24 април 2020 г. Лина Торнквист

Вашата диета оказва влияние върху качеството на съня ви. Това отчасти е така, защото храносмилането на тялото ви се забавя с до 50%, когато спите. Храната, която ядете, също осигурява важни сигнали за вашия вътрешен телесен часовник, а различните хранителни съединения в храната могат или да помогнат, или да обезсърчат съня. Въз основа на проучвания на съня и изследвания на хранителните навици, тези три прости диетични хакове могат да ви помогнат да спите по-добре.

1. Опитайте се да ядете по-рано и в редовно време - в идеалния случай за по-кратки периоди

Що се отнася до съня, когато ядете, може да е толкова важно, колкото и какво ядете. Изследванията на Salk Institute, водещ американски изследователски институт в областта на науките за живота, показват, че е много често хората да се хранят в нередовно време и за дълги периоди от време - често прекарвайки 15 часа или повече, като ядат всеки ден. Субектите на проучванията често са били забелязвани да започват деня, като пият кафе малко след събуждане и го завършват със закуска късно вечерта или непосредствено преди лягане.

Нередовното хранене и късните късни нощи обикновено нарушават вътрешния ви часовник. В действителност, някои от вътрешните часовникови механизми на тялото са толкова чувствителни към хранителните сигнали, колкото и към светлината, според д-р Емили Мануян от Salk Institute. По-специално, храненето късно вечер обърква вътрешния телесен часовник, като изпраща сигнали, че той е „активна“ част от деня.

За да подобрите съня, опитайте се да избягвате да ядете нещо поне два часа преди лягане. И ако сте отворени за извършване на още по-големи промени в начина на живот, изследванията на Института Salk предлагат да намалите времето, което прекарвате в консумация на храна през деня, на 8-10 часа, хранене в редовно време и консумиране на по-голямата част от калориите си през първата половината от деня. Точно както се казва: „Яжте закуска като крал, обяд като принц и вечеря като бедняк.“

2. Пропуснете нощната шапка

Обичате ли нощна шапка преди лягане? Традиционно възприемано като помощно средство за сън (рутинно цитирана статистика е, че до един на всеки пет американци пият вечер, за да им помогнат да спят), вярно е, че алкохолът може да помогне на хората да заспят по-бързо. Но всеки алкохол, консумиран късно вечер, бързо изчезва, което води до фрагментиран сън. Проучванията показват, че алкохолът увеличава производството на аденозин, естествено вещество, което ви сигнализира, че сте сънливи, като блокирате рецепторите за „будност“ в мозъка ви. Но аденозинът, предизвикан от алкохол, бързо изчезва и хората, които пият вечер, често се събуждат по-рано, нарушавайки възстановителната втора фаза на съня.

Доказано е също, че редовната консумация на алкохол преди лягане пречи на регулирането на съня и дори може да причини безсъние. Алкохолът може също да влоши някои състояния на съня, включително сънна апнея, и увеличава вероятността от ходене на сън, говорене в сън и проблеми с паметта. По-доброто време за питие е рано вечер или в средата на вечерта - т.е. по време на традиционния прозорец „щастлив час“.

3. Яжте по-сложни въглехидрати

Видовете въглехидрати, които ядете, ще повлияят на качеството на съня ви. Храните с високо съдържание на гликемичен индекс - включително бързи въглехидрати като захарни напитки, бял хляб и ориз - се разграждат по-бързо в червата, което води до скокове на енергия, което също може да повлияе на съня. Доказано е, че хората с диети с високо съдържание на захар и мазнини спят по-дълбоко и показват по-големи нива на безпокойство през нощта. Тъй като бързите въглехидрати причиняват зигзагообразни нива на кръвната захар, те също така насърчават хората да ядат по-късно през деня. Захарните напитки и леки закуски като газирани напитки и шоколад също могат да бъдат скрити източници на кофеин, което прави заспиването още по-трудно. Нещо повече, хората, които спят лошо през нощта, са показвали да вземат хапки на следващия ден - вероятно влошаване на цикъла на безсъние.

Междувременно в огромно проучване, проведено с 77 860 възрастни жени, изследователите установиха, че консумирането на храни с по-нисък гликемичен индекс - като зеленчуци, ядки, пълнозърнест хляб и боб - е свързано с по-ниска честота на безсъние. Въглехидратите в тези храни се усвояват по-бавно и причиняват по-ниски скокове в нивата на кръвната захар.

храним

Лина Торнквист

Подобни публикации

Оставате до късно в изборната нощ? Направете план за възстановяване за деня след това

Повечето американци остават по-късно в изборната нощ, отколкото ...

Sleep Cycle публикува основния доклад за съня на COVID-19

Новият доклад за съня и психичното здраве сред пандемията от коронавирус през 2020 г. анализира глобалните модели на сън и поведения, свързани с COVID-19.

Отнесете се към по-умни звуци на спокойствие

Насладете се на музика за сън, генерирана от алгоритмите за изкуствен интелект на Mubert.

Събуждате ли се на чаша кафе? Може да се наложи да потърсите алтернативи

Добивът на кафе намалява на много места по света. Трябва ли да започнем да се подготвяме за бъдещето без кафе?

Роден да се движи - Спете по-добре, като се движите така, както никога досега не сте се движили

Никога не е имало по-добро време да се свържете отново с тялото и ума си за по-добър нощен сън. Как Чрез движение.