Между работните ангажименти, семейните задължения и социалните събития може да изглежда обезсърчително - и направо невъзможно - да добавите нещо друго към чинията си. В резултат на това хората са склонни да жертват единственото нещо, което биха им харесали да правят най-малко - упражненията.

след

Може би всичко е започнало с натоварена седмица, а след това една седмица се е превърнала в две и тогава, преди да сте разбрали, не сте посещавали фитнес за поредица от месеци. Какъвто и да е виновникът, има начини да се измъкнете от тренировъчната коловоза и да създадете трайна рутина.

Тук експертите по здравеопазване и уелнес предлагат пет стратегии, които ще ви върнат в релсите.

Намерете мотивацията си, след това говорете с лекар

Работата във фитнеса е, че трябва да го искате за себе си. Намирането на мотивация да се върнете във фитнеса и да станете здрави трябва да идва отвътре, казва Джонатан Лири, основател на Remedy Place, социален уелнес клуб. И не става въпрос само за намиране на мотивация, а за това да имаш правото мил на мотивация за влизане във форма. Забравете външните мотиватори, като да изглеждате добре в тоалет, и ровете малко по-дълбоко, казва Лири.

„Твърде често хората се фокусират върху общите [мотиватори] от гледна точка на теглото, или се страхуват от здравето или го искат за някой друг“, казва Седрик Брайънт, президент и главен научен директор в Американския съвет за упражнения. „Трябва да започнеш да изследваш защо. Попитайте: „Защо искам да направя този превключвател?“ Наистина трябва да се съсредоточи върху неща, които са наистина значими за вас като личността и да намерите правилното си защо. “

След като разберете защо искате да сте здрави, първата ви спирка не трябва да бъде във фитнеса. По-скоро трябва да е в кабинета на Вашия лекар, според Карън Лици, физиотерапевт и говорител на Американската асоциация по физическа терапия.

„Добре е да се обърнете към вашия лекар или физиотерапевт, преди да се върнете във фитнеса“, казва тя. Вашият лекар вероятно ще извърши бърза оценка на това къде се намирате по отношение на сила, гъвкавост и сърдечно-съдово здраве, добавя тя. По този начин лекарят може да гарантира, че сте достатъчно здрави за физическа активност и да ви насочи как да останете в безопасност във фитнеса.

„Това е успокоение, че всичко е наред“, казва тя. „Получаването на тази физическа оценка и позволяването на хората да се чувстват силни в телата си е първата стъпка.“

Отделете време, за да се върнете към рутина

Само кратко отсъствие от фитнеса може да отмени някои от печалбите ви за здраве, според Брайънт.

„Една седмица на пълно бездействие ще доведе до известно увреждане на физическото ви представяне“, казва той. Проучване от 2015 г., публикувано в Списание за рехабилитационна медицина, например установи, че почивката от физическа активност само за две седмици може да доведе до значително намаляване на мускулната сила и маса - и може да отнеме дори повече време, за да си я върнете.

С други думи, ако преди месец или два сте били прилежни към рутината си, не очаквайте да се върнете веднага в нея, сякаш нищо не се е променило. Вместо това здравните специалисти предлагат да се предприемат стъпки по стъпки. „Когато влизате отново във фитнеса, не забравяйте, че целта е да се фиксира тялото, а не да се счупи“, казва Лири. „Наистина анализирайте всеки тип тренировка, защото някои от тях могат да увеличат риска от нараняване.“

Става въпрос за възприемане на измерен подход, предполагат експерти, като се започне само с няколко минути кардио на ден, след това се стигне до по-дълги тренировки, включване на тежести и дори наемане на здравен треньор или личен треньор. В крайна сметка здравият възрастен трябва да работи по 150 минути упражнения седмично, според Министерството на здравеопазването и социалните услуги.

Не променяйте всичко наведнъж

Когато се връщате към фитнес рутина, може да се изкушите да промените и хранителните си навици. Често хората са склонни да се фокусират върху извършването на твърде много промени наведнъж, казва Брайънт. Вместо това „фокусирайте се върху едно нещо в даден момент“, казва той. „Съсредоточете се върху това просто да се опитате да възстановите активния навик. Причината, поради която казвам на хората да се съсредоточат върху това как се чувстват, е, че твърде често хората са фокусирани върху грешната метрика. "

Точно като тези дозирани тренировки, здравните специалисти предлагат бавно да променяте хранителните си схеми с течение на времето, така че да не се чувствате претоварени и след това да се откажете от разочарование. Но ако искате да направите някои промени в диетата си, Лири казва да започнете да добавяте повече вода към ежедневието си, за да сте сигурни, че сте хидратирани като първа стъпка.

„Колкото по-активни сте, толкова повече се потите“, казва той, така че попълването на нивата на водата ще гарантира, че тялото ви не е изчерпано от ключови минерали и от своя страна може да ви помогне да се възстановите по-бързо.

Вземете холистичен подход към тренировките си

Вместо да регистрирате определен брой километри и след това да го наричате на ден, е от решаващо значение да започнете да мислите за тренировките си цялостно - това включва и вашето охлаждане, разтягане и възстановяване, казват експертите.

„Искате да бъдете функционални и без болка“, казва Лири. „Освен ако не сте професионален спортист, който трябва да бъде силен и мощен, фокусът ви номер едно трябва да бъде мобилността и гъвкавостта.“

Рутината за възстановяване е жизненоважна, казва Лири. Това трябва да включва ежедневно разтягане и достатъчно време за охлаждане след тренировки. И ако можете, опитайте се да включите редовни масажи или случайно посещение на физиотерапевт, за да сте сигурни, че всяка част от тялото ви работи точно както трябва, добавя той. Тези тактики ще помогнат за намаляване на риска от нараняване, така че няма да се налага да почивате седмици от тренировката си отново.

Предефинирайте какво означава упражнение

Може би най-добрата новина от всички: не е задължително да се присъединявате към фитнес зала или да прекарвате часове на ден, бягайки навън, за да получите добра тренировка. По-скоро можете да направите всичко в уюта на собствения си дом.

„Да приемем, че графикът ви е препълнен и имате семейни задължения. Просто намерете нещо, което можете да направите за пет или 10 минути “, казва Брайънт. „Това ще ви помогне да намалите количеството отпадане на тренировката, което може да изпитате.“

Според Брайънт има прости начини да започнете да мислите нестандартно, когато става въпрос за тренировки.

„Вижте как можете да включите повече активност в нормалния си ден“, казва той, предлагайки да се избягва да се вземат асансьори и ескалатори, когато е възможно, и да се опитвате да регистрирате колкото се може повече стъпки всеки ден. Може да е толкова просто, колкото да станете и да отидете до бюрото на колега, за да си побъбрите, вместо да им изпратите имейл, или да направите петминутна почивка, за да опънете краката си.

„Помислете по отношение на включването на активност и в семейния си живот“, предлага Брайънт, независимо дали това е правенето на клякам с вашите роднини по време на реклами на телевизионни предавания, семейни разходки или игра на футбол с децата ви, вместо да седите отстрани. "Опитайте се да преместите новата си мисия", казва той.