Разкриване: Тази публикация може да съдържа партньорски връзки. Получавам малка комисионна безплатно за вас, когато правите покупка чрез моята връзка.

Приготвянето на храна (или приготвянето на храна) е чудесен начин да спестите време И да останете на път, за да постигнете целите си, като предварително приготвите здравословната си храна. Използвайте това ръководство за ефективно приготвяне на храна и се възползвайте максимално от бюджета и времето си.

подготвям

Вече от години сте чували (четем) да говорим за приготвяне на храна. Не е тайна, че приготвянето на храна е един от основните начини, по които поддържаме здравословен начин на живот толкова дълго. Започнахме да приготвяме храна в самото начало на нашето пътуване и го правим последователно всяка седмица от лятото на 2011 г. Човек, ВРЕМЕТО ЛЕТИ!

КАКВО ПРИГОТВЯВА ХРАНАТА?

Приготвянето на храна е мястото, където човек приготвя храната си предварително.

Решаването на това, което ще подготвяте всяка седмица, ще отнеме известно време. Ще става по-лесно всяка седмица, докато определяте кои са вашите „основни“ храни и определяте кои нови рецепти са ви любими и кои може да не искате да правите толкова често.

Обикновено приготвянето на храна включва по-голямата част от вашите ястия за седмицата - това включва закуска, обяди и/или вечери. Някои хора обаче приготвят храна за закуска и обяд и след това готвят вечеря всеки ден. Можете също така да изберете да правите закуски, като домашно приготвени протеинови блокчета, и да измиете и нарежете зеленчуците си.

Не прекарваме цял ден в кухнята, но отделяме няколко часа за приготвяне на ястия. Независимо как искате да го направите, всичко, което можете да направите предварително, ще ви настрои за успех.

ПОЛЗИ ОТ ПРИГОТВЯНЕТО НА ХРАНИТЕ

  • Пестя пари
  • По-малко хранителни отпадъци
  • Останете на път, за да постигнете целите
  • Спести време

Приготвянето на храна може да е най-важното нещо, което правите, свързано с вашето здравословно и фитнес пътуване - особено ако сте фокусирани върху загубата на телесни мазнини и изграждането на мускули. Зареждането на тялото с добре планирани, правилни хранения и хранителни вещества позволява на тялото ви да функционира по-ефективно.

След като сте приготвили чисти ястия, когато имате нужда от тях, отслабвате вековния въпрос „Какво е за вечеря?“ и ви спестява от вземане на лоши решения в момент на глад.

Приготвянето на храна ще ви даде повече време през седмицата, за да се посветите на тренировките си или просто да се отпуснете! Ако приготвяте храната си, винаги ще имате под ръка чиста храна и няма извинение да вземете нещо нездравословно. Липсата на подготовка е идеалната формула за невъзможност да постигнете целите си. P.S. Сдвоете приготвената си храна с един от нашите планове за тренировка за най-добри резултати. 😉

Разкриване: Тази публикация може да съдържа партньорски връзки. Проверете нашата политика за разкриване на информация за повече подробности.

ПЛАН НА ХРАНЕНЕ

  • Запишете ястията, които искате да ядете през следващата седмица.
  • Опитайте се да включите в диетата си постни протеини, сложни въглехидрати и здравословни мазнини.
  • Не забравяйте зеленчуците и плодовете! Обикновено ограничаваме плодовете до два пъти на ден.
  • Ако сте начинаещ, започнете само с едно хранене.
    • След като си напишете храната, първо пазарувайте килера си и след това направете списък с това, което трябва да купите.
    • За да се възползвате максимално от времето си, използвайте крокпот или тенджера под налягане (ние използваме незабавна тенджера). Можете да приготвите нещо в едно от тях, докато използвате фурната, скарата или плота за приготвяне на друго ястие.
    • Измийте и нарежете плодовете и зеленчуците си за лесно прихващане.

  • МАГАЗИН

    • Разделете ястията си, така че да бъдат лесни за хващане сутрин.
    • Използвайте контейнери за приготвяне на храна. Обичаме тези пластмасови контейнери с разделена основа и тези стъклени контейнери за приготвяне на брашно с отделения.

