Тази публикация може да съдържа партньорски връзки.

овесени

Днес предлагам преработка на рецепта! Тази здравословна рецепта за овесени ядки е модифицирана от една от любимите рецепти на моето семейство. Изсветлих го и изхвърлих добавената захар. Печените овесени ядки имат тенденция да получават ореол за здравето, тъй като се приготвят с пълнозърнести овесени ядки. Въпреки това, много рецепти за тази закуска са пълни с добавена захар и добавени масла, подобно на други печени продукти.

Честит месец с овесени ядки! Януари изглежда като идеалният месец за празнуване на тази класическа храна за закуска. Знам, че обичам да се събуждам на топла закуска в студените утрини.

Много хора имат новогодишни решения да приемат по-здравословна диета и да отслабнат. Една промяна, която биха могли да направят, е смяната на сладки зърнени закуски, кифли и сладкиши за закуска за овесени ядки.

За съжаление е твърде лесно да се създаде купа с овесени ядки, пълна с добавена захар и с високо съдържание на калории. Резултатът е купа с овес, която не е много по-добра в хранително отношение от типичната ви студена зърнена закуска. Това е мястото, където се предлага моята здравословна рецепта за овесени ядки.

Обикновено не споделям рецепти за печени продукти на сайта си. Първо, те са склонни да правят здравословното управление на теглото по-голямо предизвикателство. Второ, има много готвачи и пекари, които вече вършат страхотна работа, представяйки вкусни рецепти за лакомства.

Това, което мога да направя обаче, е да ви покажа как бих модифицирал едно от тези фантастични ястия, създадени от готвача. Промените, които ще предложа, ще направят печените овесени ядки по-добър избор за ежедневно хранене.

Ето как приготвям здравословна рецепта за печени овесени ядки

Взех една от любимите си рецепти за овесени ядки, овесени ядки по амишски стил с ябълки, стафиди и орехи от Once Upon a Chef и сложих въртенето на диетолога си върху нея. Не се притеснявайте обаче; все още е вкусно!

Оригиналната рецепта е наистина невероятна, но както повечето рецепти с овесени ядки, не бих я препоръчал като редовна част от диетата. Една от най-големите причини за това е добавеното съдържание на захар.

Рецептата изисква ¾ чаша кафява захар или две супени лъжици захар на порция. Това е доста!

Американската сърдечна асоциация препоръчва на жените и децата да ограничават приема на добавена захар до две супени лъжици (шест чаени лъжички) дневно. За мъжете ограничението е три супени лъжици (девет чаени лъжички). С други думи, за някои хора оригиналната рецепта за печени овесени ядки съдържа препоръчителната граница за добавена захар за цял ден. Yikes!

Вместо кафява захар използвах пюре от зрели банани като подсладител. Този ход намалява добавената захар до нула, помага за увеличаване на приема на плодове и осигурява повече хранителни вещества. Ще говоря повече за хранителните разлики между моята рецепта и оригинала в следващия раздел.

Тази размяна направи ястието вкус на кръстоска между оригиналните овесени ядки, запечени с ябълки, и бананов хляб. (Yum!) Ако не искате аромат на банан, можете да експериментирате с ябълково пюре или пюре на фурми вместо бананите.

Освен суапа за захар, също намалих наполовина количеството орехи и масло. Това беше лесен начин за олекотяване на ястието. Тъй като не изрязах напълно тези съставки, не жертвах вкус.

Така че, нека видим разпределението на калориите между моята рецепта и оригинала

Информацията в таблицата по-долу е взета от опаковката на храните, които използвам. Това са оценки, които може да се различават малко от разбивките на хранителните вещества в Кронометър. Това обаче ще ви даде обща представа за това как замените, които направих, допринесоха за олекотяването на това ястие.

Само с няколко малки ощипвания успях да отрежа 137 калории (на порция) от оригиналната рецепта. Също така изрязах 24 грама добавена захар (на порция) от оригиналната рецепта.

