Четирима диетолози надхвърлят обичайните съвети за това какво да избягват и се фокусират върху поведението

Повечето от нас знаят кои храни са здравословни и кои не и как хранително балансираната диета с адекватни количества протеини, мазнини, въглехидрати, витамини и минерали е от ключово значение за избягване на наддаването на тегло и за чувство на здраве и здраве.

експертите

И все пак, въпреки това широко разпространено знание, много хора все още започват модни диети през януари, надявайки се да загубят излишните няколко килограма, които са сложили през Коледа. Други виждат изгрева на новата година като време за промяна на лошите навици, които са се натрупали за по-дълго време.

Тук четирима специалисти по хранене надхвърлят обичайните съвети кои храни да ядат и кои да избягват и се фокусират върху поведението на храната.

Хранителен терапевт, Елза Джоунс предлага да си поставите малки постижими цели като част от ежедневните и седмични предизвикателства. Диетологът Паула Ми предлага няколко съвета за тези, които обмислят вегетарианска или флекситарна диета през 2020 г.

Диетологът Aveen Bannon съветва всички да се хранят добре, преди да пият алкохол, вместо да избягват храна преди вечер. И накрая, Брендън Харолд възхвалява внимателното хранене като подход за здравословно хранене, който всеки може да следва.

Малки постижими цели

Елза Джоунс, хранителен терапевт и автор на „Сбогом захар“ вярва, че малките постижими цели са ключът към здравословното хранене.

„Не е нужно да правите радикални промени в диетата си, за да видите или почувствате разлика. Дори извършването на малки промени може да подобри начина, по който изглеждате и се чувствате. Твърдо вярвам, че вземането на здравословен избор, независимо колко малък е, има ефект на вълни. След като започнете да изпитвате полза от извършването на една промяна, например повече енергия, това ви мотивира да направите друга и след това друга. . . Така че, запитайте се това: Какъв положителен избор мога да направя днес, който да ми помогне да изглеждам и да се чувствам най-добре?

„Първото нещо, което казвам на хората, е да се откажат от диетата. Строгите диети не са устойчиви в дългосрочен план и не се отнасят до психологическите и емоционални фактори зад нашите хранителни навици. Те също могат да ви оставят хранително лишени, да забавят метаболизма ви и да ви накарат да се чувствате слаби и нещастни.

„Добра идея е да се настроите за успех с малки постижими цели и ежедневни и седмични предизвикателства.“

Ето предложенията на Джоунс, които могат да помогнат да подобрите диетата си бавно и наистина да промените:
- Яжте зелен зеленчук всеки ден
- Разменете рафинираните зърнени храни за овесени ядки
- Намалете приема на кафе с една чаша на ден
- Преминете от млечен шоколад към тъмен шоколад
- Напълнете половината от чинията си със зеленчуци (една четвърт с протеини и една четвърт с въглехидрати)
- Бързо в продължение на 12 часа през нощта, например от 19.30 до 7.30 сутринта
-Направете партида зеленчукова супа за следващата седмица
- Изберете пълнозърнести тестени изделия или пълнозърнест ориз върху бял; започнете деня с чаша топла вода с лимонов сок
- Яжте по една вегетарианска храна на седмица, която включва бобови растения.

„И помнете, ако се опитвате да отслабнете, не купувайте бисквити, сладкиши или шоколад. Ако те не са там, не можете да ги ядете. И накрая, отделете 20 минути веднъж седмично, за да планирате храненията си за следващата седмица, така че да сте добре запасени със здравословни храни. "

Съвети за вегетарианци и флекситарианци

Пола Мий, консултант диетолог има съвети за тези, които стават вегетарианци или флекситарианти през 2020 г.

„Около осем процента от хората в Ирландия сега са вегетарианци, докато два процента са вегани. И нараства броят на хората, които са гъвкави (или полувегетариански), което означава, че включват яйца и млечни продукти, но само понякога ядат месо, пиле и морски дарове.

„Ако взимате месо от чинията, трябва да ядете повече растителни храни, които съдържат протеини. Примери за това са грах, боб, леща, нахут, семена, ядки, соеви храни и пълнозърнести храни (като пшеница, овес, ечемик и кафяв ориз). Яденето на голямо разнообразие от протеинови източници всеки ден е достатъчно, за да получите всичките си незаменими аминокиселини, но това изисква ангажимент.

„Витамин В12 се намира в голямата си част в животински храни като млечни храни и яйца, така че повечето вегетарианци и флекситарианци получават това, от което се нуждаят. Веганите обаче избягват всички животински продукти и затова трябва да ядат обогатени храни като соя и оризови напитки с добавен B12 или да приемат добавка B12, за да избегнат развитието на неврологични проблеми и злокачествена анемия.

