Инструменти за нишки
Търсене
Дисплей

чернодробна

Сигурно сте загубили портфейла си, защото мисля, че го намерих:

faleev 80/20 руска минималистична рутина

закова го ! много по-силно днес - телесно тегло сега 125lbs.

4X5 --- 125LBS
1X5 --- 135LBS ---- НЕ МОГА ДА СЪПРЪСТИМ! само за лайна и кикот. абсолютно най-добрата форма - приятна и гладка, не както бях изкривена или имах припадък.

имам остатъчна болка в лакътя на бицепса. goota не забравяйте да запазите по-тесен хват може би или отворен хват. хващах го, сякаш правех охп и стисках щангата, докато кляках --- по дяволите Павел.

може да се увия за утрешните пейки. млякото беше най-добрият ми приятел - пиех 2/3 от галон/ден + ядях 2000 калории/ден.

faleev 80/20 минималистична руска рутина // пейка за клек и само dl

5x5 ---- 75lbs --- ами направих го. Не беше хубаво от 3-ти набор на -забавно и шлайфане. на всеки набор щях да стигна до повторение # 3 и чрез срязване на умствените усилия 4 и 5 щяха да се изкачат наполовина и след това sloooowwww мелеха стиснати зъби, за да се заключат. не мога да повярвам, че 75 lbs е толкова жилав през следващата седмица, залагам, че ще остана на 85 lbs atleat 3 седмици!

единствената утеха: утре е DEADLIFT ден 155lbs може да е твърде лесен.

това е програмата, която намерих, озаглавена добавете 110lbs към вашите асансьори:

Едната е системата на Александър Фалеев, която е спечелила много последователи сред руските мускулни глави през последните четири години.

Другарят Фалеев се занимава с пауърлифтинг в продължение на седем или осем години, след което взе няколко години почивка. Той изливаше години наред своите тренировъчни трупи, търсейки какво работи и се върна на щангата с отмъщение. Само за шест месеца той достигна желаното ниво на майстор на спорта в пауърлифтинга.

Фалеев обобщи своя подход като "Нищо допълнително!" В едно изречение става дума за правене само на четири неща: клек, пейка, мъртва тяга и редовно състезание. Това е.

Системата, която руснакът беше разработил за своя пробив в силата и размера, можеше да излезе от „4-часовата работна седмица“. Сред инструментите на Тим Ферис за извличане на максимума от живота е законът на Парето. Същността на закона е, че 80% от всички резултати идват от 20% от усилията. Приложено към мускулите и силата, това означава, че ако повечето печалби ще дойдат от трите пауърлифта, защо да губите времето и енергията си за къдрици и пейки отблизо?

Разгледайте снимки на силови атлети в по-леките класове. Те са твърди като скала, а много от тях са разкъсани - без къдрици и кабелни кросоувъри. Вземете тексасеца Джон Инзър, който държи световния рекорд в мъртва тяга в продължение на години, 780 паунда при 165 паунда телесно тегло, или украинеца Александър Къчър, който наскоро победи този рекорд със 793 паунда. Тези момчета приличат повече на гимнастички, отколкото на хладилници.


Рутината на Фалеев 80/20

5 x 5 прогресия:

Започнете с консервативно тегло. Ако управлявате пет повторения във всичките пет сета, следващия път добавете 10 килограма и започнете отначало. Не 5 килограма и определено не 2, а 10. По причини, които са извън обхвата на тази статия, скоковете на Малибу Кен и Барби с малки чинии са загуба на време.

Най-вероятно няма да съберете всичките пет на първата тренировка с новото тегло. Може би ще получите 5, 5, 5, 4, 3. Няма проблем, останете с паунда, докато не получите всички 5Ч5. Втората ви тренировка може да е 5, 5, 5, 5, 4, а третата от четвъртата трябва да ви отведе до 5 х 5. Пляскайте още два чифта „никел“ (5-lb. Чинии) и си проправяйте път до 5 x 5 отново. Според Фалеев горната прогресия ще добави 110-175 паунда към вашия макс във всеки от трите пауърлифта за една година, при условие, че сте сравнително нови в играта.

