Медицински преглед от д-р Anthony Gustin, DC, MS на 7 август 2020 г. - Написано от Кори Нелсън

най-добри

  • Колко време отнема да влезете в кетоза?
  • Колко дълго трябва да останете в кетоза?
  • Трябва ли да останете в кетоза, за да не тежите?
  • Безопасна ли е кетозата в дългосрочен план?
  • Как да включите отново храните в диетата си
  • За вкъщи: Накарайте Keto да работи за вас

За някои хора кетогенната диета е чудесен начин да отслабнете и да намалите възпалението за кратки периоди от време. За други това е постоянен начин на живот.

Но независимо от вашето ниво на отдаденост, шансовете са големи, че сте флиртували с идеята да излезете от кето, поне временно. Може би дори наскоро сте участвали в няколко измамни ястия.

Може да се чудите дали трябва да останете постоянно в кетоза, за да не тежите. И какво се случва, ако постигнете здравните си цели с кето, след това отново се върнете към яденето на въглехидрати?

В тази статия ще научите колко дълго трябва да останете в кетоза, безопасността на дългосрочната кето и други съвети, подкрепени с изследвания, за да накарате кето диетата да работи за вашите цели.

Колко време отнема да влезете в кетоза?

Кето диетата се върти около поддържане на състояние на кетоза, което е резултат от ограничаване на приема на въглехидрати.

Когато ядете 30-50 грама нетни въглехидрати или по-малко на ден, тялото ви няма друг избор, освен да премине към изгаряне на мазнини като източник на гориво [*]. С настъпването на този процес черният ви дроб започва да произвежда високоенергийни кетонни тела, докато разгражда мазнините [*].

За повечето хора влизането в кетоза отнема 2-4 дни. Фактори като периодично гладуване, упражнения, добавки и личната ви история могат да ускорят или забавят кето индукцията [*].

Използването на средноверижно триглицеридно (MCT) масло или прах може също да намали времето за постигане на кетоза и да намали симптомите на „кето грип“ [*].

Единственият начин да разберете със сигурност дали сте в кетоза е да тествате нивата на кетона си.

Ако не сте в кетоза в рамките на 1-2 седмици, разгледайте по-отблизо вашата диета за скрити въглехидрати .

Колко дълго трябва да останете в кетоза?

Веднага след като постигнете кетоза, веднага ще започнете да забелязвате промени като по-лесна загуба на мазнини, по-нисък апетит и по-светло настроение [*] [*] [*].

Но други предимства на кето диетата може да отнемат време. Подобрения в кръвната захар, по-лесно управление на диабет тип 2 и понижаване на рисковите фактори за здравословни състояния като сърдечни заболявания или рак не се случват за една нощ [*] [*] [*].

НОВИ Тиквени подправки

Само ограничено време.

И ако основната ви кето цел е да отслабнете, не забравяйте, че здравословният и управляем процент на отслабване за повечето хора е около 1-2 паунда на седмица [*].

Може да свалите килограмите малко по-бързо или по-бавно, но не бива да бързате с процеса, така че планирайте съответно.

А някои от ползите за здравето на кетото са практически незабавни, докато други отнемат време. По същия начин някои са измерими (като кръвна захар или загуба на мазнини), докато други са субективни (като нива на настроение и енергия).

Ключът към това кетото да работи за вас е да си поставите ясни цели, да следите напредъка си и да останете на път. Като минимум, останете в кетоза толкова дълго, колкото е необходимо за постигане на тези цели.

След това можете да експериментирате, за да откриете кое работи най-добре за вашето тяло. Може да откриете, че подобренията в здравето са устойчиви със здравословна диета с въглехидрати, базирана на пълноценни храни - или може да откриете, че напредъкът ви изчезва, освен ако не останете на строг диетичен план с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини.

Друг вариант е да ходите кето за определен период от време редовно или всяка година или да изпробвате хибридни версии на кето, като цикличната кето диета .

След това ще проучим дали е необходимо постоянно състояние на кетоза, за да поддържаме резултатите си от загуба на тегло.

Трябва ли да останете в кетоза, за да не тежите?

Не всеки трябва да остане в кетоза, за да се поддържа след отслабване, но достоверни доказателства сочат, че това може да помогне.

На теория, ако поддържате относително ниски калории и се уверите, че не преяждате, е възможно да излезете от кетото, без да възстановите цялото тегло, което сте загубили.

Но на практика изследванията показват, че преброяването на калории не е много ефективен начин да отслабнете или да останете слаби [*].

Дори ако сте математик, тялото ви може да ви надхитри. Проучванията показват, че за хора, загубили значителни количества тегло, тялото може да стане мудно, да намали изгарянето на калории и да увеличи апетита, за да ги насърчи да ядат повече [*] [*].

Оставането на кето може да заобиколи много от тези проблеми, като ви държи в състояние на изгаряне на мазнини с минимален апетит [*] [*].

Подобно на това как проучванията показват, че можете да отслабнете, без да броите калории след кетогенна диета, може да има предимства да останете кето за целите на поддръжката [*] [*].

Безопасна ли е кетозата в дългосрочен план?

Ако кето диетата е работила за вас и се чувствате по-здрави от всякога, може да не ви е интересно да се откажете от нея.

Ето какво ни казват проучванията за безопасността на по-дългите периоди на кетоза:

Има „благоприятни ефекти върху дългосрочната кето диета

6-месечно проучване на кето от 2004 г. при пациенти със затлъстяване заключава следното: „ Настоящото проучване показва полезните ефекти на дългосрочната кетогенна диета .

Той значително намалява телесното тегло и индекса на телесна маса на пациентите. Освен това намалява нивото на триглицеридите, LDL холестерола и кръвната глюкоза и повишава нивото на HDL холестерола.

