ръководство

Може да сте ги виждали в магазин за здравословни храни или в гурме ресторант, приличащи на хлабави плетеници от малки бледи конци с мънички неотворени грахчета на върха. Може дори да сте ги вкусили и да сте решили „не лошо“, заради свежия им, жив вкус и текстура. Но опитвали ли сте някога да правите свои собствени кълнове? Ето вашето лесно ръководство за накисване и покълване на зърнени храни, бобови растения, ядки и семена.

Ясно си спомням първия път, когато реших да отглеждам свои кълнове. Бях в колеж, преминавах към растителна диета и с ограничен бюджет. Покълването изглеждаше идеално, защото осигуряваше много храна на ниска цена. И така, купих си покълнали семена от люцерна и покълнали семена от броколи (защото те бяха най-лесно достъпни), буркан с покълващ капак и започнах да отглеждам свои кълнове.

Винаги напомням на майка си как се съмняваше в мен, когато видя поникналите ми буркани на кухненския плот. Виждате ли, преди да открия страстта си към покълването, никога не бих могъл да поддържам растение живо повече от няколко месеца. Но поникването беше различно. Това беше нещо толкова просто, като да видя как малкото зелено листче изскача от семето, което наистина ме развълнува.

Пониквам вече почти десет години. Все още отглеждам кълнове от люцерна и кълнове от броколи, но също така се разклониха, за да покълнат различни зърна, зърна и семена. Защо? Защото има толкова много ползи за здравето, които идват с кълновете.

Какво представляват кълновете

Въпреки че няма стандартна дефиниция, кълновете по същество са семена във фаза на преход към ново растение. Точно в точното време, температура и ниво на влага, семената започват да покълват, като растат в ново растение. Семената могат да идват от всяка растителна храна, включително зеленчуци, бобови растения, зърнени храни, ядки и семена.

Когато мислите за семена, вероятно се сещате за слънчогледови, тиквени и ленени семена. Но зърнените, бобовите и ядките също се класират. Всички тези семена, с малко изключение (вижте таблицата за покълване за повече информация), могат да покълнат.

Покълване на семена

Имате ли нужда от специални покълващи семена, за да отглеждате кълнове? Технически, не. Често взимам торба суров органичен нахут или боб мунг от местния си магазин за здравословни храни и те никнат добре. (Наложително е да изберете органично отгледани съставки, тъй като конвенционално отглежданите семена често се облъчват, което ги прави трудни или дори невъзможни за покълване).

Има две причини, поради които може да искате да си купите покълнали семена. На първо място, покълналите семена са тествани и проверени, че не съдържат вредни бактерии и патогени, като e.coli и салмонела. Доставчиците на покълнали семена се уверяват, че семената им са много чисти, защото знаят, че бактериите и патогените процъфтяват в покълващата среда. Нахутът, който купувате в обикновен хранителен магазин? Те са предназначени да се варят при висока температура, за да убият всички патогени.

Ползи от покълването

Кълновете са една от най-лесните храни, които можете да отглеждате у дома. Те не изискват почти никакво пространство (ако можете да поставите буркан за зидари на плота си, значи имате достатъчно място). Нямате нужда от специално оборудване (буркан и парче тензух е всичко, от което се нуждаете). Те растат лесно и бързо във всеки климат и не разчитат на почва или слънце (всичко, от което се нуждаят, е влага и въздух). Можете да ги съберете в рамките на няколко дни. И сякаш това не е достатъчно, дори не е нужно да ги готвите.

По-важното обаче е, че поникването предлага много ползи за здравето.

Подобрено храносмилане

Кълновете съдържат необичайно голям брой ензими. Смята се, че в кълновете има до 100 пъти повече полезни ензими, отколкото в суровите зеленчуци! Тези ензими спомагат за засилване на различни метаболитни процеси и химични реакции в тялото, особено когато става въпрос за храносмилането.

Ако някога сте имали проблеми с храносмилането на определено зърно или бобови растения, горещо препоръчвам да опитате да поникне, преди да го отпишете заедно. Може да бъдете приятно изненадани, че покълналите зърна или покълналите зърна не безпокоят тялото ви.

