Това ръководство се основава на научни доказателства, следвайки нашата политика за ръководства, основани на доказателства. Кликнете за повече информация.

разбием

  1. Дали е сергия?
  2. Немащабни победи
  3. Как тялото отслабва
  4. Когато кетото не е достатъчно
  5. Нашите 10 най-добри съвета
  6. Обобщение

Знаем, че може да бъде разочароващо да видите приятели и семейство да отслабват успешно и да печелят здраве с ниско съдържание на въглехидрати, когато чувствате, че не сте.

Може да се чудите: „Правя ли нещо нередно? Какво друго мога да направя? Подходящ ли е този хранителен план за мен? ”

Това ръководство помага да отговорите на тези въпроси и още! Обясняваме какво представлява истинската щанд, правим преглед на загубата на тегло, помагаме ви да отстраните собствената си ситуация и ви свързваме с други ръководства за диетичен лекар за по-задълбочена информация. Освен това ще ви дадем нашите 10 най-добри съвета за разбиване на сергия.

Ние се стремим да ви дадем правото да правите информиран и основан на доказателства избор, който е подходящ за вас. Нашата цел е да ви помогнем да разберете темпото на вашето уникално пътуване и да намерите опции, за да се опитате да накарате везната да се движи отново.

Започнете своя БЕЗПЛАТЕН 30-дневен пробен период!

Получете незабавен достъп до здравословни планове за хранене с ниско съдържание на въглехидрати и кето, бързи и лесни рецепти, съвети за отслабване от медицински експерти и много други. По-здравословен живот започва сега с вашия безплатен пробен период!

1. Наистина ли е сергия?

От колко време е спряло отслабването ви? Изминали ли са три месеца или повече, докато усърдно сте се придържали към плана?

Може да се чувствате по друг начин, когато стъпвате везната ежедневно, без усещане за напредък, но всичко, което е по-малко от три месеца без загуба на тегло, не се счита за истинска щанд.

Това е така, защото телесните мазнини почти никога не се губят по прав и стабилен път. Теглото оставя припадъци и стартира.

Много фактори могат да повлияят на ежедневния брой в мащаб: задържане на вода, пълен или празен пикочен мехур, хранително съдържание в стомаха или червата и други фактори, като например дали сте изграждали мускули чрез упражнения.

Когато смятате, че сте ударили спиране на загубата на тегло, проучете общите тенденции в теглото си с течение на времето, а не индивидуалните вариации на теглото си от ден на ден.

Установете редовна рутина за вземане на теглото си: претеглете се на една и съща везна, по едно и също време на деня, при същите общи обстоятелства, носейки същото количество дрехи. Помислете за претегляне само веднъж седмично или по-малко, за да проследявате тенденциите и да не се забърквате в ежедневни вариации.

Платото са често срещани

Резултатите от повече от 300 пациенти, включени в програмата за диабет тип 2 на Virta Health, показват, че средният пациент през първата година след диета с ниско съдържание на въглехидрати е имал доста стабилна загуба на тегло в продължение на девет месеца. Това беше последвано от около три месеца плато, което изследователите нарекоха „стабилност на теглото“. 1 При стриктно спазване на диетата, теглото отново започна да намалява през втората година. 2

Други фактори, освен придържането към диетата, могат да повлияят на броя на скалата и как се движи: историята на диетата ви, скоростта на метаболизма ви в покой, колко тегло трябва да загубите, колко мускули носите на рамата си, процентът на телесните мазнини, колко сте устойчиви на инсулин и дали имате хормонални проблеми. Ще говорим за тези фактори и как да работим с тях по-долу.

2. Проследете победите без мащаб

Теглото е произволна, често безсмислена мярка, която може да няма нищо общо с това дали сте здрави или не. Вместо да се фокусирате върху номера на скалата, обърнете внимание на промените в общите здравни маркери и как се чувствате.

По-свободни ли са дрехите ви? По-малко гладен ли си? По-ниско ли е кръвното Ви налягане? Имате ли повече енергия? Това са всички победи без мащаб, понякога наричани NSV, които показват, че вашата диета подобрява основното ви здраве в дългосрочен план.

Измерими маркери за здравето

Когато правите нисковъглехидратна или кетогенна диета, е много важно да проследите промените в измеримите здравни маркери. Всеки от маркерите, изброени по-долу (свързан с по-задълбочена дискусия) може драстично да подобри ниското съдържание на въглехидрати:

Симптоматични подобрения на здравето

Някои подобрения в здравето не могат да бъдат измерими чрез специфичен тест. Те обаче могат значително да повлияят на начина, по който изглеждат и се чувстват хората на кето или нисковъглехидратна диета. Те могат да включват:

3. Как тялото отслабва

Когато отслабнете, искате да загубите излишните телесни мазнини, а не мускулите и костите. Кой иска да има нисък брой по скала, но да е слаб, крехък и болезнен? Никой!

Много форми на диета, включително тези с умишлено дългосрочно ограничаване на калориите, увеличават вероятността скъпоценната мускулна маса и костната плътност да бъдат част от загубеното тегло. Всъщност, колкото повече умишлено ограничавате калориите, толкова повече мускулна и костна маса е вероятно да загубите. 3 Този вид отслабване може да подкопае здравето ви с напредване на възрастта.