„Добрата вегетарианска диета ще съдържа приблизително същото количество желязо като диетата, съдържаща месо. Хем-желязото в червеното месо обаче се усвоява по-лесно от желязото, което не се съдържа в растителните храни. Можете да подобрите усвояването на не-хем желязо, като добавите богати на витамин С храни към вегетарианска или веганска диета.

„Когато подходящо планираните вегетариански и вегански диети могат да бъдат много здравословни и може да са по-добри и за здравето на планетата. Традиционната средиземноморска диета, която до голяма степен е растителна, е свързана с по-дълъг живот и намален риск от няколко заболявания. Дори да не искате да станете пълноценна вегетарианка, можете да насочвате диетата си в тази посока с няколко прости заместители, като растителни източници на протеини като боб и бобови растения вместо месо, няколко пъти седмично. "

Алкохол

Aveen Bannon, диетолог от Центъра за хранене в Дъблин, предупреждава хората да не пропускат храненията, за да спестят калории за алкохол преди вечер.

„Според един доклад от Обединеното кралство до 40 на сто от жените на възраст между 25 и 34 години са признали, че са пропуснали хранене, за да спестят калории за алкохол. Това не е здравословна тенденция и понякога се нарича „пиянкорексия“. Въпреки че това не е медицински термин, това се случва достатъчно често, за да бъде измислена фраза, която да го опише.

„Проблемът е, че младите хора знаят, че пиенето на гладно означава, че се напиват по-бързо. Ако обаче намаляването на калориите в полза на алкохола се превърне в повтарящо се поведение, това може да доведе до недохранване и повишен риск от чернодробни проблеми, диабет тип 2 и някои видове рак.

„Най-добрият съвет е винаги да ядете преди да пиете алкохол. Ако излизате направо от работа, закусете преди да напуснете офиса. Поискайте и чаша вода, когато пристигнете в бара или партито, преди да изпиете алкохолна напитка. Това ще помогне за справяне с жаждата, която може да имате, и ще спрете да пиете алкохолна напитка твърде бързо. След това продължете да съчетавате всяка чаша алкохол с чаша вода. Често ограничаването на храната преди пиене на алкохол води до повече ядене на следващия ден или на път за вкъщи от нощта, когато имаме много по-голяма вероятност да направим по-малко здравословен избор на храна. "

Внимателно хранене

Брендън Харолд, диетичен мениджър за психично-здравни услуги на HSE в Южен Дъблин, предлага внимателното хранене като полезен навик за всички през 2020 г.

„Аз съм против диетичната култура и идеята за бързи решения. Всички ние усещаме блуса малко през януари и не искате да добавяте към това, като скачате на модна диета и се проваляте с нея. Модните диети са доста ограничителни и по този начин могат да ни настроят да се провалим, внушавайки чувство за вина. Освен това не е добре цялата ви самооценка да се базира на външния вид и теглото.

„Най-добрият съвет, който мога да дам, е да ядете, за да се чувствате доволни. За да направите това, трябва да сте „внимателен ядец“ и да се съсредоточите върху това как да подхранвате себе си и тялото и ума си с храна, упражнения и самосъстрадание. Става въпрос за забавяне, когато ядете - гледайки, помирисвайки и оценявайки храната си, докато я вкусвате и ядете. В нашата култура ядем толкова бързо, че не регистрираме сигнала от стомаха към мозъка, когато сме сити. Ако се храните по-бавно, ще се наслаждавате повече на храната си и ще разберете разликата между чувството за удовлетвореност и чувството за ситост.

„Важно е също така хората да разберат връзката между настроението и храната - особено ако използвате храна, за да регулирате емоциите си. Много хора възприемат храната като лек, когато са разочаровани, притеснени, самотни, отегчени или стресирани. Воденето на дневник на настроението и храната може да ви помогне да изградите своята информираност относно видовете храни, които ядете, когато сте в различно настроение. Също така е важно да почетете чувството на глад, като имате на разположение здравословни закуски (плодове, ядки, бисквити и сирене, пуканки), когато усетите глад. "

Регистрирайте се за една от програмите за стартиране на The Irish Times (безплатно!).
Първо изберете осемседмичната програма, която ви подхожда.
- Начален курс: Курс, който ще ви отведе от бездействие до бягане за 30 минути.
- Останете на път: За тези, които могат да изстискат няколко пъти седмично.
- 10 км Курс: Проектиран за тези, които искат да се придвижат до 10-километровата маркировка.
Най-добър късмет!