раздробявате

Искате ли да знаете как да се раздробявате?

Нека започнем с това, което не трябва да правим: В началото на всяка година хората по целия свят се подготвят, за да влязат в най-добрата форма на живота си. След като празничният махмурлук се изчисти, всички изхвърлят кутиите със сода и захарните бисквитки, подновяват членството си във фитнеса и влизат ол-ин, за да получат физиката, която винаги са искали.

За съжаление повечето хора подхождат към целите за здраве и фитнес с погрешно мислене. По-голямата част от населението прекарва празниците, като яде всичко, което се вижда, само за да премине към пилешки салати и лимонова вода веднага щом часовникът удари полунощ на Нова година. Преминаването от една крайност в друга рядко е най-добрият начин за постигане на успех при загуба на мазнини - особено ако целта е да се запази теглото завинаги.

Ключът към изгарянето на мазнините е да се изгради план, който е реалистичен и устойчив. Можете да постигнете значителен напредък за 90 дни, но преминаването на 100 MPH на 1 януари (т.е. претрениране и лишаване от себе си) не е начинът да го направите. Вместо това трябва да изградите план, който да натрупва интензивност в рамките на няколко месеца. По-долу ще ви покажем как да направите точно това.

Как да се раздробяват чрез хранене

Като се научите как да се раздробявате по правилния начин, ще видите загуба на мазнини и мускулна печалба. И ето най-добрата част: Не е нужно да чакате януари, за да започнете. Най-доброто време за влизане във форма е днес - не догодина.

За да намерите успех със загуба на тегло и увеличаване на мускулите, вашият план ще трябва да се съсредоточи върху три стълба на физическата трансформация: хранене, тренировки и добавки. Изграждането на редовна рутинна тренировка, базирана на кардио, тежки тежести и интервални тренировки с висока интензивност (HIIT), е от съществено значение за ускоряване на сърдечния ритъм, изграждане на мускули и предизвикване на различни мускулни групи. Междувременно спазването на здравословна диета ще ви помогне да подхранвате вашата тренировъчна програма и ще ви поставите в калориен дефицит. И накрая, допълването с предварителни тренировки и протеин на прах може да помогне за оптимизиране на вашия хранителен план.

Ако искате да раздробите физиката си за плажния сезон, не можете да пренебрегнете нито един от тези три стълба на физическа трансформация. С това казано, храненето е най-важната част. Няма значение колко мили се регистрирате на бягащата пътека или колко мъртва тяга правите - вашият план за тренировка няма да има значение, ако не се храните правилно.

За да се включите в храненето си, трябва да се съсредоточите върху повече от приема на калории. По-долу ще ви покажем как да изчислите вашите макроси (протеини, въглехидрати и мазнини), кои са най-добрите храни за отслабване и как да определите времето за хранене за оптимални резултати.

Първа стъпка: Изчислете колко калории имате нужда

Обичайно е хората да следват екстремно нискокалорична диета, когато за първи път започнат план за трансформация на загуба на тегло. Това не само ще ви отврати от диетата, но и ще ви попречи да отслабнете (т.е. да спрете упоритата си работа) в дългосрочен план. Ето защо .

Тялото ви е страхотно в адаптацията. Първоначално, когато започнете диета, ще ядете по-малко калории и ще отслабнете. С течение на времето обаче тялото ви се адаптира към новия ви прием на калории и вие спирате да отслабвате - така какво се случва тогава?

Вашето тяло се нуждае от определено количество калории, за да функционира нормално. Драстичното намаляване на приема на калории може да бъде опасно. Вместо това, бъдете консервативни относно това колко калории сте намалили на всеки етап от плана си за отслабване. Продължавайте да консумирате достатъчно храна, за да бъдете доволни и да поддържате високите си енергийни нива.

За целта използвайте нашия безплатен калкулатор на макроелементи, за да изчислите колко калории са ви необходими, за да достигнете целевото си тегло. Първо ще въведете своя пол, височина, тегло, цели и други фактори в калкулатора. След това ще ви каже колко калории имате нужда, за да поддържате текущото си тегло и колко калории ще трябва да изрежете, за да достигнете безопасно целевото си тегло.

