Свързани

Много хора, особено жени, са измъчени с излишни мазнини в предната част на бедрата. Тази мазнина покрива квадрицепсите ви, което е големият мускул, който се задейства при всяко удължаване на коляното. Намаляването на петна е мит, така че единственият начин да намалите тази област е да се съсредоточите върху отслабването от цялото си тяло чрез диета и упражнения. Когато килограмите се свалят, ще се получи и това нежелано дрънкане в горната част на краката ви. Ще останете с добре дефинирани, тънки бедра, които са готови за горещите летни месеци, когато шортите, полите и банските са най-яростната.

квадрицепсите

Планирайте загуба на 1 до 2 килограма телесно тегло на седмица. Според Министерството на здравеопазването и хуманитарните услуги на САЩ това е здравословен процент на загуба на тегло, който е устойчив и ви позволява постепенно да се включите и да свикнете с необходимите промени в начина на живот. За да отслабнете с тази скорост, ще трябва да създадете дневен дефицит от 500 до 1000 калории чрез диета и упражнения.

Яжте хранителна диета, за да сте сигурни, че тялото ви получава нужните хранителни вещества, за да функционира правилно. Включете всички групи храни: пълнозърнести храни, млечни продукти с намалено съдържание на мазнини, зеленчуци, плодове и протеини от постно месо, ядки, боб, риба и пиле без кожа.

Намалете калориите, като намалите размера на порциите си и ограничите храни, богати на сол, захар, холестерол и нездравословни наситени и транс-мазнини. Освен това заменете висококалоричните храни със здравословни храни с по-ниско съдържание на калории. Например, вместо сладолед или чипс, яжте замразено кисело мляко или плодове, а вместо сода, алкохол и специални напитки за кафе, пийте вода.

Изпълнявайте аеробни упражнения или кардио през повечето дни от седмицата, за да изгорите калории. Американският DHHS предлага първоначално да се достигне 150 минути умерено кардио на седмица, а след това бавно да се увеличи, за да се достигне 300 минути кардио. (Вижте Референции 4) Изпълнявайте интензивно с крака кардио, като джогинг, пързаляне с кънки, колоездене, плуване, скачане на въже, изкачване на стълби или упражнения на елиптична машина.

Планирайте две последователни силови тренировки на седмица, както се препоръчва от Министерството на здравеопазването и социалните услуги на САЩ. Силовите тренировки стимулират мускулната тъкан, която засилва метаболизма на тялото в покой, така че изгаряте калории през целия ден. Освен краката, тренирайте гърба, бедрата, раменете, ръцете, гърдите и корема. Включете упражнения като преси на пейка, лицеви опори, наведени редове, хрускане и изтегляне на лат.

Включете целенасочени упражнения във вашата рутинна тренировка за сила, за да оформите и укрепите квадрицепсите си. Включете упражнения, като клякане на стена, изпадане при ходене, клекове отпред и отзад, мъртва тяга и стъпки. По време на тези упражнения дръжте коленете над краката си, за да избегнете наранявания и да не ги премествате извън пръстите. Погледнете се в огледалото или се консултирайте с треньор, за да сте сигурни, че формата ви е перфектна.