След няколко искания от моите читатели, аз ще споделя моите мисли за упражнения и хранене, което е специфично за тези, които остават физически активни и спазват кето диета. В тази публикация ще се опитам да разгледам основните факти и митове относно тренировките на кетогенна диета.
Тази публикация няма да обхваща подробности за храненето при упражнения (напр. Дали да ям въглехидрати преди или след упражнение, което не е толкова просто, колкото си мислите), основни добавки, специфични видове тренировки или моите лични упражнения. Тези теми са разгледани в тази публикация: Кето диетично хранене и упражнения: Въглехидрати - и много други ще последват в следващите ми публикации. И така, нека започнем с някои основи на обучението по кето диета.
Догмата „Упражнявайте повече и яжте по-малко“
Когато питате хората каква е целта на упражненията, най-често срещаните отговори са:
- да отслабнете (телесни мазнини)
- за да сте в форма и да останете здрави
- да изглежда и да се чувства добре
- за изграждане на мускули и сила
Когато целта ви е загуба на мазнини, най-често срещаната грешка е да се подложите на диета с ограничено съдържание на калории и да добавите повече упражнения, обикновено продължително кардио, в опит да отслабнете. Когато този подход се провали, повечето хора просто намаляват приема на калории и поемат още повече упражнения. По този начин повечето се изтощават физически и психически без реална загуба на тегло. Колкото повече се придържат към този подход, толкова по-вероятно е да се пренатоварват и/или да преяждат, като поставят все по-голям стрес върху тялото си. Страничните ефекти на това ускоряват процеса на стареене на техните клетки и увеличават нивото на хронично възпаление. Този подход просто не е устойчив и може да навреди на тялото ви.
Години преди да започна да следвам подхода с ниско съдържание на въглехидрати, прекарвах часове в упражнения всяка седмица. Всъщност ходех на фитнес почти всеки ден по час или повече, обикновено правех кардио. Обичах еуфоричното чувство след тренировка и бях сигурен, че ако остана фокусиран, ще постигна целите си. Вече бях доста слаб, но не можах да сваля последните 5 килограма. Като се има предвид колко много тренирах, не можах да разбера защо везните не се движат. С моя на пръв поглед „здравословен“ подход (с високо съдържание на въглехидрати и ниско съдържание на мазнини) бях изтощен и през повечето време изпитвах глад. Бях разочарован. Тогава нямах никакви проблеми с щитовидната жлеза, но съм абсолютно сигурен, че освен други фактори, диетата ми с ниско съдържание на мазнини с високо съдържание на въглехидрати, нискокалоричен прием и прекаленото упражнение изиграха роля за развитието на Хашимото (автоимунно заболяване на щитовидната жлеза) няколко години по-късно.
Обзалагам се, че много от вас имат подобен опит.
И така, броят ли калориите или не?
Когато ядете пълноценни хранителни храни с ниско съдържание на въглехидрати, умерено съдържание на протеини и високо съдържание на мазнини, естествено ще ядете по-малко. Знам, че поради това диетите с ниско съдържание на въглехидрати често се разбират погрешно и хората се объркват. Калориите се броят - Доверен източник"data-content ="
Национален център за биотехнологична информация
Мисията на NCBI е да разработи нови информационни технологии, които да помогнат за разбирането на основните молекулярни и генетични процеси, които контролират здравето и болестите.
"> макар и не съвсем по същия начин - дори на диета с ниско съдържание на въглехидрати. Може да има няколко късметлии, които могат да изядат два пъти повече калории от нивото на поддръжка, но точно като повечето от вас, определено не съм от тях.
Основната причина, поради която повечето хора отслабват с кето диета, е проста: естествено ще ядете по-малко, защото диетите с ниско съдържание на въглехидрати имат подтискащ апетита ефект. Въпреки че източник на доверие"data-content ="
Национален център за биотехнологична информация
Мисията на NCBI е да разработи нови информационни технологии, които да помогнат за разбирането на основните молекулярни и генетични процеси, които контролират здравето и болестите.
