тестено

Има нещо в кремообразен пай, което ме връща в кухнята на баба ми. Навремето, когато играех, докато слушах жените в семейството да се смеят и плачат и да наваксват семейни истории.

Навремето, когато животът беше прост - разнасянето с братовчеди доведе до глад, който винаги се задоволяваше с невероятно вкусни ястия.

Тогава, когато не трябваше да се притеснявам колко калории има във всяка чиния, и не се взирах дълго и упорито в огледалото, опитвайки се да разбера откъде идва новото дръпване на бедрото.

Харесва ми простотата. И особено ми харесва как храните с фибри могат да помогнат за отслабване на старите семейни рецепти, без да се жертва вкусът.

Храните, в които естествено има фибри, като зеленчуците и фасулът, използвани в тази рецепта, обикновено са храни с по-ниско съдържание на калории. Това означава, че можете да ядете повече от тях, отколкото други по-калорични храни. Фибрите, открити в зърната и зеленчуците, ще ви помогнат да останете по-дълго сити, така че е по-малко вероятно да се нуждаете от храна между храненията.

По-малко закуски винаги е победа, когато става въпрос за загуба на тегло.

Излишно е да казвам, че преди да започна да правя този пот в неделя, реших да включа камерата и да споделя с вас всяка стъпка от процеса.

Защото приятелите показват на приятелите как да отслабват, без да се налага да се отказват от комфортните храни.

Рецепта за сладък зеленчуков пай

Състав:

  • 1 глава лук (жълт или бял)
  • 2 стръка целина
  • 2 скилидки чесън
  • 1/2 среден звънец
  • сол на вкус
  • 3 чаши вода (или 1 1/2 чаши вода и 1 1/2 чаша мляко по избор)
  • 1 T безсолна подправка за всички цели
  • 1T дижонска горчица
  • 2 чаши моркови, нарязани на филийки
  • 2 чаши сладък картоф, нарязан на кубчета
  • 2 чаши червени или жълти картофи, необелени и нарязани на кубчета
  • 3 T царевично нишесте се разбърква в 1/2 c вода
  • 1 чаша замразен грах
  • 1 чаша замразена царевица
  • 1 чаша броколи (най-доброто е прясното)
  • 1 (15 унция) може бял боб

Състав на кората:

  • 2 чаши пълнозърнесто брашно (използвайте бяло пълнозърнесто пшеница за по-лека текстура)
  • 1/2 т сол
  • 1/2 c студена вода
  • 1/2 c масло по избор

Указания:

  1. Смесете лука, целината, чушката и чесъна в кухненски робот или блендер, докато се нарязват на ситно. (Добавете 1 чаша вода, ако е необходимо.) Изсипете сместа в тенджера за супа с останала вода и мляко, ако използвате, и оставете да къкри на умерен огън.
  2. Добавете морковите и двата картофа. Разбъркайте солта, горчицата и универсалните подправки. Гответе, докато зеленчуците лесно се пробият с вилица, около 15 минути.
  3. Разбъркайте царевичното нишесте в ½ чаша вода и добавете в тенджерата, когато зеленчуците омекнат. Гответе около 5 минути. Изключете котлона и разбъркайте останалите зърна, грах и царевица. Изсипете пълнежа в ненамазана тава 9 x 13. [В този момент баницата може да се охлади, да се покрие добре и да се замрази. За най-добри резултати размразете напълно, преди да долеете коричка и печене]
  4. Пригответе кора. Разбъркайте солта и брашното в купа. В мерителната чашка разбъркайте маслото и водата до мехурчета. Добавете мокри съставки към сухите съставки. Разбъркайте, докато се смесят, и разточете върху лист тесто за бисквитки, Silpat или пергаментова хартия. С точилка работете бързо, за да разточите тестото в равномерна форма 9 х 13. Ако тестото стане твърде топло, охлаждането ще улесни работата с него.
  5. Обърнете тестото върху пай. Изрежете излишъка (или просто сгънете) и отвори за дупки в центъра на тестото.
  6. Печете на 400 градуса за 25 минути или докато кората стане златиста и запълва мехурчета.
Прави 8 порции

Размер на порцията: 1/8 от тигана

Калории: 390 ● Мазнини: 15g ● Натрий: 690mg ● Въглехидрати: 60g ● Фибри: 11g ● Протеини 10g

Стъпка 1: Добавете тези съставки към вашия списък с хранителни стоки

Проверете килера си, за да знаете кой от тези артикули да добавите към списъка си за пазаруване.

Списък за пазаруване:

  • 1 глава лук (жълт или бял)
  • 2 стръка целина
  • 2 скилидки чесън
  • 1/2 среден звънец
  • сол на вкус
  • 1 ½ чаши мляко с ниско съдържание на мазнини, неподсладено бадемово или кашу мляко
  • 1 T безсолна подправка за всички цели
  • 1T дижонска горчица
  • 4 големи моркова
  • 3 средно големи сладки картофа
  • 3-4 средни червени или жълти картофа
  • 3 Т царевично нишесте
  • 1 чаша замразен грах
  • 1 чаша замразена царевица
  • 1 чаша броколи (най-доброто е прясното)
  • 1 (15 унции) консерви от бял боб (флот, голям север или каннелини)
  • 2 чаши пълнозърнесто брашно (използвайте бяло пълнозърнесто пшеница за по-лека текстура)
  • 1/2 c масло по избор

Тази тенджера е пълнена с зеленчуци, много повече от обикновено. И има причина за това. Зеленчуците са много нискокалорични. Това означава, че можете да ядете много от тях, без броят на калориите да нараства. Дава ви шанс да се напълните, без да намалявате ненужните калории.

