по-здрави

Актуализирано на 29 януари 2019 г.

Знаете, че трябва да ядете повече листни зеленчуци и по-малко рафинирана захар. И заменете ежедневната си тройна мока с обикновена вода. Но ако сте като много американци, свикнали с високо обработена, сладка, солена и мазна диета, вашите вкусови рецептори продължават да саботират вашите добри намерения.

Неуспехът ви да се адаптирате бързо към пълноценна диета не е изцяло ваша вина. Изследванията показват, че захарта и мазнините могат да доведат до пристрастяване, а едно изследване на образа на мозъка, използващо PET сканиране, показа, че храни с високо съдържание на тези вещества действат като хероин, опиум или морфин в мозъка. Всъщност, според Дейвид Кеслер, доктор по медицина, бивш ръководител на Администрацията по храните и лекарствата (FDA) и автор на Краят на преяждането, свръх вкусните храни могат да доведат до неврохимична зависимост. С други думи, вашите диетични недостатъци не се дължат на липса на воля; може да сте химически зависими от храните, които се опитвате да напуснете.

За щастие можете да преквалифицирате небцето си, за да предпочитате по-здравословни храни и има много начини да го направите. Според диетолога Карин Дъган, CNC, процесът на преквалификация може да отнеме само три дни, но за някои по-дълго. Тези съвети ще ви помогнат да започнете:

За да започнете да преквалифицирате небцето си

Започнете с елиминиране на сладки и солени храни. Един медицински треньор по здравеопазване Шон Кейси препоръчва да се елиминират напълно сладките и солените храни за един месец или повече, за да рестартирате небцето и да ви помогне да разработите ново изходно ниво за тези вкусове. „Като елиминирате храната, която сте свикнали да ядете през цялото време, вашите вкусови рецептори ще се приспособят и ще обърнат толерантността си“, казва тя. Кейси също препоръчва практикуване на дейности за намаляване на стреса, тъй като стресът често води до желание за сладки или солени храни.

Опитайте нови, здравословни храни няколко пъти и ги подправете с вкусове, които харесвате. Изследванията показват, че сдвояването на храни с познати вкусове многократно може да увеличи предпочитанието ви към тези храни.

Практикувайте внимателно хранене. Не само внимателното хранене е практика за намаляване на стреса, но също така може да усили вкусовете и в крайна сметка да се почувствате по-удовлетворени от яденето на полезна храна, отколкото яденето на нездравословна храна, за която жадувате. В крайна сметка, когато небцето ви загуби толерантност към наистина сладки или солени храни, няколко внимателни хапки от кекс или картофен чипс ще бъдат повече от достатъчни, ако решите да се отдадете.

За да преодолеете желанието си за сол

Премахнете преработените храни, включително месни продукти и замразени ястия. Според Дъгън най-важната част от преодоляването на пристрастяването към солта е преминаването към диета, която е изцяло съставена от пълноценни храни.

Пригответе си ястия сами. Храната за ресторанта и за изнасяне е пълна с натрий. Дори ако солите храната си у дома, ще ядете по-малко сол.

Заместете подправките или солевите алтернативи на солта. Duggan препоръчва алтернатива на солта на базата на билки Herbamare, докато здравният треньор на One Medical Kareen Patterson харесва г-жа Dash. Кейси препоръчва Trader Joe’s 21 Seasoning Salute, комбинация от подправки и билки.

Постепенно намалявайте количеството добавена сол, което използвате, и яжте истинска храна. Има някои доказателства, които подкрепят, че преминаването към диета, основана на пълноценни храни и далеч от силно преработени храни, помага да се аклиматизира небцето към по-малко солена храна.

За да преодолеете желанието си за мазнини

Заменете нездравословните растителни масла със здравословни мазнини. Някои растителни масла като царевица и шафран съдържат изобилие от омега-6 мастни киселини и недостатъчно здравословни за сърцето омега-3 и този дисбаланс може да навреди на сърдечно-съдовото здраве. Но здравословните мазнини всъщност са полезни за вас, така че изберете мазнини като кокосово масло или авокадо, за да останете сити и да избегнете причинените от глад склонности към нежелана храна. Също така избягвайте преработените храни, които често са натоварени с нездравословни сортове растително масло.

Заместете ябълково пюре с масло при печене. Печените ябълки или ябълковото пюре имат същата богата консистенция като маслото, след като се изпекат, и лесно могат да бъдат заменени в десертни рецепти.

Заменете гръцкото кисело мляко със заквасена сметана. Обикновеното гръцко кисело мляко е друг чудесен суап, който може да се използва върху печени картофи, такос или всяко друго ястие, изискващо купчина сметана.

За да преодолеете желанието си за захар

Овкусете водата си. Добавете краставица, лимон или мента към обикновена вода, за да стане по-вкусна, ако имате сладки зъби.

Не пропускайте шоколада. Вместо да премахнете напълно всички десерти, позволете си един или два квадрата черен шоколад, за да задоволите сладкия апетит.

Смесете собственото си кисело мляко. Вместо да купувате захарно кисело мляко в хранителния магазин, изберете по-обикновен и вместо това добавете пресни плодове.

Намалете приема на сладко кафе наполовина (или повече). Ако подсладените напитки от кафе са вашето нещо, помолете баристата да намали наполовина помпите от сироп. След това го направете отново, след като небцето ви се регулира.

Подправете го. Подправките като канела, кардамон и индийско орехче могат да бъдат чудесни алтернативи на захар в овесените ядки, кафето и чая, като подлъжат небцето ви да си помисли, че ядете нещо сладко.