаболизъм, но не до значително високо ниво. Следователно диетата винаги ще бъде по-важна от упражненията
  • Трябва да използвате големи комбинирани упражнения за изграждане на мускулна маса и да увеличите разстоянието, което трябва да измине теглото при тези упражнения, за да ги оскъпите дори.

Сега ние го предаваме на вас.

Използвали ли сте силови тренировки в миналото, за да помогнете при отслабване? Какво направи?

Забелязали ли сте значително подобрение на метаболизма ви при вдигане на тежести?

Правили ли сте някога тласкачи, почистване на клякам или мъртва тяга за грабване?

Коментирайте по-долу и ни уведомете.

Не забравяйте да разгледате Част 3 от серията WCT за отслабване, където обсъждаме кардиото.

Доколко ефикасно кардиото ви помага да отслабнете? Може да бъде много полезно, но само ако използвате правилния вид кардио. Можете да го намерите в Superior Form of Cardio за отслабване [The 15 Minute Workout], където ще ви покажем най-добрите начини за отслабване и изгаряне на мазнини.