Споделянето е загриженост!

слезем

Повечето хора автоматично приемат, че мразя кето диетата. Това не е точно вярно, но първо, в случай че сте живели под мост, ето какво трябва да знаете за кето диетата.

Какво представлява кето диетата?

Кетогенната (накратко кето) диета първоначално е разработена за деца с епилепсия. Кетогенната диета беше ефективна и намалява честотата на пристъпите, а напоследък стана популярна като стратегия за отслабване.

Правилно, кето диетата се състои от 70% мазнини, 15% протеини и 5% въглехидрати. Това изисква непрекъснато наблюдение на нивата на кетони (в кръвта или урината) и внимателно планиране. Както всяка диета, тя може да се прави здравословна (авокадо, листни зеленчуци и т.н.) или ужасно (бекон и непробито кафе).

Това не е първата ми препоръка (или дори в топ 10) за подобряване на здравето или загуба на тегло, но не го мразя.

Бърках с кето много преди да стане известен, когато си помислих, че имам СПКЯ, тъй като един лекар направи коментар, че „не беше напълно убеден, че нямам СПКЯ“. Нямах PCOS, можете да прочетете за това как си върнах менструацията след пет години нищо тук.

Така че, аз не мразя кето диетата. Радвам се за хората, които са постигнали резултати по този въпрос, подкрепям всяко подобрение на вашето здраве. Аз съм за всяко подобрение на вашето здраве. Напоследък обаче получавам много въпроси от онези, които са постигнали известен успех в кето диетата, но се стремят да преминат от кето диетата, без да наддават на тегло.

Има няколко причини, поради които някой може да иска да премине, нека ги посетим и тогава ще стигнем до инструкциите.

Когато трябва да се откажете от кето диетата

Храносмилането ви се влошава

Липсата на фибри може да причини бавна подвижност (прочетете запек) и да лиши добрите бактерии в дебелото черво на храната (прочетете газове, подуване на корема и др.) Въпреки че някои късоверижни мастни киселини като бутират, намерени в маслото, могат да ви осигурят храна микроби, това вероятно не е предпочитаното им гориво. Ако започнете да изпитвате проблеми със стомашно-чревния тракт, като киселини или запек, вероятно е време да се откажете.

Вие не се наслаждавате на храната си

Ако сте започнали да мразите храненията си, по-добре измислете план за игра, за да излезете от кетото, без да убивате напредъка си, след това щракнете един ден и изхвърлете всичко.

Вие губите менструалния си цикъл

Някои жени с вече съществуваща инсулинова резистентност, като например при СПКЯ, могат да получат подобрение в цикъла си, когато са на кето. Въпреки това, много жени могат да видят, че техните цикли стават непостоянни или не съществуват, когато са на Keto. Това е знак, че тялото ви не се настройва добре и искате да слезете.

Отслабването ви е спряло

Ако сте стигнали до плато, диетата е тръгнала по своя път. Използвам думата диета тук, защото това е; това не е промяна в начина на живот; това е диета. Време е да преминем към различна стратегия, която посочих по-долу, защото смятам, че това е 99% причината, поради която хората се отказват от кето.

Отдавна сте на това

Работата е там, че всеки от нас има набор от генетика, което ни прави предразположени към определени хронични заболявания. И нямаме представа как кето диетата в дългосрочен план влияе на риска ви за неща като сърдечни заболявания и рак. Това, което знаем, е, че рискът от сърдечни заболявания и рак намалява с диета с високо съдържание на фибри и антиоксиданти, две неща липсват в кето диетата. Ако сте били на него повече от година, моята препоръка е да се откажете от него или да се съгласите да бъдете човешки експеримент, тъй като имаме НУЛА дългосрочни изследвания.

Как да преминем от кето диетата

Бърза бележка тук - повечето хора знаят това, но вие ще възвърнете малко тегло на водата. До 5 килограма, но 2-3 килограма е нормално. Ако можете, най-добре е да наблюдавате процента на телесните мазнини над килограми.

Ако не броите макроси и не тествате урината си за кетони, не сте правили кето диета. Правили сте някаква модифицирана диета с ниско съдържание на въглехидрати. Ако това сте вие, можете да преминете направо към колоездене с въглехидрати.