Може би сте забелязали, че по-голямата част от намаляването на калориите идва от използването на по-малко масло и орехи. Докато въглехидратите и протеините съдържат четири калории на грам, мазнините съдържат девет калории на грам. Намаляването на източниците на мазнини в една рецепта е лесен начин за намаляване на калориите, като същевременно се поддържа обем.

Въпреки това не искам хората да се страхуват да готвят с малко мазнина. Както казах много пъти, някои мазнини са от съществено значение в диетата.

Въпреки това, количеството добавена захар и добавените мазнини в оригиналната рецепта го прави толкова вкусен, колкото и другите печени изделия. Друг проблем, засягащ ситостта, е, че в много печени изделия липсва протеин.

Намаляването на добавените захари в рецептите и получаването на по-голямата част от мазнините ви от цели хранителни източници вместо печени продукти е умен ход. Под цели хранителни източници имам предвид продукти като месо, млечни продукти, яйца, риба, авокадо, маслини, ядки и семена. Храни, които са с повече мазнини, отколкото протеини (ядки, семена, авокадо и др.) Са с високо съдържание на калории и имат малки размери.

Използването на пълномаслени млечни продукти и други пълнозърнести храни се чувства по-удовлетворяващо за някои в сравнение с нискомаслените версии. Въпреки че изглежда неинтуитивно, изборът на пълномаслена версия може да помогне на тези хора да ядат по-малко и да поддържат здравословно тегло.

Бананите са по-добри в хранително отношение спрямо кафявата захар

Може би сте забелязали, че смяната на кафявата захар с банани спестява само мизерните 37 калории на порция. Защо да се занимавам?

Храненето с подходящо ниво на калории за поддържане на здравословно тегло не е единственото важно нещо в храненето! Далеч от това.

Също така е от решаващо значение да се ядат храни, богати на хранителни вещества, за да получим адекватни количества основни витамини и минерали. Тези микроелементи ни трябват не само за основните жизнени функции, но и за да процъфтяват.

Ето профила на микроелементите на три средни банана, количеството, използвано в тази рецепта. Бананите осигуряват и други полезни компоненти, които не са изброени тук, като фибри.

И по-долу имаме далеч по-малко впечатляващия профил на микроелементи на кафява захар. В кафявата захар също липсват фибри и фитонутриенти, присъстващи в бананите.

Източник: Кронометър

Имайте предвид, че ви показвам хранителните количества, присъстващи от тези съставки в цялата рецепта. Човек, който има една порция от тази здравословна рецепта за овесени ядки, получава ⅙ от изброеното по-горе.

Получавате прилично количество витамин В6, витамин С и манган от бананите с всяка порция от тази рецепта. Кафявата захар е предимно празни калории.

Като цяло замяната на бяла и кафява захар с пюрирани плодове ще бъде добър ход. Това е моята идея за размяна, когато искам да отрежа добавената захар в рецепта. Също така е чудесен начин да изразходвате банани, които са узрели, преди да се наложи да ги използвате.

IMVHO, леко зелените банани са тези, които имат най-добър вкус. Напълно узрелите банани са малко прекалено сладки и кашави за моя вкус. Тъй като не обичам да хабя храна, обичам да имам рецепти като тази, за да ги изразходвам.

Друг съвет за подобряване на хранителния профил на вашата закуска от овесени ядки

Оригиналната рецепта за овесени ядки, запечени на амиш, е посочена като съдържаща 10 грама протеин на порция. Изчислих версията си да има 12,5 грама. Това не е достатъчно протеин за предястие!

Не прекалявам с макросите, но се опитвам да се уверя, че всяко от храненията ми съдържа значително количество протеин. RDA за протеини за възрастни мъже е 56 грама на ден. За възрастни жени, които не са бременни или кърмят, това е 46 грама на ден.

Тези цифри трябва да се разглеждат като минимален прием; много от тях могат да се възползват от приема на повече протеини. Една от причините за това е засищащото действие на протеините, което може да помогне за насърчаване на здравословното управление на теглото.