След като определите общите калории за консумация за вашия план за трансформация, трябва да определите вашите макронутриенти (въглехидрати, мазнини и протеини). Нашият макро калкулатор ще определи всяко от тези числа вместо вас.

Но защо макросите са важни? Нека го разбием.

Стъпка втора: Определете колко протеин имате нужда

Протеинът е от съществено значение за изграждането на мускули, загубата на мазнини и в крайна сметка да се натроши. Протеинът е ценен, защото ви помага да запазите чиста мускулна маса и да насърчите растежа на нови мускули. Колкото по-чист мускул имате на тялото си, толкова повече мазнини тялото ви ще изгори с течение на времето.

Ролята на протеините в раздробяването

Протеинът предоставя ясно предимство, когато става въпрос за загуба на тегло, тъй като топлинният ефект на протеина е висок. С други думи, тялото ви трябва да използва повече енергия (прочетете: калории), за да разгражда протеините, отколкото за други макронутриенти .

Последните изследвания показват, че увеличаването на количеството протеин във вашата диета е успешна стратегия за намаляване на телесното тегло, намаляване на мастната маса и в крайна сметка предотвратяване на затлъстяването. Изследователите стигнаха до заключението, че диетите с високо съдържание на протеини (където хората ядат 25-30 грама протеин на хранене) могат да подобрят апетита, управлението на телесното тегло и сърдечно-съдовите рискови фактори в сравнение с диетите с ниско съдържание на протеин.

Така че не само, че протеинът е чудесен за отслабване, той е от решаващо значение и за насърчаване на общото здраве.

Колко протеини са ви необходими, за да изгорите мазнините?

Повечето експерти препоръчват да се консумират 0,8-1 грама протеин на килограм телесно тегло, докато е в план за трансформация на загуба на мазнини. Как ще разпределите протеина си през деня, зависи от вас, но повечето състезатели по физика предпочитат да ядат 4-6 хранения на ден, като всяко хранене съдържа до 20-30 грама протеин, в зависимост от телесното тегло .

Планирането на приема на протеини няма да повлияе или наруши вашата диета. Повечето експерти обаче се съгласяват, че консумацията на бързосмилаем източник на протеин (като суроватъчен протеин) в рамките на един час след завършване на тренировъчната ви програма ще доведе до повече печалби на сила и мускулен растеж с течение на времето.

Какви видове протеинови източници са най-добри?

Ако целта е загубата на мазнини, съсредоточете се върху постните източници на протеини. Примерите включват:

  • Пилешки гърди
  • Постно червено месо (фланец, пържола)
  • Риба (камбала, треска, портокалова груба)
  • Пост пуйка
  • Протеин на прах (суроватка, растение, казеин)

Не забравяйте, мислете за новия си план за хранене като за здравословен начин на живот. Включете източниците на протеини, за да запазите храненията си нови и вълнуващи.

Ако установите, че получаването на 20-30 грама протеин на всяко хранене е плашеща задача, може да помислите за добавяне на суроватка или растителен протеин на прах към вашата диета. Допълването с висококачествен протеин на прах може да ви помогне да постигнете вашите нужди от протеин, да изградите мускулна маса и да изваете по-добра физика.

Стъпка трета: Определете колко въглехидрати имате нужда

Всеки, който преминава през впечатляваща физическа трансформация, може да говори за значението на въглехидратите.

Да, някои прищявки за изгаряне на мазнини (като кето) се фокусират върху поддържането на въглехидратите през цялото време изключително ниски. Но ако очаквате да имате енергия за интензивно вдигане на тежести или кардио сесии през цялата седмица, ще трябва да поддържате въглехидрати във вашата диета.

Защо се нуждаете от въглехидрати във вашата диета

Що се отнася до загубата на тегло, изследванията показват, че няма съществена разлика между тези, които спазват диета с ниско съдържание на въглехидрати, и тези, които ядат диета с високо съдържание на въглехидрати. Вместо това трябва да се съсредоточите върху качеството на въглехидратите (а не върху огромното количество от тях). Многобройни изследвания заключават, че въглехидратите са от съществено значение за поддържане и подобряване на физическата работоспособност. Въглехидратите ви помагат да се възстановите от трудни тренировки с тежести, да попълните мускулния гликоген (съхранявана глюкоза) и да ви дадат енергия за изпълнение на високо ниво.

