Не сте сигурни какво да правите след тренировка? Експертите обясняват защо възстановяването при упражнения е от решаващо значение за вашето здраве и фитнес и най-добрите стратегии за възстановяване за вас.

почивка

За да станете по-силни, по-бързи и по-здрави, трябва да натиснете тялото си по-силно. Но тогава трябва да си починете и вие.

Всички тренировки, особено тежки, стресират тялото. Уморявате или уморявате различни мускули, когато тренирате, което означава, че причинявате микроскопични увреждания на мускулните клетки. Нивата на хормона и ензимите варират, а възпалението всъщност се увеличава, обяснява д-р Крис Колба, физиотерапевт от Медицинския център Wexner на държавния университет в Охайо в Колумб, Охайо.

Промените, които причинявате, са добри, които могат да помогнат на тялото ви много добре. Те водят до мускулен растеж, загуба на мазнини, подобрена чувствителност към инсулин, намалено възпаление, по-добро сърдечно-съдово здраве и цялостно по-здрави тела. Но трябва да дадете време на тялото си, за да се случат тези добри промени, преди да започнете да го стресирате отново.

„Тази почивка, наречена възстановяване на упражненията, е това, което позволява на хората да [се възползват] от своите тренировки“, казва д-р Колба, като ви позволява да получите максимална полза от всяка тренировка.

Почивката и възстановяването оставят мускулите ви да се излекуват и да ви направят по-силни

Увреждането, което причинява упражнението, задейства имунната система на тялото ви, за да възстанови тези щети, обяснява д-р Адам Риваденейра, лекар по спортна медицина в Ортопедичния институт Hoag и Специалния ортопедичен институт, и двамата в Калифорния. И когато тъканите на тялото ви - от мускулите и костите до сърцето и белите дробове - се възстановят, те стават малко по-здрави, отколкото преди. По този начин следващия път, когато изпълнявате същата тренировка, няма да понесете толкова щети.

„Но трябва да нанесете някаква вреда на тялото си, за да се адаптира“, казва д-р Риваденейра.

Повтаря се отново и отново, този процес на стрес и възстановяване е това, което води до подобряване на здравето и фитнеса.

Възстановяването на мускулите след тренировка ви помага да сте сигурни и без наранявания

Почивката помага да се възстанови енергията на тялото, така че да имате издръжливостта, за да му дадете всичко от себе си по време на следващата си тренировка, казва Мелиса Лебер, доктор по медицина, ортопедичен хирург в болница Mount Sinai в Ню Йорк. Но не можете да го изтласкате до максимума си, без да дадете време на тялото си да се възстанови между тях.

„Претренирането може да доведе до прекомерна употреба, което може да доведе до изгаряне и нараняване“, обяснява д-р Лебер. Честите наранявания при прекомерна употреба включват синдром на илиотибиална лента, стрес фрактури, пателофеморален синдром (коляно на бегач) и мускулни разтежения.

Нещо повече, изследванията, публикувани в Sports Health, показват, че неадекватната почивка и възстановяване могат да допринесат за лоша имунна функция, неврологични промени, хормонални нарушения и депресия. (1) Това не са видовете резултати, които повечето трениращи искат от тренировка.

Най-новите насоки за физическа активност от Министерството на здравеопазването и хуманитарните услуги на САЩ препоръчват да се разпределят седмичните упражнения в рамките на няколко тренировки (поне три различни дни), вместо да се изпълняват наведнъж, за да се намали рискът от нараняване. (2) И ако започвате нова тренировъчна програма или повишавате интензивността на вашите навици за упражнения, насоките препоръчват това да става бавно, така че мускулите да имат възможност да се адаптират и за най-нисък риск от нараняване.

Почивката и възстановяването са важни части от всеки тренировъчен план. Келси Уелс, треньор с приложението за тренировка Sweat и създател на програмите за тренировки с тежести PWR, споделя любимите си съвети за възстановяване на мускулите.

Има повече от един начин да възстановите мускулите си

Възстановяването на тренировка не означава просто да лежите на дивана и да ритате с крака. Най-доброто възстановяване след тренировка означава използването на разнообразни стратегии, които да помогнат на мускулите ви да се излекуват. Ето някои от тези стратегии:

Повече за това как да тренирате

Какво се брои за аеробни упражнения?

Всичко за силовите тренировки

Какво да ядете преди, по време и след тренировка

Защо гъвкавостта е толкова важна

Кой е най-добрият начин да помогна на мускулите ми да се възстановят?

Всеки има уникални нужди за възстановяване при тренировка. Фактори като текущото ниво на фитнес, както и историята на упражненията, честотата на тренировките, продължителността, интензивността и вида, оказват влияние върху количеството и вида почивка, от които човек се нуждае.

Стресорите, които не са свързани с фитнеса - като лош сън, проблеми в отношенията и извънреден труд - могат да повлияят на това колко почивка и какъв вид възстановяване може да се наложи на човек от дадена тренировка.

Например, деца, тийнейджъри и възрастни възрастни може да се нуждаят от повече възстановяване след тренировка в сравнение с възрастни млади и на средна възраст, казва Риваденейра. Хората, които са във форма или са нови за упражнения, може да се нуждаят от повече възстановяване или дори пасивно възстановяване, за да възстановят мускулите си и да възстановят енергийните си запаси. Въпреки това, някои по-монтирани лица може да се нуждаят от повече възстановяване, защото редовно тренират с по-висока интензивност.

Графикът на средния посетител на фитнеса, който упражнява четири или пет дни в седмицата - комбинирайки комбинация от тренировки с висока интензивност, кръстосани тренировки и дни за активно възстановяване - и взема останалите два или три почивни дни, позволява правилното възстановяване, според до Риваденейра.

По-подходящите хора могат да могат да използват тази стратегия (редуващи се между тренировки с висока интензивност, разнообразна активност и активно възстановяване) шест или седем дни в седмицата, без да почиват напълно нито един ден.

Това, което е важно да запомните, е, че възстановяването изглежда различно за всички, добавя Риваденейра.

„За елитен маратонец бягането на 4 или 5 мили може да бъде активна тренировка за възстановяване“, казва той. „За някой нов, който бяга, 20-минутна колоездачна сесия би била по-подходяща за възстановяване.“

В същото време, независимо от общото ви ниво на фитнес, също е важно да обърнете внимание на вашите индивидуални нужди. Дори онзи елитен маратонец, който обикновено може да тренира седем дни в седмицата, вероятно ще се нуждае от малко повече възстановяване след, да речем, бягане на по-голямо разстояние от обичайното, бягане на особено хълмиста писта, с която не са свикнали, или завършване на раса, докато се възстановява от настинка.

Ето защо е изключително важно да обърнете внимание както на това как се чувствате, така и на това как тялото ви реагира на вашите тренировки. Плато с упражнения (когато не можете да се натискате по-силно), психическа умора, чувство на изгаряне и екстремна мускулна болезненост, която продължава повече от три или четири дни, са признаци, че трябва да увеличите възстановяването на тренировката си, казва Лебер.

Вслушайте се в тялото си и не забравяйте, че вашата идеална стратегия за възстановяване на тренировка ще се излива през седмици, месеци и години.

С допълнително докладване от Nicol Natale