бързо

Отслабването бързо и естествено включва прилагане или преразглеждане на основните избори за начин на живот и придържане към тях последователно, всеки ден.

Има многобройни бързи начини за отслабване, но много от тях включват ограничителни диети и други неустойчиви мерки, които ви оставят да се чувствате лишени, капризни и гладни.

Как да отслабнем по-бързо по здравословен начин е разгледано по-долу.

Как мога да отслабна естествено?

Бързата, но поддържаща загуба на тегло включва промени в начина на живот. Въпреки че нашата култура обикновено ни кара да вярваме, че диетата с ниско съдържание на мазнини или ниско съдържание на въглехидрати с екстремно ограничаване на калориите е идеалното решение за това как бързо да отслабнете, това е изкривено и води до краткосрочно отслабване на водата.

За да постигнете бърза, но дългосрочна загуба на тегло, е важно да се съсредоточите върху стратегиите за хранене, упражнения и начин на живот на съня като ядене на по-малко пакетирани и преработени храни, ангажиране в ефективни тренировки и получаване на качествен сън. Тези методи може да не са изискани или модерни, но те са прости и ефективни начини за трайно намаляване на талията, без да се гладувате напълно.

1. Хранене

Храненето е може би най-важният фактор за отслабване.

Консумирането на различни съотношения на трите макроелемента, въглехидрати, протеини и мазнини, влияе по различен начин на метаболизма ни. С появата на повече изследвания те откриват, че загубата на тегло е по-свързана с качеството на въглехидратите, протеините и мазнините, които ядете, спрямо идеалното съотношение между тях в плана за отслабване.

Най-общо казано обаче, има определени размери на порциите на всеки макронутриент, които трябва да имате предвид. Като се има предвид, че Америка обича да свръхразмерва порции, тази информация е чудесно освежаване за колектива.

Въглехидрати

Нечестно злодейски, въглехидратите не е задължително да бъдат главният враг. Качеството, или с други думи, хранителната плътност на въглехидратите, които консумирате, е много важно за постигане на бърза загуба на тегло.

Въглехидратите могат да бъдат категоризирани в прости и сложни.

Простите въглехидрати се усвояват бързо, имат висок гликемичен индекс и могат да причинят скокове на кръвната захар поради приток на инсулин - хормон, за който е известно, че допринася за риска от затлъстяване и диабет. Примери за прости въглехидрати включват повечето преработени и пакетирани храни като бисквитки, бисквити, чипс, барове на мюсли, бонбони, бял хляб, тестени изделия и зърнени закуски. Яжте по-малко или избягвайте тези въглехидрати, когато се опитвате да отслабнете.

Сложните въглехидрати, известни още като нишесте, имат нисък гликемичен индекс и/или натоварване, включват ползи за здравето като фибри и помагат за балансиране на кръвната захар. Въпреки че нишестето се състои от повече енергия и молекули глюкоза, те остават в кръвта ни по-дълго, което спомага за стабилизиране нивото на кръвната ни глюкоза и задържане на глада.

Една порция сложен въглехидрат или нишесте е 1/2 чаша. Нишестето се превърна в виновник за затлъстяването и коремните мазнини, не защото те са вредни за нас, а защото хората са склонни да ядат повече от 2 или повече чаши.

И накрая, плодовете и зеленчуците без нишесте са въглехидрати!

Те се усвояват и усвояват по различен начин поради по-високото съдържание на фибри, антиоксиданти и фитонутриенти. Те се гордеят с по-малко калории, но с тонове хранене, считайки ги за мощни храни, когато се опитват да отслабнат. Пълненето на половината чиния с зеленчуци без нишесте и яденето на 1-2 порции плодове на ден като част от цялостното балансирано хранене е прекрасен план за това как да отслабнете устойчиво.

Ето най-хранителните въглехидрати, върху които да се съсредоточите, включително:

  • Цели зърна - Овес, пълнозърнести хлябове и тестени изделия, киноа, фаро, кафяв ориз (1-2 порции на ден)
  • Нишестени зеленчуци - Зимен скуош, бял и сладък картоф, царевица, грах, зелен боб (1-2 порции на ден)
  • Фасул и бобови растения - Черен боб, флот, боб, фъстъци, леща (1-2 порции на ден)
  • Цели плодове - Ябълки, плодове, грейпфрут, киви, грозде (1-2 порции на ден)
  • Не-скорбялни зеленчуци - листни зеленчуци, чушки, аспержи, броколи, артишок, моркови (4-7 порции на ден)

Протеин

Протеинът обикновено се счита за най-важният макронутриент на фокуса, когато се опитвате да отслабнете (1).

