Този прост трик намалява объркването.

колко

Сега, когато януари вече е в ход и са взети резолюции за Нова година, много от нас се заклеват да спестят повече пари, да спят достатъчно и, както се досещате, да станат по-здрави или да се почувстват по-добре, като отслабнат. Проливането на излишни килограми винаги е най-добрата резолюция, споделяна от милиони хора. Ако и той е ваш, вероятно в ума ви минава един въпрос: Колко калории трябва да приемам всеки ден, ако целта ми е да отслабна?

Средно една умерено активна жена на възраст между 26 и 50 години трябва да приема около 2000 калории на ден, за да поддържа здравословно тегло, според Диетичните насоки на американския щат на САЩ за диета. Но когато става въпрос за загуба на тегло, калориите не са еднозначно нещо. Колко да консумирате зависи от фактори като вашата възраст, ръст, пол и ниво на активност.

Ако сте потърсили този въпрос в Google, вероятно сте виждали уебсайтове или приложения за отслабване, които използват формула, вземаща предвид тези променливи. След като въведете личните си данни, voila - тя изплюва магическия брой калории, от които се нуждаете ежедневно, за да достигнете желаното здравословно тегло. Звучи добре за да е истина? Редакторът по хранене, допринасящ за здравето Синтия Сас казва, че вероятно е така.

Когато се регистрирате с приложение за отслабване като MyFitnessPal, например, ще ви бъдат зададени редица конкретни въпроси, които да помогнат на приложението да си постави цели за вас: вашето текущо тегло, височина, тегло на целта, пол, възраст, ниво на активност, и скоростта, с която искате да отслабнете (някъде от половин до две лири на седмица).

Сас казва, че повечето от тези приложения използват формула, която изчислява броя на калориите, от които се нуждаете, за да поддържате текущото си тегло, и след това изважда 500 калории на ден, ако искате да свалите един килограм на седмица (или изважда 1000 на ден, ако искате да отслабнете два килограма на седмица). Ако мислите, че това звучи като огромен брой калории, които ще бъдат изрязани от дневния ви план за хранене, сте прав. „Проблемът е, че това ще намали калориите под нужното, за да може някой да постигне и да остане с идеалното си тегло“, обяснява тя.

Идеята зад тази формула е, че 3500 калории се равняват на един килограм, което означава, че ако намалявате 500 калории всеки ден в продължение на седем дни, ще създадете 3500 калориен дефицит и от своя страна ще загубите един килограм. "Има всякакви проблеми с това", казва Сас. „Ако вземете някого под броя на калориите, необходими за достигане на здравословното му тегло или целевото им тегло, той може да забави метаболизма си, да загуби мускулна тъкан или постна тъкан и да има други странични ефекти, като силен глад или глад, раздразнителност, промени в настроението."

И така, как можете да определите колко калории всъщност са ви необходими, за да отслабнете, без да навредите на здравето си? Sass има хак: Вместо да въвеждате текущото си тегло и целевото си тегло в приложението или формулата, въведете целевото си тегло в полето, което иска вашето текущо тегло, и поставете отметка „поддържа текущото тегло“ като ваша цел, вместо „загубете едно паунд на седмица. " Например, ако тежите 150 килограма, но искате да тежите 130, въведете текущото си тегло като 130 и целта си като „поддържайте текущото тегло“.

Вземете вкусен план за хранене всяка седмица въз основа на вашата цел за отслабване и храните, които обичате да ядете. С Cooking Light Diet ще се насладите на ястия с качествено заведение и удобен инструмент за планиране с достъп до хиляди рецепти.

„Това ще ви даде броя на калориите, необходими, за да достигнете и да останете на 130 - казва тя, - и никога няма да подкопаете нуждите си или да създадете всички тези други странични ефекти.“

Опитахме този подход на MyFitnessPal, като първо въведехме 150-килограмово тегло и 130-килограмово тегло за 35-годишна, леко активна жена, която упражнява четири пъти седмично по 60 минути на сесия. Означихме целта й като „губи 1 паунд на седмица“. След това приложението й предлага да яде 1400 калории на ден, за да постигне целта си. След това въведохме същата информация, но казахме, че настоящото тегло на жената е 130 килограма и целта й е „да поддържа текущото тегло“. Дневната й калорийна норма достигна 1780. Това е огромна разлика.

Разбира се, този подход ще ви отслабне малко по-бавно, отколкото ако намалявате 500 калории на ден, но е малко вероятно да объркате метаболизма си, да изгорите мускулите или да почувствате промени в настроението като раздразнителност. Освен това намаляването на 500 калории на ден не е устойчиво за повечето хора. Вероятно в даден момент ще получите толкова гладни или уморени, че ще трябва да увеличите приема на калории, което може да ви накара да спечелите теглото веднага.

Въпреки че консумирането на броя на калориите, необходими за поддържане на целевото ви тегло, е предпочитаният метод на Сас, когато става въпрос за проследяване на приема, тя е категорична, че броенето на калории не е за всеки. „Трябва да знаеш личността си“, казва тя. „Някои хора са много насочени към данните и обичат да използват цифри и тракери и могат просто да гледат на това като на данни. За хората, които имат по-емоционална връзка с телата и числата си и изпитват безпокойство около преброяването, това всъщност може да бъде поразително. "

Никога не се насилвайте да проследявате калориите, ако това ви стресира. Сас казва, че може да се окаже контрапродуктивно и да ви накара да преядете от разочарование или напълно да се откажете от целта си. Когато стане всепоглъщащ, дори може да предизвика скок в нивата на хормона на стреса кортизол, за който е доказано, че увеличава коремните мазнини, добавя тя.

За щастие, ако проследяването на приема на храна не е вашето нещо, има много други начини да намалите приема на калории, като например да се съсредоточите върху размера на порциите вместо калориите. Например увеличаването на порциите зеленчуци без нишесте, като спанак, броколи и гъби, като същевременно намалявате порциите нишестени, прости въглехидратни храни (помислете бял хляб или тестени изделия), автоматично ще намали приема на калории, казва Сас.

Някои хора може да искат да опитат да използват тракер само в началото, за да усетят какво би било да ядете здравословен брой калории за целевото си тегло. Сас казва, че е имала пациенти, които не са мислили, че преяждат, но в действителност те са били с 400 или 500 калории над мястото, където трябва да бъдат.

Още нещо, което трябва да запомните: Не всички калории са създадени равни. Ако постигате дневната си калорична цел, но ядете бързо хранене по цял ден всеки ден, може да отслабнете, но няма да се чувствате добре, ако го правите. Ако искате да отслабнете, пълноценните храни са пътят.

За да получите повече истории за храненето, доставени във входящата ви поща, регистрирайте се за Бюлетин за балансирани ухапвания