жените

За съжаление загубата на коса при жените е доста често срещана. Проучванията ни казват, че 30-50% от жените на възраст под 50 години ще бъдат засегнати. Разбира се, известна загуба на коса е нормална. Обикновено отделяме около 100 кичура коса дневно поради нормалния оборот. Загубата на коса след това може да се случи постепенно или бързо в зависимост от причината.

Има много фактори, които играят роля за здравето на косата и загубата на коса.

  1. Стрес (хроничен или остър)
  2. Хормонални (включително проблеми с щитовидната жлеза)
  3. Недостатъчни калории
  4. Бърза загуба на тегло
  5. Недостатъчен протеин
  6. Недостатъци на хранителни вещества
  7. Генетика

Стресът влияе върху всеки аспект на нашето здраве. Стресът буквално може да накара косата ви да падне! Стресът може да бъде психически или физически, остър (като смърт в семейството или травма) или хроничен (работа, семейство, живот). Стресът също така изчерпва тялото на хранителни вещества - хранителни вещества, от които се нуждае косата ви!

Управлението на стреса може да бъде полезно по толкова много начини, но оптимизирането на косата ви може да е такова, за което не сте се сетили. Нещата, които можете да направите, за да облекчите или да се справите със стреса, могат да бъдат толкова прости, колкото да се разходите, да играете с домашен любимец или да се смеете с приятели или малко по-ангажирани като практикуване на дълбоко дишане, медитация или биологична обратна връзка. Започнете да правите управлението на стреса приоритет и ще видите ползи не само в косата си.

Хормоните играят огромна роля в регулирането на цикъла на растеж на косата. Хормоналните дисбаланси могат да доведат до много проблеми - от акне при възрастни до наддаване на тегло. Излишъкът от андрогени (обикновено се наблюдава при СПКЯ) или ниски нива на естрогени (менопауза, прекомерно физическо натоварване, недохранване или други проблеми) може да доведе до загуба на коса.

Има конкретни моменти на хормонални промени, които могат да причинят временна загуба на коса или промени в текстурата или дебелината на косата, включително:

  • бременност
  • раждане
  • започване или спиране на противозачатъчни хапчета
  • менопауза

Хипотиреоидизмът, дори субклиничен (което означава, че лабораториите Ви са в „нормалните граници“, но не са оптимални) може да причини изтъняване на косата, чуплива коса и загуба на коса.

Уверете се, че първо сте разбрали основните неща: яжте добре, спи добре, спортувайте правилно и управлявайте нивата на стрес. След това говорете с вашия доставчик на здравни услуги, който може да ви помогне да разберете дали хормоните или функцията на щитовидната жлеза играят роля.

Тези две обикновено вървят ръка за ръка и могат да доведат до загуба на коса по различни причини. И двете са много стресиращи за организма и могат да доведат до неадекватен прием на хранителни вещества и хормонална дисрегулация.

Целта номер едно на вашето тяло е оцеляването. Косата не е необходима за оцеляване (въпреки че съм сигурен, че някои от нас биха спорили по друг начин). Ако не получавате достатъчно калории или хранителни вещества, тялото ви по същество ще шунтира това, от което се нуждае косата, към по-важни, поддържащи живота нужди, като по този начин води до загуба на коса.

Още една причина да избягвате катастрофата и вместо това да се опитате да възприемете здравословен, балансиран начин на живот.

Косата е с 90% протеин (кератин). Ако не консумирате достатъчно протеини или достатъчно от всички основни аминокиселини (като при неправилно планирана веганска диета), най-вероятно ще започнете да наблюдавате косопад. Това може да се случи постепенно, като се започне с изтъняване на косата и промени в текстурата, след което се стигне до загуба на коса.

Също така трябва да абсорбирате протеина, който приемате. Малабсорбцията (поради дългосрочната употреба на ИПП и проблемите с ГИ) може да наруши усвояването. Превод: може да ядете достатъчно протеин, но тялото ви не усвоява всичко.

Нуждите на всеки човек от протеини са различни в зависимост от много фактори. Адекватният прием на протеини може да варира от около 0,5 g до 1 g на килограм телесно тегло. Говорете с вашия регистриран диетолог/диетолог за индивидуални препоръки.

Колагенът е един вид протеин, който, когато се допълва, е доказано, че подпомага растежа на косата. Телата ни произвеждат колаген, но са необходими адекватни протеини, витамин С, цинк и мед, за да подпомогнат собственото производство на колаген във вашето тяло. За повишаване на колагена, опитайте да направите (или закупете) костен бульон или опитайте висококачествен колагенов прах като желатин от Great Lakes или жизнени протеини.

Освен протеини и калории, ние също се нуждаем от достатъчно витамини и минерали за здрави космени фоликули и растеж на косата.