Въпреки че същите тези видове проучвания не са правени специално с диети с ниско съдържание на въглехидрати, знаем, че методи като сериозно ограничаване на калориите могат да затруднят бъдещата загуба на тегло. Това се случва, защото тялото ви е склонно да „защитава” предишните си нива на мазнини чрез редица процеси.

Резултатът е, че тялото ви се нуждае от много по-малко калории, за да поддържа загуба на тегло, отколкото човек със същия размер, който никога не е бил със затлъстяване. Ето защо тези процеси често се наричат ​​колективно като „забавяне на метаболизма ви“ („адаптивна термогенеза“ е научният термин).

Някои проучвания показват, че някои програми за отслабване създават дългосрочно забавяне на метаболизма с 300 до 500 калории на ден, което продължава с години. 4

И така, как най-добре изгаряте телесните мазнини и същевременно запазвате мускулната маса и костната плътност? Необходими са две свързани условия:

  1. Нисък инсулин: Инсулинът е основният ключ, който заключва мазнините във вашите мастни запаси. Инсулинът трябва да е нисък, за да имате достъп до тези запаси от мазнини, за да изгорите за енергия.
  2. Енергиен дефицит: За да се възползвате и да използвате запасите от мазнини, трябва да изгорите повече енергия, отколкото консумирате.

В Diet Doctor подчертаваме, че „не броим калории“, но това не означава, че излишните калории не се броят. Ако ядете цялата енергия, от която се нуждаете, е малко вероятно да изгорите натрупаната енергия или телесни мазнини.

Въпреки че в началото това може да звучи като същият стар съвет „яжте по-малко-се движете-повече“ от модела „калории в калории навън“ на диети с ниско съдържание на мазнини и калории, има голяма разлика. Калориите в калориите се казват, че калориите от всички храни се броят по един и същи начин. Диета с ниско съдържание на въглехидрати казва, че различните храни - дори с еднакъв брой калории - имат различни ефекти.

Храните, съдържащи въглехидрати, повишават кръвната захар и инсулина, които могат да поддържат мазнините заключени в клетките. За разлика от това, хранителните вещества с ниско съдържание на въглехидрати могат да ви помогнат да се чувствате сити с часове, да поддържате ниско ниво на инсулин, да осигурявате на тялото си основни хранителни вещества и да ви позволяват да намалите приема на храна без глад, което улеснява изгарянето на собствените ви запаси от мазнини . Научете повече в нашето ръководство, Защо ниското съдържание на въглехидрати може да ви помогне да отслабнете.

Много хора, които се хранят с нисковъглехидратна или кето диета, естествено ще постигнат тези две състояния на нисък инсулин и енергиен дефицит, без много да се борят или да осъзнават усилия. 5

Всъщност повечето хора, които се хранят с нисковъглехидратна или кето диета веднага забелязват, че са по-малко гладни и желанието им за въглехидратни храни намалява. 6 Това може да улесни пропускането на ястия, яденето на по-малки порции и спирането на закуската. Правейки тези неща, инсулинът е нисък и създава енергиен дефицит - без глад. Това се чувства много различно и вероятно ще бъде по-устойчиво от повечето типични диети за отслабване.

В комбинация със съвета „яжте само когато сте гладни и спирайте, когато сте сити“, кето диетата може да създаде идеална ситуация за намаляване на консумацията и използване на мастните запаси, без изобщо да брои калориите. 7

Тази естествена адаптация обаче не се случва за всеки. Това може да включва и вас. Това не означава, че диета с ниско съдържание на въглехидрати или кето не работи за вас; това просто означава, че може да се наложи да добавите няколко други стратегии, за да създадете тези две необходими условия.

4. Когато кето диета може да не е достатъчна

Някои ситуации правят кето диетата по-малко ефективна за отслабване в краткосрочен план. Тези ситуации може да изискват допълнително внимание и усилия от вас, затова сме включили връзки към повече информация.

Тези проблеми не означават, че кето диета няма да работи за вас. Това просто означава, че ще трябва да спазвате диета с ниско съдържание на въглехидрати или кето, докато правите други неща, за да постигнете резултати, като всички съвети по-долу.

5. Топ 10 съвета за преодоляване на плато за отслабване

Как можете да зареждате диета с ниско съдържание на въглехидрати или кето и да стартирате загуба на тегло?

Diet Doctor има много съвети и трикове за отслабване и предоставя задълбочени ръководства за програми за отслабване:

  • Как да отслабнете
  • Топ 10 съвети за жени 40+
  • 5 седмици кето с Кристи (програма за отслабване само за членове)
  • Отслабване за добро (само за членове, програма за интензивно отслабване)

Искате ли само кратко описание? Ето нашите десет най-добри начина за справяне със сергия за отслабване:

Обобщение

Сергиите за отслабване са нормална част от пътуването, но някои хора се борят да отслабнат повече от другите.

За да изгорите мастните си запаси, трябва да поддържате ниско ниво на инсулина и да изгаряте повече енергия, отколкото ядете. Следването на нашите 10 съвета може да ви помогне да преодолеете стойката си за отслабване, дори ако имате някои от често срещаните проблеми като хормонални проблеми, бавен метаболизъм или проблеми с глада и апетита.

Започнете своя БЕЗПЛАТЕН 30-дневен пробен период!

Получете незабавен достъп до здравословни планове за хранене с ниско съдържание на въглехидрати и кето, бързи и лесни рецепти, съвети за отслабване от медицински експерти и много други. По-здравословен живот започва сега с вашия безплатен пробен период!