Ако броите макроси и тествате урината си за кетони, значи правите кето диетата правилно. Ето как се слиза с минимално наддаване на тегло.

Стъпка 1: Увеличете разнообразието от зеленчуци

Представете зеленчуци без скорбяла, които преди сте избягвали като домати, чушки и патладжан. Пуснете съответно вашите макроси.

1-2 седмица: 60% мазнини, 20% протеини, 10% въглехидрати

Седмица 3-4: 55% мазнини, 25% протеини, 15% въглехидрати

Стъпка 2: Въведете сложни въглехидрати

Въведете въглехидрати с високо съдържание на фибри в една порция (не повече от 30 грама наведнъж) на ден СЛЕД вашата тренировка. Примери: сладки картофи, боб, овес, кафяв ориз или киноа. Все още няма плодове или друга захар.

Седмица 5-6: 50% мазнини, 30% протеини, 20% въглехидрати

Седмица 7-8: 45% мазнини, 30% протеини, 25% въглехидрати

Стъпка 3: Въведете въглехидрати с по-висок гликемичен индекс и започнете да карате въглехидрати

Преместете сложните си въглехидрати на друго хранене за деня и въведете бързодействащи въглехидрати след тренировка. Обикновено плодовете са чудесен вариант тук. Любимата ми закуска след тренировка е банан (мислите, че имат прекалено много захар? Вижте дали бананите са лоши за вас?) Сега ще коригирате въглехидратите си, за да увеличите процентно в дните, в които тренирате, и да намалите в дните, в които не т.

Това ви позволява да поддържате предимствата на метаболитната гъвкавост, която сте разработили, и да продължите да имате дни с ниско съдържание на въглехидрати, просто не с нисък живот на въглехидрати. Повече за колоезденето с въглехидрати и как да го направя написах в този пост.

Тук е от съществено значение да работите с треньор, за да определите вашите макроси (ако искате да броите макроси), защото те трябва да бъдат индивидуализирани за Не е нужно да броите макроси, за да поддържате загубата на тегло. Прочетете това отново.

Преброяване на макроси

Ако искате да продължите да броите макроси, защото ви харесват и това не ви стресира. Страхотен! Вземете персонализирано изчисление на макро за вашите тренировки и почивни дни (две отделни изчисления.) Повечето хора се справят добре с план 40/30/30 с някои вариации за тренировки. Ако имате нужда от здравословни рецепти и идеи за хранене за този тип хранене, мога да помогна и с това! Имам месечни планове за хранене, които се доставят с ръководства за приготвяне на храна и всеки ден следва план 40/30/30.

Интуитивно хранене

Ако не искате да продължите да броите макроси, препоръчвам ви да разгледате мини сериала ми за интуитивно хранене и да помислите да се запишете за моята програма за 52 седмици до 52 здравословни навика.

Персонализиране

Всяка стъпка в плана може да варира по време, необходимо за преминаването им от кето диетата. Когато имам клиенти за обучение по хранене, които излизат от кето, аз им давам персонализирани макро изчисления всяка седмица, докато наблюдаваме напредъка им и правим корекции.

Някои могат да изминат само една седмица, като на всяка стъпка виждат почти никакво наддаване или дори отслабване. Някои ще видят, че мащабът се увеличава една седмица и пада следващата, докато се адаптират към повече въглехидрати в диетата си; те се нуждаят от малко повече време между корекциите.

Докато работите по този план, не забравяйте, че е важно да се справите:

  • хормонални дисбаланси (вече съществуващи или създадени от кето)
  • проблеми с метаболизма (вече съществуващи или създадени чрез ядене на твърде малко калории, докато сте на кето)
  • други здравословни проблеми (може да се наложи да вървите по-бързо или по-бавно в прехода си в зависимост от здравословните проблеми)

Въпрос на деня:

Пробвали ли сте кето диета?

Относно Kelli Shallal MPH RD

Kelli Shallal MPH RD е регистриран диетолог със седалище във Финикс, Аризона, с магистърска степен по обществено здраве от университета Лома Линда. Тя е блогър зад популярния блог и хранителна практика Hungry Hobby. Тя също е собственик и създател на „Какво да ядем? Планове за хранене.