За 71,6% от възрастните американци с наднормено тегло или затлъстяване загубата на тегло е здравословна цел, към която да се стремим, но често е трудно да се поддържа. И изследователите са установили, че повечето хора, които отслабват, възвръщат част или повечето от това тегло за две до пет години. И така, кой е най-здравословният начин да отслабнете и да го задържите?

отслабнете

Insider разговаря с регистрирания диетолог Брайън Сейнт Пиер, директор на Precision Nutrition, Performance Nutrition, за това как да отслабнете и да го задържите чрез диета и търпение.

Какво е здравословна скорост на отслабване

Разбира се, количеството тегло, което губите и колко бързо го губите, до голяма степен зависи от изходното ви тегло.

„Загубата на мазнини често е по-бърза, когато започнете отначало и когато имате повече телесни мазнини за губене“, казва Сейнт Пиер. Добавяйки, че "като цяло изследванията показват, че постигането на някакъв силен първоначален напредък извън портата води до повишена мотивация и след това до продължаваща загуба. Това обаче не е всичко или нищо. Бавно и стабилно може да спечели и състезанието."

Независимо дали се интересувате от бавния и стабилен метод или искате да отслабнете по-бързо, има момент, в който става твърде много, твърде бързо. Този момент е, когато губите повече от 1,5% от телесното си тегло на седмица, казва Сейнт Пиер.

Следователно, удобно, бавно и стабилно темпо би било, ако загубите около 0,5% от телесното си тегло на седмица. Докато по-строгият, но все пак разумен темп би бил да загубите 1% от телесното си тегло.

За да го поставим в перспектива, за 180-килограмов човек, който се опитва да свали 40 килограма, това означава, че ако е загубил:

  • 0,5% от тяхното телесно тегло на седмица последователно, би отнело 50 седмици за да достигнат целевото си тегло от 140 паунда.
  • 0.75% от тяхното телесно тегло на седмица последователно, би отнело 34 седмици.
  • 1% от тяхното телесно тегло на седмица последователно, би отнело 25 седмици.

В действителност е малко вероятно човек да може да отслабва толкова последователно, така че може да отнеме повече време. Това е така, защото „по-стройното става, толкова по-бавно става темпът на загуба с по-чести плата“, казва Сейнт Пиер.

Освен това хормоните, които контролират глада ви, като лептин и грелин, ще станат дисбалансирани, докато продължавате да отслабвате, което може да ви кара да чувствате глад по-често.

Ето защо "важно е също така да се осъзнае, че загубата на мазнини рядко е линейна. Тя варира от ден на ден и от седмица до седмица. Целта е да се види обща тенденция надолу с течение на времето."

Как да проследим отслабването

Тъй като загубата на тегло не е линейна, проследяването на напредъка ви може да е сложно. Разбира се, един от най-простите начини да проследите теглото си е да скачате по кантара всяка сутрин.

Малко проучване от 2015 г., публикувано в Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, установи, че участниците, които се претеглят ежедневно в продължение на 6 месеца, губят повече тегло от хората, които се претеглят на всеки 5 дни.

„Въпреки това, ако претеглянето ви кара да се чувствате тревожни или прикачвате„ добротата “или„ лошото си “към теглото си, тогава може да е по-полезно да се претегляте по-рядко и да използвате други резултати, като например вашата фитнес, сила, енергия, как стоят дрехите и т.н. ", казва Сейнт Пиер.

Фокусирането върху поведението ви, а не върху резултатите, вероятно ще бъде по-ефективно и потенциално по-малко стресиращо.

Какво да ям, за да отслабна

Свети Пиер препоръчва да се съсредоточите върху основните хранителни принципи, а не върху конкретен хранителен план като кето, средиземноморски, палео, вегетариански или по друг начин.

Вместо това следвайте основите на здравословното хранене. Това изисква да погледнете диетата си и да видите какво трябва и сте готови да промените. Да приемем например, че вашата дневна диета изглежда така:

  • 35% от това, което ядете, идва от преработени меса като бекон, деликатесно месо и замразени вечери.
  • 35% от това, което ядете, идва от рафинирани зърнени храни и захар като зърнени закуски и предварително нарязан хляб.
  • 30% от това, което ядете, идва от плодове и зеленчуци.

Свети Пиер казва, че е важно, за да отслабнете, да ядете предимно храни с минимален процес. Например ограничете преработеното месо като бекон и яжте повече зеленчуци. Или заменете рафинираните зърна, като мигновени овесени ядки, за пълнозърнести храни като старомодния овес.

Проучване от 2019 г. в клетъчния метаболизъм, свързано с консумацията на преработени храни, показва, че дори когато са представени калории и макронутриенти, яденето на преработени храни води до преяждане и наддаване на тегло.

Свети Пиер също казва, че трябва да включва повече зеленчуци, отколкото вероятно включвате в момента. Така че актуализираната дневна диета за вас може да започне да изглежда така:

  • Променете 35% от това, което е на чинията ви от преработено месо на 35% от минимално обработени протеини като морски дарове, пиле и тофу.
  • Променете 35% от това, което е на чинията ви, от рафинирани зърнени храни и захари на 25% пълнозърнести храни, бобови растения и кореноплодни зеленчуци.
  • Увеличете 30% от това, което е на чинията ви, от плодове и зеленчуци до 40%, като крайната цел е около 50%.

Можете да започнете да постигате това, като идентифицирате суапове за определени ястия, като например да замените бисквитата за закуска с ябълка и малко фъстъчено масло, или да имате странична салата за обяд вместо пържени картофи.

Как да се храним, за да отслабнем

Свети Пиер казва, че за вас е важно да се храните бавно, докато не сте доволни. Той не е първият човек, който предлага този съвет.

Преглед от 2015 г. в списание Physiology & Behavior на 22 проучвания установява, че хората, които ядат по-бавно храната си, обикновено консумират по-малко калории в сравнение с хората, които ядат по-бързо.

Друго малко проучване от 2008 г., публикувано в списанието на Американската диетична асоциация, установява, че 30-те жени-участнички консумират по-малко и пият повече вода по време на хранене, когато им е наредено да се хранят по-бавно.

Как да се справим с глада при отслабване

Гладът е проблем при отслабване и може да провали напредъка ви, ако не се управлява добре. "Често ще има някакво ниво на глад при отслабване, да. Но не трябва да бъдете ненаситни или постоянно гладни", казва Сейнт Пиер.

Що се отнася до справянето с глада, всеки е различен. Намирането на баланса, който работи за вас, е най-добре. А откриването на нови начини за готвене и хранене може да ви помогне да управлявате глада по-ефективно.

„В крайна сметка става въпрос за това какъв подход ви харесва и който може да следва най-последователно“, казва Сейнт Пиер.

Независимо какъв метод изберете, не забравяйте, че ще има добри и лоши дни.

„Не става въпрос за съвършенство, а за това да правиш най-доброто, което можеш, където и да си, с каквото и да имаш“, казва Свети Пиер. „Понякога можете да завъртите този циферблат до 10, а понякога може да бъде само на 2 или 3. Това е добре, всяка стъпка по този циферблат може да създаде значима промяна и напредък. Ключът е винаги да го държите над 0! "