пробием

Затънал ли си във фитнес коловоз? Чувствате ли се, че сте спрели да напредвате? Тези съвети за тренировка могат да ви помогнат да си върнете браздата, когато достигнете фитнес плато.

Ако имате чувството, че сте ударили пречка по време на фитнес пътуването си, не се отчайвайте - това се случва на повечето хора! След като разберете как тялото ви се адаптира към тренировките, можете да направите промените, за да пробиете платото, да продължите да напредвате и отново да започнете да се наслаждавате на упражненията.

Какво е плато за тренировка?

Плато за тренировка възниква, когато тялото ви се адаптира към изискванията на вашите тренировки. По време на плато за тренировка може да започнете да се чувствате немотивирани, отегчени от тренировките си или да откриете, че не ви се ходи на фитнес. Това е знак, че може да сте готови да изпробвате нов стил на обучение.

Научете повече: Кой стил на обучение е подходящ за вас?

За да продължите да виждате резултати, трябва постепенно да претоварвате тялото, за да се променя, адаптира и укрепва!

Това, че тренировките ви стават по-лесни, не означава непременно, че сте стигнали плато, въпреки че може да се чувствате така.

Когато започнете някаква нова форма на обучение, може да отнеме около шест до осем седмици, докато мозъкът и тялото се научат да изпълняват ефективно нови упражнения. След като тези невронни връзки се адаптират, тренировките трябва да се чувстват по-лесни. Това не е плато за тренировка, тъй като можете да продължите да изграждате мускулна сила и издръжливост.

Защо фитнес плато?

Когато започнете да тренирате за първи път, обикновено веднага усещате резултати, особено ако преди това не сте били активни. С течение на времето и тялото ви се адаптира към упражненията, може да забележите, че резултатите стават по-малко очевидни.

Хората не винаги знаят как да променят сегашния си стил на тренировка или да увеличат интензивността, за да продължават да получават забележими резултати. Лесно е да се успокоите с определена рутина, след като си създадете навик за упражнения.

Тялото е невероятно устойчиво и това означава, че се адаптира към физическите изисквания на тренировката. Когато тялото ви се адаптира, упражненията, които някога са били предизвикателни, стават по-лесни. Ето защо можете да достигнете фитнес плато дори когато правите всичко както трябва!

Друга често срещана причина за плато е претренирането. Получаването на подходяща почивка и възстановяване е също толкова важно за напредъка ви във фитнеса, колкото и удрянето на всички ваши тренировки.

Признаците, че сте претренирани, включват болки в мускулите и ставите, умора или ниски нива на енергия. Може да откриете, че се разболявате по-лесно. Тези симптоми не са изненадващо често описани като фитнес махмурлук.

Научете повече: Какво е фитнес махмурлук и как можете да го предотвратите?

Също така е важно да обърнете внимание на това, което правите между вашите тренировки. Можете да спрете да напредвате, ако не си почивате достатъчно, пиете достатъчно вода или ядете здравословна храна в подкрепа на тренировката си.

Какво трябва да направя, когато ударя плато?

Това, което правите, когато достигнете плато за тренировка, ще зависи от целите ви.

За някои платото не е проблем. Ако сте доволни от сегашното си ниво на фитнес, продължете с текущата си рутинна тренировка, за да поддържате фитнес!

Ако обаче сте разочаровани от липсата на напредък, не се отчайвайте. Има действия, които можете да предприемете, за да преодолеете това фитнес плато.

Как да преодолеете плато за тренировка

Използвайте тези съвети, за да наберете скорост, когато се почувствате заседнали във фитнес пътуването си.

Направете малки промени в рутината си

Малките промени в тренировките ви могат да помогнат за предотвратяване на плато. Когато увеличавате тежестта, сетовете, повторенията, интензивността, броя на сесиите, завършени всяка седмица, количеството почивка, взето между сетовете, или използването на вариации на вашите упражнения, вие насърчавате да възникне „реакция на обучението“.

Правенето на малки промени редовно насърчава тялото ви да продължи да изгражда сила, използвайки същите упражнения.

Някои примери за прогресия на фитнеса включват:

  • Увеличете броя повторения в дадено упражнение - ако правите 10 лицеви опори, увеличете до 12 лицеви опори
  • Увеличаване на използваното тегло на малки стъпки
  • Увеличаване на броя на изпълнените упражнения за даден период от време

Проследете напредъка си във фитнеса

Не можете да сте сигурни, че сте стигнали плато, освен ако не проследявате напредъка си. Има много начини да направите това и ние препоръчваме да използвате повече от един метод.