"> това проучване предполага, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати имат метаболитно предимство, като потискащият апетита ефект е най-важният фактор. Също така не е точно да се каже, че високите нива на кетони ще гарантират загуба на мазнини. Не съм виждал проучване, което да доказва подобно твърдение. Всъщност дори не е нужно да сте в кетоза, за да загубите телесни мазнини. Високите нива на кетони са желателни за терапевтични цели, а не за загуба на мазнини.
За да ви помогнем да намерите идеалния си прием на макронутриенти, разработихме безплатен онлайн кето калкулатор KetoDiet Buddy. Въпреки че повечето от вас няма да имат нужда да броят калории на кето диета, това може да ви помогне да получите по-добра представа за вашите макронутриенти, особено за приема на протеини.
Ползи от упражненията
Един от най-често срещаните въпроси е дали трябва да спортувате, за да отслабнете. Няма категоричен отговор и ето защо: Строго погледнато, не е нужно да правите упражнения, за да отслабнете на кето диета, но има няколко причини, поради които трябва да правите умерени упражнения.
Ползи за здравето
- Подобрена минерална плътност на костите.Това проучване и няколко други проучвания показват, че тренировките за устойчивост подобряват минералната плътност на костите при жени със затлъстяване в постменопауза.
- Подобрен имунитет.Тази статия обяснява някои от причините, поради които упражненията могат да ви помогнат да засилите имунната си система. Имайте предвид, че пренатоварването ще има обратен ефект.
- Подобряване на диабета чрез повишаване на чувствителността към инсулин.Доверен източник"data-content ="
Национален център за биотехнологична информация
Мисията на NCBI е да разработи нови информационни технологии, които да помогнат за разбирането на основните молекулярни и генетични процеси, които контролират здравето и болестите.
"> Този преглед на проучванията показва, че високоинтензивните интермитентни упражнения (HIIT) повишават инсулиновата чувствителност с до 58%, особено при пациенти с диабет тип 2. Същият източник показва, че умерените аеробни упражнения понижават нивата на кръвната захар, докато HIIT временно повишава кръвната захар: „Авторите предполагат, че добавянето на един 10-секунден спринт след аеробни упражнения с умерена интензивност може да намали риска от хипогликемия при физически активни индивиди с диабет тип 1 . "
Ускоряване на загубата на мазнини с умерено упражнение?
С напредването на възрастта нивата на основния метаболизъм намалява и ние (особено жените) затрудняваме да поддържаме здравословно тегло. С правилния тип упражнения ще увеличите мускулната си маса, а с повече мускули дори ще изгорите повече калории в покой.
Но тук е уловката: Повишеното изгаряне на калории не е толкова, колкото си мислите. Често срещан мит е, че само един допълнителен килограм чиста маса/мускули ще ви помогне да изгорите 30-50 калории на ден в покой. Ако това беше вярно, това би означавало, че с излишни 10 килограма мускулна маса бих могъл да изгоря 300-500 калории и може би дори да "се насладя" на допълнителна купа зърнени закуски, покрити с мед. Всъщност допълнителен килограм мускули ще изгори само около 6-10 калории. По ирония на съдбата, дори телесните мастни клетки изискват малко енергия, за да се поддържат. Когато загубим телесни мазнини, основният ни метаболизъм намалява, така че нетният ефект е още по-малък.
Както показват няколко проучвания и статии за преглед, не можете да надбягате лошата диета. Упражненията сами по себе си имат незначителен ефект върху загубата на тегло в дългосрочен план. В това проучване авторите заключават, че физическите упражнения не са ключът към епидемията от затлъстяване. Въпреки че упражненията са от решаващо значение за подобряване на общото ниво на здраве и фитнес, това няма да ви помогне да отслабнете повече. Основната причина изглежда е, че колкото повече тренирате, толкова повече ще ядете.
Променете начина си на мислене: Не упражнявайте само за изгаряне на калории и загуба на телесни мазнини. Този подход не работи в дългосрочен план. Вместо това упражнявайте, за да изградите мускули и да се чувствате добре със себе си. Каквато и физическа активност да сте избрали, правете го за удоволствие. Фокусирайте се върху вашата диета, това е най-важният фактор за успешното отслабване. Ако не сте запознати с кето диетата, не забравяйте да разгледате това безплатно ръководство за кето диета и примерни диетични планове.