Долно анти-хранително съдържание

Анти-хранителните вещества са естествени съединения, които пречат на способността на организма да абсорбира основните хранителни вещества в растенията. Най-често срещаните анти-хранителни вещества включват фитинова киселина, ензимни инхибитори, лектини, сапонини и полифеноли.

Покълването помага драстично да намали нивата на тези анти-хранителни вещества и да подобри усвояването на хранителните вещества. (1) В действителност, накисването и поникването дори за един ден може да намали съдържанието на анти-хранителни вещества с 90% или повече.

Кълновете също са отличен източник на ензимни индуктори, които предпазват от химически канцерогени. (2)

Повишена хранителна стойност

Няма много проучвания върху покълнали храни, но съществуващите изглежда подкрепят идеята, че кълновете дават допълнителен хранителен удар. С кълнове получавате по-високо съдържание на витамини (някъде от 3 до 12 пъти!), Повишено съдържание на есенциални мастни киселини и фибри и повишена биодостъпност на минерали и протеини.

Много от ползите от кълновете са свързани с факта, че в началната си фаза на растеж растенията съдържат по-концентрирани количества хранителни вещества. В резултат на това трябва да ядете много по-малко кълнове по отношение на количеството в сравнение със зряло растение.

Как да отглеждаме кълнове

Има безброй ресурси по тази тема онлайн и дори цели книги, написани за покълването, така че ви представям една много проста, но доста надеждна техника.

Как да покълнат зърнени храни, бобови растения, ядки и семена

Мисля, че причината повечето хора да не поникнат е, че звучи толкова плашещо. Но нека ви кажа - това наистина не е толкова трудно. Знам, че всички сме заети хора, но поникването не отнема много време и ще ви даде много в замяна.

Ето моя стъпка по стъпка процес на поникване (адаптиран от Подхранващи традиции):

Как да покълнат слузни семена

  1. Подготовка - накиснете теракотена чиния във вода за няколко минути, за да я овлажните. Поставете теракотената форма в стъклена форма за печене, пълна с 1/4 ″ филтрирана вода, така че теракотената форма да попива вода.
  2. Накиснете - поръсете семената на един слой в теракотената чиния (между семената трябва да има място, което да им позволи да се разпространят, докато растат). Леко изпръскайте семената, за да ги овлажните старателно. В теракотената чиния не трябва да има стояща вода, така че семената ви да не се превърнат в гел.
  3. Кълнове - покрийте стъкления съд с капак, за да хване влага. (Това ще ви предпази от пръскане всеки ден. Обикновено не се налага да добавям допълнителна вода или да пръскам семената след първоначалното поливане).
  4. Растете - когато семената започнат да поникват, ще забележите малка „опашка“, която излиза от семето. Опашката трябва да бъде най-малко с дължината на самото семе. Ако все още не е там, продължете с процеса на изплакване и източване, докато не стане. Слюнестите семена могат да отнемат до 7 дни.
  5. Съхранявайте - ако не изядете всичките си кълнове веднага, дръжте ги в хладилника.

Диаграма на покълване

Зърна

Накиснете

Изплакнете/източете

Жътва

Бобови растения

Накиснете

Изплакнете/източете

Жътва

Ядки и семена

Накиснете

Изплакнете/източете

Жътва

Зеленчуци

Накиснете

Изплакнете/източете

Жътва

* Бъбреците съдържат токсичен лектин, наречен фитохемаглутинин, след като поникнат. Те могат да бъдат накиснати, но не трябва да покълват.
** Чиа семената и ленените семена са слузести семена, които са малко по-трудни за покълване. Тези семена абсорбират вода и придобиват гелообразна текстура по време на процеса на покълване. Това е нормално и води до поникване в рамките на няколко дни.

Как да използваме кълнове

Кълновете могат да се консумират сурови, варени или дехидратирани. Кълновете, които се консумират сурови или варени, се наричат ​​„мокри кълнове“; дехидратираните кълнове се наричат ​​„сухи кълнове“.