    • Не позволявайте на всичко това да ви плаши - приготвянето на храна наистина не е трудно и не отнема цял ден! Това е дълга публикация, само защото описваме всичко подробно, но моля, не се плашете! 🙂

    КАК ДА СТАРТИРАМ

    Приготвянето на храна обикновено се извършва седмично или двуседмично, с някои изключения. Дните, в които действително ще приготвите храната си, не само ще зависят от вашия график, но и от вашите конкретни нужди за тази седмица. Всяка седмица може да не е еднаква!

    • Решете какви ястия ще ядете през седмицата.
    • Запишете какво ще готвите и направете списъка си с хранителни стоки.
    • Определете един или два дни на седмица, за да приготвите цялата си храна.

    ОПРЕДЕЛЕТЕ ВАШИТЕ НУЖДИ

    Количеството храна, което ще трябва да приготвите, зависи изцяло от вашите нужди (и може би от това на вашето семейство) на база седмица. Това, което сте направили през предходната седмица, може да е твърде много или твърде малко, отколкото ви е необходимо за текущата седмица.

    Започнете, като си зададете следната поредица от въпроси:

    • Какво искаш да ядеш?
    • Колко често искате да сменяте храненията си?
    • Можете ли да направите нещо, което може да бъде приготвено/изядено по различни начини?
    • Придирчиви ли сте ядец? Някой от вашето семейство е ли придирчив ядец?
    • Дали семейството ви ще яде същите ястия/храна като вас?
    • Кои ястия ще бъдете у дома, за да ядете? Кои ястия трябва да опаковате?
    • Имате ли достъп до хладилник/микровълнова фурна в движение?

    Планирайте ястия, които имат различен вкус, но използвайте подобни съставки. Това ще ви позволи да създадете множество артикули от един предварително подготвен елемент, както и да увеличите максимално бюджета си в хранителния магазин. Това също се бори с хранителната скука - нещо, което тормози много чисти ядящи и развалини цели!

    ПРИГОТВЕТЕ СЕ ЗА ПРЕПАРАТА ЗА ХРАНА

    Подготовката на вашата кухня, включително наличието на подходящи уреди, приспособления и инструменти, е от ключово значение за ефективното приготвяне на вашата храна за седмицата. Може да се направи повече храна, да се спести време и целите ви да се превърнат в реалност по-бързо, отколкото някога сте мечтали.

    Килер Prep

    Съхранение на килера:

    Запасете килера си с предмети, които най-вероятно ще използвате всеки път, когато приключите с приготвянето на храна. Това включва подправки, нужди от печене, консерви (консерви без BPA) или храни в кутии и протеинови прахове. Можете също така да закупите замразени зеленчуци и плодове, които се измиват, нарязват и са готови за употреба, когато имате нужда от тях!

    Помислете за закупуване на много от елементите, които редовно използвате на едро, за да разтегнете бюджета си.

    Предмети, които предлагаме да имате под ръка по всяко време:

    • Подправки
      • Чесън на прах
      • Лук на прах
      • Чили на прах
      • Кимион
      • Черен пипер
      • Морска сол
    • Нужди от печене
      • Стевия
      • Овесено брашно
      • Стоманени овесени ядки
      • Овесени ядки
      • Бадемово брашно
      • Кокосово брашно
      • Сода за хляб
      • Бакпулвер
    • Консервирани артикули
      • Био черен боб
      • Домати с органични кубчета
    • Разни
      • Протеин на прах

    Съхраняване на нетрайни (или бавно развалящи се) предмети във вашата килера:

    Складирането е един от аспектите на изграждането на чиста килера, който често се пренебрегва. Прибирате се вкъщи от хранителния магазин или отваряте голямата си кутия на Amazon и просто хвърляте нещата в килера си. ВЕЧЕ НЕ! Следвайте тези стъпки, за да организирате килера си и не само да удължите живота на храната си, но и да удължите бюджета си за храна!

