стъпки

Така че миналата седмица бях на излизане с приятели на 4 юли и както всички добри барбекюта, започнахме да говорим за това.

Е, разговорът се обърна по този начин, когато някой извади стари видеоклипове за обучение на Дориан Йейтс, защото излиза нов документален филм, наречен The Original Mass Monster .

И не знам за вас, но не мога да погледна някой като Дориан Йейтс, без да се чудя какво се случва под капака. Очевидно има някаква екзогенна фармацевтична помощ, но от практическа гледна точка, как да започнете да пълните кожата си с мускули? Как се измъкваш и изглеждаш като истински супергерой?

Докато се занимавахме с тази тема около скарата (за огорчение на нашите приятелки, годеници и съпруги), разбрах, че хората се нуждаят от по-лесен начин да мислят за хипертрофия.

Да, можете да го направите наистина сложно и да се изгубите в плевелите на клетъчните механизми, но от практическа гледна точка, това наистина ли е полезно? По-доброто разбиране на mTOR (което всъщност никой не разбира) помага ли на вас и/или на вашите спортисти да се повдигнете повече?

Не мисля, че има ...

От гледна точка на сетове, повторения и протоколи знаем какво работи, но намирам, че хората все още са изгубени и объркани, когато дойде време да ИЗПЪЛНЯТ и да приложат план в действие.

И това е, което наистина има значение тук → резултати.

Но ако не можете да видите гората през дърветата, тогава ще се изгубите в подробностите и никога няма да приложите конкретен план в действие. Ще продължите да въртите колелата си, притесняващи се за подробности, които трябва да бъдат оставени на учените в света на изследванията.

И така, как можете да направите хипертрофия и да бъдете опростени? Кои са основните променливи, които трябва да контролирате, за да изглеждате като Тор и да се представяте като среден бекбекер ?

Написах тази публикация, за да ви заведа зад кулисите на доказания 6-стъпков процес, който съм използвал от години, за да помогна на спортистите да се повдигнат. Няма повече преосмисляне и свръханализиране на вашето обучение. Просто резултати. И всичко се свежда до това просто уравнение за хипертрофия:

Хипертрофия = (механично напрежение) + (метаболитен стрес) + (смуче ли) + (натрупване на обем) + (яжте храната си) + (седмично разделяне) + (дневно оформление)

В тази публикация ще ви преведа през всяка променлива, разглеждайки какво е и как да го управлявате за максимални резултати.

До края на тази статия ще имате пълна пътна карта за изваждане и необходимост да поръчате нови дънки.

Вземете тази публикация + 8 от любимите ми упражнения за аксесоари за клякам

Ще разгледаме много неща в тази публикация (тя се появява с над 2600 думи), така че събрах безплатен пакет от ресурси, които ще ви помогнат да приложите всичко, което ще научите. Не забравяйте да го вземете, преди да си тръгнете!

Препоръчано изтегляне: Изтеглете цялата тази публикация като PDF плюс 8 от любимите ми упражнения за аксесоари за клякам, за да отгледате тези крака на грах в стволове на дървета.

Процесът от 6 стъпки, за да ви изправи

Вземете Jacked променлива 1 - Механично напрежение и метаболитен стрес

Има две ключови променливи, които трябва да контролирате за хипертрофия:

  1. Механично напрежение, произведено чрез сила и разтягане
  2. Метаболитен стрес, произведен от натрупване на метаболит

И ето как да мислим за тях:

За да наберете механично напрежение, трябва да увеличите натоварването, да намалите повторенията и да увеличите времето за почивка. За метаболитен стрес трябва да намалите натоварването, да увеличите повторенията и да намалите времето за почивка.

За повторения всичко от 3-20 може да свърши работа. Нека ги поставим на крива на камбана, за да помогнем да го визуализираме:

Очевидно имате много място за игра, така че какво е оптимално?

