Издълбаният среден участък не просто изглежда добре; също е добре за вашето бягане. Но как се получават страхотни кореми? Тичането сам няма да свърши работа.

върхове

Има два вида бегачи: тези, които имат страхотни кореми, и тези, които ги искат.

Давай, признай си: искаш страхотни кореми! Няма от какво да се срамувате. Всъщност някои учени, включително доктор Девендра Сингх, еволюционен психолог от Тексаския университет, предполагат, че ние, хората, сме генетично предразположени да жадуваме за слаб среден сегмент, защото това е признак за добро здраве и „репродуктивна фитнес“.

Освен че изглеждат добре, страхотните кореми наистина са здрави. Изследванията показват, че и за двата пола има силна връзка между количеството мазнини в корема, което човек има, и риска от развитие на метаболитни заболявания като сърдечни заболявания и диабет. Очевидно мъжете и жените с видими коремни мускули имат малко количество коремни мазнини и следователно по-малък риск от тези заболявания.

Има още една двойка предимства от това да имате страхотни кореми, които са специфични за бегачите: по-добри резултати при бягане и по-малко наранявания. Видимите коремни мускули са резултат не само от наличието на малко количество коремна мазнина, но и от наличието на добре подготвена мускулна мускулатура. Силните кореми увеличават стабилността на бедрата, таза и дори коленете по време на бягане. Резултатът е по-малко натоварване на мускулите и съединителните тъкани и следователно по-малък шанс за нараняване. Също така, като минимизират разточителното движение на ставите, силните кореми правят крачката ви по-ефективна, така че можете да бягате по-бързо, по-дълго.

Как се получават страхотни кореми? Бягането е добро начало, защото изгаря мазнините. Но бягайки сам няма да свърши работата. Също така трябва да премахнете излишните калории от диетата си, които са превърнати в коремна мазнина. Дори да бягате по 50 мили седмично, вашето мляко няма да изчезне, ако продължите да ядете понички и пържени картофи по цял ден. И накрая, трябва да подготвите коремните си мускули с основни упражнения за сила, тъй като дори при много малко количество коремна мазнина основните ви мускули няма да се покажат, ако са лошо кондиционирани.

Тъй като вече бягате, нека разгледаме как можете да направите диетата си по-стройна и корема си по-силен.

Част I: Вашата „Диета на Abbs“

За да получите страхотни кореми, трябва да сте по-слаби или да отделите телесни мазнини, като същевременно запазите чистата си мускулна маса. По отношение на диетата, най-добрият начин да бъдете по-стройни е да консумирате точно толкова калории, за да подхранвате мускулите си, но недостатъчно, за да продължите да храните излишните си телесни мазнини. Това е по-лесно, отколкото си мислите.

Представете си, че вече сте постигнали стройно тяло, изпълнено със страхотни кореми и вашата цел сега е да го задържите. Моделите на хранене, необходими за това, са тези, които трябва да приложите на практика сега. С други думи, ако идеалното ви телесно тегло е 150 килограма, трябва да ядете достатъчно калории всеки ден, за да поддържате 150 килограма телесно тегло, независимо колко в момента тежите.

Няма сигурен начин да предскажете идеалното си телесно тегло, но повечето хора са доста добри в преценката колко килограма мазнини биха могли да загубят. Необходими са само 2 калории, за да се поддържа цял килограм телесни мазнини за един ден. Така че всичко, което трябва да направите, е да отрежете 2 калории на ден за всеки килограм излишни телесни мазнини, които носите сега, и ще откриете, че се храните, за да поддържате идеалното си телесно тегло - стига текущото ви тегло да се запази стабилно. Ако напълнявате наскоро, ще трябва да отрежете 3 или 4 калории на килограм.

Означава ли това, че трябва да намалите само 20 до 40 калории на ден, за да загубите 10 килограма излишни телесни мазнини? Да и не. Правейки това, в крайна сметка ще загубите 10 килограма телесни мазнини, но не толкова бързо, колкото бихте искали. Ако искате да загубите по-бързо мазнините си, възползвайте се от факта, че сте бегач, като позволите на телесните мазнини да подпомогнат бягането ви, вместо само вашата диета.

За всяка допълнителна калория, която премахвате от диетата си, мускулите ви ще поемат допълнително калории от запасите на телесните мазнини, докато бягате. Не искате да намалите твърде много калории или ще започнете да изчерпвате мускулните си запаси от въглехидрати и да компрометирате възстановяването си след тренировка - да не говорим, че ще бъдете гладни през целия ден. Но със сигурност можете да намалите 100-200 калории на ден (в допълнение към 2-4 калории на килограм излишни телесни мазнини), без да разваляте бягането си или да се налага да чувате как стомаха ви ръмжи постоянно.

Когато постигнете слабия състав на тялото, който търсите, всъщност можете да облекчите тези 100-200 калории обратно във вашата диета, без риск да възстановите загубените телесни мазнини. Проследяването на вашето хранене е критична стъпка към прилагането на тази диета. Използвайте приложението MyFitnessPal, за да синхронизирате калориите и макронутриентите си директно с вашия акаунт TrainingPeaks.