    1. Поставете насипни предмети, като овес и брашно в големи стъклени или без BPA пластмасови контейнери с ясни етикети, обозначаващи всеки елемент. Това ще ви позволи лесно да намерите съставките на рецептата и да прогнозирате точно вашите нужди за бъдеща подготовка на храна.
    2. Закупете допълнителни мерителни чаши и лъжици и ги поставете в контейнери с предмети, които често използвате. Приготвянето на храна ще бъде много по-бързо, ако не се налага да намерите подходящи инструменти за измерване и да премахнете допълнителното почистване.
    3. Определете рафтове във вашата килера или шкаф за съхранение за определени предмети. Например, поддържането на всички консерви заедно ще ви позволи лесно да инвентаризирате нуждите си за пазаруване и да спестите време в цялостния процес на подготовка.

    Трябва да имате уреди и инструменти

    • Crockpot и/или тенджера под налягане
    • Вътрешен грил (или външен грил)
    • Съхранение на контейнери за приготвяне на стъклени ястия
    • Цифрова кухненска везна
    • Термометър за месо
    • Кухненски ножици
    • Комплект ножове
    • Незалепващ тиган
    • Чинийка
    • Ястия за печене на Pyrex
    • Мерителни чаши и мерителни лъжици

    ПЛАНИРАЙТЕ ВАШИЯ СПИСЪК НА ХРАНИ

    След като сте определили своето меню и нужди от съставки, определете количествено вашите нужди от храна за всяка рецепта, която приготвяте. Най-добре е да запишете всички необходими съставки, като добавите нужди от рецепти, които могат да използват същата съставка.

    Разделете списъка си на плодове и зеленчуци (раздел продукти), меса и риба, консерви, млечни продукти, печене и различни. Това ще ви помогне да се придвижите бързо в магазина и да премахнете желанието да закупите артикул, който не е в списъка ви.

    Със списък в ръка започнете да пазарувате килера си. Прекарването на допълнителни пари в хранителната стока е безполезно! Винаги, винаги, винаги първо пазарувайте килера си.

    ИЗПЪЛНИ СВОЕТО ГОТВЕНЕ

    След като сте събрали всичките си съставки, сега е време да започнете действителното си приготвяне и готвене.

    Следвайте тези стъпки за успешно приготвяне на храна:

    1. Измийте ръцете си преди да започнете и избършете всички повърхности, които могат да влязат в контакт с храна - плотове, плота, дъски за рязане и т.н.
    2. Извадете продуктите си и ги поставете на плота си. Започнете да измивате всички продукти, които са ви необходими за вашите рецепти. Предмети като плодове, които не изискват допълнително готвене или нарязване, могат да се съхраняват в хладилника и да се измиват преди хранене.
    3. Подредете ключовите съставки на плота си, за да бъдат лесно достъпни, когато започнете да съставяте рецепти.
    4. Започнете първата си рецепта. Най-лесно е да започнете с една рецепта, която не изисква много усилия за готвене след нарязване на зеленчуци или приготвяне на месо. Рецептата за крокпот обикновено е най-добрата.
    5. За следващите рецепти използвайте всичките си готварски повърхности/уреди наведнъж, за да ускорите процеса. Например, запечете нещо във фурната си, докато рецепта за тиган и зеленчуци в тенджера се готвят на плота на печката.
    6. Не забравяйте да почиствате, докато вървите! Никой не иска да почисти купчина чинии, след като прекара няколко часа в кухнята. Ако се справите с бъркотията, както се случва, ще имате повече време да отделите нещо друго!

    ПРИМЕРНА ПОДГОТОВКА ЗА ХРАНА ЗА 2 ИНДИВИДУА

    По-долу е обикновено това, което правим в неделя:

    • 2 lbs салса пиле (8 порции: ще продължи 4 дни за 2 души)
    • Monster Meatloaf (12 порции: ще продължи 4-5 дни за 2 души)
    • 16 варени яйца (ще продължи 4 дни за 1 човек - Уитни ги яде)
    • 2 чаши кафяв ориз (8 порции: ще продължат 4 дни за 2 души)
    • Сладки картофи (8 порции: ще продължат 4 дни за 2 души)
    • Домашни протеинови блокчета (ще издържат 4 дни за 1 човек - Уитни ги яде)
    • Зелен сок (ще продължи 2 дни за 1 човек - Скот пие това)
    • Асортирани зеленчуци и плодове в плик и нарязани

    СЪХРАНЕНИЕ/КОЛКО ДЪЛГО ХРАНА ЩЕ ТЪРСИ

    Обикновено приготвяме 3-4 дни храна наведнъж.