Добавянето на зеленчуци към комфортни храни е сигурен начин да направите ястието по-засищащо, като същевременно го отслабвате.

Стъпка 2: Направете своя "бульон"

Направете „бульон“, като нарязвате лук, целина, чушка и чесън в блендер до нарязване на ситно. След това изсипете бульон в голяма тенджера.

Смесването на цели зеленчуци във вода придава на бульона ви по-плътна консистенция и добавя повече фибри към ястието ви, без да разчитате на кремове или мляко, което има повече калории. Също така елиминира необходимостта от подправяне на зеленчуци в масло, което намалява количеството мазнини.

Стъпка 3: Нарежете зеленчуците на кубчета

Когато става въпрос за нарязване на зеленчуци на кубчета, помислете за парчета с размер хапка. Дръжте картофената кора включена, тъй като тя съдържа половината фибри в зеленчука.

Стъпка 4: Пригответе пълнежа за баница

Добавете зеленчуци в тенджерата с бульон и оставете да заври.

Стъпка 5: Добавете подправки

След като зеленчуците заврят, разбъркайте универсалната подправка, горчицата и солта. След това оставете да къкри 20 минути или докато зеленчуците омекнат.

Стъпка 6: Изплакнете и отцедете белия боб

Докато пълненето на пая се готви, изсипете зърната си в гевгир и изплакнете, докато водата за оттичане се избистри. Оставете фасула настрана, докато приготвяте кората на баницата.

Зърната добавят както фибри, така и протеини към вашата баница, което го прави по-засищащ, без да добавя много мазнини или калории.

Стъпка 7: Пригответе кора за пай

В средно голяма купа смесете брашното и солта.

В малка купа или голяма мерителна чаша разбъркайте масло и вода, докато се образуват мехурчета.

Изсипете смес от вода и масло в брашно и разбъркайте, докато се смеси в хубаво тесто.

Поставете тестото върху восъчна хартия или силиконова подложка и с помощта на ролкова преса във формата и размера на вашето гювече. Заделени.

Стъпка 8: Удебелете пълнежа на пая

В мерителна чаша смесете 3 супени лъжици царевично нишесте и ½ чаша вода, докато царевичното нишесте се разтвори напълно. Разбъркайте сместа от царевично нишесте в тенджерата с варени зеленчуци, когато зеленчуците са нежни. Разбъркайте и гответе, докато пълнежът за баница се сгъсти. Извадете тенджерата от печката.

Стъпка 9: Разбъркайте боб, царевица и грах

След като пълнежът ви за пай е свален от котлона, разбъркайте белия боб, царевицата и граха. (Можете също така да смесите в замразена зеленчукова смес със зелен фасул в нея.)

В този момент имате възможност да замразите пълнежа на пай за гърне, който да използвате по-късно. Поставете пълнежа в безопасен за замразяване контейнер, покрийте плътно с найлоново фолио и алуминиево фолио и замразете до един месец. За най-добри резултати размразете напълно, преди да долеете коричка и печене.

Стъпка 10: Изсипете сместа за пай в съд за печене

Изсипете пълнеж за пай в намазнена форма за печене 9 ”x 13”. Добавете пресни броколи.

Предпочитам сурови броколи, защото цветът и текстурата се държат по-добре от бланшираните или замразените броколи. Но замразените броколи също ще свършат работа.

Стъпка 11: Долейте пая с тесто

Обърнете восъчната хартия или силиконовата подложка върху пълнежа на пая си и след това внимателно отрежете краищата на пай. С помощта на нож изрежете поне три вентилационни отвора, така че паят да има възможност да „диша“, докато се готви. Не се притеснявайте колко добре изглежда. Потният пай обикновено има рустикално усещане.

Стъпка 12: Изпечете вашата баница

Загрейте фурната на 400 градуса. Печете пая непокрит за 25 минути или докато кората се зачерви и запълни мехурчета.

Стъпка 13: Сервирайте и се насладете

Работили сте усилено, но вкусът си заслужава. Така че се наслаждавайте!

Гювечът ще се съхранява в хладилник до 4 дни.

Как да се наслаждавате на комфортни гювечи, без да напълнявате

Колкото и да ги отслабвате, гювечите ще продължат да бъдат по-калорични. Но това не означава, че не можете да ги ядете, докато се опитвате да отслабнете. Тайната е в това, което добавяте в чинията си до гювеча.

Придържайте се към една порция гювеч, след което напълнете останалата част от чинията с голяма салата. Защо? Салатите имат много насипно състояние, без толкова много калории, поради всички зеленчуци. Тази салата от малини е перфектно сдвояване. Само не забравяйте да имате дресинга отстрани и да сведете до минимум колко от него консумирате, тъй като повечето калории в салатите идват от дресинга. И ако използвате ананас в салатата, можете да пропуснете сладкото в дресинга.

Програми за пълноценно хранене - вече се предлагат безплатно

Full Plate Living ви помага да добавяте повече цели растителни храни към ястията, които вече ядете. Това е подход с малка стъпка, който може да доведе до големи здравни резултати.