Стремежът към поне 25-30 грама протеин на хранене може да ви помогне да включите достатъчно протеини в диетата си по-лесно. Повечето ястия, които публикувам на този сайт, отговарят на тази цел, дори рецепти, които изглежда съдържат малко протеини.

Моите рецепти за овес за една нощ, например, обикновено съдържат обикновено гръцко кисело мляко, за да повишат съдържанието на протеини. Например, тук е протеинът на порция за няколко от последните ми рецепти за овесени ядки (всички изчисления са приблизителни):

  • Тъмен шоколад Лешник Малина Овесена овес 28 грама протеин на порция
  • Морковна торта за една нощ Овесени ядки 29 грама протеин на порция
  • Tahini Banana Overnight Oves Recipe 28 грама протеин на порция
  • Ананас-макадамия Овесени овесени ядки с кисело мляко 25 грама протеин на порция

Когато сервирате тази здравословна рецепта за овесени ядки, силно препоръчвам да увеличите протеина. Можете да постигнете това, като добавите обикновено гръцко кисело мляко или няколко твърдо сварени яйца отстрани. Това трябва да ви помогне да осигурите по-задоволително хранене, което да ви задържи до обяд.

Бананите и овесените ядки не са основни компоненти на здравословното хранене (няма нито една храна!)

Има още една тема, която исках да разгледам, преди да стигна до рецептата. Ако прекарвате ограничено време в социалните медии, може да не сте наясно с диетите, които продължават.

Някои хора, които имат успех с диета с ниско съдържание на въглехидрати, са възмутени, че не им се предлага тази стратегия, която в крайна сметка им помага да подобрят здравето си. Вместо да предлагат модел с ниско съдържание на въглехидрати, здравните специалисти често препоръчват хората да започват деня си с пълнозърнести зърнени храни и плодове. В някои случаи хората с години се мъчеха да следват този съвет, неспособни да управляват гликемията си или да достигнат по-здравословно тегло.

След като откриват ниско съдържание на въглехидрати и се справят добре с тях, тези хора са недоволни, че техният лекар или диетолог никога не им е дал възможност. По-конкретно, зърнените храни и плодовете с високо съдържание на въглехидрати (типични препоръки за закуска на големите здравни организации) са подложени на огън.

И така, ето сделката. Някои хора, като мен, наистина губят и поддържат голямо количество тегло, без напълно да се отказват от храни с високо съдържание на въглехидрати. Други откриват, че могат да управляват по-добре теглото и кръвната си захар, когато елиминират тези храни.

Най-много се занимавам с подобряване на здравето на хората, а не с лоялност към определено диетично племе. Ако се справяте добре с диета с ниско съдържание на въглехидрати, ястията с овесени ядки вероятно няма да са най-добрият вариант. (P.S. И на този сайт има много рецепти с ниско съдържание на въглехидрати, ако това е, което търсите.)

Бананите и овесените ядки не съдържат основни хранителни вещества, които не могат да бъдат получени от други храни. Не е нужно да ядете банани и овесени ядки, ако не искате.

Някои от нас искат да включат тези храни и това също е добре. Няма един правилен начин за хранене, въпреки че някои начини на хранене може да са по-здравословни от други.

А сега за отказ от отговорност.

Всички рецепти на този уебсайт може и да не са подходящи за вас, в зависимост от вашите медицински нужди и лични предпочитания. Консултирайте се с регистриран диетолог или с вашия лекар, ако се нуждаете от помощ за определяне на хранителния режим, който може да е най-подходящ за вас.

Информацията за калориите е приблизителна оценка, предоставена с учтивост. Тя ще се различава в зависимост от конкретните марки и съставки, които използвате. Информацията за калориите на етикетите на храните може да е изключително неточна, затова, моля, не прекалявайте с цифрите.

За повече информация как трите нива на рецепта могат да помогнат за целта за управление на теглото, вижте тази публикация. Нека да се готвим!

Здравословна рецепта с овесени ядки - без добавена захар!

Днес предлагам преработка на рецепта! Тази здравословна рецепта за овесени ядки е модифицирана от една от любимите рецепти на моето семейство. Тук няма добавена захар!