Свети Пиер

Получаването на постно означава да вкараш телесните си мазнини, за да разкриеш това издълбано тяло. Но първият въпрос за хранене, за да станеш постно: Искаш ли да загубиш мазнини или да изградиш мускули? Тъй като не можете да направите и двете - или поне да не се справяте много добре, казва Марк Пери, C.S.C.S., треньор и основател на BuiltLean. „Напълно възможно е да можете да изградите малко мускули, докато губите мазнини, но несъмнено ще получите по-добри резултати, като се фокусирате само върху един резултат“, обяснява той.

--> Вероятно вече имате добър мускул. В крайна сметка удряте редовно във фитнеса. Просто онзи досаден слой мазнина ви пречи да разкриете всичко, нали?

Добре, значи сте на борда на влака за загуба на мазнини. Ето вашия експресен маршрут, за да стигнете до постно.

1. Намалете калориите

Този съвет е почти толкова труден за стомаха, колкото да ви се каже да изоставите алкохола (знаете, че някой идва). „Основното предизвикателство, пред което са изправени мъжете да станат слаби, е постоянно да ядат по-малко калории, отколкото изгарят“, казва Пери. За съжаление, храненето умерено добре или дори „здравословно“ няма да го намали, ако искате да отслабнете.

За колко калории говорим за намаляване? Умножете сегашното си телесно тегло в килограми по 10 - това е здравословният калориен дефицит за повечето умерено активни момчета, казва Пери. Ако сте силно активни, но се опитвате да хвърлите килограми (да кажете PR в маратон, да речем), можете да отидете малко по-нагоре, казва Брайън Сен Пиер, RD, CSCS, директор по ефективност на храненето в Precision Nutrition.

Как трябва да изглежда разграждането на калориите? Сейнт Пиер е по-малко фен на изчисляването на макроси и повече фен на броенето на порции. За повечето активни мъже, които искат да губят мазнини, но поддържат мускулна маса, ежедневното им хранене ще изглежда по следния начин:

- 6 до 8 порции чист протеин с размер на длан

- 6 до 8 порции зеленчуци с големина на юмрук

- 4 до 6 шепи чаши въглехидрати

- 4 до 6 порции здравословни мазнини с размер на палец

Уверете се, че се подлагате на трите хранителни вещества - протеините ви поддържат сити и ви помагат да изградите мускули, въглехидратите ви помагат да се подхранвате и възстановявате след тренировка, а мазнините помагат да поддържате бръмченето на хормоните и имунната си система, добавя Свети Пиер . Ако сте човек с цифри, „поддържайте протеините до около 40% от общите калории, мазнините около 30%, а балансът отива във въглехидратите, което достига около 30%“, за Пери. „Този ​​диапазон на съотношение осигурява достатъчно протеини на мускулите ви, за да се предотврати разграждането на мускулите, достатъчно мазнини, които да ви помогнат да поддържате хормоните си безпроблемно функциониране, а също и достатъчно въглехидрати, за да подпомогнете тренировките ви“, добавя той.

2. Понесете дискомфорта

Ще го снимаме направо: Намаляването на калории наистина ще смуче през цялата първа седмица. Но първите няколко дни от усвояването на нов навик са най-неудобните, посочва Пери. „Просто прокарайте дискомфорта, преди новите ви навици да станат новата норма. Вашият ум и тяло ще се адаптират. "

3. Поставете глада си в перспектива

„Когато станете по-слаби, мозъкът ви ще направи две неща, за да избегне гладуването: ще ви направи по-гладни, тъй като смята, че губите потенциално полезни мазнини и иска да ги възстанови, и ще забави метаболизма ви, за да се опита да забави или спре по-нататъшните мазнини загуба “, обяснява Свети Пиер. Тези системи бяха полезни през стотиците хиляди години, че се нуждаехме от мазнини, за да останем живи, но не толкова в днешния свят. Ако следвате останалата част от нашия план, надяваме се, че няма да ви се налага да се изправяте лице в лице с ненаситното чудовище твърде често. Но когато го направите, просто не забравяйте, че това е предимно психологическа игра.

4. Запасете се с протеини

„Най-важното хранително вещество, върху което да се съсредоточим, когато се опитваме да станем по-слаби, е протеинът“, казва Сейнт Пиер. Адекватните количества ще потушат глада ви, ще засилят метаболизма ви и ще ви помогнат да запазите най-важната мускулна маса. Плюс това, поддържането на високи нива на протеин, когато сте в калориен дефицит, ще помогне да насочите тялото си далеч от извличането на протеин от мускулите ви, за да изгори като гориво, а вместо това към изгаряне на мазнини, за да отговори на вашите калорични нужди, обяснява Свети Пиер. Той предлага да се стремите към шест до осем порции чист протеин с размер на длан на ден.