Това е така, защото протеинът изисква най-много енергия за изгаряне и ни помага да се чувстваме сити по-дълго. Освен това, консумирането на постни източници на протеин, което означава, че те са с ниско съдържание на наситени мазнини и имат по-малко калории, заедно със солидна рутинна тренировка, може да допринесе за изграждането на чиста мускулатура, която ви позволява да изгаряте повече калории в покой - оптималното метаболитно състояние за отслабване.

Изискванията към протеини се основават на теглото на човека. Минималната препоръка е .6 грама на килограм телесно тегло. За отслабване обаче съотношението от 1,0 грама на килограм телесно тегло е по-добро и ще допринесе за по-голяма загуба на тегло.

Като цяло, опитайте се да включите цяла порция (3-6 унции) чист протеин при всяко основно хранене и след това някакъв източник на протеин при закуски. Това би изглеждало като ядене на 1-2 яйца за закуска, 4-5 унции риба на обяд и 1/2 чаша 96% или по-високо говеждо месо на вечеря. По-високите протеинови закуски включват гръцко кисело мляко, протеинови шейкове или барове с ниско съдържание на въглехидрати, риба тон или едамаме.

Уверете се, че консумирате следните източници на протеин за най-добри резултати при отслабване:

  • Месо - Птици, бизони и други червени меса, които са 93% или по-високи
  • Морска храна - Риба, скариди, миди
  • Нискомаслени или обезмаслени млечни продукти - гръцко кисело мляко, обезмаслено мляко
  • Вегетариански - Тофу, Темпе, Сейтан, Соя/продукти, ядки/ядково масло
  • Яйца - 1-2 Цели яйца с жълтък, Белтък

Преди мазнините се смятаха за престъпник, отговорен за началото на епидемията от затлъстяване, преди да започнем да обвиняваме въглехидратите. Но точно както сега, не самите мазнини доведоха до затлъстяване. Много хора просто консумират твърде големи порции и силно обработени и усъвършенствани версии на този изключително вкусен макрос (2).

Здравословните мазнини ни засищат за по-дълго и допринасят за оптималното здраве на мозъка и сърцето. Когато се ядат в подходящи количества, те положително подпомагат загубата на тегло. Всъщност супер нискомаслената диета е ненужна и всъщност може да попречи на резултатите от отслабването.

Мазнините могат да бъдат категоризирани по различни начини, но тази статия се фокусира върху наситени срещу ненаситени източници.

Наситените мазнини са твърди при стайна температура. Помислете, масло, маргарин, кокосово масло и тлъсти разфасовки месо. И обратно, ненаситените мазнини са течни при стайна температура. Източниците включват нерафиниран зехтин и масло от авокадо. Много твърди храни обаче съдържат здравословни ненаситени мазнини като ядки и семена и авокадо.

И накрая, има една категория мазнини, която е най-добре да се избягва всеки ден - транс мазнини. Това са изцяло изкуствени, преработени мазнини, които осигуряват нулево хранене и влияят зле на нашите клетки. Рецепта за неуспех при отслабване!

2. Упражнение

Зад диетата упражненията са потенциално вторият най-важен фактор за бърза загуба на тегло (3).

И подобно на храната, качеството и видът имат значение.

Кардио

Този аеробен тип упражнения изисква кислород и изгаря повече калории, докато се изпълнява. Той е отговорен и за подобреното сърдечно и психично здраве. Това обаче не допринася за изграждането на толкова мускули, колкото силовите тренировки и твърде много от тях може да бъде стрес за тялото, създавайки неоптимална среда за отслабване.

Има различни видове кардио, включително стабилно състояние с ниска интензивност (LISS) и интервални тренировки с висока интензивност (HIIT).

LISS включва извършване на многократно упражнение като ходене, джогинг, колоездене или плуване с ниска до умерена интензивност за по-дълъг период от време, например от 45 минути до 2 часа, в зависимост от целите. За да влезете в състояние на изгаряне на мазнини, ще трябва да се включите в LISS за поне 45 минути. За да се възползвате от сърдечните и психически ползи и да постигнете здравословна, безопасна загуба на тегло, правете този вид упражнения поне веднъж седмично, до две или три.

