—Marisa Moore

Естествено е желанието да искате да се храните здравословно - да подхранвате тялото си с нужното хранене, за да се чувствате добре. Но тогава всъщност да разберем как да се храним здравословно или по-здравословно, не винаги е толкова ясно или интуитивно. Всъщност понякога наистина е страшно объркващо.

Първо, има много мнения и информация (и дезинформация), така че е трудно да знаете какво да слушате. И диетичната култура изкриви голяма част от нашето мислене за това как трябва да звучат съветите за здравословно хранене - често налагане на ограничения и предписателни правила, които не отчитат личните, културните и социално-икономическите фактори, които влияят върху това как изглежда здравословното хранене за всеки един индивид. С това е свързано предположението, до голяма степен подхранвано от мастната фобия, че здравословното хранене е синоним на хранене за отслабване.

С други думи: Ако сте малко изгубени как да се храните здравословно, това не сте вие. Затова потърсихме 11 R.D.s от различни среди, лично и професионално, за най-добрите им съвети за здравословно хранене, които са гъвкави и овластяващи, вместо твърди и наказващи. Те споделиха практически съвети, които могат да улеснят хората да обогатят и разнообразят храненето в диетите си и да направят свои вкусни, засищащи ястия - както и, също толкова важно, да култивират по-спокойна и приятна връзка с храната и храненето . Вземете съветите, които ви говорят, и ги добавете към вашата собствена уникална кутия с инструменти за здравословно хранене.

1. Кажете не благодаря на универсалните диети.

„Диетичната култура по своята същност се хомогенизира със своите широки, обширни здравни препоръки и общи рецепти за отслабване. Не само, че сме невероятно разнообразни на хранително ниво, ние сме експоненциално по-сложни на здравословно ниво. Така че, ако някой ви казва, че е открил правилната диета за повечето тела, можете да приемете това като сигнал, че това не се основава на науката и вероятно ще ви отдалечи от вас самите. " —Линдси Бирчфийлд М.С., Р.Д., Л.Д., активист за здраве и тяло и диетолог в създаването на мир с храна и здравни грижи с вкоренено сърце

2. Направете списък със своите ценности и погледнете колко добре се подчиняват отношенията ви с храната.

„Това е нещо, за което говоря с всеки клиент, защото е толкова проницателно за разбирането на мотивацията и поведението ни. Някои примери за важни ценности могат да бъдат: отвореност, честност, уважение или доброта, наред с много други. Опитайте се да свържете действията си около храната или храненето с вашите ценности, за да видите дали те ги поддържат или не.

Например, ако цените честността, но не сте честни със себе си относно предпочитанията си към храната, там има напрежение, което може да навреди на връзката ви с храната или дългосрочното ви благосъстояние. Освен това, ако цените уважението, но не зачитате енергийните нужди на тялото си или желанието за определени храни, може да забележите някои възможности за промени. Ако се опитате да направите това, не забравяйте да останете на мястото, където не е осъдено; това упражнение има за цел да възпита любопитство само без да причинява допълнителна вина или срам за това, което може да разкриете в процеса. " —Кара Харбстрийт, М.С. R.D. L.D. на Street Smart Nutrition

3. Включете социална и културна връзка във вашия опит с храненето.

„Ако вашата идея за здравословно хранене се фокусира само върху хранителната плътност на храните и се замислите за храна през целия ден, дори когато смятате, че сте яли достатъчно, може да ви липсва една или всички от тези основни съставки: удоволствие, удовлетвореност и социална връзка. Разширете определението си за здравословно хранене, като включите тези ключови съставки в избора си на храна, когато е възможно.

Опитайте да планирате Zoom хранене с приятели или семейство, докато си припомняте добрите времена. Пресъздайте любимите си детски ястия, за да върнете приятни спомени и приятно изживяване. Или за разнообразие и утешителна носталгия, включете рецепти и съставки от вашата култура в ястията си. " —Аяна Хабтемариам, M.S.W., R.D.N., L.D.N., диетолог и сертифициран интуитивен консултант по хранене

4. Намерете прилагателни, за да опишете храната си освен „здравословна“ и „нездравословна“.

„Бъдете креативни с начина, по който описвате или мислите за вашата храна. Обикновено сме свикнали да мислим за храна в организирани категории като здравословна или нездравословна, добра или лоша. Но тези етикети могат да насърчават или модел „всичко или нищо“ (където смятате, че не трябва да имате определени храни, ако те не се считат за здравословни или добри) или цикъл на вина и срам, ако харесвате храни, които смятате за по-малко подхранващи.

