вегетариански вегански

Вегетарианството и веганството стават все по-популярни през последните години. Изхождайки от желанието да живеем по-здравословен начин на живот, да допринасяме за устойчивостта на околната среда или и двете, диетите на растителна основа са заслужили повече от заслугите си. Проучванията показват, че диетите, пълни с плодове, зеленчуци, ядки и семена, намаляват риска от сърдечни заболявания, хипертония и други проблеми, свързани със здравето, поради богатото количество витамини и минерали, включително фибри, магнезий и витамин С.

Може да е трудно да се премине към растителна диета. Когато сте свикнали да консумирате много животински протеини, захар, натрий и преработени храни, преходът може да се почувства поразителен. Ето няколко стъпки за улесняване.

1. Започнете от малко

Не е нужно да скачате първо в главата, когато опитвате растителна диета. Ключът е да направите малки, разумни промени, за да увеличите шансовете си да останете с тази диета в дългосрочен план. Постепенно добавете още промени, както сметнете за добре - това означава, че можете да въведете повече листни зеленчуци в храната си и да видите как се чувствате, преди да преминете към експерименти с брашна без глутен. Но преди това ще искате да направите малко подготвителна работа.

2. Пригответе съставки и рецепти

Подготовката е от ключово значение. Посетете местната си книжарница, библиотека или дори Pinterest, за да получите някои растителни кулинарни книги. Изберете няколко прости рецепти, които можете да използвате по всяко време. Можете също така да почерпите вдъхновение от нашия списък с вегетариански и вегански рецепти.

След това подгответе кухнята си за прехода. Важно е да се запасите с вегетариански/вегански съставки като бадемово мляко, нахут и киноа. Ето страхотно начално ръководство за създаване на килер на растителна основа.

Прочетете за растителни протеини и различни хранителни вещества. Важно е да разберете кои витамини и минерали - като витамин В12 и желязо - може да липсват в растителната диета и да научите как ще допълвате тази разлика с алтернативни източници.

3. Добавете Зелените

След като се оборудвате с някои рецепти и съставки, е време да започнете да въвеждате някои растения в храната си. Не е нужно обаче веднага да се отказвате от продуктите на животински произход; ако постепенно добавяте повече зеленчуци към храната си, като същевременно намалявате количеството месо, подобрявате шансовете си да поддържате дългосрочна растителна диета.

Ето няколко съвета, които можете да опитате:

  • Започнете с добавяне на някои растителни гарнитури - като тази салата от табуле от киноа, която включва домати и краставици - към обяда или вечерята.
  • След като сте свикнали да ядете повече зеленчуци, можете да изберете по-сърдечни ястия, като тази салата от киле от кейл, като основно ястие.
  • Отделете един или два дни от седмицата на растителни ястия. Например „Безмесните понеделници“ може да ви помогне да установите рутинно хранене само на вегетариански/вегански ястия и закуски на седмична база.

4. Разменете алтернативи за месо

Докато добавяте повече зеленчуци към диетата си, можете да свикнете да ядете по-малко месо, като включите алтернативни източници в вече яденето. Тофу и киноа, две богати на протеини храни, осигуряват чудесни възможности за замяна - и ако сте се приготвили предварително, тези съставки вече ще са в килера ви. Например, тази пълнеща зеленчукова запеканка с киноа може лесно да замени традиционната месна запеканка за вечеря. За повече идеи можете да разгледате другите ни предложения за веган ястия, които дори месоядните ще харесат.

5. Отидете наполовина и половина

Шансовете са, че ако преминете към растителна диета, вие също ще искате да изберете по-здравословни пълнозърнести храни в сравнение с техните рафинирани колеги. Ако се борите с пълнозърнести макаронени изделия или ориз, използвайте половината пълнозърнести храни и половината рафинирани зърнени храни в храната си или дори смесете в безглутенови зърнени храни. С течение на времето можете постепенно да изместите баланса между рафинирани и пълнозърнести храни. Добро място да започнете да експериментирате с този баланс е печенето. Опитайте този бананов хляб без глутен, просто и вкусно лакомство.

6. Свържете се със съмишленици

Намерете други хора, които преминават през същия процес или вече са преминали към растителна диета. Те могат да включват вашите приятели, членове на семейството или колеги. Или можете да се обърнете към онлайн вегетариански/вегански общности. По-лесно е, когато включвате съмишленици, които могат да отговарят на въпроси, да споделят рецепти и да предоставят съвети и подкрепа. Можете също така да готвите и да се наслаждавате на вегетариански/вегански ястия заедно. Например, насладете се на малко безглутенови кифли с шоколадови банани и кафе с приятел.

Чрез въвеждане на постепенни промени, вместо да изрязвате месото веднага, ще имате по-лесно време да преминете към растителна диета - и по-здравословен начин на живот.