Сега, когато направихме случая с яденето на богати на хранителни вещества въглехидрати, позволете ни да кажем това: Няма нищо лошо в постепенното намаляване на приема на въглехидрати с течение на времето.

Ето как ви предлагаме да направите това:

В ранните фази на вашата диета яжте най-високото количество висококачествени въглехидрати, без да трупате телесни мазнини. С течение на времето намалете количеството въглехидрати, което ядете на ден, за да влезете в „нисковъглехидратната зона“. Това ще намали гладните болки, ще ви позволи да отслабнете и ще попречи на тялото ви да премине в режим на глад (където съхранява калории).

Ако останете в калориен дефицит и ядете храни, богати на хранителни вещества, ще можете да отслабнете и да преобразите тялото си. Ако измисляте как да се раздробите, калоричният дефицит е едно от най-важните неща, които трябва да имате предвид.

Колко въглехидрати ви трябват, за да се натрошат?

Що се отнася до приема на въглехидрати, всеки човек е уникален. Всеки реагира на въглехидратите по различен начин, което може да затрудни вашите оптимални изчисления на въглехидрати.

За да изчислите лесно колко въглехидрати имате нужда, използвайте нашия безплатен калкулатор като отправна точка. Докато коригирате приема на въглехидрати, обръщайте голямо внимание на това как реагира тялото ви и коригирайте съответно. Ако ударите плато, вероятно ще трябва да намалите приема на въглехидрати или калории .

Ето пример: Да предположим, че човек от 200 килограма яде 300 грама въглехидрати, 200 грама протеини и 65 грама мазнини на ден. Ако следва тези макроси и загуби 2 килограма за 7 дни, той не трябва да намалява приема на въглехидрати или калории. Ако обаче след пет седмици той изяде същото количество, но все пак не отслабне, може да се наложи да намали приема на въглехидрати. Ако той изреже 25 грама въглехидрати и загуби допълнителни 1,5 килограма, той е на прав път.

Кои са най-добрите източници на въглехидрати?

Въглехидратите се разделят на две категории: сложни и прости. Сложните въглехидрати често се наричат ​​„бавно смилане“, тъй като тялото ви отнема много енергия, за да ги разгради. Обикновените въглехидрати често се наричат ​​„бързо смилаеми“, защото тялото ги усвоява бързо, превръщайки ги в захар. Овесените ядки, тиквата и сладките картофи са сложни въглехидрати, докато сладкишите с бонбони, сода и закуска са прости въглехидрати .

Обикновено е най-добре да се придържате към сложни въглехидрати, тъй като те предлагат повече хранителни вещества. Ако имате нужда от повече въглехидрати преди или след тежка тренировка, можете да се отдадете на прости въглехидрати .

Ето списък с интелигентни възможности за въглехидрати, които да включите в плана си за хранене:

  • Сладки картофи
  • Ямс
  • кафяв ориз
  • Овесена каша
  • Киноа
  • Пълнозърнест хляб
  • Пълнозърнести тестени изделия
  • Спагети скуош
  • Горски плодове

Най-доброто време за ядене на въглехидрати

Общият прием на въглехидрати е един от най-важните елементи при опитите за раздробяване. Въпреки това, когато ядете тези въглехидрати (не само колко ядете), може да ви помогне да видите напредъка. Всъщност изследванията показват, че времето на хранене - особено тези, подредени с въглехидрати - играе решаваща роля в промените в телесния състав.

Консумирайте по-голямата част от въглехидратите си за няколко часа преди или след тренировките за силова тренировка. Например, ако ядете 200 грама въглехидрати на ден, консумирайте 25% от тези въглехидрати като храна преди тренировка (50 грама) и още 25% като храна след тренировка (още 50 грама). Остатъкът от разпределението на въглехидратите ви може да бъде разпределен равномерно през целия ден.

Стъпка четвърта: Изчислете колко мазнини имате нужда

Може би си мислите, че яденето на повече мазнини звучи контрапродуктивно на загубата на тегло, но е точно обратното.