Вместо това ви насърчавам да станете възможно най-креативни с начина, по който описвате храната си. Направете списък с възможно най-много описателни думи (пикантни, пикантни, хрупкави, разтопени и т.н.). Това може да ви насочи към вашите истински хранителни предпочитания спрямо хранителните правила, които сте усвоили от диетичната култура. " —Кара Харбстрийт, М.С. Р. Д. Л. Д.

5. Уверете се, че всъщност ядете достатъчно през целия ден.

"Най-важният аспект на здравословното хранене е дали ядете достатъчно. Звучи основно, но толкова много хора изминават дълги периоди от време, без да ядат през деня, било защото това е най-новата прищявка на диетата, или защото те се завиват какво правят. Ще се чувствате много по-будни и енергични, ако ядете нещо на всеки три до четири часа или така през целия ден. " - Рейчъл Хартли, Р.Д., сертифициран интуитивен консултант по хранене и собственик на Rachael Hartley Nutrition

6. Разчитайте на удобни помощници на готвача, за да ускорите готвенето.

„Максимизирането на времето ви в кухнята е толкова важно, особено след като всички ние се придвижваме в неизследвани води. Използването на основни елементи като трикратно измити зелени зеленчуци или предварително нарязани зеленчуци намалява наполовина времето за подготовка. А марки като Бруклин Делхи или Шафран Роуд имат невероятно ароматни сосове, които вдъхват живот на всяко ястие за по-малко от пет минути. Близък приятел току-що ми донесе някои сосове от ахар от Бруклин Дехли и аз съм новоповярващ - а списъкът на съставките е невероятен. " —Maya Feller, M.S., R.D., C.D.N. на базираната в Бруклин Maya Feller Nutrition, експерт по хранене Good Morning America и автор на The Cook Comfort Food Diabetes Cookbook: Над 100 рецепти за здравословен живот

7. Опитайте внимателно хранене, дори само за една хапка.

„Практикуването на внимателно хранене може да ни помогне да си възвърнем част от радостта от храненето и ни позволява да открием действителните си предпочитания към храната. Внимателното хранене насочва вниманието към сетивата - зрението, обонянието, усещането и вкуса на храната. Да се ​​храним внимателно означава, че отделяме време, за да изпитаме наистина храните, които ядем.

Винаги препоръчвам хората да започват от малко, само с една внимателна хапка! Така че ... за да започнете, поемете дълбоко въздух, докато се подготвяте, за да опитате наистина храната си. Отделете малко време, за да забележите цвета, миризмата, текстурата и просто вземете една хапка. Не бързайте да го оставите да седне на езика ви, дъвче бавно, позволявайки на вашите вкусови рецептори да поемат всичко. Това е всичко, което трябва да направите. Може да забележите, че вкусът на храната е различен, когато всъщност си позволите да я опитате. " —Erica Leon, M.S., R.D.N., C.D.N., диетолог с диетология и сертифициран хранителен разстройство

8. Фокусирайте се върху включването на повече храни, а не върху изваждането на храни.

„Помислете за храни, които да добавяте, вместо да изваждате. Много популярно и модерно е да искате постоянно да премахвате храни или групи храни (като въглехидрати или плодове), но това само ще накара повечето хора да се чувстват така, сякаш са „обсебени“ от храната. Все още можете да ядете това, което ви харесва, но може би помислете за добавяне на някои зеленчуци върху вашата пица или отстрани за баланс, например. Имах клиент, който обичаше юфка с рамен бързо приготвяне. Казах й да запази фидето, но добавете малко протеин за запазване на силата (като пиле на скара, тофу или боб) и хвърлете малко нарязан спанак и чушки за зеленчуци. Добавяне, а не отнемане. " —Шана Миней Спенс, M.S., R.D.N., C.D.N., основател на The Nutrition Tea

9. Добавете повече от любимата f-дума на диетолозите към вашата диета.

„Фибрите са неразделна част от здравето на червата. Фибрите не само са отговорни за поддържането на редовността ви, но също така са неразделна част от подпомагането на тялото ви да колонизира своите добри чревни бактерии. Добавянето на богати на фибри храни към ежедневието ви може да бъде съвсем просто. Опитайте древно зърно като булгур (който има почти 30% от D.V. за фибри) или ечемик. " - Maya Feller, M.S., R.D., C.D.N.

