получите

Научете как да получите по-голяма талия

Докато повечето жени се блъскат във фитнеса и дават на своите потни сесии цялостно усилие, за да избелят талията си и да постигнат тази търсена фигура на пясъчен часовник, за мъжете е точно обратното. Мъжете, особено тези, които предпочитат да преминават в режим на звяр по време на тренировките си или се опитват да се държат най-отвратително, за да поддържат форма, искат по-голяма тонизирана талия, лишена от дебела или увиснала кожа. Но как да получите по-голяма талия, без да вдъхвате здравето си? Що се отнася до очертаването на рутина, тогава повечето мъже, които се грижат за фитнеса и искат да подобрят мускулите около кръста си, удрят в стена. Напълнихме тази статия с отговорите, които търсите, съвети и трикове, които ще ускорят резултатите ви и упражнения, които ще разширят талията ви за нула време.

Увеличаването на размера на талията има повече общо с правилните упражнения и здравословното хранене. Повечето хора обаче правят грешката да ядат повече нездравословна храна, за да разширят талията си, защото предпочитат по-лесния и бърз начин. Проблемът с този вид метод е двоен. Пълненето на лицето ви с храна за боклук може да застраши здравето ви и също така да доведе до резервна гума вместо широка и привлекателна талия.

Това, което се счита за нездравословна талия?

За мъжете, когато талията е по-голяма от ханша или размерът на талията е 40 инча, а над това имате нездравословни и излишни мазнини по корема (3). Лошото при този вид мазнини е, че се намира под кожата (подкожна мазнина) и дълбоко в корема и достатъчно често заобикаля вътрешните органи (висцералната мастна тъкан). Най-добрият начин да определите дали носите излишна коремна мазнина е да измервате обиколката на талията си, както и съотношението между талията и ханша.

Жените със съотношение на талията до ханша от 0,9 и повече и 1,0 за мъжете са изложени на висок риск да получат различни заболявания като сънна апнея, диабет, рак, сърдечно-съдови заболявания и дори преждевременна смърт (8).

И така, как точно излишните килограми на кръста са вредни за вашето здраве? Както бе споменато по-рано, коремната мазнина се състои предимно от излишната мазнина, наречена висцерална мазнина. Освен че е възпалено на очите, той произвежда и адипокини, които влияят на хормони като резистин и ангиотензиноген II (1). Резистинът насърчава инсулиновата резистентност, която е свързана с диабет тип 2.

От друга страна, ангиотензин II свива кръвоносните съдове и повишава кръвното налягане. Той също така увеличава задържането на вода и натрий, което води до високо кръвно налягане и сърдечна хипертрофия (2). Следователно, колкото по-големи са мазнините по корема, толкова по-голям е рискът от получаване на широк спектър от здравословни проблеми.

Как да получите по-голяма талия, без да напълнеете

Макар мъжете да не са толкова запалени по отношение на малкото съотношение на талията към бедрата, те са особено заинтересовани да водят здравословен живот. Носенето на излишни килограми, особено около линията на талията, е не само вредно за вашето здраве, но също така има пагубен ефект върху вашето самочувствие и увереност. И освен ако не ударите фитнеса и не се опитате най-усилено да изгорите тези допълнителни калории, упоритата висцерална мазнина ще остане непокътната.

И така, как да изградите по-голяма талия, без да добавяте допълнителни мазнини? Въз основа на горната информация е ясно, че е най-добре да добавите мускули, а не мазнини. По този начин можете да поддържате здраво тяло и да избегнете рисковете, произтичащи от мастната средна част. За да направите това, имате нужда от здравословна диета, съчетана с правилната рутинна тренировка, която поставя лазерен фокус върху талията. Имайте предвид, че трите стълба за изграждане на по-голяма талия независимо от пола ви са: здравословна диета, увеличаване на теглото постепенно и влагане на цялостни усилия в ефективни упражнения.

Интензивните сесии за изпотяване, работещите съвети за отслабване, рецептите за смачкване на устни се предлагат в един пакет с приложението BetterMe. И всичко това е на една ръка разстояние, започнете да трансформирате живота си сега!

