Д-р Саня Йелич е сертифицирана по медицина на съня, медицина за критични грижи, белодробни заболявания и вътрешни болести.

когато

Статистиката ни казва, че повечето хора, които се отказват от тютюнопушенето, напълняват първоначално. Средно тази печалба е между 5 и 10 паунда. И за много хора това е временно и отпада в рамките на първата година от спирането на тютюнопушенето. U

За някои от нас обаче натрупаното тегло остава в сила и/или расте. Причините за това могат да включват неща като забавяне на метаболизма поради спиране на тютюнопушенето или менопауза, но най-често става въпрос само за ядене на повече калории в рамките на един ден, отколкото като пушач.

Ако все още не сте се отказали от пушенето, отделете малко време, за да запасите кухнята си със здравословни закуски и помислете какво ще направите, за да останете на път с храната, след като спрете да пушите. Малко подготовка може да ви помогне да избегнете необходимостта да инвестирате в по-голям гардероб, който да пасва на вашето ново, непушащо себе си.

Поставете реалистични цели

Може би най-лесният начин да задържите главата си над водата със спиране и контрол на теглото е да избегнете претоварването с твърде много очаквания. Отказът от тютюнопушене, макар и далеч от невъзможност, е трудна работа за повечето от нас рано. Започването на нова диета едновременно с отказването от тютюнопушенето е много трудно да се жонглира.

Много хора се зареждат с енергия, като се откажат от тютюна и решават да се справят с други предизвикателства, които имат в живота едновременно. Когато това се случи, може да е трудно да се направи всичко и в крайна сметка всичко страда. Ние страдаме от рецидив на тютюнопушене и обикновено се връщаме към лошите хранителни навици.

Просто се съсредоточете върху поддържането на текущото си тегло, докато управлявате оттеглянето от никотин и месеците след него. След като се почувствате комфортно със статуса си на пушене, можете да насочите вниманието си към проливането на допълнително тегло, което носите.

Защо храната става заместител на пушенето

За новите бивши пушачи храната често придобива ново значение, което бързо може да се превърне в нездравословна мания, ако не внимаваме.

Отчасти това е свързано с нуждата от заместител на акта на пушене.

Актът на хранене е лесен заместител на акта на тютюнопушенето. Пушачите имат мощна асоциация "ръка в уста", а храненето е дейност "ръка в уста".

Но също така, храната просто има по-добър вкус, без цигарен катран да запушва деликатните вкусови рецептори на езика ни. Не е необичайно бившите пушачи да забележат, че някои храни имат напълно различен вкус, отколкото при пушенето.

И тогава има фактът, че храната сигнализира за комфорт за много от нас. Това усещане за комфорт идва от допаминовия прилив в мозъка, което се случва да бъде същият механизъм за „удоволствие“ от пушенето. Изследователите смятат, че допаминът е ключов фактор за пристрастяването, независимо дали става въпрос за никотин, храна, алкохол или други вещества, пристрастяващи. Тогава не е чудно, че посягаме към храната, когато жадуваме за дим. U

Въпреки че не можем да спрем да се храним така, както сме спрели да пушим, можем да направим избор, който ще ни помогне да избегнем наддаване на тегло и дори да подобрим как се чувстваме физически. U

Диета, богата на хранителни вещества, ни помага да бъдем най-добре във физическо и емоционално отношение, което от своя страна улеснява поддържането на ежедневните усилия, необходими през първите месеци на отказване от тютюнопушенето. U

Използвайте съветите по-долу, за да започнете да мислите творчески за това как да използвате храната като инструмент за добро здраве, а не като заместител на пушенето.