10. Не се притеснявайте толкова много за „яденето на дъгата“.

„Често ни се струва, че трябва да направим нашите чинии супер цветни, като добавим зеленчуци, но толкова много зеленчуци не са непременно цветни. Мисля, че е време да преосмислим това. Дори ако чинията ви е супер монотонна, не се притеснявайте - добавете зеленчука, който върви към ястието и ще го допълни. Например, израснал съм, ядейки доминикански ястия, където имаме много зеленчуци от корени като юка, йоутия и маланга. Изобщо не цветна, но заредена с хранене. Ако можете, опитайте нови и различни зеленчуци, независимо от цвета. " —Далина Сото М.А., Р.Д., Л.Д.Н., двуезичен диетолог и основател на Nutritiously Yours and Your Latina Nutrition

11. Отидете на по-редовни зеленчуци над модерни суперхрани.

„Ако просто направите едно нещо, добавете още зеленчуци. Просто обикновени зеленчуци. По-голямата част от американците не спазват препоръчителния дневен прием за зеленчуци. И макар да е забавно да изследваме суперхрани на прах и специални напитки за по-добро здраве, просто добавянето на допълнителна чаша ежедневен зеленчук като печени броколи към вечеря може да помогне за преместването на иглата в положителна посока. " —Marisa Moore, M.B.A., R.D.N., L.D., кулинарен и интегративен диетолог

12. Пропуснете „здравословната версия“ и яжте храната, която всъщност жадувате.

„Не е необходимо да компрометирате вкусовите си рецептори с„ алтернативни “храни, тъй като ни казват, че те са по-здравословни - тесто за бисквити от нахут, карфиол от каквото и да е, брауни от черен боб. Когато ни кажат, че не можем да имаме истинското нещо или чувстваме, че трябва да „оздравим“ всичко, тогава сме склонни да мислим само за тези елиминирани храни и да мислим, че сме обсебени или пристрастени към храната. Вместо това си дайте разрешение да ядете храните, които харесвате, включително и тези, които жадувате. “ —Шана Миней Спенс, M.S., R.D.N., C.D.N.

13. Потърсете фитонутриенти. (Я знам, растения!)

„Фитонутриентите са химични съединения, произвеждани от растенията и е известно, че са полезни за хората, тъй като включват антиоксиданти, които помагат да се защити тялото от увреждане на свободните радикали. Плодовете като боровинки са отличен източник на фитонутриенти - боровинките съдържат антоцианини и флаваноли, които са сериозно проучени за техните кардиопротективни способности. Те могат да се насладят пресни или замразени и да се добавят както към сладки, така и към солени ястия. Или подправете ястията си с чесън и лук. Когато се съхраняват правилно, те имат дълъг срок на годност. " —Maya Feller, M.S., R.D., C.D.N.

14. Яжте, ако сте гладни - дори когато все още не е „време за хранене“.

„Тялото ви не е на таймер. Яжте, когато сте гладни. Чувал съм за някои хора, които са гладни в средата на сутринта, но мислят, че не трябва да ядат, защото официално не е времето за обяд. Ако сте гладни в 11 часа, знайте, че е добре да ядете. Телата ни и техните нужди се променят ежедневно (поради хормони, движение, активност и т.н.). Така че само защото сте яли в 13 часа. вчера не означава, че нещо не е наред с вас, ако имате нужда от храна по-рано днес. Ние не сме роботи или машини, които излизат от автопилот, ние наистина сме хора. " —Шана Миней Спенс, M.S., R.D.N., C.D.N.

15. Пасирайте зърнени храни и зеленчуци и ги смесвайте и съчетавайте през цялата седмица.

„Това е практически съвет, който улеснява изграждането на ястия през седмицата, без да повтаряте една и съща рецепта пет пъти. Гответе ориз или киноа и печете зеленчуци на едро, за да можете лесно да добавите любимия си протеин за бърз съд за обяд или вечеря през седмицата. Смесете и съчетайте, за да бъде интересно - хвърлете печените зеленчуци върху пица една вечер и сервирайте заедно със сьомга на следващата. Също така обичам да варя партида яйца в началото на седмицата, за да я използвам за закуски и закуска през цялата седмица. " —Marisa Moore, M.B.A. R.D.N. L.D.

16. Създайте някои нови хранителни традиции за себе си.