Желязо

Една от най-честите причини за загуба на коса при жените (под 50 години) е дефицитът на желязо. Определени популации, като жени в пременопауза поради менструална загуба на кръв, са изложени на по-висок риск от дефицит на желязо. Други рискови фактори включват ахлорхидрия или употребата на лекарства, блокиращи киселината (обикновено при сърдечни изгаряния или ГЕРБ), тъй като желязото изисква киселинно рН за усвояване, както и нарушения на абсорбцията като цьолиакия.

Веганите и вегетарианците също са изложени на по-висок риск от дефицит на желязо, тъй като се счита, че изискванията им към хранителното желязо са 1,8 пъти по-висока, главно защото не-хемовото желязо, намиращо се в растенията, има по-ниска бионаличност от хемовото желязо, открито в месото и рибата.

Изпробвайте нивата на желязо, преди да добавите, тъй като твърде много желязо може да бъде токсично. Според някои експерти са необходими нива на феритин от най-малко 40 ng/ml, за да се спре косопада, докато нивата от най-малко 70 ng/ml са необходими за възстановяването на косата. (Нормалният диапазон за възрастни жени обикновено е 15-150ng/mL.)

В зависимост от нивата на желязо/феритин, може да можете просто да увеличите богатите на желязо храни, като говеждо месо или стриди, за да създадете запаси от желязо. Ако обаче нивата на желязо са твърде ниски или сте вегетарианец или веган, може да се наложи да добавите.

Цинк

Цинкът е необходим за въглехидратния, протеиновия и мастния метаболизъм, както и за разграждането на други микроелементи, всички от които са от съществено значение за косата! Изчерпва се и от стрес и много лекарства (включително противозачатъчни хапчета, някои лекарства за кръвно налягане и НСПВС).

Цинкът се съдържа в много храни, включително месо, ракообразни, бобови растения, ядки, семена и пълнозърнести храни. Абсорбцията на цинк от растителни храни (като бобови растения, пълнозърнести храни, ядки и семена) може да бъде намалена от някои съединения, открити в тези храни (фитати). Ето защо храни като червено месо и стриди са най-добрите източници.

Витамини от група В

Всички витамини от група В - тиамин (В1), рибофлавин (В2), ниацин (В3), пантотенова киселина (В5), витамин В6, биотин (В7), фолат и витамин В12 - са от съществено значение за здравата коса по някакъв начин. Витамините В играят роля в клетъчното развитие и функция, метаболизма и производството на енергия.

Необходим е адекватен прием, за да се предотврати ранно посивяване, правилен растеж и развитие на косата и правилна влага. Витамините от група В се изчерпват по време на стрес и от много популярни лекарства (противозачатъчни хапчета, метформин, лекарства за изгаряне на сърцето и др.).

Повечето витамини от група В се съдържат в различни храни, но В12 се съдържа само в животински храни.

Витамин D

Недостигът на витамин D се свързва с повишена загуба на коса. Изпробвайте нивата на витамин D преди да добавите, тъй като лабораторните нива ще ви помогнат да определите правилната доза.

Мазните риби като дива сьомга и сардини, яйчни жълтъци и сирене са добри източници на витамин D. Слънчевата светлина е най-добрият ни източник за получаване на витамин D, но количеството, което можем да получим от слънцето, ще варира в зависимост от много фактори, включително местоположението и времето на годината.

Много други хранителни вещества (заедно с адекватна хидратация!) Са от съществено значение за оптималния растеж на здравето, включително: селен, калций, магнезий, мед, витамин Е, витамин А (ретинол), PLUS Омега-3 мастни киселини и полифеноли.

Приоритизирайте първо получаването на хранителните вещества от храните.

  • Стремете се към разнообразна истинска диета, основана на пълноценни храни, пълна с цветни плодове и зеленчуци, богати на хранителни вещества протеини и здравословни мазнини като авокадо, ядки и семена.
  • Ограничете добавените захари и преработените въглехидрати, тъй като те могат да увеличат загубата на коса поради възпаление.

Също така знайте, че вашето здраве на червата може да играе огромна роля в растежа на косата (както и всеки друг аспект на вашето здраве). Оптимизирането на здравето на червата също трябва да бъде приоритет.

Докато адекватният прием на горните хранителни вещества е от съществено значение, повече не винаги е по-добре. Твърде много селен може ПРИЧИНА загуба на коса, излишък на витамин А (ретинол) може ПРИЧИНА загуба на коса и висока доза биотин (5-10mg дневно) може да повлияе на лабораториите на щитовидната жлеза (и други също) и др. Забележка: Ако приемате висока доза биотин добавка, спрете да го приемате поне 3 дни преди всяка лаборатория.

Избягвайте приема на единични хранителни добавки. Много хранителни вещества имат синергични взаимоотношения, което означава, че те работят по-добре заедно, отколкото сами. Например, приемането на В комплекс има тенденция да работи по-добре, отколкото просто приемане на B12 или просто приемане на биотин.

