Свързани статии

Вашата индивидуална препоръка за въглехидрати се основава на вашите хранителни предпочитания, начин на живот и цели за управление на теглото. Въглехидратите са основен източник на гориво за вашето тяло; консумацията на твърде много въглехидрати обаче може да доведе до наддаване на тегло и затлъстяване. Определянето на препоръчаната ви гама въглехидрати може да ви помогне да поддържате здравословно телесно тегло и да увеличите максимално енергийните си нива.

здравословно

Източници на въглехидрати

Въпреки че някои въглехидрати се считат за „по-здравословни“ от други, всяка храна, съдържаща въглехидрати, се отчита във вашето ежедневно разпределение на въглехидрати. Въглехидратите присъстват в пълнозърнести храни, рафинирани зърнени храни, хляб, зърнени храни, ориз, тестени изделия, овесени ядки, киноа, картофи, бобови растения, царевица, грах, мляко, кисело мляко, плодове, плодови сокове, захари, сладки напитки, бонбони, бисквитки, сладолед, торта и други сладкиши.

Общи изисквания

Медицинският институт, или IOM, препоръчва на всички възрастни, включително бременни и кърмещи жени и деца на 1 и повече години, да получават от 45 до 65 процента от дневните си калории от въглехидрати. IOM също така е определила минимални дневни изисквания за въглехидрати от 130 грама въглехидрати на ден за деца на възраст над 1 година и възрастни, 175 грама въглехидрати за бременни жени и 210 грама въглехидрати всеки ден за жени, които кърмят.

Дневна гама въглехидрати

За да изчислите колко въглехидрати трябва да консумирате всеки ден, първо определете дневния си прием на калории. Умножете дневния си прием на калории с 0,45, за да определите минималното количество калории, които трябва да идват от въглехидратите, и умножете дневния си прием на калории с 0,65, за да определите максималното количество калории, които трябва да дойдат от въглехидратите. Например, ако консумирате 2000 калории диета, 900 до 1300 от калориите ви трябва да идват от въглехидрати. Тъй като въглехидратите осигуряват четири калории на грам, това означава, че можете да ядете 225 до 325 грама въглехидрати всеки ден, когато спазвате диета с 2000 калории.

Отслабване

Според Академията по хранене и диететика диетите с ниско съдържание на въглехидрати често са ефективни за отслабване. Следователно, когато се опитвате да отслабнете, е полезно да изберете прием на въглехидрати в долната граница на въглехидратната гама на IOM или около 45 процента от дневните ви калории от въглехидрати. Ефективните диети за отслабване обикновено съдържат между 1200 и 1600 калории на ден. Ако изберете диета за отслабване с 1200 калории, консумирането на 45 процента от дневния прием на калории от въглехидрати се равнява на 540 калории или 135 грама въглехидрати на ден. Ако спазвате 1600-калорична диета за отслабване, консумирането на 45 процента от дневните ви калории от въглехидрати означава, че ще консумирате 720 калории или 180 грама въглехидрати всеки ден.

Ерин Колман е регистриран и лицензиран диетолог. Тя също има бакалавърска степен по диететика и има богат опит като здравен писател и здравен педагог. Нейните статии са публикувани в различни уебсайтове за здраве, хранене и фитнес.