    Животът на вашата приготвена храна зависи от това колко бързо я ядете, както и от методите, които използвате, за да съхранявате и съхранявате храните си. По-долу ще намерите насоки за съхранение на сурови храни, както и варени храни.

    Основно съхранение на храна

    Начинът, по който съхранявате храната си, пряко определя колко дълго нещо ще остане свежо. Това, което може да е било, въз основа на указанията на USDA, било прясно 3-4 дни, може да продължи само 2 дни, ако се съхранява неправилно.

    Когато купувате контейнери, можете да избирате от стъклени или без BPA пластмасови контейнери в различни размери. И за двете има ползи. Стъклените контейнери обикновено са чудесни за подгряване на предмети и средно издържат по-дълго. Можете също така лесно да измиете тези съдове в съдомиялната машина. Пластмасовите контейнери без BPA са по-преносими. Те са склонни да бъдат по-евтини, по-лесни за съхранение и повечето са в съдомиялна машина.

    Съхранение на замразени храни

    Съхранението на замразени храни е много важно, особено ако искате да спестите пари и да закупите по-голямата част от артикулите си на едро. Не забравяйте да увиете месото си, като запечатате възможно най-много въздух, за да предотвратите изгарянето на фризера.

    Сурови храни

    • Пиле/Турция, Цяла - 1 година
    • Пиле/Турция, на парчета или на земята - 9 месеца
    • Говеждо, телешко, агнешко или свинско, пържоли - 6-12 месеца
    • Говеждо, телешко, агнешко или свинско, котлети - 4-6 месеца
    • Месо от месо - 3-4 месеца

    Готвени храни

    • Остатъци - 2-6 месеца
    • Супи/яхнии - 2-3 месеца

    Размразяване на храни

    След като решите да използвате замразените си сурови или варени храни, трябва да изберете метод за размразяването му. Изберете този, който най-добре отговаря на вашите нужди и вашите срокове.

    • Най-доброто: Размразяване в хладилника - Този процес обикновено може да се направи за една нощ, но може да отнеме до 24 часа (или повече за по-големи замразени меса като цели пуйки).
    • По-добре: Размразете в СТУДЕНА вода - не забравяйте да поставите замразения си продукт в водонепропусклив найлонов плик. Сменете студената вода на всеки 30 минути и гответе веднага след размразяване на продукта.
    • Добро: Размразяване в микровълновата печка - Определянето на времето, през което е необходимо размразяването на елементи в микровълновата печка, варира в зависимост от теглото на предмета и мощността на вашата микровълнова печка. Вижте ръководството на вашия производител за указания. За да избегнете хранителни заболявания, гответе веднага след размразяването на продукта.
    • Добре: гответе замразено - според USDA няма проблем да готвите замразени предмети. Уверете се, като използвате хранителен термометър, че продуктът е напълно сготвен, преди да спрете да готвите. Този процес обикновено отнема 50% повече време, за да се приготви изцяло изделието.

    Съхранение на сурови храни

    Времето за охлаждане на суровите храни варират в зависимост от артикула. Консултирайте се както с указанията на вашия бакалин, така и с тази таблица, за да определите свежестта на вашата храна. Ако не изглежда правилно и/или не мирише както трябва, не го използвайте!

    • Месо, птиче месо и морски дарове - 1-2 дни
    • Печени, пържоли и котлети - 3-4 дни
    • Яйца в черупка - 3-5 седмици
    • Яйчен белтък - 2-4 дни

    Подходящи температури на приготвена храна

    Приготвянето на месо на подходящи температури може значително да намали риска от хранителни заболявания и да спести вкус на вашите храни. Използвайте термометър за месо и тези указания на USDA, за да приготвите храната си до идеалната температура.