  • Висококачественият мултивитамин, като Thorne Basic Nutrients 2/day OR Pure Encapsulations PureGenomics, обикновено е най-добрият, тъй като съдържа много от хранителните вещества, необходими за здравословния растеж на косата (с изключение на желязото и омега-3). Винаги обаче има изключения, така че говорете с вашия регистриран диетолог/диетолог за индивидуални препоръки за добавки.
  • АКО имате нужда от допълнително желязо, опитайте Thorne Iron Biglycinate. Не забравяйте да си тествате нивата на желязо преди да го допълвате, тъй като твърде много може да бъде токсично.

Обикновено при генетична загуба на коса ще видите постепенно, постепенно намаляване на обема на косата. Въпреки че не можем да променим генетиката си, можем да оптимизираме това, което имаме. Позовавайте се на всички предишни препоръки, за да оптимизирате здравето на косата си.

Бъдете нежни към косата и скалпа! Не увреждайте косата си с прекалено измиване, висока температура или стегнати опашки или плитки.

Обърнете внимание и на леченията и продуктите, които поставяте върху косата и скалпа си. Хроничното избелване, боядисване и други химически процедури само отслабват и увреждат косата ви, което може да доведе до загуба на коса.

Има много фактори, които играят роля за здравето на вашата коса, предотвратявайки косопада и подпомагайки растежа на новата коса. Яденето на хранителна плътна, истинска диета, основана на пълноценни храни и коригиране на недостига на хранителни вещества може да ви помогне да оптимизирате здравето на косата си.

Имайте реалистични очаквания. Поради естеството на растежа на косата, това може да отнеме 6 седмици до 4 месеца за да видите подобрение СЛЕД имате попълнени недостатъци.

Има и други причини за загуба на коса, като странични ефекти от лекарства или други болестни състояния. Така че, ако забележите, че губите повече коса от обикновено, първо трябва да обсъдите проблема с вашия доставчик на здравни услуги. Те могат да ви помогнат да определите основната причина за загубата на коса и да предложат подходящи планове за лечение.

Кифли с месо от барбекю със сладък картоф

Богата на желязо, цинк, витамин А и други хранителни вещества, тази супер лесна вечеря е пълна с коса, поддържаща вкуса! Можете да си харесате и да натрупате сладките картофи отгоре като глазура, да ги наплескате отгоре или просто да ги вземете до себе си. ПРАВЕТЕ обаче сладките картофи, те идеално се съчетават с месните кифли.

Съставки

За месото

1 фунт постно говеждо месо, хранено с трева
2 ч. Л. Зехтин
1 малка глава лук, смлян
3 скилидки чесън, обелени и смлени
½ чаша без добавен захар барбекю сос * (или направете своя собствена по този или този начин)
1 ч. Л. Сушена мащерка
½ ч. Л. Сол
½ ч. Л. Черен пипер

За сладките картофи

2 средни сладки картофа, обелени и на кубчета
1 супена лъжица трева, хранена с масло
¼ ч. Л. Сол

* Ето няколко закупени в магазина опции за барбекю сос, в които няма добавена захар или няма рафинирана захар: Tessemae’s (подсладени с фурми), Primal Kitchen (без добавена захар) и The New Primal (подсладени с ананас).

Указания

1. Загрейте предварително фурната до 350 ° F.
2. Поставете говеждо месо в средна купа и оставете настрана.
3. Загрейте маслото в малък тиган на умерен огън. Добавете лука и задушете, като разбърквате от време на време, докато започнат да омекват.
4. Добавете чесън, варете 30 секунди или докато ухае.
5. Добавете луково-чеснова смес към говеждо месо. Добавете сос за барбекю, морска сол, черен пипер и суха мащерка. С ръце или лъжица разбъркайте добре, за да комбинирате.

6. Разпределете месото равномерно между 12 гнезда на тиган за мъфини.

7. Печете в предварително загрята фурна за 20 минути или докато месото вече не стане розово в центъра (не преварявайте все пак).
8. Докато месото се пече, печете, гответе на пара или сладки картофи в микровълнова печка, докато омекнат. Пюрирайте или намачкайте с масло в кухненски робот или с вилица.
9. Загребвайте с лъжица топинг от сладки картофи върху месни блатове или напълнете пластмасов цип с топинг, подрязвайте ъгъла на торбичката с ножици и отгоре тръби върху месни блатове. Или сервирайте до месото.

За автора

Кели е диетолог в HCC в SAS Institute Inc. в Cary NC. Тя получи бакалавърска степен по наука за упражненията от Държавния университет в Аризона и магистърска степен по хранене от университета Бастир. Тя е регистриран диетолог-диетолог. Нейните области на компетентност включват функционално хранене, здравно и уелнес образование, пренатално хранене, хранителни алергии и непоносимост и кулинарно хранене. Следвайте @klesageRD в Twitter.