Сурови кълнове и варени кълнове

  • Зърна - Обикновено не ям (мокри) покълнали зърна в сурово състояние. Любимият ми начин да ги приготвя е да ги приготвя на каша (елда или овесени ядки правят невероятна каша) или да ги сервирам като гарнитура (моите зърнени храни за гарнитура са кафяв ориз и киноа).
  • Бобови растения - Винаги готвя покълнали бобови растения и ги използвам по същия начин като покълналите бобови растения - покълнал хумус, покълнал дал, покълнал чили. . . ти го посочи.
  • Ядки и семена - покълналите ядки и/или семена са отлична закуска. Ако правя лека закуска за дъщеря си, обикновено смесвам покълнали ядки с малко сушени плодове и направя пътека от тях.
  • Зеленчуци - винаги, когато е възможно, добавям салатите и сандвичите си с кълнове от броколи или кълнове. В сравнение със зърнените и бобовите култури, зеленчуковите кълнове са с лека текстура и много приятни за ядене дори в сурово състояние. Това важи и за кълновете от люцерна.

Докато суровите кълнове са невероятно хранителни, не всички кълнове трябва да се консумират сурови. Всъщност някои покълнали бобови растения са токсични, докато не се сготвят. Други бобови растения и някои зърнени храни все още са много трудно смилаеми, когато са сурови. В книгата си „Подхранващи традиции“ Сали Фалън препоръчва не само да готвите покълнали бобови растения, но и предупреждава да не се ядат големи количества сурови покълнали зърна.

Трябва обаче да предупредим за прекомерна консумация на сурови покълнали зърна, тъй като суровите кълнове съдържат дразнещи вещества, които пречат на животните да ядат нежните издънки. Тези вещества се неутрализират при готвене. Покълналите зърна обикновено трябва да се консумират леко на пара или да се добавят към супи и гювечи. (стр. 113)

Други кълнове, включително зеленчуци, ядки и семена, е добре да се консумират сурови.

Дехидратирани кълнове

  • Зърна - когато бях в колежа, елда и овесени ядки бяха моята закуска за зърнени храни. Покрит с някои пресни плодове и бадемово мляко, той направи вкусна закуска.
  • Бобови растения - Никога не съм използвал покълналите дехидратирани бобови растения за нищо друго, освен за смилането им в покълнали брашна.
  • Ядки и семена - суровата без зърна гранола прави не само вкусна закуска, но и лека закуска в движение.

Оборудване за покълване

Ако сте нов в покълването, не бих препоръчал да купувате оборудване, специално проектирано за покълване. Всичко, от което се нуждаете, всъщност е стъклен буркан (дори не е задължително да е буркан), парче тензух и ластик.

Използвам буркан с широка уста за кварт (за по-малки партиди кълнове) и широк отвор с половин галон буркан (за по-големи партиди кълнове). Тъй като отглеждам много кълнове, обмислям да си купя действително покълващ буркан, но не мисля, че си заслужава, честно казано. Бурканите за покълване са много марки за почти точно същото нещо, което получавате, когато купувате буркан за зидари.

Закупих обаче покълнали капаци, които се побират в буркани с широко отворено уста, защото правят процеса или изплакването и източването наистина лесен.

Читателски взаимодействия

Коментари

Опитен зелен разцепен грах - без покълване. Говорим ли за целия грах.

Гундри казва, че поникването не намалява нивото на лектините.

Благодарим ви, че се обърнахте! Да, можете да покълнете зелен грах - направих го няколко пъти (както жълт, така и зелен грах) и никога не съм имал проблеми. Можете ли да ми кажете какво точно се обърка? Колко дни киснехте/изплаквахте разцепения грах? Хм, прочетох интервю с д-р Гундри (сигурен съм, че все още мога да намеря връзката, ако се интересувате), в което той каза, че накисването и покълването на бобовите растения намалява съдържанието им на лектин. Той обаче каза също, че покълването увеличава съдържанието на лектин в зърната. Това ли искахте да кажете?

Хей, просто навлизам в покълването, благодаря за страхотната статия и отговорите. Чудех се дали имате нужда от покълващ капак за накисване или е добре да използвате нормален капак и дали е необходимо охлаждане по време на всеки етап от поникването на нещо. Бях объркан и какви бобови растения можете да ядете като сурово кълнове и кои са най-добре приготвени. Харесва ми идеята за сурово, защото съм на път и нямам кухня и ми харесва идеята да не готвя ензими и пребиотици. В момента имам разцепен грах, леща и боб мунг. Съжалявам за толкова много въпроси и ако съм ги пропуснал във вашата статия, но споделям тази статия навсякъде 🙂 наистина е полезно!