Здравословна диета, идеална за изграждане на по-голяма талия

Чудите ли се кои храни увеличават размера на талията? Отговорът е лесен - тези, които насърчават увеличаването на мускулите и инхибират съхранението на мазнини. В резултат на това за ежедневната си балансирана диета се уверете, че консумирате плодове, пълнозърнести храни, зеленчуци, боб, бяло месо, семена, тофу и зехтин. Авокадо, риба, ленено семе и зехтин, ядките са чудесни източници на здравословни мазнини (7).

Що се отнася до протеините, избягвайте прекомерната консумация. Разрешеното дневно разпределение на протеини зависи от няколко фактора като тегло, цели и дневен прием на калории. Идеалното количество за един килограм телесно тегло обаче е 0,36 грама, което трябва да представлява около 15% от общия ви калориен прием на ден (9).

Здравословната диета, която подобрява производството на мускули и предотвратява натрупването на мазнини, също ще играе ключова роля в изграждането на талия с широчина около километър. Преди обаче да скочите на някаква строга диета, най-добре е да се консултирате с професионалист, за да можете да се предпазите от всякаква вреда.

Добавяйте тегло постепенно

Една от основните причини да не успеете да подобрите външния си вид на талията е, че не предизвиквате достатъчно тялото си. За да изградите мускули, трябва постепенно да увеличавате теглото си, тъй като това претоварва мускулите ви и осигурява растежа им. Въпреки това, прогресивното претоварване изисква професионален план за обучение, където експерт може лесно да разбере колко тегло трябва да добавите и кои тежести да запалите.

Правейки го самостоятелно, е трудно да прецените кога точно да го направите и как. Освен това добавянето на грешни тежести ви излага на риск от нараняване и ви възпрепятства да постигнете целите си. Затова винаги се уверете, че имате солидна здравина на сърцевината, преди да добавите допълнително тегло. Освен това правете почивки между тренировките, за да дадете време на мускулите да се възстановят. Докато 6-12 повторения са чудесни за начинаещи, не забравяйте, че целта е да претоварите мускулите, така че не се чувствайте много удобно.

Правете най-ефективните упражнения

Независимо дали става въпрос за естетическа привлекателност или сила, увеличаването на мускулния размер в талията изисква правилните упражнения, които често включват вдигане на тежести. Изграждането на чиста мускулатура отнема време. Следователно, винаги е най-добре дамите, които желаят да тонизират талията си, и дори мъжете, които търсят как да получат по-голяма талия и по-малки ханш, за да зададат реалистични очаквания. Като начало, ето най-добрите тренировки, които мъжете и жените могат да използват, за да получат по-голяма талия. Не забравяйте да ги правите с правилната стойка!

Наклонена претеглена криза

Това е основно упражнение който е насочен към косите и коремните прешлени. Идеален е за начинаещи повдигачи, които искат да изградят силна средна част.

  1. Започнете, като седнете на наклонена пейка и задръжте гира или чиния зад главата си.
  2. Внимателно свийте корема и повдигнете торса си от пейката, докато гърбът ви създаде ъгъл от 45 градуса с пода.
  3. Спуснете торса назад бавно и повторете три серии от 15-20 повторения.

Разпространението на колелото Ab

Тази тренировка е за създаване по-силни и по-дефинирани кореми.

  1. Коленичете върху подложка или подложка за йога и хванете дръжките на ab колело.
  2. Докато държите гърба изправен, наведете се напред, след това завъртете колелото напред, докато торсът ви е почти успореден на пода. Не забравяйте да огъвате корема и глутеусите.
  3. Завъртете колелото обратно в изходна позиция и повторете.

След като сте разработили солидна основа, не се колебайте да увеличите интензивността на теглото си и да го адаптирате към програмата, изрично зададена за мускулен растеж. Здравословната диета и правилното упражнение са вашият билет за по-широка здравословна талия, независимо от вашия биологичен пол.

