Общ преглед на управлението на теглото

Как някои хора губят тегло и го пазят? Как някои хора избягват естествената склонност към напълняване с напредване на възрастта? Ако сте постигнали целите си за отслабване или ако не сте постигнали целите си, но искате да поддържате теглото си в здравословен диапазон, помислете за тези препоръки от Националния регистър за контрол на теглото. Това е програма за управление на теглото през целия живот от Националните здравни институти. Фокусирайте се върху здравето, а не върху теглото. Кое е по-важно за вас - да можете да носите дънките, които носите преди пет години, или да можете да се движите по-добре, да имате повече енергия и да подобрите здравето си? Отслабването за здраве, а не за външен вид, може да улесни поставянето на разумни и реалистични цели.

джърси

Това са някои насоки за наблюдение на теглото ви:

  • Трябва да постигнете или поддържате индекс на телесна маса (ИТМ) между 18,5 и 24,9.
  • Талията ви трябва да е по-малка от 40 инча, ако сте мъж, или по-малко от 35 инча, ако сте жена. Мазнините, съхранявани около кръста ви, увеличават риска от хронични заболявания, като сърдечни заболявания и диабет.

Извадете 100

Имайте план как да се върнете на пистата, ако теглото ви започне да пълзи. Планът не трябва да включва крайни мерки. Изрязвайки само 100 калории на ден и увеличавайки физическата си активност, може да успеете да обърнете наддаването на тегло и да се върнете към целевото си тегло.

Балансирайте калориите навътре, калориите навън

Опитайте се да не ядете повече калории, отколкото тялото ви изгаря всеки ден. Придържайте се към плана си за хранене, дори през уикендите, ваканциите и празниците. Ако ядете повече калории, отколкото са ви необходими, излишните калории се съхраняват като мазнини. Твърде много съхранени мазнини повишават Вашия ИТМ и затрудняват връщането към целевото тегло. Не забравяйте, че броят на калориите, от които се нуждаете всеки ден, зависи от вашата възраст, пол и активност. За да получите приблизителна оценка на броя калории, от които се нуждаете, посетете Изберете моята чиния на Министерството на земеделието на САЩ.

Изберете пълноценни храни

Трябва да получите необходимите калории, като ядете храни, които ви дават много хранителни вещества. Фокусирайте се върху плана за здравословно хранене, който съответства на нивото ви на физическа активност и включва разнообразие от хранителни избори.

Зърна: Всеки ден се нуждаете от приблизително 6 до 8 порции, половината от които трябва да са пълнозърнести. Всяко от тях е типичен размер на сервиране:

  • 1 филия хляб
  • 1/2 средна франзела
  • 1 средна кифла (домашен размер)
  • 1 унция суха зърнена закуска или 1/2 чаша варени зърнени храни, тестени изделия или ориз

Плодове: Имате нужда от приблизително 2 до 3 порции на ден. Всяко от тях е типичен размер на сервиране:

  • 1 средно парче плод (ябълка, банан или портокал)
  • 1/2 чаша нарязан плод
  • 1/2 чаша сок

Зеленчуци: Имате нужда от около 3 до 5 порции на ден. Всяко от тях е типичен размер на сервиране:

  • 1 чаша сурови листни зеленчуци
  • 1/2 чаша други зеленчуци, варени или нарязани сурови

Млечни: Имате нужда от 2 чаши мляко или други млечни продукти всеки ден. Всяко от тях е типичен размер на сервиране:

  • 1 чаша мляко или кисело мляко
  • 1-1/2 унции естествено сирене
  • 2 унции топено сирене

Месо: Имате нужда от около 6 до 8 унции месо на ден. Всяко от тях е типичен размер на сервиране:

  • 2 до 3 унции варено, постно месо, птици или риба
  • 1 чаша варен или консервиран боб
  • 1 яйце или 2 супени лъжици фъстъчено масло, равно на 1 унция постно месо

Гледайте размери на порциите

Важни са не само видовете храни, но и големината на порциите, които ядете.

Определянето на размерите на сервиране не изисква сложни тежести и мерки. Използвайте тези ежедневни примери, за да ви помогне да прецените какво има на чинията ви:

  • 1/2 чаша варен ориз е с размерите на топка за сладолед
  • 1 чаша суха зърнена култура е с размерите на голяма шепа
  • 1 плод със среден размер е колкото бейзболна топка
  • 1 чаша зеленчук е с размера на юмрука ви
  • Сиренето от 1-1/2 унции е с размерите на чифт домино или зарове
  • 3 унции месо или риба е с размера на тесте карти или дланта ви
  • 1 чаена лъжичка масло или маргарин е с размерите на върха на палеца ви

Мотивирайте се да се движите

По дефиниция здравословният начин на живот включва упражнения. Упражненията изгарят калории и изграждат мускули. Освен това е полезно за сърцето и белите дробове и може да помогне за подобряване на настроението ви. Опитайте се да гледате по-малко от 10 часа телевизия на седмица. Когато гледате, опитайте се да правите упражнения по време на търговски почивки, вместо да хапвате, или ходете на бягаща пътека, докато гледате.

Както аеробните упражнения (бързо ходене, джогинг, колоездене), така и укрепващите упражнения (гимнастика, тренировки с тежести) са важни за управлението на теглото. Енергичните упражнения изгарят най-много калории и осигуряват най-големи кардиопротективни ползи. Опитайте се да изградите поне 30 минути аеробни упражнения пет или повече дни в седмицата. Ако не можете да се занимавате с енергични упражнения, винаги помнете, че някаква физическа активност е по-добра от нищо. Например, бързото ходене е добър вид упражнения, които осигуряват разход на калории и помагат за изграждането на по-здрави кости. За да изградите мускули, включвайте две или три сесии за изграждане на сила седмично. Изграждането на мускули може да ускори метаболизма ви. Това може да ви помогне да изгорите повече калории. Не забравяйте да се консултирате с вашия доставчик на здравни грижи, преди да започнете програма за упражнения.

Останете мотивирани, като изпробвате нови дейности, като танци, туризъм или бойни изкуства. Ако не винаги имате време за упражнения, все още можете да намерите много възможности за изгаряне на калории: Вземете стълбите вместо асансьора, вървете бързо, вместо да се разхождате. Всяка допълнителна активност, която можете да добавите към деня си, ще промени.