2. Определяне на приема на протеин

С по-сложните неща от пътя, следващата стъпка за запълване на калориите с макроелементите е наистина проста.

елитен
Тук обсъдих проблема с изискванията за протеини, така че няма да навлизам в големи подробности в тази статия. RDA за протеини е определена на 0,8 грама на килограм телесно тегло (g/kgBW), докато изследванията обикновено препоръчват прием на 1,2-2,2 g/kgBW за атлетични популации (т.е. от издръжливост до силови спортисти). Както споменах в статията за протеиновите изисквания, имам склонност да греша от страна на твърде много, отколкото твърде малко протеин и обикновено препоръчвам прием между 1,7-3 g/kg. BW за повечето хора. Такива приема са реално постижими за повечето и не изглежда да възпрепятстват въглехидратните нужди на спортистите за даден енергиен бюджет.

3. Определяне на приема на мазнини

За разлика от протеините, всъщност няма доказан обхват на дозиране, който да се цитира, когато се говори за прием на мазнини. Докато е изпълнен приемът на есенциални мастни киселини, което е практически невъзможно да не се постигне с типична диета, технически приемът на мазнини не трябва да бъде по-висок. Като каза това, калориите трябва да идват отнякъде. Освен това, за да не е диета диета, освен че има достатъчно мазнини, за да оптимизира усвояването на мастноразтворимите витамини, обичам да използвам прием от 1-1,5 g/kg като отправна точка, която отговаря както на не- спортисти и спортисти (поради приноса на интрамускулни триглицериди [IMTG] като източник на гориво по време на тренировка).

4. Настройване на приема на въглехидрати

Сега, когато сме задали общо kcal, протеини и мазнини, въглехидратите просто запълват останалото количество калории. Използвайки отново себе си като пример, ще премина през стъпки 1-4 въз основа на моите статистически данни и обучение/дейност.

  • REE/BMR = 24,2 х 78 кг = 1888 ккал. Тъй като коефициентът на „умерено активна активност“ представлява най-точно текущата ми активност, ще умножа REE/BMR по 1,55 (1888 x 1,55), давайки TEE от 2925 kcal на ден.
  • Тъй като моите атлетични цели включват максимизиране на мускулната хипертрофия и сила, ще задам прием на протеин в горния край (3g/kg BW) на моите препоръки. Това се равнява на дневен прием на протеини от (78 х 3) 234g. Тъй като всеки грам протеин съдържа приблизително 4 kcal, дневният прием на протеин се равнява на 936 kcal.
  • Тъй като не изчерпвам много IMTG чрез тренировки, ще задам прием на мазнини в долния край на препоръката си (1g/kg). Това се равнява на дневен прием на мазнини от (78 x 1) 78 g. Тъй като всеки грам мазнина съдържа приблизително 9 kcal, дневният прием на мазнини се равнява на 702 kcal.
  • За да изчислим приема на въглехидрати в грамове, всичко, което трябва да направим, е да извадим сумата на протеини и мазнини kcal от общите kcal, след което да разделим на 4 (количеството kcal на грам въглехидрати).
  1. Протеин = 234 x 4 kcal/g = 936 kcal
  2. Мазнини = 78 x 9 kcal/g = 702 kcal
  3. TEE (2925 kcal) - 1638 (936 + 702) = 1287 kcal от въглехидрати.
  4. 1287/4 (брой ккал на грам въглехидрати) = 321 g

Енергия: 2925 kcal

Протеини: 236 g (32%)

Целият този процес е доста ясен и трябва да отнеме най-много няколко минути, тъй като всичко, което трябва да знаете, е вашето текущо телесно тегло и обем/честота на тренировка.

От общите суми ще забележите също, че изброих процента от общата енергия, която всеки макронутриент съставлява. Макар да знаете, че тази разбивка на процентите не е толкова полезна за повечето цели, тя ви дава представа за това как вашата диета се сравнява с тези, които са определени като проценти. В действителност тези проценти не са твърде различни от Зонова диета. Това обаче няма да е така за всички, както е направено в предишния пример.

Като последна точка по този въпрос, процентите на хранене са второстепенни за изпълнението на индивидуалните изисквания на човека за макроелементи. С други думи, след като разберете колко протеини и мазнини ви трябват, позволете на въглехидратите да запълнят останалия калориен бюджет и оставете процентите да бъдат такива, каквито са. Опитът да се правят нещата по друг начин е объркващ и не отговаря на индивидуалните нужди.

От настоящия пример моят опит от реалния свят ми казва, че нуждата ми от енергия за поддръжка е надценена с приблизително 200-300 ккал. В този случай бих оставил приема на протеини и мазнини еднакъв и бих намалил препоръчителния прием на въглехидрати от 321 g на приблизително 246-271 g на ден.