„Храната е силно обвързана със спомени и преживявания, но когато хранителните ни навици са силно зависими от диети или диети, ние сме склонни да губим тези традиции. Помислете за някои от положителните си спомени с храната и вижте дали можете да ги пресъздадете или да ги възпроизведете в нови традиции. Това може да е толкова просто, колкото да изберете нова рецепта веднъж седмично, за да развиете изцяло нов начин за честване на големи празници. Това може да бъде овластяващ и пълноценен начин за празнуване на храната извън нейния хранителен капацитет и създаване на нова хранителна култура, която не включва диети или ограничения. " —Кара Харбстрийт, М.С. Р. Д. Л. Д.

17. Използвайте пресни билки обилно.

„Маслата, присъстващи естествено в пресни билки като босилек, магданоз и риган, придават много вкус. Две супени лъжици пресен босилек доставят около 25% от необходимия витамин К на ден. А пресният магданоз не е просто гарнитура - той е чудесен източник на витамини А и С и отличен източник на витамин К. (Над 75% от ДВ в една супена лъжица!) Добавяйте пресни билки щедро към салатите, карайте билков винегрет да залее върху рибите или ги добавете във вода. " —Marisa Moore, M.B.A., R.D.N., L.D.

18. Съхранявайте съставките за хранене в килера на склад.

„Дръжте съставките под ръка за няколко вкусни и питателни ястия в килера. По този начин, в дните, в които нямате шанс да отидете в хранителния магазин или не ви се готви нещо сложно, все още имате възможности. Любимата ми е паста, подсипана с консервиран нахут и замразен спанак, задушен с много лук, чесън и люти люспи. " - Рейчъл Хартли, R.D.

19. Изтрийте или заглушете вашите приложения за проследяване.

„Това е един от най-простите, но най-предизвикателните съвети. Можем да разчитаме на приложенията, които да ръководят решенията за хранене, но това създава фалшиво чувство за безопасност. Ето защо може да се почувствате толкова несигурни, ако помислите за изтриването им. Това е една от най-важните стъпки за възстановяване на връзката с глада и пълнотата и научаването да се доверяваш на тялото си. " -Cara Harbstreet, M.S., R.D., L.D.

20. Яжте храни за закуска, обяд и вечеря, когато пожелаете.

„Загуби етикетите. Виждали ли сте някога колко лесно категоризираме храната в „закуска/обяд/вечеря“? Този ред на мисли може да ви задържа. Част от вас казва история „Не мога ...“, като „Не мога да ям това за закуска.“ Някои от любимите ми закуски приличат повече на обяд - парче сърдечен тост с майонеза, домат, босилек, сол и черен пипер например. По същия начин, сирене яйца, увити в тортила с всякакви зеленчуци, които имам под ръка, е бърза вечеря за мен. След това ще добавя отстрани плодове или любимата ми купа зърнени храни или десерт, в зависимост от желанието ми. " —Ребека Скричфийлд, R.D.N., автор на Body Kindness

21. Печете замразени зеленчуци за лесна, хрупкава страна.

„Обичам замразени зеленчуци. Те могат да бъдат супер достъпни и да издържат известно време във фризера. Любимото ми нещо е да зареждам замразено брюкселско зеле, зелен фасул, броколи, грах и моркови и просто да ги хвърлям в ястия, за да добавя вкус и текстура. Фритюрникът е любимото ми приспособление за кухнята, затова изпекох много от тези зеленчуци, хвърлени в зехтин, чеснова сол и пармезан. Или можете да ги изпечете във фурната до златисто кафяво. Такова удоволствие за тълпата и супер бързо за правене. ”-Далина Сото М.А., Р.Д., Л.Д.Н.

22. Хранете се редовно, но бъдете хладни за това.

„Имайте надеждна рутина за приготвяне на храна, за да избегнете преосмислянето, което може да доведе до спирала надолу от безполезен стрес и безпокойство около храненето. И бъдете гъвкави в това, което смятате за „достатъчно добро“ усилие за приготвяне на храна, като се има предвид времето и финансовите ресурси. Например, опитвам се да задам 30-минутен таймер в петък вечер и имам готов бележник. Отварям хладилника и фризера си, хвърлям плесенясалите неща за компост, бързо приготвям всеки пресен зеленчук, който може да е на последния си крак (обикновено чрез сотиране, печене или приготвяне на бърза основа за чили или супа), и нарязвам плодове за замразяване и използване по-късно с печени овесени ядки или смутита.