Прилагането на кетогенна диета за относително дълъг период от време не е довело до значителни странични ефекти при пациентите. Следователно, настоящото проучване потвърждава, че е безопасно да се използва кетогенна диета за по-дълъг период от време, демонстриран преди ” (Акцент добавен) [*].

Няма неблагоприятни ефекти

Едногодишно проучване за ефектите от диета с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини върху здравето на сърдечно-съдовата система, публикувано през 2015 г., установи, че „Всички предварително определени цели - а именно безопасност, намаляване на телесното тегло и нивата на рисковите фактори за сърдечно-съдови [CV] - са били достигнато със значително намаляване на телесното тегло ... Тези промени не са свързани с нито едно клинично значимо нежелано събитие ” (Акцент добавен) [*].

2017-годишно рандомизирано клинично проучване на хора с диабет тип 2 сравнява диета с умерено въглехидрати спрямо кето диета с ниско съдържание на въглехидрати и установява над два пъти загубата на тегло с кето и че някои участници в кето са успели безопасно да прекратят лекарствата за диабет [* ]. Авторите не регистрират сериозни неблагоприятни ефекти.

Оставането на кето за една година е безопасно

Едногодишно рандомизирано контролирано проучване, публикувано през 2018 г., сравнява здравословна диета с ниско съдържание на въглехидрати и диета с ниско съдържание на мазнини при възрастни с наднормено тегло и установява, че процентът на нежеланите събития (по-малко от 3%), повечето от които изглежда не са свързани с диети, беше равномерно разпределен между двете групи [*]. С други думи, престояването на кето за една година е също толкова безопасно или по-безопасно, отколкото спазването на диета без кето.

В крайна сметка: няма доказателства, че хранителната кетоза е опасна както в краткосрочен, така и в дългосрочен план, както и много доказателства, които предполагат, че тя осигурява трайни ползи за хората, които остават на нея.

Някои лекари и диетолози продължават да се грижат за недостига на хранителни вещества, недостатъчното количество фибри или други проблеми, които очакват от намаляването на приема на въглехидрати.

Имайте предвид обаче, че въглехидратите са не основен макронутриент, докато протеините и мазнините са. Докато ядете здравословни пълноценни храни с ниско съдържание на въглехидрати, кето диетата е поне толкова здравословна и питателна, колкото всяка друга диета.

Как да включите отново храните в диетата си

Тъй като кето диетата изисква от потребителите да избягват почти всички въглехидрати, тя е за разлика от всяка друга диета. Ако решите да експериментирате с излизането от кето, най-добре е да го направите постепенно.

Бавният преход от кето ви позволява да избягвате клопки като преяждане или бързо възстановяване на теглото, като в същото време преценявате как реагира тялото ви.

Ето как да го направите:

  • Придържайте се към здравословни, органични пълноценни храни, когато е възможно: кето или не, трябва да ядете здравословни храни, за да останете здрави. Изберете разумно.
  • Запишете вашите макроси и увеличавайте въглехидратите постепенно за период от няколко месеца. Опитайте да добавяте около 50-75 грама дневни въглехидрати най-много всяка седмица. След стриктно кето, тялото ви се нуждае от време, за да се пренастрои.
  • Претегляйте редовно и проследявайте резултатите си: По време и след прехода си плащайте отблизо

внимание към областите, в които сте забелязали подобрение по време на кето. Теглото, процентът на телесните мазнини, кръвната захар и физическите показатели са измерими, така че не забравяйте да ги наблюдавате около веднъж седмично.

  • Слушайте тялото си: Извън количествено измеримите здравни маркери има много други важни резултати, които влияят върху качеството ви на живот. Проверете и забележете вашето настроение, нива на енергия, качество на съня, производителност и нива на стрес.
  • Направете корекции, когато е необходимо: В зависимост от вашите резултати, може да искате да коригирате вашите макроси, калории или избор на храна - или дори да се върнете към кето диета.

И избягвайте тези грешки:

  • Не решавайте предварително: Вместо да сте негъвкави, запазете отворен ум какво може да се случи по-нататък. Вижте излизането от кето като експеримент и учебен процес.
  • Избягвайте „измамно“ мислене: Най-вероятно не сте преяждали с кето и със сигурност не трябва да прекалявате с въглехидратите или нездравословната храна, ако спрете кето. Поддържайте здравословно, балансирано мислене около храната.
  • Не пренебрегвайте висококачествените протеини и здравословните източници на мазнини: Независимо дали ще останете кето или не, яденето на много протеини и здравословни мазнини е от съществено значение за здравословното хранене.

И ако имате симптоми на IBS или други проблеми с червата, разгледайте по-отблизо отделните храни.

Кето понякога действа като де факто елиминираща диета за хора с недиагностицирана хранителна чувствителност, което означава, че ако възобновите да ядете въглехидратни храни, може да въведете неволно храна, предизвикваща отключване.

Преди всичко, сравнете резултатите си от кето с това, което сте забелязали, докато сте следвали кетото. След няколко седмици до няколко месеца трябва да имате отлична представа за това какво работи (и не работи) за вашето тяло.

За вкъщи: Накарайте Keto да работи за вас

Кето диетата е невероятен инструмент за здравето, независимо дали оставате на нея няколко месеца или остатъка от живота си.

Не е нужно да оставате кето завинаги, но много хора избират да го направят и изглежда, че е безопасно.

Повишеното изгаряне на мазнини, намаленият апетит и повишените енергийни нива могат да улеснят поддържането на здраве и стройност.

Но ако решите да експериментирате с други диети и те не работят добре, винаги можете да отидете на кето отново в бъдеще.