Мъртва тяга 1x на седмица; Клек и пейка 2 пъти седмично

Веднъж в седмицата ще вдигате мъртва тяга и два пъти седмично клякате и пейка, веднъж тежки и веднъж леки за последните двама. Светлите ви дни са за техника за усъвършенстване, а не за изгаряне на мускулите с високи повторения. Направете 5 серии от 4 повторения (5 x 4) с тежести, които са 80% от тежкия ден. Например, ако сте направили 5 х 5 с 200 в тежкия си ден, останете със 160 за 5 х 4 в светлия си ден. Това е! Ключът към успеха на програмата е да правиш по-малко.

Руснакът препоръчва следния график:

Понеделник - тежък клек (SQ)
Вторник - тежък бенчпрес (BP)
Сряда - тежък мъртва тяга (DL)
Четвъртък - светъл SQ
Петък - лека BP
Събота –извън
Неделя –оф

Ако обучението пет дни не е опция, четири ще направят:

Понеделник - тежък SQ
Вторник - тежък BP
Сряда - тежка DL
Четвъртък –изкл
Петък - светлина SQ, светлина BP
Събота –извън
Неделя –оф

Не е идеално, но ако трябва да натъпкате тренировката си в три дни:

Понеделник - тежък SQ
Вторник –извън
Сряда - тежък BP, лек SQ
Четвъртък - изключен
Петък - тежък DL, лек BP
Събота - изключен
Неделя - почивка

Практикувайте по един лифт на тренировка, разтегнете се и излезте. Фалеев подчертава, че трябва да завършите всяка силова тренировка със статични разтягания. „Ползите от разтягането са огромни. Разтягането може да увеличи силата ви с 10%. Много е. “ Мъжът обяснява, че „когато вдигате тежест, мускулите ви се свиват. И след тренировката мускулите остават свити за известно време. Следващото възстановяване на дължината на мускулите е това, което е възстановяването. Докато мускулът не възстанови дължината си, той не се възстанови. Следователно този, който не разтяга мускулите си, забавя процеса на възстановяване и забавя своите печалби. " Освен това напрежението и релаксацията са двете страни на една и съща монета, „ако мускулът забрави как да се удължи, той ще се свие по-слабо. И това е стагнация на силата. "

Не бързайте със своите комплекти.

Направете няколко подгряващи комплекта, ако трябва, след това не се колебайте да отделите 5 минути. и дори повече между вашите работни комплекти. Кучетата с най-висока мощност отнемат повече време; 30 мин. не е нечувано. Властта обича почивката и не толерира бързането. Може да почувствате, че сте напълно възстановени за 2 минути. но така или иначе вземете цели 5. Според Фалеев един час е добър брой, за който да стреляте в продължителността на вашата тренировка.

Балансирано развитие: бицепси и други декорации

Едно често срещано възражение е: „Но няма да постигна балансирано развитие, ако направя само три упражнения! Ами моите бицепси и моите ... ?! ”

Фалеев се придържа към оръжията си: „За рязко увеличаване на мускулната маса и резултатите от [силата] трябва да правите само три упражнения: лежанка, клякам и мъртва тяга ... когато вдигате 550-килограмова щанга, помислете какъв вид огромен товар се ражда от бицепсите, раменете, капаните и дори врата ... Когато клякате с 550-килограмова щанга, помислете за високото налягане, което трябва да издържи коремът на спортиста. Спортист, вдигащ такива тежести, не може да има слаби кореми по дефиниция - средният дял се укрепва в процеса на трениране на клякам. Ако сте на пейка 330, мускулите на ръцете, гърдите и предните делти ще бъдат толкова развити, отколкото всеки бодибилдър ще ви завиди. Човек трябва да добави интересна подробност - в лежанката е много важно да се научите да използвате лата, когато стартирате щангата от гърдите. Може би някой ще помисли за това като за парадокс, но лежанката развива и гърба, особено латите. " Фалеев заявява, че горепосочените цифри, 550-килограмов клек и мъртва тяга и 330-килограмова пейка, са „повече от постижими“, ако се съсредоточите върху тези упражнения и ги практикувате с години.