10 съвета за минимизиране на увеличаване на теглото, свързано с отказ

  • Обърнете внимание на порциите: Намалете размерите на сервиране: Използвайте чиния с размер за обяд, а не чиния за вечеря и спрете след като една чиния се напълни.
  • Прочетете етикетите: Стремете се към храни с ниско съдържание на мазнини и високо съдържание на протеини и фибри. И говорейки за размера на порциите, не забравяйте да проверите етикетите на опакованите храни и за размерите на порциите.
  • Дръжте изкушението извън къщата: Ако го няма, не можете да го изядете. Запасете хладилника и шкафовете с избор на здравословна храна, така че когато желанието за закуска настъпи, правилните храни са лесно достъпни.
  • Отдайте се на сладкото си в ресторант: Не позволявайте половин галон място за рафтове за сладолед във вашия фризер. Вместо това се отправете към салона за сладолед, когато сте в настроение за мезе. Правейки тези предпазни мерки срещу връщане за друга лъжичка или по-лошо друга купа по-късно.
  • Пии много вода: Ако имате желание да закусите, първо изпийте чаша вода. Това ще ви помогне да се напълните. Ще ядете по-малко и освен това ще победите желанието да пушите.
  • Помислете 80/20: Ако 80% от храненията и закуските, които ядете през даден ден, са здравословни и в правилните порции, можете да си позволите няколко лакомства с останалите 20%, без да изхвърляте диетата си.
  • Яжте по-често: Опитайте да ядете 5 или 6 малки хранения през целия си ден. Желанието за лека закуска е интензивно в началото на спирането, така че ястията с размерите на закуска може да отговарят напълно на вашите нужди. И добрата новина е, че малките хранения на всеки няколко часа могат да дадат тласък на метаболизма ви. Просто наблюдавайте калориите си и поддържайте общото количество за деня в правилния диапазон за вашето тяло.
  • Отивам на разходка: Упражнението ще ви помогне да избегнете напълняване. Само половин час разходка на ден може да ви е достатъчна, за да поддържате теглото си стабилно, стига да се храните добре. И упражненията също подобряват настроението, приятна полза. U
  • Разсейвайте се: Скуката е голям стимул за пушене и хранене. Направете внезапна промяна в това, което правите и можете да се разсеете далеч от безсмислени закуски.
  • Намерете поддръжка: Онлайн форумите могат да бъдат голяма подкрепяща общност от хора, които работят за отказване от тютюнопушенето. Спрете и разгледайте таблото за съобщения на тази активна група като гост или се регистрирайте (безплатно) и се присъединете към дискусията.

Не романтизирайте цигарата

Ранното спиране на тютюнопушенето е неудобно, неудобно състояние за повечето от нас. Добавете увеличаване на теглото в уравнението и ние сме готови за лош случай на мислене за наркомани.

Не се изкушавайте да се върнете към пушенето като средство за контрол на теглото си. Ако го направите, ще научите тежък урок. Ще бъдете пушач, който трябва да се откаже и да отслабне, защото килограмите няма да се стопят магически, защото отново пушите.

Разровете петите си и се съсредоточете върху това да загубите пристрастяването си към никотина първо и от второто тегло. След като се почувствате комфортно в непушащата си кожа, ще бъдете по-добре подготвени да прилагате времето и енергията си за успешно отслабване.

И говорейки за успех, няма абсолютно нищо по-добро за самочувствието и способността на човек да се справя ефективно с предизвикателствата, отколкото успехът при спирането на тютюнопушенето.

Пушенето убива, обикновен и прост

Направете това, което трябва да направите, за да избухнете тази зависимост от живота си сега. Ако това означава, че качвате няколко килограма в процеса, така да бъде. Теглото винаги може да бъде загубено по-късно, но вашето ценно и незаменимо здраве не може.

Veldheer S, Yingst J, Zhu J, Foulds J. Десетгодишно наддаване на тегло при пушачи, които се отказват, пушачи, които продължават да пушат и никога не пушат в САЩ, NHANES 2003-2012. Int J Obes (Лонд). 2015; 39 (12): 1727-32. doi: 10.1038/ijo.2015.127

Skov-ettrup LS, Egan KK, Dalum P, Tolstrup JS. Стресови очаквания относно спирането на тютюнопушенето и бъдещите опити за отказване и въздържанието - проспективно проучване при ежедневните пушачи, които искат да откажат. Предишна Med Rep.2017, 6: 187-190. doi: 10.1016/j.pmedr.2017.03.004

Bruijnzeel AW. Пристрастяване към тютюна и нарушаване на регулацията на мозъчните стресови системи. Neurosci Biobehav Rev. 2012; 36 (5): 1418-41. doi: 10.1016/j.neubiorev.2012.02.015

Freeman TP, Das RK, Kamboj SK, Curran HV. Допамин, позиви за пушене и относителната забележимост на наркотиците спрямо наградата, която не носи наркотици. Soc Cogn повлияват невроските. 2015; 10 (1): 85-92. doi: 10.1093/scan/nsu026

Prochaska JJ, Benowitz NL. Текущ напредък в научните изследвания в лечението и възстановяването: Пристрастяване към никотина. Sci Adv. 2019; 5 (10): eaay9763. doi: 10.1126/sciadv.aay9763

Leslie WS, Koshy PR, Mackenzie M, et al. Промени в телесното тегло и избора на храна при опитите за спиране на тютюнопушенето: клъстерно рандомизирано контролирано проучване. BMC обществено здраве. 2012; 12: 389. doi: 10.1186/1471-2458-12-389

Linke SE, Ciccolo JT, Ussher M, Marcus BH. Интервенции за отказване от тютюнопушене при жени. Дамско здраве (Лонд). 2013; 9 (1): 69-84. doi: 10.2217/whe.12.63