31 декември 2018 г. | 17:14

ядете

Ключът към отслабването през 2019 г. може да има по-малко общо с това, което ядете, и повече с това колко ядете.

Изборът на правилните порции от различни групи храни е най-лесното начало, когато става въпрос за сваляне на килограми, казва диетологът и диетолог Лиза Йънг. В новата си книга „Най-накрая пълна, накрая тънка“ тя отхвърля модерните, но в крайна сметка неустойчиви модни диети, при които последователите прогонват въглехидратите - или консумират мазнини.

„Хората мислят, че не могат да имат храната, която обичат“, казва Йънг, 56-годишен, който преподава хранене в Ню Йорк и живее в Горната източна страна. „Можете да ядете любимите си храни, но не всички наведнъж“, казва тя, и то в ограничени количества.

Вижте също

Пастата, пуканките и вафлите са добре в този новогодишен диетичен план

Йънг говори за контрола на порциите от 90-те години на миналия век и се появи епизодично в документалния филм от 2004 г. „Super Size Me“. Тя също свидетелства в подкрепа на предложената от тогавашния кмет Майкъл Блумбърг забрана за голяма сода, която има за цел да ограничи продажбата на сладки напитки, по-големи от 16 унции.

Клиентите, които Young е лекувал, са загубили до 100 паунда, като се използват нейните указания, които се коренят в картографирането на чинията ви по размер на порцията. При всяко хранене, продуктите трябва да заемат половината от вашата чиния или повече, въпреки че можете да имате неограничени плодове и зеленчуци през целия ден, ако решите. Нишестета като хляб или картофи могат да заемат около една четвърт от чинията ви, както и протеините от месо или алтернативи на месото.

„Можете да си вземете въглехидратите, можете да си вземете месото“, казва тя. "Става въпрос да знаете кои порции трябва да имате по-малко."

И там нещата могат да станат сложни. Когато за пръв път идват при нея, например, много от клиентите на Йънг вярват, че ядат една порция зърнени храни - около чаша - когато всъщност ядат поне два или три пъти повече, пише тя.

По план на Young, подходящата порция нишесте (което включва зърнени храни и нишестени зеленчуци) трябва да бъде от четири до шест на ден. Тя напомня на клиентите, че една порция студена зърнена закуска е 1 чаша, порция царевица е едно ухо, а порция сладък картоф или бобови култури, като нахут, леща или грах, е ¹/₂ чаша. И да, все още можете да имате сандвич, но помислете за приготвянето му с отворено лице, така че да имате една порция нишесте, а не две.

Най-здравословното дневно разпределение на месо или алтернатива на месото е две до три порции. Порция говеждо месо е около 4 унции или размерът на тесте карти. Тофу или темпе може да бъде цяла чаша като порция. Две или три яйца също са около една порция протеин.

Що се отнася до мазнините, тя съветва две до три порции дневно. И порцията отново е по-малка, отколкото си мислите. Една порция авокадо е само една четвърт от плодовете, а що се отнася до ядките, ограничете се само до ¹/₄ чаша. Млечните продукти също са подходящи в по-малки дози; само две до три порции на ден. Една порция е около еквивалента на чаша мляко, две филийки американско сирене или 8 унции кисело мляко.

След като усвоите контрола на порциите, като се има предвид видовете храни, които ядете, може да се увеличи загубата на тегло. Например, по-често избирайте по-постно месо, риба или растителни протеини, отколкото богати на мазнини меса като бекон или пържола. Помислете за начини да получите повече фибри - което ви кара да се чувствате сити и подпомага храносмилането - във вашата диета, като например да изберете кафяв ориз вместо бял и пълнозърнест хляб, а не бял. Зеленчуците без нишесте, като брюкселско зеле, моркови и чушки също ще ви заситят повече от скорбялни като картофи, тиква или царевица, които съдържат повече калории и въглехидрати - и по-малко фибри.

Но наистина не можете да сбъркате, докато заредите чинията си - поне половината от нея - със зеленчуци и плодове, казва Йънг.

„Когато напълните чинията си с зеленчуци, не само получавате добро хранене, но и улеснявате [визуализирането] на здравословните порции нишесте и протеини“, казва тя.

Страстта на порцията на Young е кариерна. В края на 90-те тя изучава историята на порциите размери на индустрията за бързо хранене и забелязва, че те стават по-големи - от само 7 унции сода - единственият размер, предлаган от McDonald's, когато се отвори през 50-те - до 30 унции на веригата днес.

„Всички се караха за мазнините или въглехидратите, но аз просто гледах порциите да стават все по-големи и по-големи“, казва Йънг.

В крайна сметка, казва тя, нездравословните размери на порциите вече са вкоренени в култура - и тя иска да промени това.

„Искам хората да поддържат нормален живот“, казва тя. „Изцяло да отрежете хората от определени храни или да изхвърлите хубавите неща - това не е устойчиво.“