Направете броенето си веднъж дневно

пеша

Може би ходите по 30 минути на ден, откакто преди да влязат в сила правилата за социално дистанциране - или може би ходенето е вашата врата към по-активен начин на живот. Каквото и да е, ходенето е за щастие все още едно от нещата, които можете да правите според ръководството на правителството за спиране на разпространението на коронавирус.

Ако сте новодошли в ходенето като упражнения, добре дошли! Като форма на кардио с малко въздействие, ежедневната разходка засилва метаболизма ви, по-лесна е за ставите, отколкото бягането и най-важното, извежда ви навън всеки ден. И те са само някои от резултатите.

Ползи от ходенето 30 минути на ден

Увеличава мозъчната мощ

Изследователи от университета в Ню Мексико Хайлендс установиха, че въздействието на крака по време на ходене изпраща вълни под налягане през артериите, които могат да увеличат кръвоснабдяването на мозъка ви.

Подобрява здравето на сърцето

Според Американската сърдечна асоциация ходенето може да намали риска от сърдечни състояния - мислете за високо кръвно налягане, висок холестерол и диабет - колкото да бягате.

Помага на ума ви

Разходките сред природата са свързани с подобреното психично здраве от здравната система на Университета в Мичиган. Казваме, направете няколко мили за ума си.

Намалява риска от заболяване

Учени от Университета на Източна Англия разкриха, че редовното групово ходене може да намали риска от инсулт, коронарна болест на сърцето, депресия и други животозастрашаващи състояния.

Има обаче нещо, което трябва да се каже, за да се уверите, че ходите правилно, а не просто да се надруквате с лоша форма, защото и това не е добро.

Опитайте тази 30-минутна тренировка за ходене

Сега сте направили крачки с вашата поза, нека направим крачки в парка. Прочетете за предизвикателна 30-минутна тренировка за ходене.

Първа фаза: 5 минути

Загрявка. Ходете с постоянна скорост, която се чувства комфортно.

Фаза втора: 10 минути

Изпълнявайте интервали от 60 секунди на скоростта [т.е. ходене възможно най-бързо], редувани с 60 секунди възстановяване.

Трета фаза: 10 минути

40 секунди скоростни интервали се редуваха с 20 секунди възстановяване.

Фаза четвърта: 5 минути

Успокой се. Ходете с равномерно и удобно темпо, за да се възстановите.

Как да извлечете максимума от тренировката си за ходене

Тук е време да настроите начина, по който виждате ходенето. Така че, вместо да го възприемате като онази проста дейност, която правите, за да стигнете от А до Б, гледайте на нея като на законна тренировка.

Което означава, казва Винер, да подходите към него, както към всяка друга тренировка.

‘За да извлечете максимума от ходенето за отслабване и да изгорите максималния брой калории, се препоръчва да променят темпото - т.е. редувайте ходене с равномерно темпо, с бързо ходене или по стръмен наклон или по предизвикателен терен. Можете също така да добавите тегло на глезена или раница. Увеличаването на теглото, което носите, ще увеличи трудността и ще увеличи значително изгарянето на калории. “

Отговаряне на често задавани въпроси за ходенето ви за отслабване

Събрахме заедно някои от най-добрите експерти във фитнес индустрията, за да разберем тяхното ходене - и по-специално ходенето за отслабване.

Колко трябва да ходя всеки ден, ако загубата на мазнини е моята цел?

Преди коронавирусната епидемия случаят да се уверите, че получавате последователни стъпки през целия ден беше невероятно силен. Сега обаче всички сме малко по-къщи, аргументите са в полза на по-дългите и по-бързи разходки, нещо, което вашата дневна надбавка за упражнения веднъж дневно със сигурност покрива.

„Въпреки че има основаващи се на изследвания ползи от ходенето по всяко време на деня“, казва Винер, „доказано е, че ходенето сутрин е по-вероятно да се превърне в траен навик.

„Има и изследвания, които показват намалено привличане към снимки на храна след оживена 45-минутна разходка, а по-нататъшни проучвания са установили, че сутрешната аеробна активност, като ходене, повишава сърдечната честота и метаболизма ви, за да изгорите повече калории през целия ден.“

Най-добре настройте тази аларма час по-рано тогава, ей.

И колко стъпки е това на ден?

В крайна сметка няма магическа формула. Както при всяка друга програма, целта е да изгорите повече калории, отколкото консумирате - което ще варира до голяма степен от човек на човек.

