съставим

Съберете дневните си ястия, разделете ги на проценти мазнини, протеини и въглехидрати, умножете ги по дневните си калорични нужди и какво имате? Вероятно объркване.

Понякога изглежда, че съставянето на хранителен план за вдигане на тежести е по-подходящо за математиците, отколкото за спортистите. За да усложни нещата, има много области на разногласия във фитнес професията. Въпреки че има няколко диетични съвета за вдигане на тежести, в които има консенсус - например увеличаване на хидратацията ви - има много повече, където насоките представляват различни мнения сред професионалистите.

Вземете консумацията на дебел, протеин и въглехидрати например. Диетичните стратегии, включващи идеалния дневен прием на тези съединения, са толкова разнообразни, колкото и диетолозите, които ги препоръчват.

За щастие разликите в мненията, свързани с храненето на щангиста, рядко са диво несъвместими. Например няма да намерите нито един диетолог, който препоръчва да промените диетата си на 90 процента протеин, докато друг предлага 90 процента въглехидрати. Разликите в подхода са фини и това е добра новина за вас. Това означава, че ако текущият ви план за хранене не работи добре за вас, може да са необходими само няколко ощипвания, за да го постигнете по правилния път.

Така че, ако вдигате тежести и искате да започнете допълнителен хранителен план, започнете с нашите указания на следващите страници. След това можете да се консултирате с диетолог и физически треньор, за да получите по-подробна оценка на това как диетата работи за вас.

Целите на диетата за вдигане на тежести трябва да бъдат загуба на мазнини, увеличаване на мускулната маса и увеличаване на енергията. Разбира се, както обсъждахме на предишната страница, изготвянето на правилната хранителна формула за постигане на тези цели може да бъде предизвикателство. Следните категории обаче могат да опростят процеса - да ви помогнат да разберете какво и кога да ядете.

Хранене на ден: Вдигачите на тежести трябва да се хранят през целия ден - на всеки два до три часа, като добавят до около шест до осем малки, последователно големи ястия. Това гарантира, че имате постоянно снабдяване с енергия и не се изкушавате да изпиете. Уверете се, че ядете около 60 минути преди тренировка и след това в рамките на един до два часа след една. Допустимо е да се консумират калории чрез барове или шейкове по време на дълга тренировка. Също така е полезно да ядете малко хранене непосредствено преди лягане.

Определяне на грима на вашата храна: Най-общо казано, нискомаслени храненията са идеални за щангистите. Колко ниска трябва да бъде мазнината, е за дискусия. Някои треньори и диетолози смятат, че съдържанието на мазнини в храната трябва да бъде само 10%; други смятат, че може да се консумират повече мазнини - до 30 процента от храненето. И двете протеин и въглехидрати са критични. Протеинът може да съставлява около 20 до 30 процента от храненето, докато въглехидратите могат да го закръглят на около 40 до 60 процента. Някои треньори дори препоръчват на начинаещите да консумират от 1 до 1,5 грама протеин и от 2 до 3 грама въглехидрати на килограм телесно тегло, за да определят диапазона от това колко храна трябва да консумирате всеки ден [източник: Stoppani, et. ал].

Определяне на дневните ви калорични цели: За да изградите мускулна маса, искате да консумирате повече калории, отколкото изгаряте. Ако в момента сте физически активни, можете да умножите всеки килограм телесно тегло, което имате, с 20, за да излезете с доста надежден индикатор за това колко калории трябва да консумирате на ден [източник: Stoppani, et. ал].

Закускайте разумно: За щангистите има много закусвални. За да изберете правилния, потърсете съотношението въглехидрати и протеини между 2: 1 и 4: 1. Уверете се също, че общите му калории са под 200.

Хидратирайте се добре: Правилното хидратиране е важно по редица причини, включително попълване на течностите и поддържане на хрущяла в ставите хидратиран [източници: Робинс]. Водата винаги е чудесна възможност, но спортните напитки също могат да бъдат от полза - особено по време на или веднага след тренировка - защото те могат временно да повишат нивата на глюкозата, осигурявайки на тялото допълнителна енергия. Уверете се, че пиете осем чаши вода от 8 унции (227 милилитра) на ден в допълнение към това, което пиете по време на тренировките си.

Други съвети: Има много правила и формули, свързани с плановете за хранене, свързани с вдигане на тежести. Подобни ограничения могат да затруднят спазването на диета. За да избегнете тази ловушка, помислете за вземане на мамят ден веднъж седмично.

Ако се чудите кои конкретни храни трябва да изберете, имаме тази информация, която ви очаква на следващата страница.

За дните, в които не вдигате тежести, можете да консумирате по-малко калории - особено въглехидрати. Опитайте да ядете само един въглехидрат на килограм (0,45 килограма) телесно тегло в дните на почивка [източник: фитнес за мъже].