Ядките са здравословни, но ограничете порциите, за да предотвратите претоварването с калории и ги използвайте като подобрители на храненето.

храним

Ядките могат да изглеждат като забранени плодове за диетите. Купчината шепа може да съдържа до 10% от дневните калорични нужди за средно голям мъж. А щедрият прах от сол върху пакетираните ядки за закуски казва „пазете се“ на всеки, който се опитва да контролира високото кръвно налягане.

Но ядките си заслужават „рисковете“, ако знаете как да ги ядете. Ядките са добър източник на ключови хранителни вещества, здравословни мазнини и протеини. Те могат да джазират салати и гарнитури, добавяйки хрупкав вкус.

Ключът е да се консумират ядки по начин, който носи ползи за здравето без наддаване на тегло. Това означава да ограничите порциите и да ядете ядки вместо, а не в допълнение към някои други храни. „Ядките са чудесен източник на добри мазнини и протеини“, казва д-р Хелън Деличациос, асистент по медицина в Харвардското медицинско училище. "Но те не трябва да се добавят към всичко останало, което ядете."

Хранителни вещества в често консумираните ядки (1 унция)

Гайка

Калории

Мазнини (грамове)

Протеин (грамове)

Ползи за здравето

Порция ядки от една унция е приблизително една четвърт чаша. За бадемите това са около 18 до 22 отделни ядки, съдържащи 168 калории. Ядките са с ниско съдържание на наситени мазнини, така че консумацията им вместо източници на животински протеини може да помогне за понижаване на LDL ("лошия") холестерол. Те допринасят за вашата диета с фибри, калий и калций.

Въпреки че ядките са здравословен протеин, не можете просто да замените ядките с месо, унция с унция. Ако сте го направили, талията ви ще плати стръмна цена. Например, постно пилешко филе от 4 унции има около 100 калории, но 4 унции орехи съдържа 740 калории.

Замяната на порция ядки от 1 унция с еквивалентни малки порции червено и преработено месо е добър ход, според специалист от Харвардското училище за обществено здраве.

В последващото проучване на здравните специалисти мъжете, които се хранят с богата на месо диета, обикновено умират по-млади (най-вече от рак и сърдечни заболявания). Но за всяка порция месо, заменена с порция ядки, рискът от преждевременна смърт спада с 20%, в сравнение с този на мъжете, които продължават да ядат месо.

Посланието не е, че трябва напълно да забраните месото от вашата диета. Вместо това се опитайте да облагодетелствате постните птици пред червеното месо - особено сушени или пушени меса - и консумирайте умерени количества ядки вместо месо няколко пъти седмично.

Ядки за закръгляне на ястията

Но къде трябва да хвърлите онези скромни шепи ядки? Д-р Деличациос има няколко предложения.

Първо рестартирайте мисловния си образ на ядките като самостоятелна закуска в купа. Вярно е, че малка шепа ядки могат да убият пристъпите на глад между храненията, но д-р Delichatsios предлага да използвате и ядки, за да "закръглите" хранителната смес от вашите ястия.

Ако се опитвате да достигнете или поддържате здравословно тегло, фибрите и мазнините в ядките могат да ви позволят да напуснете храната си с по-пълноценно и по-задоволително чувство.

„Ако се опитвате да отслабнете и всичко, което имате в салатата си, са маруля, домати, краставици и дресинг с ниско съдържание на мазнини, по-късно може да сте гладни“, обяснява д-р Деличациос. "Ядките са добър начин да го направите по-засищащ; те закръглят ястието. В противен случай може да не е достатъчно плътно и да ви остави гладни."

Закуската е подходящо време за лудост. Хвърлете малко в зърнените храни или киселото мляко с плодове. На обяд хвърлете шепа в безмесна салата.

Ядки за вечеря?

На вечеря ядките са хранително допълнение към гарнитурите на зърнена основа като див или кафяв ориз и гъби. Или можете да ги използвате, за да създадете привлекателно основно месно ястие.

Д-р Delichatsios, в практиката си като лекар от първичната медицинска помощ в свързаната с Харвард Масачузетска болница, се фокусира върху здравословното хранене. Едно нещо, което тя прави, е да събере група от своите пациенти заедно за информационни сесии за хранене и демонстрации на готвене.

По време на сесиите д-р Delichatsios обяснява как да пазарувате, приготвяте и съхранявате видовете храни, които могат да имат положително въздействие върху общите здравословни състояния. Ядките обикновено са в менюто. Типичното хранене ще се състои от някакъв вид варено пълнозърнесто (като киноа или кафяв ориз), боб или бобови растения (нахут, леща). Добавете към него нарязани зеленчуци, пресни билки, зехтин и оцет или лимонов сок. „Хвърлете малко ядки и ще получите много вкусно, привлекателно, засищащо, засищащо ястие“, казва д-р Деличациос.

Една от пречките да накараме хората да ядат ядки или пълнозърнести храни в здравословни ястия, казва д-р Деличациос, е просто липсата на знания или опит с приготвянето им по такъв начин, че всъщност някой да иска да ги яде. "Изисква известно преподаване и образование."

След здравословното хранене обаче не пълнете закуската с ядки и се насочвайте към телевизора, предупреждава д-р Деличациос. "Можете да приемете 500 калории, без дори да мислите за това."

Споделете тази страница:

Отпечатайте тази страница:

Опровержение:
Като услуга за нашите читатели, издателство Harvard Health Publishing предоставя достъп до нашата библиотека с архивирано съдържание. Моля, обърнете внимание на датата на последния преглед или актуализация на всички статии. Никое съдържание на този сайт, независимо от датата, никога не трябва да се използва като заместител на директни медицински съвети от Вашия лекар или друг квалифициран клиницист.