Независимо дали искате просто да подготвите фитнес рутината си, да джазирате диетата си с апетитни нискокалорични рецепти или искате да се съберете и значително да намалите този брой на скалата си - приложението BetterMe ви покрива! Подобрете тялото си и обновете живота си с нас!

Как да получите по-голяма талия: женска версия

Жените с добра генетика са склонни да съхраняват мазнините си в бедрата. С напредване на възрастта обаче, обиколката на талията им има тенденция да се разширява. Но дори и тези с тяло, което съхранява мазнини в талията, могат да постигнат желаната форма, като се освободят от излишните мазнини и изграждат мускули в целевите области. В продължение на много десетилетия слабата талия или здравото съотношение между талията и ханша при жените се счита за привлекателна характеристика, тъй като се свързва с плодовитостта и доброто здраве (6).

В резултат на това повечето жени сега избират да имат чиста талия и широки бедра. Въпреки че в повечето случаи жената ще изглежда добре, няма да изглежда естествено, ако е направено по нездравословен начин. Освен това има голяма разлика между стройно тяло и изглеждане на поднормено тегло. Често се препоръчва от експерти да се съсредоточат върху упражнения за изграждане на мускули и здравословна диета, за да създадат правилния баланс на телесните мазнини и мускулите, необходими за изграждане на идеална талия, подходяща за вашата форма на тялото.

Но какво да кажем за онези жени, които търсят здравословни начини как да получат по-голяма талия и бедра? За жената по-голямата талия означава изтъняване на мазнините и заместването им с мускули. Лесно е да се предположи, че тренировките с тежести за изграждане на мускулите на бедрото и талията могат да направят жената обемиста, но това е просто фитнес мит, който продължава да прави обиколките.

Искате по-широка талия? Влак

Не забравяйте, че с правилната тренировка коремната част ще бъде съставена от мускули, които ще реагират на тежести и ще растат, докато тренирате. Следователно, ако искате да качите мускули и да постигнете по-стройна талия, без да се натрупвате, редовно вдигане на тежести, насочени към трите коремни мускула напречни кореми, ректус и коса, ще дадат положителни резултати (5).

Ab упражненията са особено ефективни при разработването на силно ядро, което подобрява стабилността, баланса и тренира таза, тазобедрената става, корема и мускулите на долната част на гърба, за да функционира на оптимално ниво. Основните упражнения също тонизират коремните мускули и придават на талията ви добре дефиниран вид (4).

Примери за упражнения

Добри примери за упражнения, насочени към средната част, са претеглени извивки, въздушно плуване, огъване на щанга в страни, спадане на претеглени хрускания, обратни хрускания и мъртва тяга. Претеглените клекове и удари са чудесни за увеличаване на бедрата. Няма нужда да се паникьосвате, ако целта ви е да се отървете от излишните килограми, но не забелязвате значителни промени и дрехите ви са все така прилепнали, въпреки че сте тренирали религиозно и сте натъпкали чинията си с питателни кирки. Това е така, защото все още сте в процес на отработване на флаба, но под него мускулите ви бавно, но сигурно растат.

Жените с мезоморфно тяло и тези, които не искат да събират много мускули на бедрото, трябва да изберат леки тежести, тъй като изграждат мускули по-бързо. Освен това, неправилното изпълнение на упражнения няма да доведе до очакваните резултати, така че когато се съмнявате, винаги се обърнете към специалист.

Когато тренирате средната секция се концентрирайте върху тези коремни мускули, бъдете последователни и търпеливи. Ниските нива на телесни мазнини също са от съществено значение за определянето на мускулите и видимите кореми. Освен това, съобразете нивото на упражнение с вашия опит, тъй като извършването на всяко упражнение по грешен начин ви поставя в позиция, в която лесно можете да се нараните. И накрая, отидете на тренировка за талия, която е създадена специално за жени.

Бодибилдинг за мъже: как да получите по-голяма талия

Интернет е изпълнен с толкова много упражнения, които твърдят, че помагат на мъжа да получи по-голяма талия. Ако търсите фразата „как да получите мъж с по-голяма талия“, тогава разнообразната информация може да ви вкара в объркване. Номерът, особено ако сте начинаещ, е да отделите време и да говорите с професионален треньор. По този начин получавате повече информация и научавате за различните видове тренировки, техните функции и дали са идеални за насочване към зоната на тялото, която искате.

