Ако сте чели нещо за отслабването през последните няколко десетилетия (и шансовете са, четете ли тази статия), тогава вероятно сте се натъкнали на общоприетата мъдрост, че кардиото е необходимо за изгаряне на калории и обороти до загуба на тегло. Една от най-популярните форми на кардио е бягането; бягащите пътеки във фитнеса са винаги препълнени, бутикови фитнес класове като Orangetheory Fitness и Barry's Bootcamp популяризират интервалите на бягане, а полумаратоните са по-популярни от всякога.

мразите

Но колкото и бягането да е задушено за отслабване, то със сигурност не е единствената дейност, която трябва да направите, за да премахнете мазнините и да влезете във форма. „Ефективната загуба на тегло включва както кардио тренировки, така и тренировки за устойчивост“, заяви за POPSUGAR регистриран диетолог и сертифициран за ACSM личен треньор Джим Уайт, собственик на Jim White Fitness and Nutrition Studios.

Как да спортувате за отслабване

Така че докато бягането е чудесна форма на кардио, това не е единственият вид кардио активност, която ще ви помогне да постигнете целите си. "Кардиото би било дейностите, които ускоряват сърдечния ритъм, като ходене, плуване, колоездене, елипса и скачане на въже", каза Джим. Така че докато една активност ускорява сърдечния ритъм, в идеалния случай от 50 до 85 процента от максималния пулс, който е 220 удара в минута, това се брои за добра кардио тренировка.

Но не само кардиото ще ви помогне да отслабнете; силовите тренировки също са важни. Джим обясни, че тренировките за съпротива са тренировки с телесно тегло, вдигане на тежести, използване на машини с тежести или движения, които бихте правили във фитнес клас, като клякам. „Обучението за съпротива изгражда издръжливост и мускули“, обясни той. „Тъй като мускулите са двигателят, който изгаря калории, когато си почивате, тялото ви все още може да продължи да изгаря калории в продължение на часове след силови тренировки.“

Кардиото ви помага да изгаряте калории и да създавате калориен дефицит, но това е по-скоро краткосрочна дейност. Силовите тренировки са по-скоро като инвестиция: докато изгаряте калории по време на тренировка, вие също продължавате да изгаряте повече калории в покой. Армен Т. Газарянис, сертифициран по ACSM личен треньор и главен изпълнителен директор на Finish Fit, препоръчва силови тренировки три до пет пъти седмично за отслабване, в идеалния случай с висока интензивност. Той добави, че изграждането на мускули ще ви помогне да изгорите телесните мазнини.

Как да се храним за отслабване

Толкова страхотно, не е нужно да тичате, за да отслабнете. Но упражненията са само част от уравнението; загуба на тегло изисква да се храните с калориен дефицит. За да разберете колко калории трябва да приемате на ден, за да отслабнете, използвайте тази формула. Джим каза, че докато кардиото може да ви постави в калориен дефицит, това е по-скоро краткосрочно решение, тъй като силовите тренировки ще ви помогнат да изградите мускули и да изгорите повече калории в покой.

Като цяло, вашата диета също трябва да бъде набрана. Scarlet Full, RDN, директор по хранене и изследвания в Axiom Foods, каза, че трябва да ядете предимно пълнозърнести храни и да ограничавате преработените пакетирани храни. И макар че трябва да ограничите нездравословната храна, не е нужно да я изрязвате изцяло (всичко с умереност!) - просто се уверете, че вашата диета включва предимно много зеленчуци, плодове, пълнозърнести храни, ядки, семена и бобови растения. Тя също така добави, че протеинът е важен за отслабването, защото той ще ви помогне да се чувствате сити и доволни. Освен това, със силови тренировки и тренировки, яденето на протеин ще ви помогне да изградите чиста мускулатура, за да изгорите повече калории в покой. За да разберете точно колко протеин трябва да ядете, за да постигнете целите си, използвайте това уравнение.