Диетата не е предназначена да ви помогне да свалите килограми, но можете да отслабнете, ако следвате тези съвети.

отслабнете

Тази статия е прегледана от медицинската страна на Marjorie Cohn, MS, RDN, говорител на Академията по хранене и диететика и член на Съвета за преглед на превенцията, на 16 октомври 2019 г.

Ако сте чели за най-новите диетични тенденции, то определено сте чували за Whole30. Когато трябва да казвате сайонара на тестени изделия, алкохол, десерти и млечни продукти за един месец, това може да разкрие неща относно вашата диета, които вероятно искате да промените. От разкриването на чувствителността към храната до борбата с пристрастяването към захарта, диетата Whole30 може да промени начина, по който се храните - така че не е изненада, че хората търсят вдъхновена от Палео диета, за да им помогнат да отслабнат.

Но преди да се качите на 30-дневното пътуване с влак с единствената цел да свалите килограми, знайте това: В основата си Whole30 е елиминационна диета, вдъхновена да ви помогне да се чувствате най-добре - това не е план за отслабване. И така, трябва ли да броите калории на цели 30? Не, няма преброяване на калории и абсолютно никакво проследяване на макроси, въглехидрати, вие го кажете. Хората се съветват да стъпят на скалата само в началото и в края на програмата.

Въпреки това, много хора, които опитват диетата Whole30, в крайна сметка губят малко тегло. „Ползата от Whole30 е, че насърчава яденето на пълноценни храни, които са храни в най-естественото им състояние“, казва Сара Хаас, RDN, експерт по хранене с формално обучение по кулинарни изкуства. Изрязването на захар означава, че вероятно ще избегнете празни калории от печени продукти и алкохол. Може също така да откриете, че коремът ви се чувства по-плосък в резултат на избягването на силно преработени пакетирани храни, които обикновено са заредени с натрий.

И така, какво можете да ядете на Whole30?

По време на диетата Whole30 ще се откажете от рафинирана захар, изкуствени подсладители, зърнени храни, млечни продукти, бобови растения и алкохол в продължение на 30 дни. Това означава, че по-голямата част от преработените храни - от бисквитките до кетчупа - са изчерпани. Да, няма щастливи часове за един месец. Храните, които обикновено се считат за добри за вас, като киноа, хумус и гръцко кисело мляко, също не са нужни.

Защо толкова строг? Според основателите на диетата, Мелиса и Далас Хартвиг, това са храните, които най-вероятно причиняват възпаление и увреждане на червата. Те също са храните, които според основателите дестабилизират нивата на кръвната захар и водят до глад.

Но е трудно да се каже дали това е вярно за всички. По принцип ограничаването на захарта и алкохола винаги е добра идея. Но млечни продукти, зърнени храни и бобови растения? Те не предизвикват възпалителна реакция при всеки човек, казва Хаас.

При захар, зърнени храни, млечни продукти и бобови култури, ето какво могат да ядат тези, които следват плана:

  • Пресни плодове и зеленчуци (сушените плодове са разрешени в малки количества)
  • Постни протеини, като риба, птиче месо, говеждо и свинско месо (за предпочитане хранени с трева и органични)
  • Яйца
  • Здравословни мазнини, като зехтин, авокадо, кокосово масло или гхи
  • Ядки и ядки, като кашу, макадамия, орехи и бадемово масло

Защо е Whole30 на месец?

Това е времето, необходимо на тялото ви да се рестартира и да започне лечебния процес, казват авторите. Също така е достатъчно време да промените вкусовете си и да подобрите връзката си с храната, така че естествено започвате да предпочитате пълноценни храни пред силно обработените им колеги. След изтичането на 30-те дни, насърчаваме се бавно да въвеждате храните извън границите, за да видите какво работи за вас и какво не.

Разбира се, един месец здравословно хранене не е достатъчен, за да гарантирате, че няма да върнете бумеранга към старите си начини. Но е достатъчно време да поставите основите за нови навици и да преориентирате вкусовите си рецептори към по-здравословни храни, казва Хаас.

Най-добрите съвети за отслабване Whole30

Как можете да извлечете максимума от програмата Whole30? Ето как да се настроите за успех на Whole30.

1. Почистете кухнята си.

Планирането напред може да ви помогне да процъфтявате при всяка диета, а диетата Whole30 не е по-различна. Преди да започнете, ще искате да почистите хладилника и шкафовете си. Пресечете изкушението в пъпката, като се отървете от сладоледа, бисквитките, чипсовете и друга нежелана храна. Защото от погледа, от ума, нали? Запасете се със зеленчуци, плодове, постни протеини, яйца, ядки и семена и одобрени продукти без млечни продукти.

2. Направете седмично меню и отидете на пазар.

Намирането на опции, одобрени от Whole30 в ресторантите, може да бъде сложно, особено след като добавената захар е извън границите (и сериозно, сладките неща са основно във всичко). Това означава, че ще правите много домашна кухня. Вместо да се опитвате да разберете ястията и закуските в движение, планирайте яденето за седмица преди време. Имате нужда от някои идеи? Опитайте някои от тези одобрени от Whole30 закуски и вечери, вземете The Whole30 Cookbook или използвайте инструмента за онлайн планиране на храна Whole30.

