Издълбайте шест опаковки, с които можете да се гордеете за по-малко от месец с този план за тренировка и хранене

получите

Извайването на приличен четири пакет изисква упоритост, но това е изрязване на долните кореми, за да се получи истински шест пакет, който наистина изисква известна отдаденост. Плюсът обаче е, че можете да го правите навсякъде - не е нужно местната фитнес зала да е отворена. Планът по-долу може да бъде представен у дома, във вашата градина, в парка - навсякъде, където имате място за пот.

Но не става въпрос само за повторения, сетове и тренировки. Умореното клише от шест опаковки, направени в кухнята, все още звучи вярно, дори и днес. „Не можете да тренирате лоша диета“, казва Фил Лирни, личен треньор във фитнес зала The Third Space в Лондон. Помисли за това. Можете да правите безкрайни повторения на смачкване, планински катерачи и повдигане на крака, но ако не отделяте тлъстината, която покрива мускулите ви, те никога няма да се покажат.

И така, време е да забравите какво мислите, че трябва да направите, за да натрупате мускули на средния си стълб и да комбинирате простите хранителни правила на Learney по-долу, заедно с неговата точно калибрирана рутинна тренировка, за да получите страхотна дефиниция от шест пакета само за четири седмици. Не преувеличаваме.

Забийте вашата диета, ноктите си шест опаковки

Използвайте 10-те прости хранителни принципа на Learney, за да презаредите основната си мускулатура. „Използвайте тези диетични промени и ще активирате скоростта на метаболизма си и ще осигурите правилното функциониране на средата на секцията“, казва той. Използвайки съветите по-долу, получаването на шест пакета е по-лесно, отколкото си мислите.

  1. Избягвайте рафинираните и преработени храни, където е възможно.
  2. Опитайте се да ядете шест пъти на ден - около всеки три часа.
  3. При всяко хранене използвайте порция протеин като своя основа. Помислете за яйца, риба, пиле и други постни меса.
  4. Между храненията закуска с ядки, семена, авокадо, маслини или малки торбички с грах.
  5. За закуска и второто си хранене се уверете, че сте получили нишестени въглехидрати - овесени ядки, ръжен или покълнал хляб - и парче плод.
  6. За обяд сладките или обикновени картофи, кафявият ориз и киноата са отлични възможности.
  7. За вечерята си опитайте да си набавите зеленчуци - но избягвайте коренови зеленчуци и всякакви нишестени въглехидрати.
  8. Пийте много вода.
  9. На всеки 10 дни си давайте по едно измамно хранене. Може да е всичко, което искате. Това може да изглежда строго, но ако се опитвате да разкриете корема си само за четири седмици, са необходими такива гастрономически жертви.
  10. Консумирайте един от тези шейкове след тренировка възможно най-скоро след тренировката. Насочете се към около 40-50g въглехидрати и 20-30g протеин. „Това стабилизира хормоналната ви система, за да даде възможност за регенерация на тъканите и поддържа кръвната захар стабилна“, обяснява Лирни.

Как да получите шест пакета: Вашата крайна тренировка за корема за основна сила

Изпълнете три вериги от шестте упражнения по-долу четири пъти седмично (Лирни предлага понеделник, вторник, четвъртък и петък или събота) в продължение на четири седмици. През два от вашите дни, които не тренират, завършете 45 минути ходене нагоре по бягаща пътека (не бягане). Почивайте в неделя. (Продължение по-долу)

Общата ви тренировка всеки ден трябва да продължи 45 минути. Попълнете всяко свободно време, което може да имате, след като завършите веригите, като вървите нагоре по бягаща пътека, за да завършите 45-минутен слот. Поддържайте периодите на почивка стегнати и се фокусирайте върху техниката, а не върху скоростта.

1. Клекове над главата

Защо: „Това упражнение има висок метаболитен изход, тъй като се използват множество стави. Той изстрелва средната част чрез стабилизиране на тежестта над главата, като същевременно удължава средната част. " Как да получите шест пакета абс? Сложните движения са ключови.

Как: Хванете щанга с длани надолу и ръце почти в краищата на щангата. Вдигнете го до гърдите си, а след това отгоре, като заключите ръцете си и приберете раменете, за да поемете тежестта. Това е вашата начална позиция.

Дръжте ръцете изправени и внимавайте да не извивате гърба си, изтласкайте бедрата назад и сгънете коленете, за да спуснете тялото, докато бедрата ви са успоредни на пода. Забийте петите си в пода, за да се избутате експлозивно обратно в началната позиция. Повторете, след това спуснете лентата под контрол, след като завършите всичките си повторения.

Комплекти: 3-4

Представители: 20-30

Почивка: 30 секунди

Развийте го за седмици три и четири: Увеличете сетовете на 5-6, намалете почивката на 0-15 секунди и направете пейката с инч по-ниска.