5. Яжте зеленчуците си

След протеините, Свети Пиер казва, че следващата най-важна храна, върху която трябва да се съсредоточите, е яденето на достатъчно зеленчуци. „Зеленчуците очевидно имат много ползи за здравето, но освен това те са богати на хранителни вещества и са много нискокалорични. Те имат много фибри и вода и заемат много място в стомаха ви, като ви помагат да се чувствате сити с по-малко калории. " Но всички продукти не са равни. Проучване от миналата година в PLOS Medicine установи, че най-полезните зеленчуци за отслабване са видовете, които не съдържат скорбяла - маруля, аспержи, броколи, карфиол, краставица, спанак, чушки, домати - и такива с по-ниско съдържание на фибри и по-висок гликемичен товар, като царевица, грахът и картофите всъщност са били свързани с наддаване на тегло. Свети Пиер предлага да се насочите към шест до осем порции зеленчуци с размер на длан на ден.

6. Яжте по едно и също време всеки ден

Можете да го насочите на срещи, по време на пътувания, дори през нощта. Но когато става въпрос за намаляване на калориите и опити да се храните по-здравословно, играенето на времето за хранене на ухо ще пробие напредъка ви. „Създаването на повече структура, така че да се храните по едно и също време всеки ден, прави придържането към план, контролирайки глада и развиването на навици много по-лесно“, казва Пери. Освен това мозъкът ти ще ти каже, че гладуваш, помниш ли? „Винаги можем да направим място за ядене на повече храна, ако все още сме гладни, но е трудно да се направи разлика между психологическия и физиологичния глад в момента“, обяснява Пери. Той добавя, че след като вече сте слаби, няма да е необходимо да сте така структурирани. Но дотогава плановете имат равен напредък.

7. Планирайте храненията си

Хормонът, освободен точно преди тялото ни да очаква да се храни, грелин, ни кара да взимаме по-лоши решения и да имаме по-слаб контрол на импулсите, според проучване в Neuropsychopharmacology миналата година. Това означава, че ако изчакате, докато сте гладни, за да решите какво ще ядете, шансовете са багелът в стаята за почивка да спечели салата, която трябва да излезете и да намерите. Нещо повече, освен ако не сте донесли обяда си или не знаете точно на кой пазар да изскочите, най-вероятно ще останете без много опции с ниски нива. „Нашата среда е настроена така, че да се проваляме. Повечето ресторанти сервират огромни порции храна, повечето деликатеси са пълни с храни, които са лишени от хранителни вещества, калорични и не пълнят “, казва Пери. „Ако в началото знаете какво ще ядете за деня, наистина сте подредили картите във ваша полза.“

8. Пийте като риба

Това не е метафора за алкохола. Искаме да кажем, всъщност пийте като риба - само вода и то повече. „Пиенето на вода е свързано с по-бърза загуба на мазнини и намален глад“, казва Пери. Плюс това, дори малкото ниво на дехидратация може да намали физическото и умственото представяне, което означава по-лоша тренировка. Науката не може да се съгласи с идеалния брой, но Пери казва, че осем чаши вода на ден е разумно.

9. Нарежете преработената храна

Преди да хапнете лека закуска или храна, запитайте се: „Колко близо е тази храна до цялата си форма?“ Палачинки, кроасани, пържени картофи - по-голямата част от храната, която знаете, че не трябва да ядете, не преминава този тест. Междувременно плодовете, месото, зеленчуците, ядките, семената и бобовите растения наистина преминават. Ние не казваме тези неща, за да ви измъчваме, но въпросът е супер лесен начин да определите какво е в списъка ви за ядене и не ядене.

„Не е нужно да сте перфектни“, добавя Пери. „Но ако 90% от това, което ядете, са цели храни или са направени от пълноценни храни с минимална обработка, ще получите повече хранителни вещества и гладът ви ще бъде задоволен, докато ядете по-малко калории.“

10. Намалете алкохола

Не е нужно да го изрязвате изцяло (въпреки че ако го направите, това със сигурност ще ускори навеса). Но алкохолът има 7 калории на грам алкохол, които могат да се добавят бързо. Освен това тези калории добавят нулева хранителна стойност, така че не получавате никакви хранителни вещества. Ако искате да отделите малко повече време за кардио, за да имате няколко пивоварни с момчетата, това със сигурност няма да провали целия ви хранителен план. Но не подлежи на договаряне: Не удряйте щастливия час веднага след фитнеса. Неотдавнашно проучване в Journal of Strength & Conditioning Research установи, че пиенето на алкохол след тренировка за сила не позволява на мускулите да сигнализират по пътя, който му казва да инициира синтеза на мускулен протеин - решаващият процес за изграждане на мускулите обратно по-големи и по-силни.