Основни замествания

Добрата новина е, че не е нужно да се подлагате на каквато и да е формална диета за отслабване, за да намалите този скромен брой калории. Храненето, за да поддържате оптималното си ниво на телесни мазнини, не изисква ядене по-малко. Като просто замените някои от храните, които понастоящем ядете, с по-нискокалорични алтернативи или дори просто като коригирате пропорциите на храни, които вече ядете по време на хранене, можете да отрежете няколко стотин калории от дневния си прием и да започнете да ставате по-стройни. Вижте тези примери.

Закуска

Вместо: 1 чаша зърнени култури от пшеница с 2% мляко
Яжте това: Ѕ чаша Пшенични с пресни ягоди и 2% мляко

Защо: Поради високото съдържание на фибри и вода пресните плодове имат много ниска калорийна плътност в сравнение с повечето други храни, което означава, че запълват повече пространство в стомаха ви с по-малко калории. Като добавяте пресни плодове към ястията и намалявате порциите от други храни, можете да намалите значителните калории и пак да се чувствате доволни.

Запазени калории: 46

Вместо: Grande Starbucks Caffe Latte с обезмаслено мляко, без бита сметана
Пийте това: Високо кафе Starbucks с половин и половина и захар

Защо: Кафето има минимални калории, но изисканите кафе напитки, приготвени със сироп и мляко (или соево мляко) са добросъвестни калорични бомби, особено когато поръчвате по-големи размери. Поръчването на обезмаслено мляко и задържането на бита сметана помага малко, но за наистина постно поправяне на кофеин се върнете към средно голямо кафе, подсладено с малко сметана и захар.

Запазени калории: 120

Лека закуска

Вместо: Тройна заплаха PowerBar
Яжте това: Kettle Valley Real Fruit Bar

Защо: Енергийните барове са удобни и вкусни закуски, но повечето от тях съдържат тон калории. Докато много специалисти по хранене обичат да отхвърлят всички енергийни блокчета като „прикрити бонбони“, някои всъщност са доста леки и здрави. Прочетете етикетите и изберете лента със 150 калории или по-малко.

Запазени калории: 90

Обяд

Вместо: Турция под
Яжте това: Турция увийте

Защо: Едно от малкото положителни наследства на диетата с ниско съдържание на въглехидрати е популяризирането на опаковки като по-нискокалорична алтернатива на сандвичите. Тортилите имат по-малко калории от обемните сандвичеви рула и е по-лесно да напълните опаковката, отколкото сандвич с зеленчуци. Само не забравяйте да си разваляте обвивките с твърде много майонеза, тежки дресинги за салати и други подобни.

Запазени калории: 80

Вместо това: Чипс от печен картоф
Яжте това: Бебешки моркови, потопени в дресинг за ранчо

Защо: Повечето „леки“ алтернативи на чипсовете за закуски все още са относително висококалорични и с ниско общо хранене. Обикновените бебешки моркови, макар и много леки, не осигуряват същото удовлетворение като чипса, но когато са потопени в дресинг в ранчо, те го правят (като същевременно остават с ниско съдържание на калории).

Запазени калории: 54

Лека закуска

Вместо: Пътен микс (2 части ядки към 1 част сушени плодове)
Яжте това: Сушени плодове (2 части сушени плодове на 1 част)

Защо: Докато пътечните смеси, които съдържат само ядки и сушени плодове, са доста питателни, тези с повече ядки, отколкото плодове, също са тежки на калории. Можете да направите тази закуска значително по-лека, като изберете смес с повече плодове, отколкото ядки.

Запазени калории: 116

Вечеря

Вместо: Пиле (4 унции) и зеленчуци (3/4 чаша) запържете с бял ориз (1 чаша)
Яжте това: Пиле (3 унции) и зеленчуци (1 чаша) запържете с кафяв ориз (3/4 чаша)

Защо: Можете да намалите броя на калориите в почти всяко меню за вечеря, като увеличите съдържанието на зеленчуци и намалите съдържанието на месо и нишесте. Това се дължи на факта, че зеленчуците имат много по-ниска калорийна плътност. Можете да облекчите вечерята си, като замените рафинирано зърно с пълнозърнесто. Например, кафявият ориз, пълнозърнест, има 26 калории по-малко на чаша от белия ориз, рафинирано зърно.

Запазени калории: 87

Десерт

Вместо: Плодово сорбе
Яжте това: тъмен шоколад (1 парче)

Защо: Някои десерти имат по-малко калории от други, а сорбетът е по-лек от повечето. Но тъмният шоколад е най-добрият десерт в света до момента. Тъмният шоколад отделя повишаващ настроението серотонин в мозъка, така че само едно парче от 50 калории може да ви задоволи по-добре от цяла купа сорбет. А антиоксидантите в тъмния шоколад са полезни за сърцето.