Здравей, Андрю - радвам се, че ти хареса статията 🙂 1. Не е задължително да имаш нужда от поникващ капак за фазата на накисване. Парче тензух с гумена лента ще бъде добре. Тензухът ще позволи на семената да дишат, като същевременно предотвратява навлизането на прах или отломки в буркана. 2. Искате само да охладите покълналите семена (не е необходимо охлаждане, преди семената ви да поникнат и да са готови за консумация). 3. Има две причини да ядеш сурови кълнове е рисковано. Първата причина се отнася за всички кълнове - те се отглеждат в топли, влажни условия, в които случайно се развиват и вредни бактерии като Е. coli и Salmonella. Втората причина се отнася само за зърнените и бобовите култури - както зърнените, така и бобовите култури съдържат токсини, които се променят и дезактивират при готвене. Яденето малко е добре, но яденето на големи порции или твърде честото хранене вероятно ще бъде проблематично. Надявам се да помогне. Чувствайте се свободни да се свържете, ако имате някакви други въпроси, Андрю!

Благодаря ви още веднъж!

P.S.
Просто исках да поясня, че според хората с кълнове вероятността от заразяване намалява, колкото по-големи са семената/бобовите растения. Оттук и необходимостта от отцеждане на по-малки семена под ъгъл от 45 градуса, за разлика от по-големите бобови растения. Докато старателно изплаквате и отцеждате правилно неща като грах, леща и адзуки боб, трябва да са в безопасност, дори ако ги държите изправени в буркан с въздушен поток.

Здравейте Петра, чудя се дали съществува версия на тези диаграми, подходяща за печат и основната информация, която мога да поставя в хладилника си! Благодаря за цялата ви страхотна работа тук, това е прекрасно

Хм, нямам версия, подходяща за печат, но ще направя такава за вас. Ще ви го изпратя по имейл 🙂 Благодаря ви за любезния коментар, Дженифър!

Аз съм нов в покълването. Закупил стенен буркан с мрежест капак за кълнове. Не мога да накарам наистина дребните семена да се отцедят, тъй като те запушват капака на мрежата, преди да излезе цялата вода. Какво трябва да направя?

Здравей Лин - страхотен въпрос! За да отцедите семената, трябва да поставите буркана с главата надолу, НО под ъгъл, за да позволите дренаж и циркулация на въздуха през мрежата. Мога да ви изпратя по имейл снимка на това, как трябва да изглежда, ако искате 🙂 Или можете също така да „поникващ багажник“ на Google, за да видите ъгъла. Водата може да не изтече веднага, но това е добре. Просто оставете буркана под ъгъл и той в крайна сметка трябва да се отцеди. Кажете ми дали това е помогнало или имате нужда от допълнителна помощ.

Опитах се да покълнат семена от броколи, но само около половината от семената поникват. Останалите просто са оставени в дъното на буркана. Опитах това няколко пъти с варианти - с по-малко, изплакване и източване повече, с мокра хартиена кърпа - и все още няма късмет. Някакви предположения?

Здравейте Хилари - позволете ми да ви задам няколко въпроса: 1. къде отглеждате кълновете си? Кълновете се справят по-добре с по-малко светлина, когато за първи път покълнат. Едва в последния ден на отглеждане трябва да извадите кълновете си близо до прозорец, където растението може да получи пряка слънчева светлина. Колко вода използвате? Не искате семената ви да стоят в застояла вода, така че не забравяйте да източите водата след изплакване. Ако използвате стъклен буркан, обърнете го с главата надолу и го наведете по диагонал, така че водата да може да изтече и въздухът да продължи да тече през контейнера. Това ме води до втората ми точка, уверете се, че детските зеленчуци са в „дишащ“ контейнер, където въздухът може свободно да тече. Пример за това е зидан буркан с вентилиран капак като мрежест екран. И накрая, макар че не искате да прекалявате с кълновете си, не искате и те да изсъхнат. Някои хора предлагат да се започне процесът на покълване, като се накиснат семената във вода за една нощ, за да покълнат по-лесно (и след това да се започне с процеса на изплакване и източване). Това са малкото неща, за които се сещам. Кажете ми, ако имате въпроси 🙂

Благодаря ви много за полезните разяснения.