Е ... просто вижте кривата на камбаната. Коя част от кривата има най-голяма площ под себе си? Защото там трябва да прекарвате по-голямата част от времето си. Това не са 3 и определено не 20. Те лъжат в крайностите. Това, което се крие в средата, е сладкото място и класически се смята, че е 8-12 повторения, но можем честно да кажем, че е по-скоро 6-15

И така, 6-15 повторения са обхватът ви за хляб и масло и можете да го удължите във всяка посока в зависимост от това дали искате да наберете повече метаболитен стрес или механично напрежение. Както правите, не забравяйте да спазвате това, което трябва да се случи, за да почивате и да се зареждате, както е показано по-рано. Нека да продължим и да ги попълним, за да уловим цялата картина:

Имайте предвид, че „оптималното“ ще бъде повлияно от типа движение, което извършвате. Например, помислете за клякам срещу гръдна муха, поддържана с гръб. Колко ефективен ще бъде „тежък” набор от 5 за гръбна муха, поддържана с гърди? Отговорът е, че няма. Упражнението по своята същност се самоограничава, защото нямате голям обхват от натоварвания.

Безопасно ли е да се предположи, че ще се насочите към метаболитния стрес на фигурата? тъй като размерът и броят на засегнатите мускули намаляват (помислете за изолация на задния делт срещу изолация на гръбначния стълб спрямо клека на цялото тяло).

Ако се чувствате малко изгубени, това е добра графика, която ще ви помогне да обобщите и визуализирате историята на представителя, адаптирана от Грег Нуколс и хората от Stronger by Science:

Вземете Jacked Variable 2 - RPE (трябва да смуче)

Сега, когато поставихме основата за метаболитен стрес, механично напрежение, диапазони на повторение, натоварване и почивка, нека поговорим за „тайния сос“ на тренировките по хипертрофия: трябва да смуче.

Да, добре сте прочели. За да стимулирате хипертрофия, каквото и да правите, трябва да е гадно, но това трябва да има много смисъл от еволюционна гледна точка. Пренасянето на прекомерна мускулна маса е неефективно, ненужно и скъпо, така че трябва да се стараете, за да убедите тялото си, че е необходимо. Няма значение дали правите 3 повторения или 20 повторения, трябва да е гадно. И можем да определим количествено смученето, като използваме вашата оценка на възприето усилие (RPE).

Ето една удобна таблица за това:

Магическото число, което ви интересува тук, е 7,5. Трябва да сте на 7,5 или повече, за да стимулирате хипертрофия. Можете да манипулирате повторения, натоварване и почивка, колкото искате, но ако никога не е гадно (известен още като достига 7.5 RPE), тогава не създавате промяна в мускула.

Вземете Jacked променлива 3 - Натрупване на обем

Тренировъчният обем е предиктор за мускулна хипертрофия номер едно и трябва да се увеличава за даден периодизиран цикъл. Ето как го изчислявате:

Задава x повторения x натоварване = обем

И ето какво искате да направите по време на тренировъчния цикъл:

  • Седмица 1: 3 комплекта от 10 при 315 lbs = 9450 lbs
  • Седмица 2: 3 комплекта от 10 при 320 lbs = 9600 lbs
  • Седмица 3: 4 комплекта от 8 при 320 lbs = 10240 lbs
  • Седмица 4: 4 комплекта от 8 при 325 lbs = 10400 lbs

Забележете как общият обем на тренировки се увеличава от седмица през седмица. Това е отличителен белег на хипертрофичен блок. Натрупвате обем с течение на времето, за разлика от интензивността (която се появява в силовите блокове).

В крайна сметка, докато работите при 7.5 RPE и обемът се увеличава с течение на времето, ще го смачкате.

Вземете Jacked Variable 4 - Хранене (яжте храната си)

Няма да пляскате мускулите и да получавате кокдизел, ако не ядете храната си. Период.

За щастие можем да направим това наистина лесно. Тук можете да намерите по-подробна публикация за храненето на ефективността .

  • Стъпка 1: изчислете общите калории с помощта на този калкулатор Харис-Бенедикт. Задайте нивото на физическа активност на „леко упражнение“ за почивни дни и „физическа работа или усилено упражнение“ за дни на повдигане.
  • Стъпка 2: придържайте се към следните макроси
    • Протеин = 1 грам на килограми телесно тегло
    • Мазнини = .4 до .7 грама на килограми телесно тегло
    • Въглехидрати = попълнете каквото е останало от общите калории

* Ако никога преди не сте правили това, 1 грам протеин съдържа 4 калории, 1 грам въглехидрати съдържа 4 калории и 1 грам мазнини съдържа 9 калории. Така че всичко, което трябва да направите, е просто математика. Умножете, за да получите калориите си от протеини и мазнини (тъй като те са определени) и след това извадете, за да получите калории, идващи от въглехидрати. След като имате калории, идващи от въглехидрати, разделяте това число на 4, за да получите грамове въглехидрати. Има пример по-долу, ако сте напълно загубени.