Ето няколко начина за проследяване на фитнеса:

  • Запишете вашите тренировки - включително броя повторения и използваните тежести - в дневник,
  • Използвайте фитнес тракер
  • Правете снимки на напредъка
  • Приемайте фитнес предизвикателство навреме на всеки 4-12 седмици

Проследяването на вашата фитнес може да ви помогне да определите дали сте на плато и какво можете да промените, за да го преодолеете.

Ако използвате само един метод за проследяване, може да почувствате, че сте ударили плато. Използването на повече от един може да ви помогне да видите, че все още напредвате в други области!

Например, мускулите тежат повече от мазнините и теглото ви може да варира драстично в продължение на един ден или седмица поради фактори като отклонения от приема на вода и храна плюс дори там, където сте в менструалния си цикъл. Това означава, че загубата на тегло не е надежден показател за подобряване на физическата форма. Вместо това помислете дали можете да вдигате по-тежко или да правите повече повторения на упражнение, отколкото бихте могли преди!

Добавете силова тренировка

Тренировките за съпротива или силовите тренировки подобряват силата, издръжливостта и размера на скелетните мускули, като същевременно предпазват ставите ви от нараняване по време на други дейности.

Мускулите изгарят повече енергия, отколкото мазнините, така че изграждането на чиста мускулатура може да помогне за повишаване на метаболизма. Обучението за съпротива също помага за здравето на сърдечно-съдовата система, особено ако комбинирате най-доброто от кардиото и тежестите с тренировка за устойчивост с висока интензивност.

Силовите тренировки могат да ви помогнат да постигнете други цели като по-бързо бягане, изграждане на чиста мускулатура и чувство за увереност в тялото си.

Фокусирайте се върху храненето

Храненето също играе важна роля за вашия фитнес напредък и за да продължите да се подобрявате, ви е необходим хранителен план, който подкрепя тренировките ви. Това означава да получите достатъчно протеини, въглехидрати, здравословни мазнини и микроелементите, от които се нуждаете за изграждане на мускули и бързо възстановяване.

Установяването на здравословни хранителни навици ще ви помогне да извлечете максимална полза от вашите тренировки.

Пий повече вода

Добрата хидратация играе критична роля за мускулната работа и възстановяването. Той също така играе съществена роля за здравето на сърцето и храносмилателната система. Леката дехидратация може дори да повлияе на настроението и мотивацията ви.

Ако не пиете достатъчно вода, има и други начини да останете хидратирани. Опитайте да увеличите пиенето на билков чай, да вземете зелено смути и да хапвате супа като храна няколко пъти седмично. Но най-лесният начин да се уверите, че сте хидратирани, е да пиете два до три литра всеки ден - това може да ви помогне да се почувствате най-добре и мощ чрез плато за тренировка.

Намерете време за почивка

Дните за почивка ви позволяват да си починете от тренировките и да позволите на тялото си да се възстанови. По време на почивка тялото ви започва да попълва енергийните си запаси и когато се захване за възстановяване на мускулната тъкан, използвана по време на вашите тренировки. Това е съществена част от процеса, за да помогнете на мускулите ви да станат по-големи и по-силни.

Трябва да позволите поне един ден за почивка всяка седмица. Това не е нещо, за което да се чувствате виновни - използвайте го като възможност да наваксате приятели, да прекарате време със семейството, да прочетете книга или да гледате телевизия, каквото и да ви харесва! Може да откриете, че след почивка имате повече енергия за следващата тренировка и ефективността ви се подобрява.

Постигането на достатъчно сън също е от решаващо значение за възстановяването ви. Ако сте прекъснали съня си по някаква причина, добре е да откажете интензивността на тренировката си, докато не успеете да спите по-добре.

Използвайте прогресивно претоварване

Прогресивното претоварване е принцип за тренировка, което означава, че постепенно увеличавате стреса, поставен върху тялото ви по време на тренировки. Това означава, че тъй като тялото ви трябва да продължи да се адаптира към новите стресови фактори.

Важно е да направите това по безопасен начин, за да избегнете нараняване или претрениране.

Един от начините да избегнете фитнес платото е да следвате тренировъчна програма, разработена от личен треньор с опит в получаването на желаните резултати!

Стилът на тренировка, който ви харесва, е най-добрата възможна форма на упражнения!

Правенето на упражнения, които ви харесват, е ключът към здравословния начин на живот и дългосрочните резултати!

Когато вашата програма за упражнения отговаря на начина ви на живот и на която можете да се придържате!

Как преодоляхте платото за тренировка? Уведомете ни в коментарите по-долу!

* Резултатите могат да варират. За най-добри резултати се изисква стриктно спазване на ръководството за хранене и упражнения.