Какво да ядете, за да сте сигурни, че не пропускате този важен минерал

Помолете повечето хора да посочат важно хранително вещество, което липсва в американската диета, а магнезият вероятно няма да е сред първите отговори.

получите

Но почти половината от всички американци - и 70 до 80 процента от тези над 70-годишна възраст - не успяват да задоволят ежедневните си нужди от магнезий. (Жените трябва да получават 320 милиграма на ден; мъжете - 420 mg.) Дългосрочно, недостатъчно магнезий може да доведе до загуба на апетит, умора и слабост, гадене и повръщане. Според Националния здравен институт сериозният дефицит може да причини неправилен сърдечен ритъм, мускулни крампи, промени в личността, усещане за изтръпване и изтръпване и гърчове.

Много от нас просто не получават достатъчно чрез диетата си. Храносмилателните разстройства като болестта на Crohn или целиакия обаче могат да повлияят на способността да абсорбират магнезий и хората, които имат диабет тип 2 или приемат диуретици, могат да загубят повече магнезий от нормалното чрез урината си. Дългосрочната употреба на инхибитори на протонната помпа за киселинен рефлукс може също да доведе до дефицит на магнезий.

В допълнение, възрастните възрастни са изложени на повишен риск от дефицит на магнезий, тъй като са склонни да консумират по-малко храни, богати на магнезий, отколкото по-младите възрастни, може да абсорбират по-малко от това, което ядат, и бъбреците им могат да отделят повече от него.

Няколко прости стъпки могат да гарантират, че ще си напълните магнезия. Ето как:

Разберете защо магнезият има значение

Малко хранителни вещества са по-важни от магнезия, защото никоя от нашите клетки не може да функционира без него. Клетките се нуждаят от минерала, за да произвеждат АТФ, съединение, наречено „енергийна валута на организма“, казва д-р Фуди Уанг, професор по хранене в Университета на Жецзян в Китай, защото това е банката, от която клетките се черпят, за да захранват своите функции.

Наред с другите си роли, магнезият участва в регулирането на кръвното налягане, кръвната захар, сърдечната честота и предаването на нервите.

Консумирането на достатъчно магнезий може да има положителна разлика във вашето здраве. В 2016 преглед на 40 проучвания, включващи общо над 1 милион души, Уанг и колегите му установяват, че на всеки 100 mg увеличение на магнезия от храната намалява риска от сърдечна недостатъчност с 22 процента, диабет тип 2 с 19 процента и инсулт със 7 процента.

Тези, които консумират повече магнезий, също са по-малко склонни да умрат от каквато и да е причина по време на периодите на проследяване на проучванията, които варират от 4 до 30 години.

Фокусирайте се върху храната, а не върху добавките

Набавянето на магнезий от храната е най-доброто, освен ако Вашият лекар не е указал друго, казва Уанг.

Високите дози от добавки могат да имат странични ефекти като диария, гадене и коремни спазми и могат да попречат на някои лекарства - като някои антибиотици и бисфосфонати - да си вършат работата. (Добавките може да са подходящи, ако имате храносмилателно разстройство или диабет.)

Въпреки че никоя храна не съдържа огромно количество магнезий, не е трудно да се консумира достатъчно, ако държите най-добрите източници - тъмнолистни зеленчуци, бобови растения, ядки и пълнозърнести храни - в редовна ротация, казва Джоан Салдж Блейк, изд. RDN, клиничен доцент по хранене в Бостънския университет.

Например тези храни доставят най-малко 50 mg на порция: ½ чаша варена киноа, 2 супени лъжици тиквени семки, ¼ чаша бадеми, ¾ чаша варен нахут, 2 чаши суров спанак и 1 унция 70 до 85 процента тъмен шоколад.

"Mag" нагоре вашата храна

Ако имате проблеми да разберете как да въведете повече магнезий във вашата диета, това ежедневно меню доставя малко над 420 mg.

Закуска: Орехови ядки от бананови ядки
⅓ чаша валцуван овес, приготвен с вода (37 mg); ¼ чаша нарязани бадеми (62 mg); 1 малък банан, нарязан (27 mg)

Обяд: Veggie Taco Bowl
¾ чаша кафяв ориз (64 mg); ⅓ чаша черен боб (40 mg); 1 чаша нарязани тиквички и жълта тиква, варени (19 mg); ¼ чаша салса (10 mg); ½ средно авокадо, на кубчета (20 mg)

Снек: кисело мляко с малини
7 унции нискомаслено гръцко кисело мляко (22 mg), ½ чаша малини (14 mg)

Вечеря: сьомга, спанак и картофи
3 унции дива сьомга, печена (31 mg); 3 чаши суров спанак, задушен с чесън и масло (71 mg); 1 малък картоф на фурна (39 mg)

Бележка на редактора: Тази статия се появи и в изданието на Consumer Reports за здравето от април 2017 г.