Въпреки това, което много критици биха могли да кажат, мазнините са от съществено значение за всеки, който иска да се раздробява и да води здравословен живот. Приемът на мазнини играе решаваща роля в регулирането на хормоните, мозъчната функция и подвижността на ставите. Ако приемът на мазнини е твърде нисък, може да изпитате мозъчна мъгла, безпокойство и промени в настроението.

Колко мазнини трябва да ядете по план за отслабване?

От всички макронутриенти мазнините са най-калорично плътни. За всеки грам въглехидрати, който консумирате, консумирате 4 калории. С мазнини консумирате 9 калории за всеки 1 грам мазнина, която приемате.

Поради това повечето хора трябва да внимават колко грама мазнини консумират, за да останат в калориен дефицит. Имайте предвид, че само две супени лъжици фъстъчено масло съдържат колосалните 16 грама мазнини и общо 200 калории. Ако консумирате само 2000 калории на ден в диетичния си план, това фъстъчено масло е 10% от общите ви дневни калории !

За да изчислите колко мазнини имате нужда, отново ви насочваме към нашия лесен макро калкулатор. Като цяло искате да консумирате между 20-30% от дневните си калории от мазнини. Ако консумирате 2000 калории на ден, това се равнява на общо 400 калории или 44 грама мазнини на ден. Можете също така да увеличите това число до 25%, което би било 55 грама мазнини или 30%, което би било 66 грама мазнини. Това се свежда до това, което работи най-добре за тялото ви.

След като определите колко грама мазнини трябва да консумирате всеки ден, трябва да изберете източници на здравословни мазнини, които да добавите към вашата диета. Избягвайте транс-мазнините (които нямат хранителна стойност) и най-наситените мазнини. Вместо това изберете мазнини, богати на здравословни мастни киселини.

Кой вид мазнини е най-добър?

Всеки път, когато сте на диета за отслабване, трябва да бъдете много внимателни при избора на храна - особено когато става въпрос за мазнини. Изберете здравословни мазнини, включително здравословни за сърцето масла, ядки и семена, яйца и здравословни меса за вашия план за хранене. Примерите включват:

  • Бадеми
  • Авокадо
  • бразилски ядки
  • Натурално фъстъчено масло
  • Зехтин
  • Мазнини от месо, като сьомга, пържола и др.
  • Яйчни жълтъци
  • Рибено масло
  • Мазнини от млечни продукти

Как да се раздробявате чрез фина настройка на вашия хранителен план

Ако искате да се раздробявате, трябва да обърнете внимание на храненето си. За да улесним този процес, силно препоръчваме да използвате нашия безплатен макро калкулатор, за да определите оптималния прием на калории и макроси. След като получите тези груби цифри, можете да прецизирате плана си за хранене въз основа на вашия напредък.

За да видите резултатите, препоръчваме да гледате как вашето телесно тегло реагира на вашия план за хранене, като вземете под внимание, когато ударите плато. Може да искате да претеглите храната си, за да знаете колко грама макроси получавате. Освен това наблюдавайте енергийните си нива, за да сте сигурни, че се храните достатъчно (да, възможно е да не ядете достатъчно и да забавите напредъка).

Здравословните въглехидрати, мазнини и протеинови източници имат значение при изготвянето на план за хранене за отслабване. За да получите повече протеини в диетата си и да започнете да се раздробявате, изпробвайте нашия 100% суроватъчен протеин с подхранвана трева в сутрешните си смутита или като закуска след тренировка.

Тревор Хилтбранд

Тревор Хилтбранд е един от собствениците/съоснователите на Transparent Labs и ръководител на създаването на съдържание. Започва с изследване на добавки през 2013 г., когато започва да изследва когнитивното подобрение. С помощта на Експертната група на Прозрачните лаборатории и Консултативния съвет ние се стремим да представим нашите научно обосновани изследвания за хранене и упражнения по света.

Също така във всички

Ръководство за начинаещи за преброяване на макроси: Как да проследим приема на храна

от Elliot Reimers, M.S. (C), CNC 0 коментара

Ръководството за начинаещи за най-добрия план за тренировка за рамо

Най-добрият план за тренировка за рамо затопля мускулите ви и активира вашите ротаторни маншети и делтоиди, за да предотврати наранявания. За начало опитайте тези упражнения с шест рамена.