От друга страна, HIIT включва изпълнение на упражнение за максимум 15 -20 секунди, последвано от период на пълна почивка за общо 12-20 минути. Ако нямате време, това е отличен стил на тренировка, тъй като значително повишава количеството консумиран кислород и изгорените калории в продължение на много часове след приключване на тренировката, за разлика от кардиото в стационарно състояние. Плиометричните упражнения като скокове в бокс и рипинг и спринтове (включително колоездене, елипсовидни и др.) Са най-добрите упражнения за включване в HIIT тренировки и пример би бил спринт за 15 секунди на наклон или висока устойчивост, последван от 45 секунди почивка, повторен 12-15 пъти.

Силова тренировка

Наложително е да включите силови тренировки във вашата тренировъчна програма поне 2-4 пъти седмично. Обучението за сила или съпротива помага за изграждането на мускули, които са по-метаболитно активна тъкан, което означава, че изгаряте повече калории през целия ден.

Най-ефективният режим на силова тренировка включва упражняване на най-големите мускулни групи, използвайки комбинирани упражнения със или без тежести.

Има много разделения на упражнения или начини за организиране на режима ви. Препоръчвам да обмислите колко дни сте в състояние да тренирате за сила и да решите кой метод е най-добър от там. Например, ако можете да тренирате сила 4 или повече дни в седмицата, тогава упражняването на различна мускулна група е достатъчно и ефективно. Ако можете да тренирате само със сила 2-3 дни в седмицата, което все още е достатъчно, за да видите резултатите от отслабването, тогава тренирането на цялото тяло или множество мускулни групи на ден е най-ефективно и ефективно.

Ето някои от най-мощните упражнения за всяка основна мускулна група:

  • Крака - Вариации на клякания, мъртви лифтове, RDLs, удари и упражнения с ленти
  • Гърди - Вариации на лежанки, лицеви опори и мухи
  • Гръб - Вариации на набирания, редове, теглене надолу и панти за долната част на гърба
  • Рамене - Военна преса, наведени назад мухи, предни и странични повдигания
  • Коремници - Повдигане на крака, дъски, наклонени триони и обратни хрускания
  • Ръце - бицепсови къдрици, трицепс изтеглени надолу и спадове

3. Сън

Сънят може да не изглежда толкова въздействащ, колкото диетата и упражненията, когато става въпрос за загуба на тегло, но всъщност играе огромна роля в енергийния метаболизъм. Нашият метаболизъм директно корелира с вашия циркаден ритъм.

В едно проучване изследователите откриват, че недостатъчното лишаване от сън в продължение на дълъг период от време може да доведе до увеличаване на теглото, свързано със засегнатите хормони, нарушен циркаден ритъм, намалено ограничаване на диетата и ядене на повече енергия по-късно през нощта, когато също не се метаболизира. И все пак, когато участниците преминат към адекватен режим на сън, енергийният прием намалява (4).

Ако искате да подготвите тялото си да отслабне бързо и ефективно, опитайте се да получите 7-9 часа качествен, непрекъснат сън на нощ. За да получите качествен сън, помислете за изключване на цялата електроника 2 часа преди лягане, създайте стабилна нощна рутина, носете сини блокери, ако ще гледате телевизия или ще бъдете на лаптопа си, и влезте в леглото 30-60 минути преди времето, което трябва да си легнете, за да постигнете това 7-9 часа.

10 допълнителни съвета за отслабване

Ето допълнителни прости съвети, които могат да ви помогнат да увеличите максимално загубата на тегло.

Долния ред

Можете да отслабнете бързо, без да гладувате на неустойчива диета, като промените начина на живот. Съсредоточете се върху включването на качествени източници в подходящи порции зеленчуци без нишесте, плодове, нерафинирано нишесте и захар, нерафинирани мазнини и постни протеини.

Добавянето на ефективни силови тренировки и кардио под формата на HIIT или LISS ще допълни вашия подобрен здравословен начин на живот и ще ви помогне да отслабнете по-бързо. Стремете се да получите 7-9 часа качествен сън, за да спомогнете за балансирането на хормоните си и да поддържате метаболизма си функциониращ оптимално.

И накрая, след като овладеете промените в храненето, упражненията и начина на сън, помислете за изравняване на вашето пътуване за отслабване, като приложите един към всички допълнителни 10 съвета за най-ефективни, трайни резултати.