Бих казал, че повечето от нас са наясно с въздействието на храненето върху начина, по който изглеждаме.

Ако направим добър избор на храна (качество и порции), ще изглеждаме страхотно.

Ако се преструваме, че качеството на храната и порциите нямат значение, ще изглеждаме ... добре, не страхотно.

Въпросът не е в общите ни познания за правилното хранене.

Въпросът се придържа към правилното хранене.

Може да помислите за хранителния план като за „диета“. Може да помислите за това по-скоро като за „начин на живот“. Така или иначе те водят до същия въпрос:

„Как всъщност се придържате към хранителен план?“

Планът за хранене не е задължително план за хранене. За нашите цели план за хранене може да бъде ...

  • План за хранене
  • Наименована диета (Paleo, Weight Watchers, Грейпфрут и др.)
  • Набор от общи насоки
  • Набор от специфични правила
  • Списък със списъци за ядене „правя/не“
  • Стратегия за определяне на времето за хранене

С други думи, някакъв шаблон за начина, по който трябва да се храните.

Тази статия няма за цел да дисектира кой е най-добрият хранителен план, тъй като това е изключително индивидуално.

план

Тази статия ще ви преведе през деветте най-добри начина да се придържате към вашия хранителен план, какъвто и да е той. Да го направим:

1) Направете своя план реалистичен

От скока трябва да имате шанс за бой. Ако вашата диета ви позволява да пиете само течности или да имате грейпфрут на всяко хранене, ще се провалите.

Нищо, което правя в този списък, няма да ви даде по-голям шанс за последователност, отколкото да изберете реалистичен хранителен план, който да следвате. Както казва Брайън Кран:

Целта на всяка диета е да забравите, че дори сте на такава.

Ако помните само едно нещо от тази статия, нека бъде това. Планът за хранене може да бъде нереалистичен по няколко причини:

  • Той забранява конкретна храна (напр. Сладолед), макроелементи (напр. Въглехидрати, мазнини) или група храни (напр. Плодове, зърнени храни, млечни продукти)
  • Намеренията му са опасни или нереалистични (губят 10 килограма мазнини за 3 дни, наддават 30 килограма мускули за 6 седмици)
  • Не отговаря на начина ви на живот или предпочитания (трябва да ядете на всеки 2 часа или да ядете храни, които сте яли)

Наличието на хранителен план, който интелигентно се съобразява с начина ви на живот, без съмнение е най-добрият начин да се придържате към хранителен план.

Ако се храните по начин, който мразите и не можете да видите как правите години наред, планът е лоша идея.

Единствената течна диета, която бих искал да опитам

2) Не се привързвайте емоционално към плана си

Едно време „отидох на Палео“. Общата идея е, че ядете само това, което хората биха могли да ядат по време на палеолитната епоха (помислете в стила на пещерния човек).

В това по същество няма нищо лошо. Той е изграден предимно на хранителни принципи и работи добре за много хора. Но какво, ако не стане?

В моя случай не. Исках повече въглехидрати, отколкото диетата обикновено се поддава. Вместо да бъда умен, логичен и неемоционален ... аз бях обратното: тъп, нелогичен и емоционален.

Бях емоционално привързан към това, което вярвах (по това време) като „най-добрата“ диета. Казах на всички, че така се храня и защо е толкова страхотно. Бях дошъл.

Днес нямам емоционална привързаност към някакъв хранителен план. Ако е безопасно, здравословно и ефективно - аз съм игра. Ако не е, добре. Няма логична причина да се разстройвате.

Виждате това през цялото време в социалните медии, във форуми и във фитнес зали. Хората се разстройват законно заради храненето. Те емоционално се инвестират в хранителен план и пренебрегват фактите.

Не бъдете един от тези хора. Дори ако вашият най-добър приятел, гадже или лекар са предложили плана. Вие не сте на диетата, на която сте, и никога не трябва да имате емоционален отговор на начина, по който се храните (или някой друг). Отвореният ум винаги печели.

3) Премахнете възможността да се провалите

Обичайте сладкиши и солени закуски?

Имайте ги в къщата?

Изнесете ги навън и ги изгорете.

Но ако се борите с глад (като нормално човешко същество), сигурно не трябва да донасяте изкушения у дома. Има много хранителни пречки, с които неизбежно ще се сблъскате.

Защо активно да си давате повече препятствия?

Ако има храни или ситуации, в които се мъчите да се контролирате, избягвайте ги като чумата. Ето няколко примера:

  • Само хранителен магазин за храни, които съответстват на вашите цели
  • Ако в къщата ви има изкушения (за други хора), накарайте ги да етикетират храната си или да сложат нетрайни продукти някъде, за които не знаете
  • Дъвчете дъвка по време на работни срещи, които съдържат понички и гевреци
  • На вечеря се опитайте да държите мезетата на място, недостъпно за ръце
  • Когато ядете лакомство, имайте само торбички или контейнери за една порция

Не е лошо да се борите с определени хранителни пречки. Но ако се преструвате, че ще се усъвършенствате с тях по всяко време, ще се провалите. Вместо това предприемете стъпки за премахване на шанса ви да се провалите.