    • Земно месо: говеждо/свинско/телешко/агнешко - 160 градуса по Фаренхайт
    • Пиле/Турция - 165 градуса F
    • Пържоли, печено и котлети: говеждо/телешко/агнешко - 145 градуса F
    • Птици - 165 градуса F
    • Морски дарове - 145 градуса F

    Съхранение на варени храни

    От колко време нещо е в хладилника ви? Все още ли е добре? Възможно е често да получавате тези въпроси в домакинството си. Препоръчваме ви да използвате парче лента за рисуване или тиксо с датата, за да етикетирате храните си в хладилника. Повечето предмети остават пресни за около 3-4 дни след готвене, ако се съхраняват правилно, но има изключения от правилото. Използвайте таблицата по-долу, за да определите дали храната ви все още е добра.

    • Месо, птици и морски дарове - 3-4 дни
    • Общи остатъци - 3-4 дни
    • Супи и яхнии - 3-4 дни
    • Варени яйца - 1 седмица

    ПОПУЛЯРНИ ПРЕПАРАТИ ЗА ПРЕПАРАТА

    ЗАКУСКА

    • 4 Рецепти за овесена нощ
    • 6 Рецепти за кифли
    • Шоколадово фъстъчено масло Банан Mason Jar Овес
    • Опакован с протеини сандвич за закуска (пиле приготвено предварително)

    ОБЯД ВЕЧЕРЯ

    СПИСЪЦИ НА ХАРАКТЕРИСТИКИ

    * В процес на актуализиране са следните публикации, но аз исках да продължа и да ги включа тук.

    ПОМОЩНИ СТАТИИ

    • Как да се храним здравословно с бюджет
    • Бюджетни източници на протеини
    • Идеи за пестеливо хранене
    • Оборудвайте вашата кухня за чисто хранене за по-малко от 150 долара
    • Основни инструменти за приготвяне на храна
    • 1500 калории, чист хранителен план
    • 1800 калории за чисто хранене

    Имахме цялата тази информация в електронна книга за закупуване, но решихме да я направим достъпна за всички. Ако все пак искате копие от електронната книга, можете да се регистрирате за нашия бюлетин (никога не ви изпращаме спам!) И ще бъдете насочени към вашето безплатно копие. Регистрирайте се тук.

    Читателски взаимодействия

    Коментари

    14 август 2018 г. в 11:08 ч

    Благодаря ви много за споделянето! Толкова се затрупвам с планирането на храната. Това наистина помага!

    Казва Уитни Карлсън

    15 август 2018 г. в 20:41 ч

    Добре дошла, Аманда! Радвам се, че помогна. Уведомете ни, ако имате въпроси!

    Казва Вероника Мари Стар

    03 ноември 2020 г. в 12:35 ч

    Благодаря ти. Наистина помогна.

    27 август 2018 г. в 4:21 ч

    Здравей Скот и Уитни. Благодаря, че споделихте добри съвети. Съгласен съм, че подготовката може да спести пари, по-малко загуби от храна, да остане на път да постигне целите си и да спести време. Имам план на всеки 1 седмица предварително. И когато идвам на къмпинг в задния ми двор със семейството и приятелите си, имам и подготовка за хранене за този уикенд къмпинг.
    Между другото, трябва да подготвя и да купя някои инструменти за къмпинг като охладител за къмпинг, който купих от тук (линк). Бихте ли ми дали предложение за основни инструменти за малък къмпинг? Това е първият ми къмпинг, така че вече нямам представа. Благодаря предварително за вашите предложения.

    Оставете отговор Отказ на отговор

    Основна странична лента

    Здравей! Ние сме Скот и Уитни. Заедно променихме живота си чрез чисто хранене и тренировки с тежести и сега споделяме нашите здравословни рецепти, тренировки и съвети и трикове с вас! Ние също ви водим в нашите приключения от туризъм и туризъм до ски. Прочетете повече тук.