След като сте начертали своите ястия и закуски, направете списък с хранителни стоки и посетете магазина. Правенето на един голям магазин гарантира, че ще имате всичко под ръка за седмицата, така че няма бъркане в последния момент. Не забравяйте да прочетете внимателно етикетите на съставките в пакетираните храни, които купувате. Например, някои бадемови млека имат карагенан, неодобрен емулгатор, соевият сос има следи от глутен, а месото от деликатеси има консерванти.

3. Направете малко планиране на храненето.

Измийте и нарежете зеленчуци, направете партида от цели 30 дресинга за салата или сос, изпечете или изпечете протеини на скара и раздайте закуски в торбички за взимане и движение. Колкото повече приготвяте храна преди време, толкова по-малко вероятно ще бъдете да гладувате, ако не видите опция, подходяща за Whole30.

4. Дръжте одобрените закуски под ръка.

Добрата новина е, че с течение на времето ще откриете, че желаете любимите си нежелани любимци. Но тази първа седмица може да бъде изключително трудна, тъй като тялото ви преминава към по-чист начин на хранене. Сега повече от всякога се уверете, че ядете редовни, балансирани ястия и поддържате под ръка одобрени закуски като чипс от живовляк със салса и целина с бадемово масло. Винаги е по-лесно да откажете бисквитки или чипс, когато сте доволни от яденето на нещо чисто и вкусно - или имате друга закуска или ястие, което да очаквате с нетърпение.

5. Направете домашните си.

Дори ако се опитате да ядете домашно възможно най-много, неизбежните ситуации - като вечеря на клиента - непременно ще изскочат. Когато това се случи, следвайте тези здравословни съвети за хранене. Обхванете менюто или се обадете на ресторанта преди време, за да разберете какво можете да поръчате. Или, ако е ситуация, при която хората са по-малко склонни да забележат, че не хапвате (като коктейл), просто хапнете, преди да отидете, и отпийте нещо, одобрено от Whole30, което може да премине за смесена напитка, като селцер с вар.

6. Намерете нови начини за социализация.

Особено трудно е да се каже „не“ на напитки или пътуване до салона за сладолед, когато участват приятели. Вместо да се душите като отшелник за месеца, опитайте да извадите храна от социалното уравнение. Помолете приятелите да отидат на поход, да видят филм или да се срещнат в кафене и да отпият черно кафе или чай. Вашите близки имат силата да ви отклонят сериозно, когато става въпрос за сваляне на килограми - ето как можете да останете на път.

7. Приемете подхлъзвания и продължете напред.

Така че осъзнахте, че дресингът за салата в бутилка съдържа захар, или сте се развалили и грабнали бисквитка от стаята за почивка. Не е идеално, но не е и краят на света - стига да се върнете на правия път. "Просто приемете бъркотията и обещайте да продължите напред, а не да гледате назад", казва Хаас. Не използвайте приплъзване като извинение да хвърлите кърпата.

8. Избягвайте SWYPO.

Това е Whole30 говори за „Секс с панталоните си.“ По принцип това е глупаво наименование за идеята, че пресъздаването на лакомства с одобрени от Whole30 съставки - като коричка за пица от карфиол или сладкиши от тиква без захар - не си заслужава. Както да се опитвате да правите секс с панталони, тези видове лакомства никога не са толкова добри, колкото истинските, така че може и да ги избегнете изобщо.

Но по-важното е, че те противоречат на духа на Whole30, който се състои в това да се научите да се наслаждавате на чиста, проста тарифа и да подобрите емоционалната си връзка с храната. Така че, ако се наслаждавате на кафена торта, приготвена с тиквички, някак ви липсва смисълът. „Планът е само 30 дни. Просто се съсредоточете върху яденето на пълноценна храна и насладата, докато го правите “, казва Хаас.

9. Повторно въвеждайте храни една по една.

Поздравления! Преминахте през Whole30 и се чувствате доста страхотно. Всъщност толкова страхотно, че сте готови да празнувате с малко пица и бира. Но може би все още не искате да направите това.

Да, диетата Whole30 ви насърчава да въведете отново неограничени храни. Но целта на елиминационната диета е да открие кои храни правят и не работят за вас. Добавете всичко обратно наведнъж и няма да можете да разберете коя съставка може да създава проблем. Освен това, след 30 дни скърцащо чисто хранене, натрупването на боклуци вероятно ще ви накара да се почувствате доста мръсни.

По-добра идея е да включите малки количества храни, които не са цели 30, едно по едно, като изчакате няколко дни, преди да добавите нещо друго обратно. Например, след ден 30, продължете да спазвате диетата, но имайте кисело мляко за закуска и добавете малко сирене към вашата салата. Правете това за няколко дни и вижте дали изскачат някакви симптоми. Ако го направят, знаете, че млечните продукти са проблемни за вас. След това опитайте същото с друга група храни, като безглутенови зърнени храни. Повторното въвеждане на безглутенови и съдържащи глутен зърнени храни поотделно може да ви помогне да определите дали имате чувствителност към глутен.

И ако има нещо не особено здравословно, ще откриете, че просто не ви липсва много? Никой не казва, че трябва да го ядете отново. По-доброто опознаване на тялото ви е едно от най-големите предимства на Whole30 - така че продължете и извлечете тези награди.

Като това, което току-що прочетохте? Ще ви хареса нашето списание! Отивам тук Да се ​​абонираш. Не пропускайте нищо, като изтеглите Apple News тук и след Превенция. О, и ние също сме в Instagram.