правилно

Една от причините, поради които хората обичат да тренират бицепса, е, че тези мускули реагират много бързо на тренировка. Но много хора не тренират бицепса правилно. Те не успяват да осъзнаят, че бицепсът е сложна мускулна система, която изисква не само големи тежести, за да ги запълни.

Много хора просто използват твърде много тегло. Вместо да използват концентрирано движение, те често ще хванат твърде тежка щанга или дъмбел и в крайна сметка ще замахнат с тялото, за да вдигнат тежестта. Всичко това прави, разпределя усилията на множество мускулни групи, включително раменете, гърба и бедрата.

Когато това се случи, бицепсите не получават добра тренировка. За да поправите това, върнете се към основите и научете как да изграждате бицепсите си с подходящото тегло и тренировка.

Основи на бицепса

Бицепсните мускули се движат от предната част на раменете до лакътя. Те са съставени от две различни части: дълга глава и къса глава. И двете се активират по време на упражнения за бицепс, но реагират по различен начин на различни движения. Бицепсите са отговорни за огъване на лакътя (извиване на ръката нагоре и надолу), супинация на предмишницата (обръщане на ръката навътре и навън) и, в по-малка степен, огъване на рамото.

Отвъд естетиката на по-големите мускули е важно да се изработват бицепсите, тъй като те са ключови за повдигане, избутване и дърпане. С напредване на възрастта загубата на тези функции може да бъде дълбока. Не само ще бъдете по-малко способни да изпълнявате рутинни задачи, други стави и мускулни групи в крайна сметка ще бъдат компрометирани, включително лактите, китките, предмишниците, раменете и латите.

Без силен бицепс на сърцевината никоя от другите мускулни групи на ръцете и раменете не може да бъде напълно развита или да осигури защита на уязвимите стави, сухожилия и връзки.

Как да работите с бицепса си

Работата с бицепс трябва да бъде част от добре закръглена рутинна сила. Фокусирането само върху бицепса може да изглежда физически привлекателно, но освен ако не ги работите заедно с други мускулни групи, ще създадете дисбаланс, който може да повлияе на подравняването на раменете и лактите, правейки ги по-податливи (а не по-малко) на нараняване.

Тъй като бицепсовите мускули са пропорционално малки, поне по отношение на гърдите и гърба, винаги трябва да използвате по-лека тежест, която ви позволява да се огъвате и освобождавате изолирано (което означава, че не участват други мускули). Когато съставяте рутинна тренировка, следвайте следните основни правила:

  • Тренирайте бицепсите си до три непоследователни дни в седмицата. Това означава поне един ден за почивка между тренировките за бицепс.
  • Ако вдигате по-големи тежести (достатъчно, за да можете да изпълните само шест до осем повторения), почивайте поне два дни между тренировките за бицепс.
  • Ако целта ви е издръжливост и чиста мускулатура, придържайте се към един до три сета от 12 до 16 повторения с поне един ден почивка между тях.

Препоръчителни процедури

Повечето упражнения за бицепс са дърпащи упражнения, защото включват привличане на ръката към рамото. Въпреки че има много други упражнения, които могат да изградят бицепса, къдренето е фундаментално за растежа.

Когато създавате рутина, изберете три до четири различни упражнения за бицепс, като правите всяко за три серии от 12 повторения. Можете също така да ги правите като част от верига, като изпълнявате едно упражнение за бицепс след следващото без почивка. Като цяло за това ще трябва да сте по-леки, но определено ще усетите изгарянето.

Примерна тренировка за бицепс 1

  1. Бицепсови къдрици с гири: Не се страхувайте да вдигнете малко по-тежко тук, като добавите достатъчно тегло, за да можете да направите само 12 повторения. Не се дръпнете; гледайте формата си.
  2. Проповедник се извива върху топката: Разработване на сили на топката, за да поддържате контрол и да избягвате люлеенето. Гравитацията не е ваш приятел тук, така че може да се наложи да отидете по-леки.
  3. Чук къдрици: Обръщането на дланите навътре също ще активира мускулите на предмишницата.
  4. Обратни къдрици: Завършването с обратни къдрици помага за насочване на предмишницата, докато работи брахиалисният мускул, който лежи точно под долния бицепс.

Примерна тренировка за бицепс 2

  1. Къдрици с щанга: Обикновено можете да вдигнете по-голяма тежест с щанга, затова отидете тук.
  2. Концентрация къдрици: Те изолират ръката и фокусират усилията върху бицепса.
  3. Наклонете къдрици върху топката: Тъй като ще бъдете под ъгъл за това упражнение, наистина ще почувствате привличането на гравитацията в бицепса си.
  4. Съпротивление лента къдрици: Завършването с ленти за съпротивление не е лесно. Принуждава ви да се концентрирате върху формата и да балансирате повече от много други видове упражнения.

Чрез редуване на тези процедури седмично, ще можете да изградите по-пълен бицепс по-бързо, отколкото само с едно или две упражнения. Не бързайте и ще видите реални резултати след осем до 12 седмици.