Как да плувате, за да останете във форма

стил

Когато искате да се отървете от този грозен флаб около ръцете си, вие сте прави, като мислите, че плуването със свободен стил ще ви помогне да се отървете от него. Ключът към изгарянето на калории и загубата на цялостни телесни мазнини е правенето на някакъв вид аеробни упражнения - и може би ще бъдете изненадани да знаете, че дори по-фокусираните върху краката упражнения като бягане или колоездене могат да ви помогнат да направите това. Тъй като обаче плуването в свободен стил е упражнение за съпротива, както и аеробно, то ще ви помогне да укрепите мускулите на ръцете си, както и да изгорите мазнините. Това означава, че докато продължавате да тренирате, ще започнете да виждате определение, докато мазнините се топят.

Етап 1

Измерете обиколката на ръцете си, точно под мишницата, като използвате лентова лента от плат. Запишете обиколката в инчове или сантиметри в тетрадка за обучение, като отбележите датата, на която сте направили измерването.

Стъпка 2

Отделете около един час за плуване, поне четири или пет дни в седмицата. Добавете часа към личния си календар или приложение за планиране на мобилното си устройство, като отделите време преди или след работа или в обедния час. Не е нужно да плувате през целия този час, за да започнете да получавате предимствата за изгаряне на калории, но ще ви трябва допълнително време, за да влезете в костюма си, да се изкъпете и да се облечете отново. Планирането на упражненията е един от начините, по който можете да се придържате към рутината си; когато не ги планирате, е по-вероятно да забравите или планирате други дейности през времето, през което трябва да тренирате.

Стъпка 3

Купете си очила за плуване, но изберете и бански костюм за скута и шапка за плуване, ако искате наистина да излезете. Плувните очила са от съществено значение, тъй като без тях вероятно ще държите главата си над водата или по-близо до повърхността, което води до неефективен удар в свободен стил.

Стъпка 4

Влезте във водата и плувайте една или две обиколки със страничен удар, гръден удар или какъвто и да е удар. Плувайте бавно за около пет до 10 минути. Това загряване е от съществено значение, като помага на сърцето ви постепенно да бие по-бързо и доставя повече кислород на мускулите ви.

Стъпка 5

Застанете в края на басейна, облечете очилата си и отблъснете ръба на басейна с двата крака, простирайки ръцете си над главата с ръце по острието. Пръстите ви могат да бъдат малко отпуснати, но ръцете ви трябва да останат изправени от китките. Устояйте на желанието да сгънете китките си. Главата и гърдите ви трябва да са във водата, а краката ви да се носят зад вас. Мислете за гърдите си като за център на плаваемост и оставете врата си да се отпусне, като поставите главата си малко по-надолу във водата. Насочете пръстите на краката си и си позволете да се плъзгате, докато започнете да забавяте.

Стъпка 6

Започнете да ритате краката си, чак от бедрото. Използването на целия крак вместо само на подбедрицата или краката ще ви помогне да изгорите повече калории.

Стъпка 7

Дръжте едната си ръка удължена над главата и преместете другата надолу, за да измиете близо до бедрото. Докато се движи назад, мислете за ръката като за грабване на една ръка от водата и хвърляне назад, предлага американските майстори по плуване. Докато ръката мете бедрото, огънете лакътя си, като движите лакътя нагоре и извън водата и сочите към небето. Дръжте тази китка изправена. Достигнете ръката напред, за да се върнете в положението, удължено над главата, като в същото време движите противоположната ръка в размахващото движение.

Стъпка 8

Обърнете гърдите си към повърхността на водата, докато движите ръката си напред в удължено положение, вместо просто да завъртите главата си. Стремете се само да изведете устата си над повърхността на водата достатъчно, за да поемете попълващ дъх, и не забравяйте да обърнете гърдите си обратно към дъното на басейна, преди ръката ви да бъде удължена назад над главата. Издишайте, когато лицето ви е във водата и останете спокойни. Настръхналото, нервно дишане ще затрудни продължаването на плуването на удара в свободния стил.

Стъпка 9

Продължете удара си със свободен стил чак до края на басейна и след това се обърнете и ритайте отстрани на басейна, или изпълнете ритник, завъртащ се със салта към ръба на басейна, превръщайки тялото си в позиция с лице надолу под водата и след това рита отстрани на басейна. Стремете се да плувате поне 30 минути, като правите кратки почивки в плиткия край, когато трябва да си поемете дъх. Според MayoClinic.com, 160-килограмов човек ще изгори около 423 калории на час плуващи обиколки.

Стъпка 10

Плувайте няколко обичайни обиколки, ако имате нужда от повече от няколко секунди, за да си поемете дъх. Изгарянето на калориите, които водят до загуба на мазнини, изисква време и определено ниво на усилия; ако непрекъснато правите дълги почивки в плиткия край, няма да изгорите толкова калории за определеното време. Ако останете без дъх или се нуждаете от почивка, за да пуснете главата си във водата, плувайте по гърдите или гърба или вземете кикборд и плувайте няколко обиколки с глава над водата.

Стъпка 11

Следете напредъка си в дневника или дневника си за отслабване. Запишете датата, времето, прекарано в плуване, и всички бележки, които имате за това как сте се чувствали или неща, които сте направили, за да ви помогнат да подобрите инсулта си. Използвайте онлайн калкулатор "изгорени калории", за да прецените броя на изгорените калории по време на тренировка, а след това преглеждайте дневника си от време на време, за да търсите начини за подобрение. За да загубите половин килограм мазнини, трябва да изгорите 3500 повече калории, отколкото консумирате, така че като плувате четири или пет дни в седмицата, трябва да започнете да виждате загуба на мазнини в рамките на няколко седмици.

Стъпка 12

Измерете ръцете си отново на всеки четири до шест седмици, за да разберете още колко напредък постигате.