1. Триптофан: По-добре от чаша топло мляко
Тялото използва аминокиселината триптофан за производството на серотонин и мелатонин, и двата хормона, които са от съществено значение за съня. Серотонинът е необходим за предаване на нервни импулси от мозъка и за регулиране на настроението като цяло. Ако имате проблеми със заспането или често се събуждате през цялата нощ, вероятно сте с ниско съдържание на тези два хормона. Добрата новина е, че някои семена имат висок триптофан, което не само ще ви помогне да заспите, но и ще ви отпусне като цяло.

спим

Долен ред: Достигнете до 100 грама сусам, за да получите повече от 1000 mg триптофан. Същото количество семена от чиа съдържат повече от 700 грама триптофан, докато тиквените семки имат почти 600 mg. Тиквените семки също съдържат цинк, който може да помогне на мозъка при превръщането на триптофан в серотонин. Всъщност тиквеното семе на прах е новата „топла чаша мляко“, когато става въпрос за средства за сън.

Реклама

За мощна вечерна закуска смесете ¼ чаша тиквени семки (или прах) с 1-2 супени лъжици семена от чиа и ¾ чаша неподсладено гръцко кисело мляко.

2. Грабнете малко орехи
Подобно на семената, някои ядки не само ще помогнат за балансиране на нивата на кръвната Ви захар, но също така са с високо съдържание на мелатонин и триптофан. Суровите ядки като бадеми и орехи са отличен избор за здравословни, пълни закуски. Изследвания от Здравния научен център на Университета в Тексас установиха, че орехите са източник на мелатонин. Мелатонинът не само подобрява съня ни, но предлага и антиоксидантна защита. Така че орехите може да са вашето тайно оръжие срещу нощи без сън, както и рак, болест на Паркинсон, болест на Алцхаймер и сърдечно-съдови заболявания.

3. Изберете сок за тръпчивост
Ако сте виждали редиците от тръпчив черешов сок да изскачат в местния хранителен магазин, има добра причина защо. В проучване, публикувано в Natural Medicine Journal, участниците пият 30 ml сок от череша Montmorency 30 минути след събуждане и 30 минути преди вечерята си, като по този начин увеличават приема на екзогенен мелатонин с 85 mcg на ден. Резултатите показаха значително увеличаване на времето в леглото, общото време за сън и ефективността на съня с добавяне на черешов сок.

Долен ред: Препоръчвам да пиете ½-1 чаша час преди лягане за най-добри резултати.

4. Имайте квадратче шоколад на ден
Кой казва, че не можем да се отдадем и подобрим здравето си едновременно? Шоколадът съдържа триптофан и мозъчния химикал фенилетиламин, които стимулират нашите ендорфини, за да стимулират чувството на привличане, вълнение и любов. Това е и един от най-богатите хранителни източници на магнезий, естествено успокоително, което може значително да подобри съня.

Реклама

Долен ред: Ако предпочитате домашен, неподсладен горещ шоколад, отколкото ще се радвате да чуете, че какаото на прах осигурява почти 500 mg магнезий на порция от 100 грама. Дефицитът на магнезий може да доведе до затруднено сън, запек, мускулни тремори или спазми, безпокойство, раздразнителност и болка. Други храни, богати на магнезий, са бобови растения и семена, тъмнолистни зелени зеленчуци, пшенични трици, бадеми, кашу, меласа от черен ремък, бирена мая и пълнозърнести храни.

5. Изберете протеини срещу въглехидрати
Богатите на въглехидрати закуски като хляб, зърнени храни, кифли, бисквитки или други печени продукти водят до краткосрочен скок в кръвната захар, последван от захарен срив по-късно. Когато кръвната захар спадне, се освобождават адреналин, глюкагон, кортизол и растежен хормон, за да се регулират нивата на кръвната глюкоза. Тези хормони могат да стимулират мозъка, причинявайки ви да се събудите и евентуално да останете будни.

Долен ред: Опитайте се да избягвате да ядете поне два часа преди лягане. Високопротеинова закуска като гръцко кисело мляко или протеиново смути с няколко ядки и плодове ще осигури източник на триптофан, докато захарите от плодовете могат да му помогнат да достигне мозъка ви и да влезе в сила по-лесно.

6. Успокояващ чай от чаша
Има няколко суперзвезди за сън, що се отнася до чая: маточина, градински чай, лайка или валериана са чудесни възможности. Що се отнася до варенето, препоръчвам пресни билки и чаена чаша за по-мощна смес вместо готови торбички.

Долен ред: Стръмете 5-10 минути и добавете парче мляко, ако желаете, седнете и се насладете. Консумирайте 30 минути-1 час преди желаното лягане.