4) Измервайте напредъка по няколко начина

Хранителните планове изискват някакво ниво на жертва и ограничения.

В резултат на това те могат да смучат. Така че, ако не мислите, че напредвате, никога няма да се придържате към плана си.

Не слагайте всичките си яйца за измерване на напредъка в една кошница. Използвайте 3-5 мерки за напредък, като:

А) Снимки за напредъка

На всеки 4 седмици или така, правете актуализирани снимки за напредъка. Уверете се, че условията (време на деня, осветление, стая, ъгъл и т.н.) са последователни всеки път, когато ги вземете.

Препоръчвам някой друг да ги вземе и да носи бански костюм или прилепнали дрехи. Изстрелът в цяла дължина отпред, отстрани и отзад е много.

Б) Мащаб

Да, страховитата скала. Това е един от най-ефективните инструменти за управление на теглото.

Искате ли да знаете тайна? Претеглянето веднъж седмично е доста близо до безполезно.

Вместо това се претегляйте почти всеки ден. Вземете средно за седмицата и вместо това сравнете тези.

ВАЖНО: Ежедневните колебания НЕ имат значение. Погледнете само седмичните тенденции.

В) Измервания

Полезно е някой друг да направи измерването. Няколко популярни места за измерване са:

  • Горната част на ръката
  • Горна част на бедрото
  • 2 ″ под коремния бутон
  • На пъпа
  • 2 ”над коремния бутон

Бих препоръчал поне 3-4 места за измерване. Те са важни, защото могат да се променят, дори когато скалата не се промени.

Г) Облекло

Как стоят дрехите ви?

Преместили ли сте се в примката на колана? Можете ли да се поберете в рокля, която не сте могли да носите известно време? Как изглежда стомаха ви в тениска?

Обърнете внимание на това как вашите тоалети са седнали по тялото ви.

Д) Енергийни нива

Тъй като този е малко „неясен“, бих препоръчал да си водите дневник.

Напишете няколко бележки за това как се чувствате всеки ден и проследете общите седмични тенденции.

Солидният хранителен план трябва да ви кара да се чувствате по-енергични (въпреки че енергията може да потъне малко, ако сте дългогодишен диета).

Можете също така да запишете неща като как някои храни ви карат да се чувствате, след като ги ядете, или как сте спали.

5) Бъдете търпеливи

Моят онлайн клиент, Джим, дойде при мен на около 240 паунда. При обичайната препоръка за отслабване с 1% на седмица, 40-те килограма, които той искаше да отслабне, „трябваше“ да отнеме около 20 седмици (при

2 лири на седмица).

Казах му, че вероятно ще отнеме по-близо една година. Защо разликата?

Защото напредъкът никога не е линеен и повечето от нас не са фитнес роботи. Ако очаквате светкавично бързи резултати, ще скочите на кораба, вторите неща не вървят добре.

Ако имате ясни очаквания от самото начало, много по-вероятно е да се придържате към хранителен план.

Още нещо: не бъдете алчни. 20, 30 или 50+ килограма, които искате да загубите, не са спечелени за една нощ. Защо би имало смисъл да го загубите след 6 седмици?

6) Бъдете отворени за корекции (при необходимост)

Подобно на # 2 (да не ставате емоционални), трябва да сте готови да експериментирате. Същият хранителен план, който е работил за вас преди 3 години, може и сега да не работи за вас.

По дяволите, същият план, който работеше преди 3 месеца, може и да не работи сега. Ако не напредвате, ето какво да търсите:

А) Придържане

Придържате ли се всъщност към плана?

Ако не виждате желаните резултати, има 99% шанс да излезете от плана по някакъв начин.

Б) Различни нужди

Ако вашият план ви прави нещастни, трябва да се приспособите. Дори ако този план ви е донесъл резултати преди.

ТОНИТЕ хранителни стратегии работят. Сериозно, спецификите рядко имат значение - последователността има значение.

Страхотният хранителен план оформя и адаптира към вашите постоянно променящи се нужди и предпочитания от начина ви на живот.

Не мога да кажа, че съм запознат с хранителните ползи от поставянето на цвете във вашето смути

7) Избягвайте да гладувате наистина

По-лесно да се каже, отколкото да се направи, Сам!

Всъщност не е толкова трудно, ако предприемете правилните стъпки. Ето как да намалите глада:

1) Изпивайте висока чаша вода преди всяко хранене

Не е необичайно да мислите, че сте гладни, когато всъщност сте дехидратирани.