  • Стъпка 3: претегляйте се ежедневно и коригирайте, ако не слагате от .25 до .5 lbs на седмица. Препоръчвам също да получавате седмична снимка, защото когато се виждате всеки ден в огледалото, често не осъзнавате колко напредък сте постигнали след 8 седмици.

Ако сте объркани от нещо от това, нека преминем през пример, използвайки себе си.

Ето какво включих в калкулатора Харис-Бенедикт:

  • Тегло = 198 lbs
  • Височина = 5 фута 11 инча
  • Възраст = 30
  • Пол = мъжки
  • BMR = 1880

И ето до какво достигнаха общите ми калории:

Сега остава само да разделим тези калории в макроси:

Ако не харесвате математиката, можете да разгледате използването на приложение като RP Diet App от нашите приятели в Ренесансова периодизация.

Вземете Jacked променлива 5 - седмично разделяне на обучение

И преди съм изнасял лекции по тази концепция, но разделянето на тренировките седмично е начинът, по който подравнявате програмата си за обучение с целите си.

Например, ако искате да бъдете пълен състезател по изрод, препоръчвам да разклатите 3-3 тренировъчен сплит (3 дни за вдигане - 3 дни за подготовка).

Ако се грижите повече за вашата издръжливост и изграждане на голям двигател, тогава препоръчвам да използвате 2-4 тренировъчен сплит (2 дни за вдигане - 4 дни за кондиция).

Когато основната ви цел е да получите крик и да превърнете тези стрелци от грахово зърно в базуки, тогава искате да използвате 4-2 (4 дни за повдигане - 2 дни за кондициониране) или 5-1 разделяне (5 дни за повдигане - 1 ден за подготовка). И причината за това е проста: увеличете максимално обема на тренировките.

Ето как ще изглежда това:

Целият мисловен процес, който стои зад разделящите се седмични тренировки, е да разпределите по подходящ начин стресовото си натоварване. Това гарантира, че ще се покажете във фитнеса с достатъчно пари в банковата сметка, за да купите каквато и да е адаптация, която преследвате.

За съжаление, много хора пропускат лодката на това място и мястото №1, където може да го объркате в горните раздели за обучение по хипертрофия, са леките аеробни кондициониращи дни.

Ключовата дума тук е „светлина“. Тези сесии трябва да са лесни. Говоря 6 или 7 RPE, където можете да дишате през носа през цялото време и да водите разговор удобно.

Когато решите да приоритизирате извличането на всичко останало, изхвърляте твърди сесии за кондициониране през вратата. За тях няма място в горните тренировъчни разделения. Ако се опитате да ги поставите, ще ограбите дните си на асансьор и няма да извлечете толкова много от тях.

Защото обучението е игра на даване и вземане. Не можете да добавяте, без също да изваждате. Като разполагате с 4 или 5 лифтови дни всяка седмица, не оставяте място за твърди сесии или метри. Ако това ви търка по грешен начин, значи не сте честни относно целите си.

* Искате програма за вас, която следва всички насоки в тази публикация и ще ви превърне в хълк? След това проверете:

Вземете Jacked Variable 6 - Lift Day шаблони

Последната променлива, която трябва да имате предвид, е вашият ежедневен шаблон за обучение.

Помислете за ежедневния шаблон за обучение като скеле, което използвате, за да изградите дни за повдигане. Това е подобно на начина, по който писателите подхождат към писането. Те не го крият на празен лист хартия. По-скоро те имат структура/шаблон, който да ги насочва.

Шаблонът за деня на лифта служи за същата цел и имате две възможности:

Вариант 1: Jacked Athlete Template - използвайте това, ако искате да останете максимално атлетични, докато набирате мускулите.