Запазени калории: 100

Част II: 5-те най-добри упражнения за абс за бегачи

Силните коремни мускули не изглеждат просто добре, но също така ви помагат да бягате по-добре и предотвратявате наранявания. Има десетки упражнения за корем, които можете да използвате, за да укрепите средната си част; най-добрите за бегачите са тези, които имат най-функционален пренос към акта на бягане.

Тези пет упражнения са най-доброто от най-добрите. Всеки ще се възползва от вашето бягане по малко по-различен начин. Започнете, като правите един комплект от всяко упражнение 2 или 3 пъти седмично и изграждайте до 2 или 3 комплекта от всяко, 3 пъти седмично.

Stick Crunch

Полза: укрепва коремната стена и подобрява стабилността на таза и долната част на гръбначния стълб по време на бягане.

Легнете по гръб, сгънете коленете си и ги изтеглете възможно най-близо до гърдите си. Хванете всеки тип пръчка или пръчка (като дръжка на метла) с две ръце, разположени на ширината на раменете. Започнете с ръце, протегнати право към пръстите на краката. Сега стиснете коремните си мускули и стигнете напред с пръчката, докато тя премине отвъд пръстите на краката ви. (Това е много малко движение - само няколко инча.) Направете пауза за една секунда и се отпуснете. Направете 15 до 30 повторения.

Лежене привличане с хип флексия

Полза: учи дълбоките ти кореми да стабилизират таза по време на редуващи се движения на краката.

Легнете с лицето нагоре с главата си, подпрена от голяма възглавница или валяк от пяна. Започнете със свити крака на 90 градуса и бедрата перпендикулярно на пода, стъпалата заедно. Включете дълбоките си кореми, като изтеглите пъпа си към гръбначния стълб. Докато задържате тази контракция, бавно спуснете десния крак на пода, върнете се бавно в изходна позиция и след това спуснете левия крак. Ако ви е лесно, не успявате да задържите свиването на дълбоките си кореми. Спуснете всеки крак на пода 8 до 10 пъти. Напредвайте чрез добавяне на повторения.

Hip Twist

Полза: укрепва коремните мускули, които предотвратяват прекомерно въртене на багажника по време на бягане

Легнете с лице нагоре с ръце, отпуснати отстрани, а дланите ви лежат на пода. Изпънете краката си директно към тавана, като държите краката си заедно, и насочете пръстите си. Поддържайки големите си пръсти един до друг, наклонете краката си на 12 до 18 инча вдясно, като завъртите в ханша, така че лявата ви дупе да се откъсне от пода. Борба с гравитацията чрез поддържане на стабилност с корема и косите. Направете пауза за момент, след това се върнете бавно в началната позиция, като отново използвате основните си мускули, за да контролирате движението. Повторете от лявата страна. Направете 8-10 повторения от всяка страна.

Кос мост

Предимство: укрепва мускулите, участващи в поддържането на странична стабилност в ханша, таза и гръбначния стълб

Легнете на една страна с глезени, а торсът е подпрян на горната част на ръката. Повдигнете бедрата нагоре, докато тялото ви образува диагонална дъска от глезените до врата. Задръжте тази позиция за 20 секунди, като се концентрирате върху това да не позволявате на бедрата ви да увиснат към пода. Обърнете позицията си и повторете. Напредвайте чрез увеличаване на продължителността на задържане на мостовата позиция. За да увеличите допълнително предизвикателството, извършете няколко повдигания на крака от позицията на моста.

Бягане на легнало положение

Полза: укрепва долните коремни прешлени и тазобедрените съоръжения със специфично за бягане действие на крака

Легнете с лице нагоре с ръце, отпуснати отстрани. Започнете с удължени крака и повдигнати крака на два сантиметра над пода, петите заедно. Натиснете малката част на гърба си в пода. Сега нарисувайте лявото коляно към главата, като държите десния си крак изпънат, а долната част на гръбначния стълб е в контакт с пода. Върнете се в изходна позиция и след това изтеглете лявото коляно към главата си. Повторете 8-12 пъти с всеки крак.

Странична лента: Наклонете се от числата

Има израз, който много треньори, обучители и диетолози използват: „Това, което се измерва, се управлява“. С други думи, ако се опитвате да контролирате някакъв фактор в живота си, ще получите по-добри резултати, ако го измервате често. Този принцип със сигурност се отнася за по-слаби.

Измерването на телесните мазнини ви позволява да преследвате целта да станете обективни по-слаби. Най-лесният начин за измерване на телесните мазнини е закупуването на телесна мазнина за домашна употреба. Тези устройства използват биоелектричен импеданс (малък електрически импулс, изпратен през тялото ви), за да преценят процента на телесните мазнини с отлична точност. Везни за телесни мазнини, произведени от компании като Tanita и Taylor, са широко достъпни в универсалните магазини, аптеките и магазините за спортни стоки само за $ 40. Използвайте ги по същия начин, по който правите обикновена везна за баня (просто пристъпете и прочетете дисплея).

Американският съвет по упражнения предлага следните насоки за процента телесни мазнини при мъжете и жените: