получите

Всеки има коремни мускули или „коремни мускули“. За добре дефинирани коремни мускули повечето хора ще трябва да загубят част от телесните мазнини около стомаха и след това да изградят мускули.

И мъжете, и жените могат да постигнат добре дефинирани коремни мускули, но генетичните и хормоналните фактори могат да го направят по-предизвикателно за жените.

В тази статия ние описваме какво представляват коремите и как да увеличим тяхната дефиниция.

Споделете в Pinterest Жените може да се окажат по-трудни от мъжете да получат добре дефинирани кореми.

Следните четири основни мускулни групи съставляват корема:

Външни коси

Това са мускули отстрани на горната част на стомаха. Те поддържат торса да се извива от едната на другата страна.

Вътрешно наклонено

Вътрешните коси са в долната, външната част на стомаха. Те работят с външните коси, за да поддържат усукване и завъртане.

Rectus abdominis

Правият коремен корем се състои от две мускулни ленти, които се спускат от около гръдната кост. Те имат ленти от съединителна тъкан помежду си, които придават на корема отличителен вид на шест или осем пакета.

Правият коремен мускул е важен за поддържане на стойката и дишането.

Напречен корем

Напречните коремни мускули са дълбоки мускули, които се движат от едната страна на другата. Въпреки че тези мускули се виждат по-трудно, те осигуряват стабилност и сила на торса.

Получаването на добре дефинирани коремни мускули изисква комбинация от диета и упражнения, въпреки че генетиката влияе и върху това как коремът расте и изглежда. Също така има разлики между мъжете и жените.

Определени генетични фактори означават, че женските могат да получат по-трудно от мъжете да получат добре дефинирани коремни мускули. Например, мъжете са склонни да имат повече мускулна маса от жените.

Жените имат по-малко тестостерон от мъжете и повече естроген. Тестостеронът подпомага мускулния растеж, докато естрогенът може да затрудни изгарянето на телесните мазнини.

Все още е възможно женските да имат добре дефинирани коремни мускули. Те обаче могат да бъдат по-трудни за постигане и може да изискват по-нисък процент телесни мазнини.

Важно е за жените да избягват да позволяват на телесните мазнини да падат твърде ниско. Статия в списанието Human Reproduction предполага, че това може да повлияе на редовната менструация. Също така може да увеличи вероятността от умора.

Мъжете обикновено имат повече мускулна маса от жените. В резултат на това им е по-лесно да изграждат по-видими кореми. Мъжете също не са изложени на риск от проблеми с менструацията.

Въпреки това, мъжете и жените все още са изправени пред същото предизвикателство да се придържат към диетата и навиците за упражнения, които са необходими за добре дефинирани коремни мускули.

Изграждането на корема ще изисква упражнения, насочени към няколко мускула в корема.

Някои съвети включват:

Работете по-умно, не по-усилено

Проучване, финансирано от Американския съвет по упражнения, установи, че трите най-ефективни упражнения за укрепване на ректуса на корема и наклонените мускули са маневрата на велосипеда, капитанския стол и сгъването на топката с упражнения.

Редовното изпълнение на тези упражнения е ефективен начин за изграждане на корема.

Велосипедна маневра

За да извършите велосипедната маневра:

  • Легнете на пода на гърба.
  • Преплетете пръстите зад главата и приведете коленете към гърдите, притискайки долната част на гърба в пода.
  • Извийте тялото към дясната страна, сближавайки левия лакът и дясното коляно. Удължете левия крак едновременно.
  • Обърнете движението, завъртайки се на лявата страна, докато привеждате десния лакът и лявото коляно един към друг и удължавате десния крак.
  • Повторете това упражнение 20 пъти, починете и след това изпълнете два допълнителни комплекта.

Капитански стол

Хората обикновено изпълняват това упражнение върху фитнес уреди, които треньорите наричат ​​станция за повдигане на коляното.

  • Започнете, като поставите гърба срещу опората на гърба на станцията.
  • Внимателно подпрете предмишниците върху подлакътниците и хванете дръжките. Оставете краката да висят свободно от гарата.
  • Свийте краката към гърдите.
  • Задръжте тази позиция за 1–3 секунди, след което спуснете краката.
  • Повторете 10 до 15 пъти, починете и след това изпълнете два допълнителни комплекта.

Друг вариант е да повдигнете прави крака, докато те са успоредни на земята.

Упражнявайте хрускането на топката

Това упражнение изисква упражнение или швейцарска топка.

  • Започнете в седнало положение в горната част на топката, след това бавно излезте краката и плъзнете леко тялото надолу, докато долната част на гърба не е срещу топката.
  • Поставете ръцете зад главата, като държите стъпалата плоски на пода.
  • Ангажирайте коремните мускули и повдигнете раменете и гърдите, за да „смачкате“ стомашните мускули.
  • Спуснете в изходна позиция и повторете 15 до 20 пъти.
  • Починете, преди да изпълните два допълнителни комплекта.

Изпълнявайте основни упражнения за корема върху топка за упражнения

Проучване в Journal of Strength and Conditioning Research предполага, че упражненията на нестабилна повърхност активират корема повече, отколкото упражненията на стабилна.

В резултат на това изпълнението на упражнения като хрускане върху топка за упражнения е добър начин да се насочите към корема.

Упражнения за изгаряне на мазнини

От съществено значение е да изгорите достатъчно телесни мазнини, за да станат видими абс.

Сърдечно-съдовите или кардио упражнения са отлични за изгаряне на мазнини. Кардио упражненията включват редица дейности и спортове, като курсове по бягане, колоездене и аеробика.