Като грубо ръководство, казва Винер, се стремете към между 8 000 и 12 000 стъпки на ден. „Това може лесно да бъде постигнато, като се стремите да увеличите броя на стъпките, които правите ежедневно с около 20%“, казва той. В тези безпрецедентни времена това изглежда като излизане една продължителна бърза разходка.

Колко калории изгаря ходенето за 30 минути?

Ходенето изгаря между 90 и 350 калории за 30 минути, в зависимост от скоростта, интензивността, наклона и телесното ви тегло.

Кои са най-добрите начини за проследяване на това колко или докъде вървя?

Най-доброто за преброяване на изгорените калории: Пешеходство за отслабване

Най-доброто за преброяване на стъпки: StepsApp

Най-доброто за мотивация: Sweatcoin (можете да осребрите стъпките си като отстъпки при покупки на джаджи, спортни и фитнес комплекти и услуги)

Трябва ли да нося спортен сутиен, докато ходя?

Добре, макар че тук няма нито един отговор, който да отговаря на всички, има някои съвети за най-добри практики, които можем да споделим.

Първо, ходенето се счита за упражнение с малко въздействие - както при, единият от краката ви е във всеки момент в контакт със земята. Поради това дали ще носите спортен сутиен или не, наистина зависи от вас.

Това, което бихме казали обаче, е, че тъканта на гърдата се прокарва през звънеца всеки ден и това е кожата деликатен. Така че, вместо да подскачат и да се клатят повече, отколкото може би е необходимо, ударете спортен сутиен и ги подкрепете за всеки случай. Между другото, това важи двойно за по-големите гърди жени.

Въпреки че определено е лично предпочитание, най-сигурният залог е да ги носите. В крайна сметка може да отидете на силова разходка - не позволявайте липсата на спортен сутиен да ви забави!

В какви обувки е най-добре да ходите?

Нека обърнем внимание: Ходещите обучители са различни от трениращите. От начина, по който са проектирани да функционират до нивата на предоставена подкрепа, по-добре инвестирайте в чифт обувки, подходящи за разходка, отколкото да се справяте с бягащите си стъпки.

Ако обаче ще се разхождате само из местния парк, няма да имате нужда от съвсем същото ниво на инфраструктура като обувки за ходене, които ще ви отведат нагоре и надолу по планините.

Имате нужда от нещо, което а) да ви подкрепя, б) да е подходящо за вашия терен и в) да не ви тежи. Опитайте тези походки-скъпоценни камъни за размер:

£ 120

Как мога да направя ходенето по-вълнуващо?

Както и тези споменати вече съвети - ускоряване на темпото; ходене по-дълго, по-предизвикателни маршрути; носенето на претеглена раница - ако искате да избегнете това плашещо плато за отслабване, има и други начини да направите разходката си, по-скоро тренировка.

1/Създайте плейлист

Правите го за фитнеса, така че защо не и вашата разходка. „В Spotify има много пешеходни плейлисти“, казва Ансти. ‘Или започнете да изтегляте подкасти по теми, които ви интересуват, за да ви отвлекат от задачата.

2/Поставете си цели

„Стремете се да вървите по-голям брой стъпки на ден или дори да се справите с по-голямо предизвикателство като изкачване на малка планина или ходене на маратон“, казва Анстей. ‘Всичко е изпълнимо, просто трябва да изграждате бавно. Започнете с 10 000 стъпала, след това се стремете да изминете 2k, след това 5 km, след това 10 km и така нататък. “

3/Включете отбора си

„Направете тренировката си за ходене социална и забавна, като я правите с приятел или в група“, казва Винер. ‘Това също така ще ви направи по-отговорни и по-малко вероятно да пропуснете тренировка, което ще подпомогне усилията ви за отслабване.’

4/Обърнете се към бягащата пътека

‘Разходката по бягащата пътека ви дава възможност да проследявате калориите, разстоянието, скоростта и дори пулса си’, казва Емблинг. ‘Също така улеснява увеличаването на градиента (активиране на по-голямата част от задната ви верига), гарантира, че ходите с по-бързо темпо и може да се чувствате по-удобно да добавяте тежести (за да предизвикате ядрото и глутеусите) във фитнес зала.’

Очевидно, ако нямате домашен протектор, ще трябва да паркирате тази точка за няколко седмици.

Най-добрите безжични слушалки за ходене

Имате нужда от нещо, което да вървите с целия този комплект? Прегледайте обхвата на най-добрите подкасти, които ще се настройват през 2020 г.

Харесва ли тази статия? РЕГИСТРИРАЙТЕ СЕ ЗА НАШИЯ БЮЛЕТИН, за да получите седмичната си доза от функции.