2. Склонено коляно към противоположния лакът

Защо: „Това статично стабилизира средната част, подобно на дъската, но добавя елемента на вътрешното завъртане на тазобедрената става, за да работи наклоните и да мобилизира бедрените флексори.“

Как: В лицева опора завъртете дясното коляно под тялото, за да опитате да докоснете противоположния лакът. Дръжте бедрата надолу и стъпалото от пода през цялото време. Повторете с другия си крак. Това е един представител

Комплекти: 3-4

Представители: 10-15

Почивка: 30 секунди

Развийте го в продължение на седмици три и четири: Увеличете сетовете на 5-6, намалете почивката на 0-15 секунди и изпълнявайте допълнителни лицеви опори на всяко пето повторение.

3. Склонено коляно към същия лакът

Защо: Виж по-горе.

Как: В лицева позиция вдигнете дясното коляно нагоре към десния лакът - опитвайки се да го приземите в горната част на лакътя. Дръжте бедрата надолу и стъпалото от пода през цялото време. Повторете с другия си крак. Това е един представител.

Комплекти: 3-4

Представители: 10-15

Почивка: 30 секунди

Развийте го в продължение на седмици три и четири: Увеличете сетовете на 5-6, намалете почивката на 0-15 секунди и изпълнявайте допълнително лицево лице всеки пети повторение.

4. Натискания

Защо: „Те продължават статичната работа върху средната ви част, докато работят и с пекусите, делтоидите и трицепсите.“

Хоw: Правете колкото се може повече стандартни лицеви опори. Ако сериозно сигнализирате, отпуснете коленете си, за да изстискате няколко лицеви опори в кутия за набор от 15.

Комплекти: 3-4

Представители: 15

Почивка: 30 секунди

Направете го за седмици три и четири: Още пълни лицеви опори. По-малко лицеви опори.

5. Швейцарски топки къдрици на хамстеринг

Защо: „Те задействат задната верига и карат подколенните сухожилия и глутеусите да работят усилено.“

Как: Легнете по гръб с швейцарска топка, разположена под петите на правите крака. Дръжте бедрата си нагоре от пода, стабилизирайте с глутеусите и навийте петите си до задника. Върнете се и повторете.

Комплекти: 3-4

Представители: 10-15

Почивка: 30 секунди

Развийте го в продължение на седмици три и четири: Увеличете сетовете на 5-6, намалете почивката на 0-15 секунди и върнете топката в изходна позиция, използвайки само един крак.

6. Split Lunge/Overhead преса

Защо: "Отново, средната ви секция се уволнява чрез стабилизиране на теглото над главата ви и използването на множество стави означава висока метаболитна мощност."

Как: Задръжте дъмбел на всяко рамо и задайте позиция за изпадане. Преместете задното коляно на пода с напредване и когато стигнете до края на движението, натиснете двата гири над главата си.

Комплекти: 3-4

Представители: 10-15 секунди

Почивка: 30 секунди

Развийте го в продължение на седмици три и четири: Натиснете дъмбелите над главата си, преди да започнете упражнението. След това изпълнете нападението, като задържате тежестите над главата си за цялото движение.

Бягаща пътека нагоре - Разходка

След като завършите три вериги от предишните шест упражнения, качете се на бягащата пътека, докато общото време на сесията ви достигне 45 минути.

Защо: За изгаряне на допълнително гориво след изчерпване на нивата на гликоген. Спирането на границата от 45 минути гарантира, че запазвате използването на мускулна тъкан като гориво.

Как: Задайте наклон за толкова твърда настройка, колкото можете да управлявате и започнете да ходите. Не бягай. „Тази тренировка има много мускулен стрес около долните крайници и въздействието на бягането, когато те са уморени, не е добро.“

Развийте го в продължение на седмици три и четири: ходете по-бързо по още по-стръмен наклон. Направете го, дори ако ви остават само няколко минути в посочените от вас 45.

Искате още съвети от шест пакета?

Завършихте трите си вериги с повече време на бягащата пътека, отколкото искате? Лиърни препоръчва да се хвърлят някои притискания с концертина. Легнете с ръце зад главата, издърпайте лактите нагоре, за да докоснете двете колена. След това изтласкайте краката си и удължете торса си, докато краката ви са в пълно разгъване и лактите докосват пода над главата ви. Върнете се и повторете. Стремете се към 5-6 сета от 15 повторения с 0-15 секунди почивка между сетовете.

Регистрирайте се в Бюлетин за здравето на мъжете и стартирайте домашния си план за тяло. Направете положителни стъпки, за да станете по-здрави и психически силни с всички най-добри съвети за фитнес, изграждане на мускули и хранене, доставени във вашата пощенска кутия.

За ефективни домашни тренировки, приповдигнати истории, лесни рецепти и съвети, на които можете да се доверите, абонирайте се за Men's Health UK днес