11. Пропуснете въглехидратите преди тренировка

Когато тренирате, има естествено повишаване на скоростта на окисляване на мазнините - или темпото на изгаряне на мазнините в тялото ви. Изследване в Proceedings of the Nutrition Society по-рано тази година установи, че когато ядете въглехидрати преди потната сесия, този процес е затруднен, тъй като тялото ви винаги ще избере да изгаря въглехидратите преди мазнините. Проучването обаче също така установи, че скоростта на окисление на мазнините не е засегната, ако сте намалили въглехидратите след тренировка. Всъщност възстановяването както с въглехидрати, така и с протеини може да бъде от полза, тъй като мускулите ви се нуждаят от гориво, за да стимулират синтеза на мускулни протеини, обясняват авторите на изследването.

Изключението от всичко това? Ако отивате на тренировка с висока интензивност или бягане с продължителна издръжливост, където се нуждаете от запас от въглехидрати, за да издържите. В края на краищата няма значение каква е степента на окисляване на мазнините ви, ако нивата на енергия ви накарат да изхвърлите половината от бягането.

12. Завъртете сред едни и същи ястия

„Колкото по-малко променливи и подвижни части имате във вашата диета, толкова по-лесно е да се придържате към план и да постигате целевия прием на калории всеки ден“, казва Пери. Намерете три опции, които харесвате за всяко хранене, и превключете между тях. Имате нужда от идеи? Ето идея за хранене от всеки експерт:

Закуска:
Пери: Смути с 1 до 2 чаши замразени плодове (като плодове), 1-2 супени лъжици ядково масло (минимално преработена марка), 1 лъжичка суроватъчен протеин и 1 чаша спанак или зеленчук.
Свети Пиер: 2 яйца, приготвени с 2 юмрука чушки и люспи; и овесени ядки, приготвени от 1/2 шепа сурови овесени ядки, 1/2 шепа боровинки, 2 палца нарязани орехи и нотка канела и карамфил

Обяд:
Пери: Салата с марулена основа от румен, месклун, кейл или спанак; 6 унции (размер на дланта) постно месо; зеленчуци като чушки, моркови или броколи; здравословен източник на мазнини като бадеми или орехи; лека превръзка.
Сейнт Пиер: Смути с 2 лъжички протеин на прах, 2 юмруци спанак, 2 шепи плодове (като замразени ягоди с пресен банан), 1 палец ленени семена

Вечеря:
Пери: 6 до 8 унции риба, 1 чаша спанак, сотиран в здраво масло и 1 чаша див ориз
Свети Пиер: 2 палми пиле, пържола или сьомга; 2 юмрука броколи, карфиол, аспержи или зелен фасул; 1 среден сладък картоф, 1 шепа ориз или 1 шепа пълнозърнести тестени изделия; 1 палец зехтин, 1 палец авокадо или 1 палец сирене

Все още не виждате промени? Направите това.

Ако искате да се уверите без сянка на съмнение, че ще получите постно, следвайте тези три съвета в допълнение към останалите:

13. Проследявайте калориите си. „Ако постигнете целевия прием на калории, с течение на времето със сигурност ще загубите мазнини“, уверява Пери. Това означава, че ако не отслабвате, има голяма вероятност да подцените колко калории приемате. Проследявайте калориите на всичко, което влиза в устата ви за две седмици и преоценете отново.

14. Нарежете една шепа въглехидрати и един палец мазнина от дневния ви прием, предлага Свети Пиер. Някои хора не обработват въглехидратите толкова добре, колкото други, така че може би това е, което ви задържа.

15. Фокусирайте се върху намаляването на стреса, което може да доведе до задържане на мазнини. „Погалете кучето си, разходете се на открито, занимавайте се с йога, медитирайте, пийте зелен чай - всички те могат да помогнат“, предлага Свети Пиер.

За достъп до ексклузивни видеоклипове със съоръжения, интервюта за знаменитости и други, абонирайте се за YouTube!