Дори и да не е така и всъщност сте гладни, висока чаша вода или пълна бутилка вода ще ви помогнат да се напълните.

2) Яжте порция зеленчуци с големината на юмрук на всяко хранене

Ако „не ги харесвате“, вземете програмата. Те са придобит вкус и най-добрият приятел на диетата.

Получавате микроелементи (витамини и минерали), повече енергия и по-добро здраве.

Отказвате се от много малко дневни калории. Повечето обучители дори нямат клиенти, които да ги броят към дневна калорична цел (ако приемем, че не се готвят в зехтин).

3) Намалете до минимум приема на мазнини

Мазнините са ДОБРИ и имате нужда от здравословна диета. По същество НЕ е угояване (изобщо). Мазнините обаче съдържат 9 калории на грам. С други думи, само 15 грама мазнини (напр. Шепа кашу) ви дават 135 калории.

Яденето на полу-нискомаслена диета (около 20% от дневните калории) естествено ще увеличи приема на протеини и въглехидрати (само 4 калории на грам). Това означава, че ще „получите“ по-голям обем храна, отколкото на диета с високо съдържание на мазнини.

Няма нищо лошо в диетата с високо съдържание на мазнини. Но намаляването на мазнините ще постави повече храна в чинията ви за по-малко калории, така че си заслужава да се помисли.

4) Увеличете приема на протеини

Обикновено препоръчвам да се стремите към .8 грама на килограм телесно тегло. Но няма недостатък да отидете по-високо (1-1,2 + грама на килограм) - осигурените мазнини и въглехидрати не се понижават твърде ниско.

Има само предимство: да бъдеш по-пълен. Протеинът е най-засищащият макронутриент, което означава, че ни държи по-сити от въглехидратите или мазнините.

Щракнете тук за още 25 начина за намаляване на апетита и глада.

8) Не реагирайте прекалено на подхлъзване

Кажи ми дали това звучи познато ...

  • Изпълнявате строга диета
  • Ядеш добре през цялата седмица и го духаш през уикенда
  • За да „компенсирате“, следващата седмица се подлагате изключително строго
  • В крайна сметка ненавиждате живота си и отново се сривате

Тук има два червени знамена.

Червен флаг # 1: Идеята да бъдете на „строга” диета.

Ако забравите защо това е проблем, вижте точка # 1 в горната част на този списък.

Червен флаг # 2: Прекомерната реакция на подхлъзване

Когато (не ако) се откажете от диетата си, не прекалявайте с реакцията. Тази свръхреакция може да бъде ...

  • Намаляване на излишните калории (настройва ви за поредното преяждане)
  • Упражнявайте повече (активността НЕ е наказание)
  • Ядосан на себе си и самосаботиращ се

Трябва бързо да си простиш и да преминеш покрай него. Колко хора познавате, които са „перфектни“ с храненето си? Ще изчакам…

Да, нула. Цип. Zilch.

Никой не е перфектен с храненето си. Какво ви дава право да очаквате съвършенство?

Когато се случат подхлъзвания, не го изпотявайте. Просто се върнете към бизнеса при следващия възможен шанс.

9) Инвестирайте в опит и отчетност

Много от нас дори не са сигурни дали планът за хранене, който прилагаме, е ефективен. Дори и да е така, често ни липсва отчетността, която се изисква, за да бъдем последователни.

Инвестирането в опит и отчетност решава и двата проблема. Дори понякога работя с треньор по хранене.

Понякога всички хранителни трикове в света не притежават свещ за финансова кожа в играта. Отчетността, която предоставя, несъмнено създава последователност, която е основният фактор, диктуващ вашите резултати.

Не само това, но професионалист с опит ще ви помогне да избегнете загубата на време за хранителни планове, които изчезват.

Последователност + интелигентен план = бърз напредък

Рядко публикувам за това, защото местата са изключително ограничени (и обикновено пълни), но предлагам онлайн услуга само за хранене. Получавате същите предимства от онлайн програмата за обучение ...

  • Отчетност
  • Финансови спестявания
  • Поддръжка по имейл
  • Достъп до експертиза

без програмирането на упражненията. Ако сте последователни във фитнеса, но нямате хранителна дисциплина, която да ви съвпада, може да сте подходящ.

Някои онлайн трансформации на клиенти

Моля, обърнете внимание, че не работя със спортисти, културисти, пауърлифтъри и др. Работя само с обикновени хора, които искат да изглеждат невероятно. Можете да кандидатствате за място по-долу. Ако мисля, че може да сте подходящ, ще се свържа с вас в рамките на 48 часа:

[contact-form-7 404 „Не е намерен“]

Успех! Сега проверете имейла си, за да потвърдите абонамента си.