Какво не е наред с Cardio за загуба на мазнини
Умерените количества кардио с ниска интензивност като ходене, туризъм, плуване или колоездене са дейности за подобряване на здравето. Това, което не е от полза, са безкрайни часове на екстремни предене, бягане или твърди кардио занимания. Честно казано, колко от вас някога са стигнали дотам, че не са могли да отслабнат, колкото и да са опитвали?
Както посочих по-горе, упражненията имат големи ползи за здравето. Проблемът е, че повечето хора мислят за кардио като средство за изгаряне на мазнини. Преди бях един от тях. Казано ни е, че това е най-добрият начин за изгаряне на излишни калории, балансиране на калориите спрямо калориите навън и тренирайте толкова често и толкова дълго, колкото можем. отново, за да изгорите повече калории.
Позволете ми да ви кажа нещо: Това е състезание, което не можете да спечелите. Обичам да бягам и дори присъствах на маратонско събитие преди няколко години. Въпреки това, въз основа на това, което знам сега, никога не използвам кардио за загуба на мазнини, защото това просто не работи. Използването на продължително кардио за загуба на мазнини и изгаряне на калории просто не е устойчив начин на живот за по-голямата част от хората. По-долу са причините, поради които трябва да намалите кардиото:
1. Хронично кардио (повтарящи се аеробни тренировки) ще ще ви направи по-гладни и вероятно ще ядете повече. освен ако не се насилите да не ядете. Повишеният апетит означава, че тялото ви се чувства жадно след продължително кардио и ще изисква тези калории обратно! Също така, хроничното кардио води до негативни промени в тревожността и настроението.
2. Хроничното кардио повишава хормона на стреса кортизол който е отговорен за съхраняването на мазнини в областта на стомаха (висцерална мастна тъкан). Дългосрочното повишаване на нивата на кортизол също води до резистентност към лептин. Доверен източник"data-content ="
Национален център за биотехнологична информация
Мисията на NCBI е да разработи нови информационни технологии, които да помогнат за разбирането на основните молекулярни и генетични процеси, които контролират здравето и болестите.
"> Лептинът играе роля в регулирането на апетита и телесното тегло, а резистентността към лептин води до повишен апетит и прием на храна. Отново, продължителното кардио ще ви огладнее.
3. Системно/хронично възпаление. Ефективното упражнение е придружено от остро възпаление, което е необходимо за изграждане на мускулите и подобряване на работата. Изчерпателните упражнения обаче ще доведат до доверен източник"data-content ="
Национален център за биотехнологична информация
Мисията на NCBI е да разработи нови информационни технологии, които да помогнат за разбирането на основните молекулярни и генетични процеси, които контролират здравето и болестите.
Национален център за биотехнологична информация
Мисията на NCBI е да разработи нови информационни технологии, които да помогнат за разбирането на основните молекулярни и генетични процеси, които контролират здравето и болестите.
"> тази статия за преглед обяснява как продължителните упражнения също водят до оксидативен стрес.
Проучванията показват, че продължителните кардио упражнения с ниска до умерена интензивност имат незначителен ефект върху дългосрочната загуба на тегло. Продължителното кардио също е свързано с няколко отрицателни ефекти върху здравето като резистентност към лептин, хронично възпаление и оксидативен стрес. Точно както казват Джеф Волек и Стивън Фини: Упражнението е уелнес инструмент, а не инструмент за отслабване!
Изберете Wisely: Resistance Training и HIIT
Тренировките с тежести (известни също като тренировки за сила/съпротива) и високоинтензивните периодични тренировки са най-ефективните инструменти за дългосрочна загуба на мазнини.
Тренировки с тежести
Когато правите тренировки с тежести, съсредоточете се върху основните мускулни групи и не забравяйте за кляканията! Микросъхраняващият ефект на кетогенните диети ще бъде доверен източник"data-content ="
Национален център за биотехнологична информация
Мисията на NCBI е да разработи нови информационни технологии, които да помогнат за разбирането на основните молекулярни и генетични процеси, които контролират здравето и болестите.