И ако не сте усетили корема си при клякане, това означава само, че не сте клекнали достатъчно тежко. „Бодибилдингът е силов спорт. Не го забравяйте “, предупреждава Фалеев.

Единствената основателна причина за допълнителни упражнения е коригиране на дисфункция или дисбаланс, което излага здравето ви на риск. Пример за това може да бъде изразено несъответствие в гъвкавостта на подколенните сухожилия, колене в коленете, когато кацнете след скок, или неуспех да активирате задните си мускули или „глутеална амнезия“. Но диагностиката и коригирането на такива проблеми не е нещо, което можете да направите сами или дори под ръководството или личен треньор; имате нужда от специално обучен здравен специалист. Предлагам да го намерите чрез уебсайта на Gray Cook. Кук е водещият спортен физиотерапевт в страната; в последния Супербоул и двата отбора бяха негови клиенти. Вземете мелодия от професионалист от неговия екип, за да можете безопасно да се съсредоточите върху основите и да не правите глупави неща като допълнителни къдрици на крака, за да „балансирате моите четирите“.

Но да се върнем към нашите основи.

Фалеев подчертава, че допълнителните упражнения са по-лоши от безполезни - те са вредни, тъй като източват ценна енергия, която тялото ви би могло да насочи към грандиозни печалби от големите три. „... избавете се от излишъците и просто направете необходимото ... Когато се откажете от вторичните упражнения, ще почувствате, че не тренирате достатъчно. Ще излезете от залата напълно свежи. Това е, енергията за увеличаване на товара в основните асансьори. Този резерв е това, което ще ви позволи да ‘стреляте от портата!”

Горната точка не може да бъде подчертана достатъчно; къдрици, повдигане на телета и други различни неразумни неща може да не се чувстват трудно, но те източват адаптивната ви енергия!

Четвъртият елемент: Конкуренцията и Законът на Паркинсон

Фокусът върху повдиганията, които имат значение, е половината от уравнението на мощта и мускулите на Фалеев. Редовното съревнование в санкционираната власт отговаря на другата половина. Фалеев отбелязва, че с датата на срещата по пауърлифтинг, която се очертава в календара, много спортисти са постигнали повече за шест месеца, отколкото други за много години.

Според този закон една задача ще отнеме толкова време, колкото ще отделите за нея. С други думи, ще блеснете под натиска на амбициозен срок. Приложено за желязо, това означава да се състезавате и то често! Ще бъдете принудени да се съсредоточите върху това, което има значение - клякането, пейката, мъртвата тяга, вместо да се заблуждавате с това, което бившият треньор по пауърлифтинг екип на САЩ Марк Рейфкинд нарича „случайни различия“. Абонирайте се за списание Powerlifting USA на Amazon. Намерете среща близо до вас след три месеца и го продължете! Потърсете "сурови" срещи, които изискват да се състезавате без специални костюми за клякам, тениски и т.н. AAU е една от федерациите, която е домакин на сурови срещи.

Тайната на успеха на Фалеев е толкова проста, че е лесно да се игнорира: не практикувайте нищо, освен силовите вдигания и се състезавайте редовно. Период. Руският мускулест влиза в залата, тренира един лифт, прекарва няколко минути в разтягане и удря душовете. Свършен!

Откакто отпадна всички упражнения за помощ, напредъкът му не беше нищо друго освен грандиозно. По ирония на съдбата, приятелите му във фитнеса, които се потят с часове, губейки време за безсмислени упражнения, го смятат за ленивец. Не го интересува, коварният Руски се смее последно със силата и масата си.