продукти

Калцият, най-разпространеният минерал в тялото, е жизненоважен за изграждането на здрави кости и зъби, но също така е необходим за мускулна контракция, нервна функция и освобождаване на хормони и ензими, които влияят на безбройните телесни процеси. Освен това изследванията показват, че получаването на достатъчно калций може да предпази от ПМС (предменструален синдром), високо кръвно налягане, колоректален рак и калциево-оксалатни камъни в бъбреците.

Вярно е, че млечните продукти са изключителен източник на калций. Но това не е единственият източник. Далеч от това. Съществуват и други отлични източници на калций, което прави напълно възможно задоволяването на ежедневните нужди от калций от безмлечна диета. И много от тези храни също са пълни с други полезни хранителни вещества и фитохимикали.

Колко калций?

Възрастните на възраст от 19 до 50 години се нуждаят от 1000 милиграма калций на ден. След 50, нуждите от калций се увеличават до 1200 mg на ден за жени. При мъжете дневните нужди от калций се увеличават до 1200 mg след 70-годишна възраст. Децата и тийнейджърите на възраст от 9 до 18 години се нуждаят от 1300 милиграма хранителни вещества всеки ден. По-малките деца се нуждаят от 1000 mg (4 до 8 години) и 700 mg (1 до 3 години) дневно.

Източници на калций без млечни продукти

Ако замените кравето мляко с подсилена немлечна напитка (напр. соя, бадем, ориз, кокос) в смутита и на зърнени закуски ще получите точно толкова калций, колкото ако използвате мляко. Подсилените немлечни напитки осигуряват от 300 до 330 милиграма калций на една чаша порция. И подобно на млякото, те също осигуряват 100 IU витамин D на една чаша. (Проверете етикета за хранителните стойности; обогатените растителни напитки осигуряват 25 до 30% от дневната стойност (DV) за калций и 25% до 45% от DV за витамин D.)

Култивирано кокосово мляко, алтернатива на кисело мляко без млечни продукти, също е подсилена с калций. Неароматизираните продукти могат да съдържат до 385 mg на ¾ чаша порция.

Консервирана сьомга (с кости) и сардини са и богати на калций храни. Половин калай сьомга (106 g), например, доставя 220 mg калций, а един калай (80 g) сардини обслужва 275 mg. Ето един бонус: сьомгата е сред много малкото храни, които съдържат витамин D, хранително вещество, което работи с калций за укрепване на здравето на костите.

Добавете половината калай сьомга към вашата зелена салата и ще получите до 880 IU витамин D, количеството, открито в близо девет чаши мляко. Сардините също осигуряват малко витамин D, около 175 IU на 80 g кутия.

Включително зелени зеленчуци като кейл, бок чой, спанак, броколи и рапини във вашата ежедневна диета също ще помогнат за увеличаване на приема на калций. Ще получите повече калций, ако ядете зеленчуците си варени, а не сурови. Това е така, защото някои растителни храни съдържат оксалати, естествени съединения, които се свързват с калция, което го кара да се абсорбира лошо. Готвенето на зеленчуци увеличава количеството калций, което е на разположение за усвояване, като освобождава това, което е свързано с оксалатите.

Зелените листни зеленчуци също са с високо съдържание на витамин К, хранително вещество, което големи проучвания свързват с по-добро здраве на костите.

Фасул, ядки и семена може да достави значително количество калций и на вашата диета. Също така твърдият тофу, който е обработен с калций (потърсете калциев сулфат в списъка на съставките).

Въпреки че съветвам първо да се посрещнат нуждите от калций от храните, някои хора с по-високи нужди от калций (например юноши, възрастни възрастни) може да се наложи да приемат калциева добавка, за да преодолеят пропастта в диетата си. Както винаги, говорете с вашия доставчик на здравни грижи за безопасното добавяне.

За много хора получаването на калций на ден от диета без млечни продукти означава ядене на повече растителни храни, храни, които осигуряват калций, както и много фибри, витамини, минерали, антиоксиданти и фитохимикали. Едва ли е компромис.

Търси се калций отвъд случая с млечните продукти

Използвайте следната таблица, за да ви помогне да добавите храни, богати на калций, към диета без млечни продукти. Съдържанието на калций се предоставя в милиграми (mg).

Обогатени с калций растителни и плодови напитки

Бадемово мляко, 1 чаша, 300 до 330 mg

Кокосово мляко, 1 чаша, 300 до 330 mg

Култивирано кокосово мляко, ¾ чаша, 165 до 385 mg

Конопено мляко, 1 чаша 300 до 330 mg

Овесено мляко, 1 чаша, 300 до 350 mg

Оризово мляко, 1 чаша, 300 до 330 mg

Соево мляко, 1 чаша, 300 до 330 mg

Портокалов сок, 1 чаша, 300 до 360 mg

Сьомга, консервирана, с кости, ½ консерва (106 g), 220 mg

Сардини, 1 кутия (80 g), 275 mg

Фасул и соя

Печен боб, 1 чаша, 154 mg

Черен боб, 1 чаша, 84 mg

Гарбанцо фасул (нахут), 1 чаша, 65 mg

Бъбречни зърна, 1 чаша, варени, 92 mg

Морски боб, варен, 1 чаша, 123 mg

Пинто боб, варен, 1 чаша, 175 мг

Соя, варени, 1 чаша, 261 mg

Соеви ядки, печени, 1/4 чаша, 60 mg

Тофу, суров, твърд, с калциев сулфат, ½ чаша, 253 mg

Ядки, семена и ядки

Бадеми, цели, 1/4 чаша, 94 mg

Бадемово масло, 2 супени лъжици, 112 мг

Бразилски ядки, 1/4 чаша, 53 mg

Тахан, 2 супени лъжици, 128 мг

Зеленчуци

Зеле, варено, 1 чаша, 72 мг

Зелено цвекло, варено 1 чаша, 164 mg

Bok choy, варени, 1 чаша, 158 mg

Броколи, варени, 1 чаша, 62 mg

Зеленчук от яката, варен, 1 чаша, 266 mg

Кейл, варен, 1 чаша, 94 mg

Бамя, варена, 1 чаша, 124 mg

Рапини (броколи raab), варени, 1 чаша, 200 mg

Спанак, варен, 1 чаша, 245 mg

Швейцарски манголд, варен, 1 чаша, 102 mg

Зеленчук от ряпа, варен, 1 чаша, 197 mg

Други храни

Смокини, сушени, 5, 68 mg

Портокал, 1 средна, 52 mg

Меласа Blackstrap, 1 супена лъжица, 180 mg

Всички изследвания на този уебсайт са собственост на Leslie Beck Nutrition Consulting Inc. и са защитени с авторски права. Имайте предвид, че изследванията по тези въпроси продължават ежедневно и подлежат на промяна. Представената информация не е предназначена като заместител на медицинското лечение. Той е предназначен да осигури постоянна подкрепа на вашите практики за здравословен начин на живот.

Започнете една от програмите на Лесли за хранене/отслабване днес!

5 пълнозърнести храни, които трябва да добавите към вашата диета

Забит в пълнозърнест коловоз? Овесена каша на закуска, 100 процента пълнозърнест хляб на обяд (същия този стар сандвич), кафяв ориз на вечеря отново и отново? ...