Ще се обеми? Поставянето на мускули не е толкова лесно, колкото много хора си мислят, особено ако сте жена. Едно от най-големите заблуди е, че жените растат с големи мускули, когато вдигат големи тежести. Това е мит: жените нямат същия хормонален профил, за да се натрупват, точно както мъжете. Ще получите по-дефинирани, но не непременно мъжки. Също така, видът на тренировките за устойчивост и храненето играят решаваща роля. И в края на краищата зависи какво възприемате като „обемно“.
Тренировките с тежести ще ви помогнат да изградите и поддържате мускули и да изгорите малко повече калории в покой. Мит е, че жените ще растат с големи мускули, ако вдигат тежести. Необходими са години на обучение и специално разработено хранене, за да стигнете до това ниво.
Прекъсващи тренировки/упражнения с висока интензивност (HIIT/HIIE)
Какво е интервално обучение? Това е тренировъчна техника, при която редувате интензивни изблици на анаеробни упражнения като спринт с кратки периоди на възстановяване. Един от ефектите е, че изгаряте повече калории за по-малко време в сравнение с други тренировъчни процедури като продължително кардио.
Вече споменах, че не трябва да се упражнявате само за изгаряне на излишни калории, но това е съвсем различно в случая на HIIT. Това проучване показва, че HIIT сесия прави участниците по-малко гладни от кардио сесията с ниска интензивност, което значително увеличава апетита им. Освен това, доверен източник"data-content ="
Национален център за биотехнологична информация
Мисията на NCBI е да разработи нови информационни технологии, които да помогнат за разбирането на основните молекулярни и генетични процеси, които контролират здравето и болестите.
"> този преглед на проучванията обяснява как HIIT превъзхожда кардио упражненията по отношение на загубата на мазнини както в краткосрочни, така и в по-дългосрочни проучвания. Авторите предполагат, че: „Възможните механизми, които са в основата на индуцирания от HIIE ефект на загуба на мазнини, включват повишено физическо натоварване и окисляване на мазнини след упражнения и намален апетит след упражнения“. Ако искате да знаете как изглежда типична сесия на HIIT, разгледайте тези видеоклипове от Bodyrock в Youtube - има различни сесии HIIT както за начинаещи, така и за напреднали нива.
Последни съвети
Упражнявайте се редовно, но не прекалявайте. Не забравяйте да включите дни за почивка и да спете достатъчно. Като цяло упражненията са полезни за вас, но внимавайте да не прекалявате. Прекомерното упражнение увеличава риска от нараняване, влияе негативно на имунната система и увеличава свързаните със стреса хормони. Марк Сисон изброи осем признака на претрениране в този пост.
Считам се за умерено активен. В тази публикация няма да навлизам в големи подробности за тренировките си, но ето какво правя: ходя ежедневно по 30-45 минути и тренирам 3 пъти седмично, тренирайки или с тежести, или с HIIT. За тренировки с тежести отделям 30-45 минути на сесия, включително времена за разтягане и загряване. За HIIT прекарвам не повече от 15-20 минути на сесия.
И накрая, поставете си реалистична цел. Трябва да се стремите да сваляте не повече от 1-2 килограма седмично. Ако трябва да използвате кето калкулатор, не се придържайте към голям калориен дефицит: В идеалния случай не повече от 500 kcal дефицит и в зависимост от вашия BMR и ниво на активност, стреляйте за разумен енергиен прием от 1400-1800 kcal. Не забравяйте, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати се насищат и естествено ще ядете по-малко. Постигането на плато за отслабване може да се дължи на няколко причини и не е задължително да се яде твърде много, всъщност може да откриете, че не сте яли достатъчно.
- Кето и упражнения Как да тренираме по кето диетата
- Разбиване на мита за кето диета - Блог за трансформативното хранене
- Ниско съдържание на въглехидрати; Кето безе KetoDiet блог
- Кет наденица Кето; Блог на Guac Stacks KetoDiet
- Кето рибен пай KetoDiet блог