Как да правим HIIT тренировки на бягаща пътека

крака

Тонизирани, стройни крака изглеждат страхотно в поли и къси панталони и ви дават допълнителен стимул за увереност, от който се нуждаете, за да се чувствате добре със себе си. Но оформянето на краката може да бъде предизвикателство. Жените са склонни да имат повече мазнини в краката си - особено в бедрата - от мъжете и, за съжаление, няма начин да се намали на място. Когато губите мазнини, ги губите по цялото си тяло и можете да направите това само чрез изгаряне на повече калории, отколкото сте приели. Това е, което прави бягащата пътека толкова чудесна за отслабване на краката, защото изгаряте калории с кардиото, докато тонизирате крака си мускули едновременно.

Етап 1

Настройте бягащата пътека на наклон от един процент. Това е приблизително еквивалентно на бягане по равна повърхност отвън. Без този наклон ще бягате много леко надолу, което може да улесни бягането ви и да намали изгорените калории.

Стъпка 2

Бягайте, ходете или джогирайте на бягащата пътека всеки ден. Кардиото, което получавате на бягащата пътека, може да ви помогне да изгорите калории, но броят на изгорените калории ще зависи от теглото ви, продължителността на вашата тренировка и нейната интензивност. Американските центрове за контрол и превенция на заболяванията препоръчват възрастните да получават минимум 150 минути кардио с умерена интензивност или 75 минути кардио с висока интензивност на седмица. Клиниката в Майо подчертава, че възрастните обикновено се нуждаят от около 300 минути умерено кардио на седмица, за да отслабнат, или наполовина по-високо от интензивността.

Стъпка 3

Увеличете наклона, след като сте свикнали да ходите или бягате по равна - един процент наклон - повърхност. Бягането нагоре прави тренировъчната ви програма по-предизвикателна и може да ви помогне да тонизирате мускулите си - особено прасците, квадрицепсите и глутеусите - като същевременно увеличавате броя на изгорените калории в тялото.

Стъпка 4

Включете интервалното обучение във вашата рутина след около четири до шест седмици. Интервалното обучение ви позволява едновременно да тонизирате мускулите си и да получите кардио с изгаряне на калории. За да получите тази полза, редувайте между висока и ниска скорост. Спринт за минута-две, след това постепенно забавете до бързо ходене за още една минута. Вдигнете темпото отново за една до две минути и повтаряйте тази рутина през цялата си тренировка.

Още статии

Най-добрите начини за упражнения на бягаща пътека →

Пътните пътеки помагат ли ви да загубите дисаги? →

Рок отдолу клек →

  • Мъжко здраве: До хълма и обратно
  • Публикации в Харвард за здравето: Калории, изгорени за 30 минути за хора с три различни тегла
  • The New York Times: Здравен микс от почивка и движение
  • Обяснено интервално обучение с висока интензивност; Джеймс Шофьор
  • Американски центрове за контрол и профилактика на заболяванията: колко физическа активност ви е необходима?
  • MayoClinic.com: Упражнение за отслабване: Калории, изгорени за 1 час
  • Упражненията за тонизиране на краката като клякане и изпадане също могат да помогнат за оформянето на мускулите на краката ви.
  • Можете да измерите интензивността на вашата тренировка по това колко лесно е да говорите. Ако се задъхвате между думи или не можете да говорите, правите упражнения с висока интензивност. Хората, които са нови във фитнеса, обикновено трябва да избягват много интензивни упражнения, докато не изградят сърдечно-съдови сили.
  • Ако имате проблеми с дишането или ви се вие ​​свят по време на рутината, забавете и се съсредоточете върху дълбокото вдишване. Ако имате сърдечни проблеми или други сериозни състояния, консултирайте се с Вашия лекар, преди да започнете някаква нова рутинна тренировка, особено тази, която включва интервални тренировки.

Ван Томпсън е адвокат и писател. Бивш инструктор по бойни изкуства, той има бакалавърска степен по музика и компютърни науки от университета Уестчестър и доктор по юрисдикция от държавния университет в Джорджия. Той е носител на множество награди за писане, включително 2009 CALI Legal Writing Award.