Оттам нататък бихте разделили макронутриентите на реалистичен брой хранения (3-5) през деня и се стремите да постигнете тези индивидуални цели на макронутриентите. Струва си да се помни, че общата консумация на макронутриенти е много по-важна (поне по отношение на телесния състав) от подтипа на макроелементите (т.е. вид протеин, вид мазнини, g ликемичен индекс и т.н.), честота на хранене или някакво конкретно време на погълнатите хранителни вещества и др. (с възможно изключение на странни крайности, които много рядко се срещат в реалния свят).

Това за всички ли е?

Както при всичко във връзка с храненето, отговорът е почти винаги „зависи“. Тези стойности не са поставени в камък, а просто ги използвам като добра точка за гледане. Нямам нищо против да отида по-надолу от долния край на моите препоръки за протеини (напр. За хора, които вече са постигнали желаното количество чиста телесна маса и се хранят при поддръжка). Рядко обаче предлагам много повече от 3 g/kg, дори когато се спазва диета (възможно изключение са културистите, работещи с наркотици). След като отчитам протеините, обикновено позволявам на приема на мазнини да определя приема на въглехидрати (тъй като те съставляват останалите калории). Въпреки това, за диабетици тип II или инсулиноустойчиви индивиди или просто хора, които не понасят много добре въглехидратите като цяло, обичам да избера по-нисък прием на въглехидрати. Поради това приемът на мазнини трябва да се увеличи, за да се компенсират калориите.

За хората, които всъщност не се занимават с много интензивни упражнения, приемът на мазнини също може да бъде настроен малко по-високо от препоръчаното по-горе (ако е за предпочитане), с относително по-нисък прием на въглехидрати. Противно на това, което инсулино-фобичните „гурута“ биха искали да ви убедят, калориите се броят и след като се зададе адекватен протеин, изкривяването на мазнините или въглехидратите в двата случая ще има малко цялостно въздействие върху телесния състав при здрави индивиди, докато общите калории останат същото. Всеки, който казва, че можете да ядете колкото искате, стига да избягвате въглехидратите, или е игнорирал напълно наличните доказателства по въпроса, или/и се опитва да продаде нещо.

Какво ще кажете за загуба на мазнини или мускулна печалба?

Въпреки че тези препоръки са подходящи за хора, които искат да запазят стабилно тегло, повечето хора искат да отслабнат (мазнини), а някои да наддават на тегло (обикновено мускули). В случай на загуба на телесни мазнини (говорейки изключително за манипулиране на диетата), обичам леко да увелича протеините (спрямо нивата на поддържане; вижте предишната ми статия за изискванията за протеини за подробности относно това) и след това създайте енергиен дефицит като процент от поддържането изисквания (с приблизително 10-20% като отправна точка). Причината е, че често цитиран дефицит от 500 kcal би бил доста значителен за малка жена с калории за поддържане от 1800 kcal (28%) и по-малко за голям мъж с изискване за поддръжка от 3500 kcal (14%). Калориите ще бъдат намалени или от мазнини, и от въглехидрати, и от двете и ще зависят от няколко фактора (например ниво на глад, вид тренировка, предпочитание към храната и т.н.). Трябва също да се спомене, че хората могат да пожелаят да се хранят по същия начин и просто да увеличат активността си, или да използват комбинация както от диета, така и от повишено упражнение, за да доведат до загуба на мазнини.

Що се отнася до натрупването на мускулна маса, бих отишъл с точно обратното (т.е. увеличаване на въглехидратите и/или мазнините), с изключение на поддържането на протеини същите като нивата на поддържане. Въпреки че тези препоръки не са лоша отправна точка, трябва да отбележа, че грубо опростявам въпросите и за да вляза в някакви големи подробности, ще са необходими много повече статии.

Крайна точка

Въпреки че изглежда, че общият прием на макронутриенти има най-голямо цялостно въздействие в сравнение с която и да е диетична модификация, други променливи като: време на хранене, честота на хранене, подтип на макроелементите, хранителна плътност (съдържание на витамини и минерали на калория), нехранителни диетични компоненти и добавки, би имал измеримо въздействие върху състава на тялото, спортните резултати и здравето. Това е приемане на способността на индивида да прилага успешно всеки ден желания прием на макронутриенти на първо място.

Резюме и заявление

Надяваме се, че тези две статии хвърлят светлина върху това как правилно да се изгради гръбнакът на диетата (т.е. съдържанието на макроелементи) по прост и индивидуализиран начин. Оценката на общия поддържащ прием на макроелементи е обобщена накратко по-долу и изисква познаване само на текущото телесно тегло и натоварване при тренировка:

  1. Умножете телесното тегло (в кг) с 24,2 (мъже) или 22 (жени), за да определите разхода на енергия в покой.
  2. Умножете тази стойност по подходящ коефициент на активност.
  3. Задайте прием на протеин между 1,7-3 g kg телесно тегло.
  4. Задайте прием на мазнини между 1-1,5 g кг телесно тегло.
  5. Оставете въглехидратите да запълнят останалия калориен бюджет.