Вариант 2: Шаблон за раздут войник - използвайте това, ако не ви е грижа за атлетизма и просто искате да станете огромни.

Вземете бонусна променлива Jacked - темп на повдигане

След това нека се върнем към темпово обучение. Темпото се отнася до темпото на асансьора или колко време отнема преминаването през ексцентричната и концентрична част на асансьора.

Нека използваме лежанка като пример. Мога да предпиша 3 секунди ексцентрик, 1 секунда пауза на гърдите и експлозив концентрик. Или мога да предпиша 3 секунди ексцентрик и 3 секунди концентрик, без пауза или спиране (това се нарича статидинамичен метод). Или мога да предпиша никакво темпо и да кажа на спортиста просто да отиде.

Темпото е мощно оръжие за хипертрофия, защото можете да манипулирате метаболитния стрес и времето под напрежение. Колкото по-бавно е темпото, като например при статидинамичния метод, толкова по-голям е метаболитният стрес. И работи чрез запушване.

Постоянното мускулно напрежение блокира артериалния приток и ограничава венозния изток. Това означава, че ограничавате 1) доставката на пресен кислород и хранителни вещества и 2) отстраняването на метаболитни странични продукти като лактат, въглеродна киселина и протони.

Но помнете, това е балансиращ акт. Хипертрофията е любовното дете на метаболитния стрес и механичното напрежение и имате нужда и от двете, за да осъществите магия. По-бавните темпове увеличават метаболитния стрес, но също така намаляват механичното напрежение.

Това е постоянната игра, която играем. Всичко действа на диапазони и спектри и трябва да отделите по-голямата част от времето и усилията си върху мастната част на камбаната. Не се губете в крайностите. Просто се научете да ги използвате по ефективен начин.

Например, разбирането на темпото ви дава начин да „прогресирате“ движение, което иначе може да е останало. Може би се борите да увеличите допълнително натоварването на нещо като намаляваща муха и вече имате повторения в горния край на диапазона с 20 и почивате в долния край на диапазона на 45 секунди. Е, сега можете да използвате/използвайте темпото, за да го накарате да смуче повече и да стимулира напредъка.

Заключение

Винаги, когато пиша публикация в блог, моята надежда е да си тръгнете, чувствайки се овластени със знания.

Изкуството на добрата здравина и кондициониране е сложен свят, но не е ракетна наука и вярвам, че повечето хора могат да вземат тези неща.

Това, което изложих за вас, е почти всичко, което трябва да знаете от практическа гледна точка за това как да получите крик.

Това ръководство ще ви превърне ли в културист от световна класа? Абсолютно не. Ако искате да стъпите на сцената и да се състезавате, тогава трябва да отидете по-дълбоко, отколкото съм отишъл днес, и препоръчвам на моите приятели от тренировка N1, ако това е вашата цел. Но ако искате да изглеждате като Тор и да се представяте като среден защитник, тогава трябва да имате всички патрони, от които се нуждаете.

За да ви помогна да направите това възможно най-ефективно, създадох бонус пакет, който има следните ресурси:

  • Цялата тази публикация във формат PDF
  • 8 от любимите ми упражнения за аксесоари за клякам

Въведете информацията си по-долу, за да я изтеглите днес

Сега е ваш ред да се издигнете. И ако имате някакви въпроси, не се колебайте да ги публикувате в нашия безплатен форум на общността тук .

за автора

Джеймс Церби е основател и старши треньор в Rebel Performance. Той може да бъде намерен да вдига, да пие кафе, да се скита в планината, да чете изследвания или да гледа филми за супергерои. Понякога публикува и в Instagram.

Спрете да преосмисляте тренировките си и изтеглете точните шаблони за тренировки, които използвахме, за да помогнем на спортисти като Keiran PR неговия мъртва тяга с 60 lbs, PR неговия клек с 75 lbs, PR неговата пейка с 50 lbs, добавете 3 инча към вертикалния и широк скок и подобряване на 10-минутното му предизвикателство с 30%

БЕЗПЛАТНА електронна книга за образовани метеади

В тази книга ще научите за физиологията на изпълнението, биомеханиката, енергийните системи, клякането и много други. Ако се опитвате да изведете умствените си придобивки на следващото ниво, тогава това не е полезно.