Изброените по-горе упражнения, както и претеглените странични завои и добро утро са идеални за тези, които търсят правилния начин как да получат по-голям размер на талията за мъже. Номерът е да имате добра тренировъчна програма, да научите правилата за прогресиране на теглото и да имате разнообразни повторения за изграждане на мускули. Чрез мускулна хипертрофия ще увеличите мускулния размер и маса.

Няколко думи за тренировки

Вариациите на тези тренировки улесняват фокусирането върху областта на талията няколко пъти седмично. Ако обаче се възстановявате от нараняване или имате специфично медицинско състояние, преди да започнете да пътувате по фитнес, най-добре е да потърсите съвет от специалист. По този начин можете да сте сигурни, че постъпвате правилно и извличате очакваните ползи, вместо да навредите на тялото си.

С този изчерпателен пост знаем, че сте получили повече информация за това как да получите по-голяма талия по-здравословно. Не забравяйте, че всичко е свързано с тренировки, диета и промени в начина на живот, които се фокусират върху изграждането на мускулите. Със специалист, който ви помага, със сигурност ще бъдете на правилния път към постигане на желаните резултати, особено ако сте нов в света на тренировки и вдигане на тежести.

Искате ли повече от по-голяма талия? Вземете тази 20-минутна тренировка за цяло тяло у дома!

ОПРОВЕРЖЕНИЕ:

Тази статия е предназначена само за общи информационни цели и не разглежда отделни обстоятелства. Това не е заместител на професионален съвет или помощ и не трябва да се разчита на него при вземането на решения от какъвто и да е вид. Всяко действие, което предприемете по отношение на информацията, представена в тази статия, е на ваш собствен риск и отговорност!

ИЗТОЧНИЦИ:

  1. Адипокините медиират възпалението и инсулиновата резистентност (2013, ncbi.nlm.nih.gov)
  2. Ангиотензин II причинява хипертония и сърдечна хипертрофия чрез своите рецептори в бъбреците (2006, ncbi.nlm.nih.gov)
  3. Коремните мазнини при мъжете: Защо отслабването има значение (2019, mayoclinic.org)
  4. Основни упражнения: Защо трябва да укрепвате основните си мускули (2017, mayoclinic.org)
  5. Стремеж към тези шест пакета абс (2004, medicinenet.com)
  6. Връзката между съотношението талия-ханш и плодовитостта (2017, psychologytoday.com)
  7. Какви видове мазнини има в храната? (2019, webmd.com)
  8. Защо да се тревожите за талията си? (2019, health.harvard.edu)
  9. Яденето на повече протеини ще помогне ли на тялото ви да натрупа мускули по-бързо? (2002, webmd.com)

Оливия Джонсън

Оливия е страстна писателка и коректна коректорка, която се гордее със способността си да превърне трудно смилаемата информация в приятно четиво. Тя е книжен червей, живот на партито, любител на медитацията и фитнеса и шампион за здравословен живот - всичко в едно. Дисектирането на диетичните прищявки, развенчаването на отдавна установени митове за отслабване и предоставянето на научно подкрепено качествено съдържание е нейният основен приоритет. Когато работи върху парче, Оливия се настройва на собствения си опит от загуба на тегло чрез проби и грешки, което й помага да преодолее бъркотията, когато прави обширни изследвания. Нейният необуздан ентусиазъм се прелива в работата й и мотивира читателите да преследват пълния си потенциал.

Инга Гребенюк-Гилер

Ей там! Аз съм европейски шампион по синхронно плуване, който има бакалавърска степен по физическо възпитание. Имам опит в работата със състезатели на олимпийско ниво, създадох национални шампиони, държавни шампиони и помогнах на спортистите да си осигурят места в националните отбори.
Не искам просто да работя с професионални спортисти. Силно вярвам, че целта ми е да помогна на всеки, с когото работя, да постигне своите фитнес цели и да стане най-доброто им аз.